Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak için atmanız gereken 15 adım

Diyet 10.01.2020

Makarna, pizza, hamburger ve diğer hamur işleri... Öğünleriniz genelde karbonhidrat kaynaklarından mı oluşuyor? Öyleyse sizi şöyle alalım...
Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak için atmanız gereken 15 adım

Düşük karbonhidratlı diyetlerin oldukça revaçta olduğu son dönemde hepimiz kendi beslenme şeklimizi sorgular hale geldik. Peki sizin beslenme düzeninizde hangi besin öğesi ne kadar yer alıyor? Her öğününüz karbonhidrat yüklü tabaklardan mı oluşuyor yoksa bir denge kurmayı başarabiliyor musunuz? 

Beslenmenizde karbonhidratı azaltmanın veya tükettiğiniz karbonhidrat türünü dengelemenin sağlığınız için oldukça büyük yararları olabileceğini tahmin ediyorsunuzdur. Yapılan birçok çalışma da bu düşünceyi kanıtlar nitelikte. Araştırmacılar düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenize yardımcı olabileceği gibi diyabet veya prediyabetinizi de kontrol edebileceğini savunuyor. Peki karbonhidrat miktarını azaltmayı nasıl kolay hale getirebilirsiniz? Sizin için düşük karbonhidratlı beslenmede atabileceğiniz küçük gibi görünen ama kat ettiğiniz yolu hızla artıracak adımları listeledik.

1-Şekerli içeceklerden kaçının

dusuk karbonhidrat

Takdir edersiniz ki şekerle tatlandırılmış içecekler sağlığa oldukça zararlı. Hal böyleyken, ilave şeker oranı yüksek olan içecekler aşırı miktarda içildiğinde artan insülin direncinin etkisiyle Tip2 diyabet ve obezite riski ile yakından ilişkilendiriliyor. Öte yandan, örneğin 354 ml şekerli sodada 38 gram karbonhidrat bulunurken, 354 ml şekerli soğuk çay 36 gram karbonhidrat içeriyor. Bu küçük örneklerden de anlayabileceğiniz gibi çok da zararlı olduğu düşünülmeyen bu tarz içecekler yüksek miktarda şeker barındırıyor. Bu yüzden eğer daha az miktarlarda karbonhidrat tüketmek istiyorsanız şekerli içeceklerden kaçınmak uygulayacağınız ilk adımlardan biri olmalı. Gün içinde canınız lezzetli ve canlandırıcı bir şeyler istiyorsa maden suyuna ya da soğuk çaya limon veya lime ekleyerek içmeye yönelebilirsiniz.

2-Meyve suyu içmeye son verin

Ham meyvelerin aksine meyve suları neredeyse tamamen şekerle dolu ve çok düşük miktarda lif içeriyor. Vücuda bazı vitamin ve mineralleri sağlıyor olsalar da şeker ve karbonhidrat bakımından iç açıcı bir tablo sergilediklerini söylemek maalesef imkansız. Bu durum %100 meyve sularında bile geçerli. Örneğin 354 ml’lik %100 elma suyu çoğunluğu şekerden oluşan 48 gram karbonhidrat içeriyor. Bu sebeple karbonhidrattan kaçınmak için meyve suyu yerine suyunuza bir dilim portakal veya limon ekleyerek tatlandırmaya çalışın veya sadece suyunu içmek yerine meyvenin kendisini yiyerek lif alımınızı artırın.

3-Ekmeği azaltın ve türünü değiştirin

dusuk karbonhidrat diyeti

Ekmek birçok diyette temel besin olarak yer alıyor. Ancak ne yazık ki porsiyon kontrolü yapılmadığı takdirde günlük karbonhidrat alımının önemli ölçüde artmasına yol açıyor. Üstüne üstlük genellikle lif açısından epey düşük içeriğe sahip türler tercih ediliyor. Bu, özellikle sağlığı ve kiloyu olumsuz yönde etkileyebilecek rafine tahıllardan yapılan beyaz ekmekler için geçerli. Ancak ekmekten tamamen vazgeçmeyi denemek yerine porsiyon kontrolüyle işe başlayabilir ve tam tahıllı, çavdar, siyez gibi ekmeklere yönelebilirsiniz. Vazgeçeceğiniz şey bu noktada beyaz ekmek olmalı. Bu süreçte yapımı kolay olan düşük karbonhidratlı ekmek tariflerini evde deneyerek kendinize en uygununu bulmanız da mümkün.

