Duygusal yemeyi nasıl durdururuz?

Diyet 27.09.2020

Aslında çoğu zaman aç olmadığımız halde kendimizi yemek yerken buluyoruz çünkü o an bazı duygulardan kaçmanın en kolay yolu besinlermiş gibi gelebiliyor. Peki duygusal yemekten nasıl uzaklaşabiliriz?
Duygusal yemeyi nasıl durdururuz?

Stres hayatın birçok alanında çeşitli şekillerde karşımıza çıkıyor ve yaşam kalitemizi düşürebiliyor. Maalesef stresin etki alanının içerisinde beslenme de yer alıyor. Bu yüzden stres ve kilo alımının bağlantısı üzerinde uzun yıllardır çalışılıyor. Bu çalışmalardan birinde obezite seviyelerinin üst sıralarda seyrettiği Amerika’da stres seviyelerinin küresel ortalamanın oldukça üstünde olduğu saptanmış. Sadece bu araştırmayla bile stresin obezite üzerinde ciddi bir risk faktörü olduğu sonucuna varmak yanlış olmuyor.

Duygusal yeme nedir?

Duygusal yani strese bağlı yemek duygulara tepki olarak yemek yeme eylemidir. Gerçek açlık hissinden bağımsız oluşur, bir çeşit duygu sizi daha fazla yemeye teşvik eder. Stresli hissettiğimizde (fiziksel ya da psikolojik olarak) vücudumuz kortizol olarak bilinen steroid hormonunu serbest bırakır. Bu hormonun vücutta kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olmak gibi çeşitli rolleri vardır. Stres sisteminizin kısa süreli aktivasyonu iyidir ve iştahınızı bastırır. Ancak kronik stres yüksek seviyelerde kortizol salınımını tetikleyerek kan şekerinin ve iştahın artmasına yol açar. Bu durum şekerli veya fazla yağlı yiyeceklere saldırmanıza yol açarak kilo alımına davetiye çıkarır.

Duygusal yemenin bazı nedenleri nelerdir?

Can sıkıntısı: Hepimizin farklı can sıkıntısı tanımları var ama genellikle hiçbir şey yapmamak üzerine odaklanıyoruz ya da uğraştığımız iş anlamsız görünmeye başlıyor. Bu bizi zaman geçirecek bir şeyler ararken yemek yemeye ikna ederek potansiyel olarak duygusal yemeğe yönlendirebilir.

Eski alışkanlıklar: İş arkadaşlarınız her gün öğle yemeği için ofise fast food sipariş ediyor olabilir. Bu da aynı alışkanlığı kazanmanıza sebep olabilir ve maalesef kazandığınız bu alışkanlık bütün yaşamınızda kötü besinlere yönelmenize sağlayacak. Bu yüzden sağlıklı besinleri alışkanlık haline getirmeye özen gösterin.

Finans, iş stresi ve sosyal etkileşimler: Çok fazla veya çok az sosyal etkileşim isteklerimizi etkileyebilir. Eşinize veya oda arkadaşlarınıza bağlıysanız ve birlikte fazla abur cubur yeme eğilimindeyseniz, kendinizi stresli hissettiğiniz anlarda da bu besinlere yönelmek kaçınılmaz olacaktır. Belki yoğun bir duyguyla savaştıktan sonra çok fazla şeker yemeye ihtiyaç duyarsınız ya da belki de yalnız hissedersiniz ve sıcak bir kurabiye size stresli iş gününün sonunda büyük bir kucaklama gibi hissettirir. Vücudunuzu gerçekten dinlerseniz, isteklerinizi onurlandırırsanız ve kendinizi kontrol altında hissetmeye odaklanırsanız, her şey düzene girebilir. Ancak stres sizi ele geçirerek duygularınızı yönlendiriyor ve tekrar tekrar kötü gıda seçimlerine itiyorsa, değişiklik yapma zamanı gelmiş demektir. Gıda besindir; en iyi arkadaşınız değil ve en kötü düşmanınız da değil. Sorunlarınızı çözmek için yiyecek arıyorsanız, bunun sizi daha büyük sorunlarla karşı karşıya getirebileceğini unutmayın.

Yeme isteğimin duygusal olup olmadığını nasıl anlarım?

