Dopamin düzeylerini artırmanın 10 yolu
Kendinizi her şeye karşı hevessiz hissediyor ve yeterince heyecan duymamaktan şikayet ediyorsanız doğru yerdesiniz! Dopamin seviyelerinizi artırmak sizi daha mutlu bir insan yapabilir.
Herkesin hoşuna giden bir davranışa siz tepkisizce bakıyorsanız, herkesi mutlu eden bir sohbet siz de kocaman bir boşluksa, küçücük bir olayda aşırı stres yaşıyorsanız, ‘mutluluk bana haram sanki yüzüm bir türlü gülmüyor’ diyorsanız dopamin seviyeleriniz yeterli olmayabilir, hazır olun bugün bu işi çözüyoruz, sizi mutlu etmeye geldik. Dopamin düzeylerini artırmanın yollarını paylaşıyoruz.
Vücudunuzun dopamin seviyelerini ilaçsız artırmak için çok çeşitli taktikler var, önce dopaminin ne olduğunu anlayalım, sonra taktiklere geçelim:
En sevdiğiniz yemeği yediğinizde iyi hissediyorsanız, yarın yapacağınız gezinin heyecanı bugünden içinizdeyse dopaminin etkisindesiniz demektir. Dopamin, beyninizde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerinin düzenlenmesi gibi çok çeşitli görevleri vardır. Dopamin büyük miktarlarda salındığında, sizi belirli bir davranışı tekrarlamaya motive eden zevk ve ödül duygularını yaratır. Buna karşılık, düşük dopamin seviyeleri, çoğu insanı heyecanlandıracak şeylere karşı azalan motivasyon ve coşku ile bağlantılıdır.
Dopamin seviyeleri tipik olarak sinir sistemi içinde düzenlenir, ancak seviyenizi doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
İşte dopamin seviyelerini doğal olarak artırmanın en iyi 10 yolu.
1. Bolca protein tüketin
Proteinler, amino asit adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur. Vücudunuzdaki tüm proteinleri sentezleyebilmek için yaklaşık 20 farklı amino asit gerekir. Vücudunuz bu amino asitlerden bazılarını sentezleyebilirken bazılarını besinlerle karşılamanız gerekir.
Tirozin adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynar. Vücudunuzdaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle yeterli tirozin seviyesine sahip olmak dopamin üretimi için önemlidir. Tirozin, fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten de yapılabilir. Hem tirozin hem de fenilalanin, hindi, sığır eti, yumurta, süt ürünleri, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda doğal olarak bulunur.
Çalışmalar, diyetteki tirozin ve fenilalanin miktarını artırmanın beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini, bunun da derin düşünmeyi destekleyip hafızayı geliştirebileceğini göstermektedir. Tersine, fenilalanin ve tirozin diyetten çıkarıldığında dopamin seviyelerinde azalma görülmektedir.
2. Daha az doymuş yağ tüketin
Bazı araştırmalar, hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri, hurma yağı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağların çok büyük miktarlarda tüketildiğinde beyindeki dopamin sinyalini bozabileceğini göstermektedir. Ayrıca doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin vücuttaki iltihaplanmayı artırarak dopamin sisteminde değişikliklere yol açtığını ancak konuyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğu belirlenmiştir.
Birkaç eski gözlemsel çalışma, insanlarda yüksek doymuş yağ alımı ile zayıf hafıza ve düşünme yeteneği arasında bir bağlantı bulmuştur ancak bu etkilerin dopamin seviyeleri ile ilişkili olup olmadığı bilinmemektedir.
3. Probiyotik tüketin
Son yıllarda, bilim adamları bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu keşfetmişlerdir. Bağırsak "ikinci beyin" olarak adlandırılır çünkü dopamin de dahil olmak üzere birçok nörotransmitter sinyal molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerir. Bağırsaklarınızda yaşayan belirli bakteri türlerinin de ruh halinizi ve davranışınızı etkileyebilecek dopamin üretme yeteneğine sahip olduğu artık açıktır.
Bu alandaki araştırmalar sınırlıdır. Bazı araştırmalar, yeterince büyük miktarlarda tüketildiğinde, belirli bakteri suşlarının hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Dopamin üretimi muhtemelenprobiyotiklerin ruh halini iyileştirme biçiminde bir rol oynar ancak etkinin ne kadar önemli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4. Kadife fasulye ve bakla yiyin
Mucuna pruriens olarak da bilinen kadife fasulye, yüksek düzeyde dopamin öncü molekülü olan L-dopa içerir. Araştırmalar, bu fasulyeleri yemenin, özellikle düşük dopamin düzeylerinin neden olduğu bir hareket bozukluğu olan Parkinson hastası kişilerde dopamin düzeylerini doğal olarak yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ancak kadife fasulyenin yüksek miktarlarının zehirli olduğunu unutmayın. Ürün etiketindeki dozaj tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun.
Bir başka iyi L-dopa kaynağı bakladır. Parkinson hastalığı gibi dopamin eksikliği hastalığı olan kişiler için, bakla veya Mucuna pruriens gibi doğal L-dopa gıda kaynaklarını tüketmek, dopamin seviyelerinin geri kazanılmasına yardımcı olabilir.
Bu yiyecekler doğal L-dopa kaynakları olsa da, diyetinizde veya takviye rutininizde değişiklik yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
5. Sık egzersiz yapın
Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz önerilmektedir. Bunun için egzersiz süresi önemlidir. 10 dakikalık aerobik aktiviteden sonra ruh halinde iyileşmeler görülebilir ancak en az 20 dakika sonra en yüksek olma eğilimindedir.