4-Restoranlarda patates veya ekmek yerine salata isteyin

Düşük karbonhidratlı beslenmeye karar verdiyseniz ilk aşamada dışarıda yemek yemek size bir hayal gibi gelebilir. Yalnızca etli veya balıklı bir sipariş verseniz bile genellikle beraberinde getirilen yan ürünlerle bir miktar da nişasta almış olursunuz. Bunlar patates, makarna, ekmek veya lavaş olabilir. Ancak bilmeniz gerekir ki bu nişastalar porsiyon boyutuna bağlı olarak değişse de öğününüze en az 30 gram daha karbonhidrat ekliyor. Dolayısıyla garsondan bu yüksek karbonhidratlı yiyecekleri düşük karbonhidratlı sebzelerle değiştirmesini isteyebilirsiniz. Yemeğinizin bir kısmı zaten sebzeleri içeriyorsa nişastalı olmayan çeşitler olduğu müddetçe bir porsiyon daha yiyebilirsiniz.

5-Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar seçin

dusuk karbonhidratli besinler

Yüksek karbonhidrat listesine cips, simit, poğaça ve kraker gibi birçok atıştırmalık yiyecek eklenebilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma öğle aralarında düşük proteinli atıştırmalıklar yerine daha yüksek proteinli atıştırmalıklar tercih edildiğinde akşam yemeğinde daha tok hissedildiğini ve gün sonunda normalden yaklaşık 100 kalori daha az alındığını ortaya koydu. Dolayısıyla protein içeren düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar, öğünler arasında açlık hissederseniz başvurabileceğiniz en iyi yollardan.

İşte 28 gramlık bir porsiyon başına 5 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat ve bir miktar protein içeren birkaç sağlıklı atıştırmalığa örnek:

• Badem: 3 gramı lif olan 6 gram karbonhidrat
• Yerfıstığı: 2 gramı lif olan 6 gram karbonhidrat
• Fındık: 3 gramı lif olan 5 gram karbonhidrat
• Pekan cevizi: 3 gramı lif olan 4 gram karbonhidrat
• Ceviz: 2 gramı lif olan 4 gram karbonhidrat
• Peynir: 1 gramdan az karbonhidrat

6-Şeker tüketimini minimuma indirin ve tatlandırıcı kullanın

Yiyecekleri ve içecekleri tatlandırmak için şeker kullanmak, özellikle düşük karbonhidrat diyeti için sağlıklı bir uygulama değil. Bir çorba kaşığı beyaz veya kahverengi şeker, %50’si fruktoz ve %50’si glukoz olan sükroz halinde 12 gram karbonhidrat içeriyor. Bal ilk bakışta göze daha sağlıklı görünse de maalesef  karbonhidrat içeriği oldukça yüksek. Bir çorba kaşığı bal kabaca şeker yüzdesiyle aynı oranda fruktoz ve glukoz yüzdesi olan 17 gram karbonhidrat içeriyor. Dolayısıyla herhangi bir tatlandırıcı ilave etmeden gıdaların doğal lezzetlerinin tadını çıkarmayı öğrenmek en sağlıklısı. İlk aşamada şekeri hemen bırakamayacağınızı düşünüyorsanız kendinize uzun vadede bunları da kesme sözü vererek aşağıdaki tatlandırıcılara yönelebilirsiniz.

Stevia:Stevia Güney Amerika kökenli Stevia bitkisinden geliyor. Hayvanlar üzerinde kan şekeri seviyesini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığına yönelik çalışmalar mevcut.

Eritritol:Eritritol şekere benzeyen, kan şekeri veya insülin seviyelerini yükseltmeyen ve plaklara neden olan bakterileri öldürerek diş çukurlarını önlemeye yardımcı olabilecek bir tatlandırıcı türü.

Ksilitol:Diğer bir tatlandırıcı türü olan ksilitol diş çürümesine neden olan bakterilerle savaşmaya yardımcı oluyor. Ek olarak insülin direncini azaltabileceği ve obeziteye karşı koruyabileceği öne sürülüyor. Ancak bu etkilerin birçoğunu şeker tüketiminizi azaltmakla zaten gözlemleyeceksiniz.

7-Kahvaltınızda yumurta gibi düşük karbonhidratlı besinlere yer verin

dusuk karbonhidratli beslenme

Kahvaltılık bazı yiyeceklerin küçük miktarları bile karbonhidrat açısından epey yüklü oluyor. Örneğin yarım fincan (55 gram) granolalı kahvaltı gevreği süt eklenmeden önce bile, yaklaşık 30 gram sindirilebilir karbonhidrat içeriyor. Hal böyleyken, karbonhidratı azaltmaya çalışırken en ideal kahvaltı yumurtadan geçiyor. Yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içeriğiyle saatlerce kendinizi tok hissetmenize ve günün geri kalanında daha az kalori almanıza yardımcı olan harika bir yüksek kaliteli protein kaynağı.