İsteklerinizi anlamak için vücudunuzu dinlemek gerekiyor her şeyden önce. Duygusal istekler genellikle aniden ortaya çıkar ve dolu dolu bir öğünden sonra bile baskılanması oldukça zordur. Eğer zihinsel olarak kafanızda bir sürü yemek fotoğrafı canlanıyor ve kendinizi yiyeceklere saldırır halde buluyorsanız muhtemelen duygusal bir istekle karşı karşıya gelmişsinizdir. Duygusal yeme isteklerinizde yiyecekler üzerinde kesinlikle kontrolünüz yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Duygularınızı bastırmak için düşündüğünüz yiyecekleri yedikten sonra bu sefer suçluluk ve pişmanlık gibi duygularla karşı karşıya gelmeniz de muhtemeldir.

Eğer bu istek zihninizde canlanan yiyecek fotoğraflarından daha farklı olarak midenizde bir gurultu veya boşluk hissiyle karşınıza çıkıyorsa fiziksel açlığın bir işaretidir. Yavaş yavaş ortaya çıkar ve duygusal yemeyle benzer olarak birçok yiyecek seçeneği çekici gelir. Ancak makul bir şekilde tükettikten sonra istek yok olur. Fiziksel açlığı gidermek herhangi bir suçluluk veya pişmanlık hissiyle ilişkili değildir. Hatta açlık hissi geçtiği için memnun ve belki de rahatlamış hissedersiniz.

Bazen bu istekleri ayırt etmek zor olabilir yine de vücudunuzu dinlemeye devam edin. Geceleri aşırı şekerli yiyecekler yemek alışkanlık haline mi geldi yoksa vücudunuz onları gerçekten istiyor mu? Günün belirli saatlerinde aynı yeme isteğiyle mi karşı karşıya geliyorsunuz yoksa bu uzun süreli açlıklarınızın sizi yönlendirmesi mi? Aniden gelen yeme atakların veya sağlıksız besinlere yönelimlerinizin ne zaman başladığını düşünün ve gerçek fiziksel açlık ihtiyaçlarını anlayabilmek için dikkatli yeme alıştırmaları yapın.

Duygusal yemeyi durdurmaya çalışın

Duygusal yemekten kurtulmanın anahtarı yavaşlamak, duygu karmaşasının nedenini belirlemek ve kademeli değişiklikler yapmaktır. Bu süreçte sağlıksız yiyecekleri eve almamaya özen gösterin ve onları göremeyeceğiniz yerlerde tutmaya çalışın. Sağlıklı atıştırmalıkları ve seçimleri öne çıkarın. Bedeninizi ve zihninizi en iyi tanıyan sizlersiniz. Ancak belki de ‘’gözden uzak, akıl dışı’’ zihniyeti sizin için etkili bir yöntem olabilir. Gün içerisinde dengeli öğünler tükettiğinizden emin olun ve öğün atlamaktan kaçının çünkü bugün içinde zamansız yeme ataklarına yol açabilir. Herhangi bir alışkanlık söz konusu olduğunda bunu başka şeylerle değiştirmek kolay değil ve çok hızlı olmayacağı da açık. Daha üretken olan ve sağlıklı alışkanlıkların kazanılmasına teşvik edilebilecek başka şeylere yönlenin. Duygusal anlarınızda ve kafanızda aniden canlanan yemek fotoğraflarıyla baş etmeye çalıştığınızda buzdolabından uzaklaşın ve farklı alternatifler arayın. Örneğin;

  • Kulaklıklarınızı takıp yürüyüşe çıkmak
  • Sıcak bir fincan çay içmek
  • Kitap okumak
  • Bir komedi şovu izlemek
  • Duygularınızı yazıya dökmek
  • Evcil hayvanınızla oynamak
  • Müzik dinlemek ve dans etmek
  • Üretmek, boyama veya çizim yapmak
  • Dişlerinizi fırçalamak
  • Bir parça sakız çiğnemek
  • Büyük bir bardak su veya doğal aromalı maden suyu içmek
  • Uyumaya gitmek (geceleri gerçekten yatmaya hazır olmamız gerektiğinde fazlaca duygusal yeme atağıyla karşılaşırız!)
  • Meditasyon, esneme, yoga veya banyo yapma gibi rahatlama tekniklerini uygulamak

Bunlardan her biri o an sizi yemeklerden uzaklaştırarak sağlığınızı tehtid eden duygusal yeme alışkanlığınızı kırmanıza yardımcı olabilir. Belki baktığınızda bu seçenekler size gülünç gelecek ve etkisi olmayacağını düşüneceksiniz ancak aç olmadan yemeye çalıştığınız herhangi bir anınızda mutlaka deneyin. Zamanla daha az duygusal yeme durumuyla karşılaşacağınıza eminiz. Unutmayın anahtar vücudunuzu dinlemekte ve doğru seçimlere yönelmektedir!