Bu etkiler tamamen dopamin seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanmasa da hayvan araştırmaları egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini düşündürmektedir.
İnsanlarda yapılan 3 aylık bir çalışma, haftada 6 gün 1 saatyoga yapmanın dopamin düzeylerini önemli ölçüde artırdığını tespit etmiştir.
Sık aerobik egzersiz, düşük dopamin seviyelerinin beynin vücut hareketlerini kontrol etme yeteneğini bozduğu bir durum olan Parkinson hastalığına sahip kişilere de fayda sağlar.
İnsanlarda dopamini artırmada en etkili egzersizin yoğunluğunu, türünü ve süresini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ancak mevcut araştırmalar çok umut vericidir.
6. Yeterince uyuyun
Dopamin beyinde salındığında, uyanıklık ve uyanıklık duyguları yaratır.
Hayvan çalışmaları, dopaminin sabahları uyanma zamanı geldiğinde büyük miktarlarda salındığını ve bu seviyelerin akşamları uyuma zamanı geldiğinde doğal olarak düştüğünü göstermektedir. Bununla birlikte, uyku eksikliği bu doğal ritimleri bozuyor gibi görünmektedir. İnsanlar gece boyunca uyanık kalmaya zorlandıklarında, beyinlerindeki dopamin reseptörlerinin mevcudiyeti ertesi sabah önemli ölçüde azalmaktadır.
Düzenli, yüksekkaliteli bir uyku, dopamin seviyelerinizi dengede tutmanıza ve gün boyunca daha uyanık ve yüksek işlevli hissetmenize yardımcı olmaktadır.
Optimal sağlık için Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gece 7-9 saat uyumasını ve uyku hijyenini korumasını önermektedir. Uyku hijyeni, her gün aynı saatte uyuyup uyanarak, yatak odanızdaki gürültüyü azaltarak, akşamları kafeinden kaçınarak ve yatağınızı sadece uyumak için kullanarak iyileştirilebilir.
7. Müzik dinleyin
Müzik dinlemek beyninizdeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
Birkaç beyin görüntüleme çalışması, müzik dinlemenin beynin dopamin reseptörleri açısından zengin olan ödül ve zevk alanlarındaki aktiviteyi artırdığını bulmuştur.
Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini araştıran bir çalışmada, insanlar kendilerini ürperten enstrümantal şarkılar dinlediklerinde beyin dopamin seviyelerinde %9'luk bir artış tespit edilmiştir. Müzik dopamin seviyelerini artırabileceğinden, müzik dinlemenin Parkinson hastalığı olan kişilerin ince motor kontrollerini geliştirmelerine bile yardımcı olduğu gösterilmiştir.
8. Meditasyon yapın
Meditasyon, zihninizi temizleme, içe odaklanma ve yargılamadan veya bağlanmadan düşüncelerinizin akıp gitmesine izin verme uygulamasıdır.
Ayakta dururken, otururken ve hatta yürürken yapabileceğiniz meditasyon, düzenli uygulamada gelişmiş zihinsel ve fiziksel sağlıkla ilişkilidir.
Yeni araştırmalar, bu faydaların beyindeki artan dopamin seviyelerine bağlı olabileceğini göstermektedir. 8 deneyimli meditasyon öğretmeninin dahil olduğu bir çalışmada, sessizce dinlenmeye kıyasla 1 saat meditasyon yapmanın dopamin üretiminde %65 artış sağladığı gözlenmiştir. Bu değişikliklerin, meditasyon yapanların olumlu bir ruh halini sürdürmelerine ve meditatif durumda daha uzun süre kalmak için motive kalmalarına yardımcı olduğu düşünülmektedir.
9. Yeterince güneş ışığı alın
Mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD), insanların kış aylarında yeterince güneş ışığına maruz kalmadıklarında kendilerini üzgün veya depresif hissettikleri bir durumdur.
Düşük güneş ışığına maruz kalma dönemlerinin, dopamin de dahil olmak üzere ruh halini iyileştiren nörotransmitterlerin seviyelerinin düşmesine yol açabileceği ve güneş ışığına maruz kalmanın bunları artırabileceği iyi bilinmektedir.
68 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, son 30 gün içinde en fazla güneş ışığı alan kişilerin beyinlerinin ödül ve hareket bölgelerinde en yüksek dopamin reseptör yoğunluğuna sahip olduğu bulunmuştur. Güneşe maruz kalmak dopamin seviyelerini yükseltip ruh halini iyileştirmeye katkı sağlasa da, güvenlik yönergelerine uymak önemlidir çünkü çok fazla güneş almak zararlı olabilir ve alışkanlık oluşturabilir.
10. Takviyeleri değerlendirin
Vücudunuzun dopamin oluşturmak için demir, niasin, folat ve B6 vitamini dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Bu besin öğelerinden bir veya daha fazlasında eksiklik yaşıyorsanız, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak dopaminin üretiminde sorun yaşayabilirsiniz. Kan testi, bu besin öğelerinden herhangi birinde eksikliğiniz olup olmadığını belirleyebilir. Doğru beslenmeye ek olarak, çeşitli takviyeler artan dopamin seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir, ancak şimdiye kadar araştırmalar hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Bu takviyeler arasında magnezyum, D vitamini, kurkumin, kekik özü ve yeşil çay bulunur. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Genel olarak, dengeli bir diyet ve yaşam tarzının benimsenmesi, vücudunuzun doğal dopamin üretimini artırmada ve beyninizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmada uzun bir yol kat edebilir.
Son zamanlarda popülerleşen dopamin fastingi merak ediyorsanız ''Bağımlılığınızdan kurtulun! Dopamin fasting'' adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