8-Buğday unu yerine düşük karbonhidratlı unları kullanın

Buğday unlu ekmek, kek ve kurabiyeler de dahil olmak üzere çoğu unlu mamulde kullanılan yüksek karbonhidratlı bir besin. Aynı zamanda sote etmeden veya fırınlamadan önce et ve balıkları kaplamak için de sıklıkla tercih ediliyor. Rafine beyaz undan daha fazla lif içeren tam buğday ununun bile her 100 gramında 61 gram sindirilebilir karbonhidrat bulunuyor.

Neyse ki badem ve Hindistan cevizinden yapılan unlar seçili marketlerden veya internet üzerinden rahatlıkla alınabiliyor. Örneğin 100 gram badem ununda 11 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat bulunurken, 100 gram Hindistan cevizi unu 21 gram sindirilebilir karbonhidrat içeriyor. Bu unları kek yaparken, balık sotelerken ve diğer tüm buğday unu gerektiren tariflerde rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ancak gluten içermediklerinden dolayı hazırladığınız yemeğin dokusu normaliyle aynı olmayacaktır. Yine de badem ve Hindistan cevizi unu kek, krep ve benzeri yumuşak, unlu mamul tarifleri için mükemmel bir seçenek. Dokularının farklı olması sizi yanıltmasın. Lezzet açısından sizi hayal kırıklığına uğratmayacaklardır.

9-Süt tercihinizi badem veya Hindistan cevizi sütünden yana kullanabilirsiniz

dusuk karbonhidratli diyetler

Süt her açıdan besleyici bir besin fakat karbonhidrat bakımından da oldukça yüksek, çünkü laktoz adı verilen bir şeker içeriyor. 240 ml’lik tam yağlı veya az yağlı bir süt içeriğinde 12-13 gram kadar karbonhidrat barındırıyor. Kahvenize veya çayınıza az miktarlarda süt köpüğü ekleyebilirsiniz, ancak latte veya milkshake içiyorsanız ve gün içinde ayrı olarak da süt tüketiyorsanız fazla miktarda karbonhidrat alıyor olabilirsiniz.

Öncelikle gün içerisinde tükettiğiniz miktarı gözlemleyerek başlayın. Dozu kaçırdığınızı düşünüyorsanız düşük karbonhidratlı türevlerini deneyebilirsiniz. Sütün en popüler alternatifleri Hindistan cevizi ve badem sütü, ancak diğer fındık türlerinden de kolaylıkla süt üretilebiliyor. Dahası bunlara besin değerlerini iyileştirmek için sıklıkla D vitamini, kalsiyum ve diğer değerli vitamin ve mineraller ekleniyor. Bu içecekler büyük oranda sudan oluştukları için karbonhidrat içerikleri genellikle çok düşük oluyor. Çoğu, porsiyon başına 2 gram veya daha az sindirilebilir karbonhidrata sahip. Ancak markette satılanların bazıları şeker içerebildiğinden şekersiz ve düşük karbonhidratlı bir içecek aldığınızdan emin olmak için ürün etiketlerini mutlaka kontrol edin.

10-Nişastalı olmayan sebzelere yönelin

Sebze, düşük karbonhidratlı beslenme tipi için oldukça değerli bir besin ve lif kaynağı. Ayrıca hastalıktan korunmaya yardımcı olan ve antioksidan olarak işlev gören fitokimyasalları (bitki bileşikleri) da içeriyor. Ancak bu noktada karbonhidrat alımınızı düşük tutmak için nişastalı olmayan türleri seçmek avantaj sağlayabilir. Havuç, pancar, tatlı patates, bezelye, fasulye ve mısır gibi bazı kök sebze ve baklagiller karbonhidrat bakımından orta derecede yüksek sayılıyor. Bu besinlere diyetinizde belli aralıklarla yer vererek diğer seçeneklere yönelebilirsiniz. Neyse ki, yiyebileceğiniz birçok lezzetli ve besleyici düşük karbonhidratlı sebze var.

11-Yüksek proteinli sağlıklı yiyecekler tüketin

protein diyeti

Özellikle bu süreçte kilo vermeye de çalışıyorsanız her öğüne iyi bir protein kaynağı eklemek hayatınızdan karbonhidratı çıkarmanızı kolaylaştırabilir. Protein doygunluk hormonunun salınmasını tetikleyerek açlığı azaltıyor, yiyecek isteklerine karşı savaşmanıza yardımcı olurken aynı zamanda kilo kaybı sırasında kas kütlesini de koruyor. Ayrıca yağ ve karbonhidratla karşılaştırıldığında çok daha yüksek bir termik değere sahip olan protein vücudunuzun metabolizma hızını artırıyor. Her öğününüze mutlaka bu yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı yiyecek listesinden en az birini eklemeye özen gösterin: et, balık, yumurta, fındık, peynir, yoğurt, peynir altı suyu.