Kaynak

YORUMLAR

Duygusal yemeyi nasıl durdururuz?
Diyetkolik Diyetisyenim, 27/09/2020


Aslında çoğu zaman aç olmadığımız halde kendimizi yemek yerken buluyoruz çünkü o an bazı duygulardan kaçmanın en kolay yolu besinlermiş gibi gelebiliyor. Peki duygusal yemekten nasıl uzaklaşabiliriz?

Stres hayatın birçok alanında çeşitli şekillerde karşımıza çıkıyor ve yaşam kalitemizi düşürebiliyor. Maalesef stresin etki alanının içerisinde beslenme de yer alıyor. Bu yüzden stres ve kilo alımının bağlantısı üzerinde uzun yıllardır çalışılıyor. Bu çalışmalardan birinde obezite seviyelerinin üst sıralarda seyrettiği Amerika’da stres seviyelerinin küresel ortalamanın oldukça üstünde olduğu saptanmış. Sadece bu araştırmayla bile stresin obezite üzerinde ciddi bir risk faktörü olduğu sonucuna varmak yanlış olmuyor.

Duygusal yeme nedir?

Duygusal yani strese bağlı yemek duygulara tepki olarak yemek yeme eylemidir. Gerçek açlık hissinden bağımsız oluşur, bir çeşit duygu sizi daha fazla yemeye teşvik eder. Stresli hissettiğimizde (fiziksel ya da psikolojik olarak) vücudumuz kortizol olarak bilinen steroid hormonunu serbest bırakır. Bu hormonun vücutta kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olmak gibi çeşitli rolleri vardır. Stres sisteminizin kısa süreli aktivasyonu iyidir ve iştahınızı bastırır. Ancak kronik stres yüksek seviyelerde kortizol salınımını tetikleyerek kan şekerinin ve iştahın artmasına yol açar. Bu durum şekerli veya fazla yağlı yiyeceklere saldırmanıza yol açarak kilo alımına davetiye çıkarır.

Duygusal yemenin bazı nedenleri nelerdir?

Can sıkıntısı: Hepimizin farklı can sıkıntısı tanımları var ama genellikle hiçbir şey yapmamak üzerine odaklanıyoruz ya da uğraştığımız iş anlamsız görünmeye başlıyor. Bu bizi zaman geçirecek bir şeyler ararken yemek yemeye ikna ederek potansiyel olarak duygusal yemeğe yönlendirebilir.

Eski alışkanlıklar: İş arkadaşlarınız her gün öğle yemeği için ofise fast food sipariş ediyor olabilir. Bu da aynı alışkanlığı kazanmanıza sebep olabilir ve maalesef kazandığınız bu alışkanlık bütün yaşamınızda kötü besinlere yönelmenize sağlayacak. Bu yüzden sağlıklı besinleri alışkanlık haline getirmeye özen gösterin.

Finans, iş stresi ve sosyal etkileşimler: Çok fazla veya çok az sosyal etkileşim isteklerimizi etkileyebilir. Eşinize veya oda arkadaşlarınıza bağlıysanız ve birlikte fazla abur cubur yeme eğilimindeyseniz, kendinizi stresli hissettiğiniz anlarda da bu besinlere yönelmek kaçınılmaz olacaktır. Belki yoğun bir duyguyla savaştıktan sonra çok fazla şeker yemeye ihtiyaç duyarsınız ya da belki de yalnız hissedersiniz ve sıcak bir kurabiye size stresli iş gününün sonunda büyük bir kucaklama gibi hissettirir. Vücudunuzu gerçekten dinlerseniz, isteklerinizi onurlandırırsanız ve kendinizi kontrol altında hissetmeye odaklanırsanız, her şey düzene girebilir. Ancak stres sizi ele geçirerek duygularınızı yönlendiriyor ve tekrar tekrar kötü gıda seçimlerine itiyorsa, değişiklik yapma zamanı gelmiş demektir. Gıda besindir; en iyi arkadaşınız değil ve en kötü düşmanınız da değil. Sorunlarınızı çözmek için yiyecek arıyorsanız, bunun sizi daha büyük sorunlarla karşı karşıya getirebileceğini unutmayın.

Yeme isteğimin duygusal olup olmadığını nasıl anlarım?