12-Karbonhidrat oranı düşük süt ürünlerini tercih edin

Lezzetli olduğu kadar sağlıklı da olan süt ürünleri kalsiyum ve magnezyum gibi önemli vitamin ve mineralleri içeriyor. Ayrıca birkaç çalışmada yağ kaybını artırdığı bilinen ve bir tür yağ asidi olan konjuge linoleik asidi (CLA) de içeriğinde barındırıyor. Ancak yine de bazı süt ürünleri düşük karbonhidratlı beslenme için kötü bir seçim olabiliyor. Örneğin meyve aromalı dondurulmuş yoğurtlar ve puding gibi paketli gıdalar sıklıkla şekerle dolduruluyor ve karbonhidrat içerikleri de oldukça yüksek oluyor. Öte yandan yapılan köklü çalışmalarda yoğurt ve peynirin karbonhidrat oranının çok daha düşük olduğu ve iştahı azalttığı, doygunluğu artırdığı, vücut bileşimini geliştirdiği ve kalp hastalığı risk faktörlerini de azalttığı ortaya kondu. İşte 100 gramdaki karbonhidrat oranları verilmiş birkaç iyi süt ürünü seçeneği:

• Sade yoğurt: 4 gram karbonhidrat
• Peynir (mozarella, çedar vb): 1 gram karbonhidrat
• Ricotta peyniri: 3 gram karbonhidrat
• Süzme peynir: 3 gram karbonhidrat

13-Gıda etiketlerini okumaya başlayın

protein diyeti nedir

Paketlenmiş gıdaların etiketini okumak karbonhidrat içeriği hakkında size değerli bilgiler sağlayabilir. Burada kilit nokta nereye bakılacağını ve herhangi bir hesaplama yapılması gerekip gerekmediğini bilmekten geçiyor. Ayrıca pakette kaç porsiyon bulunduğunu görmek de önemli, çünkü çoğunlukla fark etmesek de birden fazla olabiliyor. Örneklendirmek gerekirse, bir karışık çerez paketi porsiyon başına 7 gram karbonhidrat içerirken paket toplamda 4 porsiyondan oluşuyorsa tümünü yediğinizde toplam 28 gram karbonhidrat almış oluyorsunuz.

14-Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler hazırlayın

Düşük karbonhidratlı diyette yağlar bazı karbonhidratların yerine geçtiği için genellikle kalorilerin %50'sinden fazlasını oluşturuyor. Bu nedenle sadece lezzet katmakla kalmayıp aynı zamanda sağlığınıza da fayda sağlayacak yağları seçmeniz oldukça önemli. Dolayısıyla öğünlerinizi mümkün olduğunca en sağlıklı seçeneklerden ikisi olan Hindistan cevizi yağı veya sızma zeytinyağı ile hazırlamaya çalışın.

Hindistan cevizi yağı yüksek pişirme sıcaklıklarında dahi çok kararlı olan yüksek oranda doymuş bir yağ çeşidi. Ayrıca yağ oranının çoğu göbek yağını azaltabilen ve HDL kolesterolü artırabilen orta zincirli trigliseritlerden (MCT) oluşuyor. Dahası bu MCT'ler iştahı da azaltabiliyor. Yapılan bir çalışmada MCT bakımından zengin bir kahvaltı yapan bireylerin, öğle yemeğinde uzun zincirli trigliseritler açısından zengin kahvaltı yapan bireylere göre önemli ölçüde daha az kalori aldıkları gözlendi. Ayrıca köklü araştırmalarda görüldü ki sızma zeytinyağı tansiyonu düşürüyor, atardamarları kaplayan hücrelerin işlevini iyileştiriyor ve kilo alımını önlemeye yardımcı oluyor. Elbette bütün bu bilgilerin yanında aldığınız miktara dikkat etmek de atacağınız en önemli adımlardan biri.

15-Kalori Takipçisi yardımıyla karbonhidrat sayımı yapın

Kalori Takipçisi günlük gıda alımını takip etmek için harika bir araç. Web sitemizden veya telefonunuza indirebileceğiniz ücretsiz uygulamamızdan Kalori Takipçisi özelliğini kullanarak ana ve ara öğünlerinizde aldığınız tüm gıdaları girerek günlük besin değerlerinizi otomatik olarak hesaplatabilirsiniz.

Günümüzde doğru bilgi ve araçlara sahipseniz sağlıklı bir düşük karbonhidratlı yaşam tarzına geçiş yapmak aslında oldukça kolay. Size sunduğumuz bu önerileri uygulamaya başlayarak beslenme programlarınızı dengelemeye başlayabilir ve vücudunuzdaki değişimi gözlemleyebilirsiniz.

Kaynak

YORUMLAR

Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak için atmanız gereken 15 adım
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 10/01/2020


Makarna, pizza, hamburger ve diğer hamur işleri... Öğünleriniz genelde karbonhidrat kaynaklarından mı oluşuyor? Öyleyse sizi şöyle alalım...

Düşük karbonhidratlı diyetlerin oldukça revaçta olduğu son dönemde hepimiz kendi beslenme şeklimizi sorgular hale geldik. Peki sizin beslenme düzeninizde hangi besin öğesi ne kadar yer alıyor? Her öğününüz karbonhidrat yüklü tabaklardan mı oluşuyor yoksa bir denge kurmayı başarabiliyor musunuz? 

Beslenmenizde karbonhidratı azaltmanın veya tükettiğiniz karbonhidrat türünü dengelemenin sağlığınız için oldukça büyük yararları olabileceğini tahmin ediyorsunuzdur. Yapılan birçok çalışma da bu düşünceyi kanıtlar nitelikte. Araştırmacılar düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenize yardımcı olabileceği gibi diyabet veya prediyabetinizi de kontrol edebileceğini savunuyor. Peki karbonhidrat miktarını azaltmayı nasıl kolay hale getirebilirsiniz? Sizin için düşük karbonhidratlı beslenmede atabileceğiniz küçük gibi görünen ama kat ettiğiniz yolu hızla artıracak adımları listeledik.

1-Şekerli içeceklerden kaçının

dusuk karbonhidrat

Takdir edersiniz ki şekerle tatlandırılmış içecekler sağlığa oldukça zararlı. Hal böyleyken, ilave şeker oranı yüksek olan içecekler aşırı miktarda içildiğinde artan insülin direncinin etkisiyle Tip2 diyabet ve obezite riski ile yakından ilişkilendiriliyor. Öte yandan, örneğin 354 ml şekerli sodada 38 gram karbonhidrat bulunurken, 354 ml şekerli soğuk çay 36 gram karbonhidrat içeriyor. Bu küçük örneklerden de anlayabileceğiniz gibi çok da zararlı olduğu düşünülmeyen bu tarz içecekler yüksek miktarda şeker barındırıyor. Bu yüzden eğer daha az miktarlarda karbonhidrat tüketmek istiyorsanız şekerli içeceklerden kaçınmak uygulayacağınız ilk adımlardan biri olmalı. Gün içinde canınız lezzetli ve canlandırıcı bir şeyler istiyorsa maden suyuna ya da soğuk çaya limon veya lime ekleyerek içmeye yönelebilirsiniz.

2-Meyve suyu içmeye son verin

Ham meyvelerin aksine meyve suları neredeyse tamamen şekerle dolu ve çok düşük miktarda lif içeriyor. Vücuda bazı vitamin ve mineralleri sağlıyor olsalar da şeker ve karbonhidrat bakımından iç açıcı bir tablo sergilediklerini söylemek maalesef imkansız. Bu durum %100 meyve sularında bile geçerli. Örneğin 354 ml’lik %100 elma suyu çoğunluğu şekerden oluşan 48 gram karbonhidrat içeriyor. Bu sebeple karbonhidrattan kaçınmak için meyve suyu yerine suyunuza bir dilim portakal veya limon ekleyerek tatlandırmaya çalışın veya sadece suyunu içmek yerine meyvenin kendisini yiyerek lif alımınızı artırın.

3-Ekmeği azaltın ve türünü değiştirin

dusuk karbonhidrat diyeti

Ekmek birçok diyette temel besin olarak yer alıyor. Ancak ne yazık ki porsiyon kontrolü yapılmadığı takdirde günlük karbonhidrat alımının önemli ölçüde artmasına yol açıyor. Üstüne üstlük genellikle lif açısından epey düşük içeriğe sahip türler tercih ediliyor. Bu, özellikle sağlığı ve kiloyu olumsuz yönde etkileyebilecek rafine tahıllardan yapılan beyaz ekmekler için geçerli. Ancak ekmekten tamamen vazgeçmeyi denemek yerine porsiyon kontrolüyle işe başlayabilir ve tam tahıllı, çavdar, siyez gibi ekmeklere yönelebilirsiniz. Vazgeçeceğiniz şey bu noktada beyaz ekmek olmalı. Bu süreçte yapımı kolay olan düşük karbonhidratlı ekmek tariflerini evde deneyerek kendinize en uygununu bulmanız da mümkün.