İsteklerinizi anlamak için vücudunuzu dinlemek gerekiyor her şeyden önce. Duygusal istekler genellikle aniden ortaya çıkar ve dolu dolu bir öğünden sonra bile baskılanması oldukça zordur. Eğer zihinsel olarak kafanızda bir sürü yemek fotoğrafı canlanıyor ve kendinizi yiyeceklere saldırır halde buluyorsanız muhtemelen duygusal bir istekle karşı karşıya gelmişsinizdir. Duygusal yeme isteklerinizde yiyecekler üzerinde kesinlikle kontrolünüz yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Duygularınızı bastırmak için düşündüğünüz yiyecekleri yedikten sonra bu sefer suçluluk ve pişmanlık gibi duygularla karşı karşıya gelmeniz de muhtemeldir.

Eğer bu istek zihninizde canlanan yiyecek fotoğraflarından daha farklı olarak midenizde bir gurultu veya boşluk hissiyle karşınıza çıkıyorsa fiziksel açlığın bir işaretidir. Yavaş yavaş ortaya çıkar ve duygusal yemeyle benzer olarak birçok yiyecek seçeneği çekici gelir. Ancak makul bir şekilde tükettikten sonra istek yok olur. Fiziksel açlığı gidermek herhangi bir suçluluk veya pişmanlık hissiyle ilişkili değildir. Hatta açlık hissi geçtiği için memnun ve belki de rahatlamış hissedersiniz.

Bazen bu istekleri ayırt etmek zor olabilir yine de vücudunuzu dinlemeye devam edin. Geceleri aşırı şekerli yiyecekler yemek alışkanlık haline mi geldi yoksa vücudunuz onları gerçekten istiyor mu? Günün belirli saatlerinde aynı yeme isteğiyle mi karşı karşıya geliyorsunuz yoksa bu uzun süreli açlıklarınızın sizi yönlendirmesi mi? Aniden gelen yeme atakların veya sağlıksız besinlere yönelimlerinizin ne zaman başladığını düşünün ve gerçek fiziksel açlık ihtiyaçlarını anlayabilmek için dikkatli yeme alıştırmaları yapın.

Duygusal yemeyi durdurmaya çalışın

Duygusal yemekten kurtulmanın anahtarı yavaşlamak, duygu karmaşasının nedenini belirlemek ve kademeli değişiklikler yapmaktır. Bu süreçte sağlıksız yiyecekleri eve almamaya özen gösterin ve onları göremeyeceğiniz yerlerde tutmaya çalışın. Sağlıklı atıştırmalıkları ve seçimleri öne çıkarın. Bedeninizi ve zihninizi en iyi tanıyan sizlersiniz. Ancak belki de ‘’gözden uzak, akıl dışı’’ zihniyeti sizin için etkili bir yöntem olabilir. Gün içerisinde dengeli öğünler tükettiğinizden emin olun ve öğün atlamaktan kaçının çünkü bugün içinde zamansız yeme ataklarına yol açabilir. Herhangi bir alışkanlık söz konusu olduğunda bunu başka şeylerle değiştirmek kolay değil ve çok hızlı olmayacağı da açık. Daha üretken olan ve sağlıklı alışkanlıkların kazanılmasına teşvik edilebilecek başka şeylere yönlenin. Duygusal anlarınızda ve kafanızda aniden canlanan yemek fotoğraflarıyla baş etmeye çalıştığınızda buzdolabından uzaklaşın ve farklı alternatifler arayın. Örneğin;

  • Kulaklıklarınızı takıp yürüyüşe çıkmak
  • Sıcak bir fincan çay içmek
  • Kitap okumak
  • Bir komedi şovu izlemek
  • Duygularınızı yazıya dökmek
  • Evcil hayvanınızla oynamak
  • Müzik dinlemek ve dans etmek
  • Üretmek, boyama veya çizim yapmak
  • Dişlerinizi fırçalamak
  • Bir parça sakız çiğnemek
  • Büyük bir bardak su veya doğal aromalı maden suyu içmek
  • Uyumaya gitmek (geceleri gerçekten yatmaya hazır olmamız gerektiğinde fazlaca duygusal yeme atağıyla karşılaşırız!)
  • Meditasyon, esneme, yoga veya banyo yapma gibi rahatlama tekniklerini uygulamak

Bunlardan her biri o an sizi yemeklerden uzaklaştırarak sağlığınızı tehtid eden duygusal yeme alışkanlığınızı kırmanıza yardımcı olabilir. Belki baktığınızda bu seçenekler size gülünç gelecek ve etkisi olmayacağını düşüneceksiniz ancak aç olmadan yemeye çalıştığınız herhangi bir anınızda mutlaka deneyin. Zamanla daha az duygusal yeme durumuyla karşılaşacağınıza eminiz. Unutmayın anahtar vücudunuzu dinlemekte ve doğru seçimlere yönelmektedir!

Kaynak