4-Restoranlarda patates veya ekmek yerine salata isteyin

Düşük karbonhidratlı beslenmeye karar verdiyseniz ilk aşamada dışarıda yemek yemek size bir hayal gibi gelebilir. Yalnızca etli veya balıklı bir sipariş verseniz bile genellikle beraberinde getirilen yan ürünlerle bir miktar da nişasta almış olursunuz. Bunlar patates, makarna, ekmek veya lavaş olabilir. Ancak bilmeniz gerekir ki bu nişastalar porsiyon boyutuna bağlı olarak değişse de öğününüze en az 30 gram daha karbonhidrat ekliyor. Dolayısıyla garsondan bu yüksek karbonhidratlı yiyecekleri düşük karbonhidratlı sebzelerle değiştirmesini isteyebilirsiniz. Yemeğinizin bir kısmı zaten sebzeleri içeriyorsa nişastalı olmayan çeşitler olduğu müddetçe bir porsiyon daha yiyebilirsiniz.

5-Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar seçin

dusuk karbonhidratli besinler

Yüksek karbonhidrat listesine cips, simit, poğaça ve kraker gibi birçok atıştırmalık yiyecek eklenebilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma öğle aralarında düşük proteinli atıştırmalıklar yerine daha yüksek proteinli atıştırmalıklar tercih edildiğinde akşam yemeğinde daha tok hissedildiğini ve gün sonunda normalden yaklaşık 100 kalori daha az alındığını ortaya koydu. Dolayısıyla protein içeren düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar, öğünler arasında açlık hissederseniz başvurabileceğiniz en iyi yollardan.

İşte 28 gramlık bir porsiyon başına 5 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat ve bir miktar protein içeren birkaç sağlıklı atıştırmalığa örnek:

• Badem: 3 gramı lif olan 6 gram karbonhidrat
• Yerfıstığı: 2 gramı lif olan 6 gram karbonhidrat
• Fındık: 3 gramı lif olan 5 gram karbonhidrat
• Pekan cevizi: 3 gramı lif olan 4 gram karbonhidrat
• Ceviz: 2 gramı lif olan 4 gram karbonhidrat
• Peynir: 1 gramdan az karbonhidrat

6-Şeker tüketimini minimuma indirin ve tatlandırıcı kullanın

Yiyecekleri ve içecekleri tatlandırmak için şeker kullanmak, özellikle düşük karbonhidrat diyeti için sağlıklı bir uygulama değil. Bir çorba kaşığı beyaz veya kahverengi şeker, %50’si fruktoz ve %50’si glukoz olan sükroz halinde 12 gram karbonhidrat içeriyor. Bal ilk bakışta göze daha sağlıklı görünse de maalesef  karbonhidrat içeriği oldukça yüksek. Bir çorba kaşığı bal kabaca şeker yüzdesiyle aynı oranda fruktoz ve glukoz yüzdesi olan 17 gram karbonhidrat içeriyor. Dolayısıyla herhangi bir tatlandırıcı ilave etmeden gıdaların doğal lezzetlerinin tadını çıkarmayı öğrenmek en sağlıklısı. İlk aşamada şekeri hemen bırakamayacağınızı düşünüyorsanız kendinize uzun vadede bunları da kesme sözü vererek aşağıdaki tatlandırıcılara yönelebilirsiniz.

Stevia:Stevia Güney Amerika kökenli Stevia bitkisinden geliyor. Hayvanlar üzerinde kan şekeri seviyesini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığına yönelik çalışmalar mevcut.

Eritritol:Eritritol şekere benzeyen, kan şekeri veya insülin seviyelerini yükseltmeyen ve plaklara neden olan bakterileri öldürerek diş çukurlarını önlemeye yardımcı olabilecek bir tatlandırıcı türü.

Ksilitol:Diğer bir tatlandırıcı türü olan ksilitol diş çürümesine neden olan bakterilerle savaşmaya yardımcı oluyor. Ek olarak insülin direncini azaltabileceği ve obeziteye karşı koruyabileceği öne sürülüyor. Ancak bu etkilerin birçoğunu şeker tüketiminizi azaltmakla zaten gözlemleyeceksiniz.

7-Kahvaltınızda yumurta gibi düşük karbonhidratlı besinlere yer verin

dusuk karbonhidratli beslenme

Kahvaltılık bazı yiyeceklerin küçük miktarları bile karbonhidrat açısından epey yüklü oluyor. Örneğin yarım fincan (55 gram) granolalı kahvaltı gevreği süt eklenmeden önce bile, yaklaşık 30 gram sindirilebilir karbonhidrat içeriyor. Hal böyleyken, karbonhidratı azaltmaya çalışırken en ideal kahvaltı yumurtadan geçiyor. Yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içeriğiyle saatlerce kendinizi tok hissetmenize ve günün geri kalanında daha az kalori almanıza yardımcı olan harika bir yüksek kaliteli protein kaynağı.

8-Buğday unu yerine düşük karbonhidratlı unları kullanın

Buğday unlu ekmek, kek ve kurabiyeler de dahil olmak üzere çoğu unlu mamulde kullanılan yüksek karbonhidratlı bir besin. Aynı zamanda sote etmeden veya fırınlamadan önce et ve balıkları kaplamak için de sıklıkla tercih ediliyor. Rafine beyaz undan daha fazla lif içeren tam buğday ununun bile her 100 gramında 61 gram sindirilebilir karbonhidrat bulunuyor.

Neyse ki badem ve Hindistan cevizinden yapılan unlar seçili marketlerden veya internet üzerinden rahatlıkla alınabiliyor. Örneğin 100 gram badem ununda 11 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat bulunurken, 100 gram Hindistan cevizi unu 21 gram sindirilebilir karbonhidrat içeriyor. Bu unları kek yaparken, balık sotelerken ve diğer tüm buğday unu gerektiren tariflerde rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ancak gluten içermediklerinden dolayı hazırladığınız yemeğin dokusu normaliyle aynı olmayacaktır. Yine de badem ve Hindistan cevizi unu kek, krep ve benzeri yumuşak, unlu mamul tarifleri için mükemmel bir seçenek. Dokularının farklı olması sizi yanıltmasın. Lezzet açısından sizi hayal kırıklığına uğratmayacaklardır.

9-Süt tercihinizi badem veya Hindistan cevizi sütünden yana kullanabilirsiniz

dusuk karbonhidratli diyetler

Süt her açıdan besleyici bir besin fakat karbonhidrat bakımından da oldukça yüksek, çünkü laktoz adı verilen bir şeker içeriyor. 240 ml’lik tam yağlı veya az yağlı bir süt içeriğinde 12-13 gram kadar karbonhidrat barındırıyor. Kahvenize veya çayınıza az miktarlarda süt köpüğü ekleyebilirsiniz, ancak latte veya milkshake içiyorsanız ve gün içinde ayrı olarak da süt tüketiyorsanız fazla miktarda karbonhidrat alıyor olabilirsiniz.

Öncelikle gün içerisinde tükettiğiniz miktarı gözlemleyerek başlayın. Dozu kaçırdığınızı düşünüyorsanız düşük karbonhidratlı türevlerini deneyebilirsiniz. Sütün en popüler alternatifleri Hindistan cevizi ve badem sütü, ancak diğer fındık türlerinden de kolaylıkla süt üretilebiliyor. Dahası bunlara besin değerlerini iyileştirmek için sıklıkla D vitamini, kalsiyum ve diğer değerli vitamin ve mineraller ekleniyor. Bu içecekler büyük oranda sudan oluştukları için karbonhidrat içerikleri genellikle çok düşük oluyor. Çoğu, porsiyon başına 2 gram veya daha az sindirilebilir karbonhidrata sahip. Ancak markette satılanların bazıları şeker içerebildiğinden şekersiz ve düşük karbonhidratlı bir içecek aldığınızdan emin olmak için ürün etiketlerini mutlaka kontrol edin.

10-Nişastalı olmayan sebzelere yönelin

Sebze, düşük karbonhidratlı beslenme tipi için oldukça değerli bir besin ve lif kaynağı. Ayrıca hastalıktan korunmaya yardımcı olan ve antioksidan olarak işlev gören fitokimyasalları (bitki bileşikleri) da içeriyor. Ancak bu noktada karbonhidrat alımınızı düşük tutmak için nişastalı olmayan türleri seçmek avantaj sağlayabilir. Havuç, pancar, tatlı patates, bezelye, fasulye ve mısır gibi bazı kök sebze ve baklagiller karbonhidrat bakımından orta derecede yüksek sayılıyor. Bu besinlere diyetinizde belli aralıklarla yer vererek diğer seçeneklere yönelebilirsiniz. Neyse ki, yiyebileceğiniz birçok lezzetli ve besleyici düşük karbonhidratlı sebze var.

11-Yüksek proteinli sağlıklı yiyecekler tüketin

protein diyeti

Özellikle bu süreçte kilo vermeye de çalışıyorsanız her öğüne iyi bir protein kaynağı eklemek hayatınızdan karbonhidratı çıkarmanızı kolaylaştırabilir. Protein doygunluk hormonunun salınmasını tetikleyerek açlığı azaltıyor, yiyecek isteklerine karşı savaşmanıza yardımcı olurken aynı zamanda kilo kaybı sırasında kas kütlesini de koruyor. Ayrıca yağ ve karbonhidratla karşılaştırıldığında çok daha yüksek bir termik değere sahip olan protein vücudunuzun metabolizma hızını artırıyor. Her öğününüze mutlaka bu yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı yiyecek listesinden en az birini eklemeye özen gösterin: et, balık, yumurta, fındık, peynir, yoğurt, peynir altı suyu.

12-Karbonhidrat oranı düşük süt ürünlerini tercih edin

Lezzetli olduğu kadar sağlıklı da olan süt ürünleri kalsiyum ve magnezyum gibi önemli vitamin ve mineralleri içeriyor. Ayrıca birkaç çalışmada yağ kaybını artırdığı bilinen ve bir tür yağ asidi olan konjuge linoleik asidi (CLA) de içeriğinde barındırıyor. Ancak yine de bazı süt ürünleri düşük karbonhidratlı beslenme için kötü bir seçim olabiliyor. Örneğin meyve aromalı dondurulmuş yoğurtlar ve puding gibi paketli gıdalar sıklıkla şekerle dolduruluyor ve karbonhidrat içerikleri de oldukça yüksek oluyor. Öte yandan yapılan köklü çalışmalarda yoğurt ve peynirin karbonhidrat oranının çok daha düşük olduğu ve iştahı azalttığı, doygunluğu artırdığı, vücut bileşimini geliştirdiği ve kalp hastalığı risk faktörlerini de azalttığı ortaya kondu. İşte 100 gramdaki karbonhidrat oranları verilmiş birkaç iyi süt ürünü seçeneği:

• Sade yoğurt: 4 gram karbonhidrat
• Peynir (mozarella, çedar vb): 1 gram karbonhidrat
• Ricotta peyniri: 3 gram karbonhidrat
• Süzme peynir: 3 gram karbonhidrat

13-Gıda etiketlerini okumaya başlayın

protein diyeti nedir

Paketlenmiş gıdaların etiketini okumak karbonhidrat içeriği hakkında size değerli bilgiler sağlayabilir. Burada kilit nokta nereye bakılacağını ve herhangi bir hesaplama yapılması gerekip gerekmediğini bilmekten geçiyor. Ayrıca pakette kaç porsiyon bulunduğunu görmek de önemli, çünkü çoğunlukla fark etmesek de birden fazla olabiliyor. Örneklendirmek gerekirse, bir karışık çerez paketi porsiyon başına 7 gram karbonhidrat içerirken paket toplamda 4 porsiyondan oluşuyorsa tümünü yediğinizde toplam 28 gram karbonhidrat almış oluyorsunuz.

14-Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler hazırlayın

Düşük karbonhidratlı diyette yağlar bazı karbonhidratların yerine geçtiği için genellikle kalorilerin %50'sinden fazlasını oluşturuyor. Bu nedenle sadece lezzet katmakla kalmayıp aynı zamanda sağlığınıza da fayda sağlayacak yağları seçmeniz oldukça önemli. Dolayısıyla öğünlerinizi mümkün olduğunca en sağlıklı seçeneklerden ikisi olan Hindistan cevizi yağı veya sızma zeytinyağı ile hazırlamaya çalışın.

Hindistan cevizi yağı yüksek pişirme sıcaklıklarında dahi çok kararlı olan yüksek oranda doymuş bir yağ çeşidi. Ayrıca yağ oranının çoğu göbek yağını azaltabilen ve HDL kolesterolü artırabilen orta zincirli trigliseritlerden (MCT) oluşuyor. Dahası bu MCT'ler iştahı da azaltabiliyor. Yapılan bir çalışmada MCT bakımından zengin bir kahvaltı yapan bireylerin, öğle yemeğinde uzun zincirli trigliseritler açısından zengin kahvaltı yapan bireylere göre önemli ölçüde daha az kalori aldıkları gözlendi. Ayrıca köklü araştırmalarda görüldü ki sızma zeytinyağı tansiyonu düşürüyor, atardamarları kaplayan hücrelerin işlevini iyileştiriyor ve kilo alımını önlemeye yardımcı oluyor. Elbette bütün bu bilgilerin yanında aldığınız miktara dikkat etmek de atacağınız en önemli adımlardan biri.

15-Kalori Takipçisi yardımıyla karbonhidrat sayımı yapın

Kalori Takipçisi günlük gıda alımını takip etmek için harika bir araç. Web sitemizden veya telefonunuza indirebileceğiniz ücretsiz uygulamamızdan Kalori Takipçisi özelliğini kullanarak ana ve ara öğünlerinizde aldığınız tüm gıdaları girerek günlük besin değerlerinizi otomatik olarak hesaplatabilirsiniz.

Günümüzde doğru bilgi ve araçlara sahipseniz sağlıklı bir düşük karbonhidratlı yaşam tarzına geçiş yapmak aslında oldukça kolay. Size sunduğumuz bu önerileri uygulamaya başlayarak beslenme programlarınızı dengelemeye başlayabilir ve vücudunuzdaki değişimi gözlemleyebilirsiniz.

Kaynak