Egzersizle zayıflamaya çalışırken kilo aldıran sendrom: Maraton sendromu
Egzersize başladığınızdan beri kilo veremediğiniz gibi bir de üstüne kilo mu aldınız? İşte sebebi...
Egzersizi ne kadar artırırsak elbette o kadar fazla kalori yakarız. Fakat çoğu zaman egzersizle yaktığımız kalori miktarının, egzersizden önce ve sonra yediklerimizden aldığımız kalori miktarından az olması da acı bir gerçek olarak önümüzde durur. Uzun süreli ya da ağır egzersizler yapan kişilerin antrenman sonrasında kek, kurabiye, krep gibi besinleri yediklerini görebilirsiniz. Çünkü örneğin 20 kilometrelik bir koşunun ardından ekstra bir kalori alımına gereksinim vardır ama hafif egzersizlerden sonra bu kalori alımına ihtiyaç duyulmaz.
Fakat ne yazık ki birçok kişi bu hataya düşer ve yaptığı egzersizlerden sonra bir ödülü hak ettiğini düşünerek yaktığından daha fazla kalori alımına sebep olur. İşte bu durum “maraton sendromu” olarak adlandırılıyor. Maraton sendromu bırakın egzersiz yaparak fit olmayı ya da zayıflamayı, kilonuzda artışa bile yol açabilir. Böyle bir durumla karşı karşıya kalmamak için maraton sendromunun hangi yanlış varsayımlar sonucunda yaşandığını ve nasıl önüne geçilebileceğini öğrenmelisiniz.
Yaptığınız egzersizle sandığınız kadar çok kalori yakmıyor olabilirsiniz
Ne kadar egzersiz yaptığınız yemek seçimleriniz üzerinde etkili olur. Bu durumu kanıtlayan bir araştırma Cornell Üniversitesi’nde yapıldı. Üniversitenin gıda ve marka laboratuvarında iki grup üzerinde yapılan çalışmada akşam yemeğinden önce bir gruba gölün etrafında “doğa yürüyüşü”ne, diğer gruba ise “egzersiz yürüyüşü”ne çıkacakları söylendi. Kolay ve benzer bir tempoda yapılan iki yürüyüşün ardından grupların tükettikleri yiyecekler ve yaktıkları kalori miktarı karşılaştırıldı. Sonuçta egzersiz yürüyüşüne çıkan grubun doğa yürüyüşüne çıkan gruba kıyasla daha fazla yemek yediği, dolayısıyla daha çok kalori aldığı ortaya çıktı.
Artan egzersizle artan ödül arasındaki bu ilişki menopoz sendromlarını yaşayan kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmayla da doğrulandı. Araştırmacılar katılımcıları gruplara ayırdı ve çeşitli egzersiz seviyeleri belirledi. Çalışmanın sonucunda en fazla kilo veren kadınların en fazla egzersiz yapanlar olmadığı gözlemlendi. Bunun nedeni egzersiz seviyesi yüksek olan grubun orta ve düşük seviyede egzersiz yapanlara göre daha fazla kalori almasıydı.
Egzersiz öncesinde ve sonrasında doğru miktarda kalori almalısınız
Yukarıdaki araştırmalardan da anlaşılacağı üzere maraton sendromuna yol açan en önemli konu egzersiz öncesi ve sonrası kalori alımı. Eğer ara vermeden bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız ya da egzersiz seansınız aralıklarla birkaç saat sürecekse egzersiz öncesinde, molalarda ve sonrasında beslenmenize dikkat etmelisiniz. Fakat eliptik bisikletle 30 dakikalık bir egzersiz yapacaksanız gereğinden fazla kalori almamak için uygulamanız gereken bazı adımlar var.
Eğer sabah saatlerinde egzersiz yapıyorsanız kalktıktan sonra egzersiz yapın ve sonrasında ilk iş kahvaltı edin. Akşam yemeğinden yaklaşık bir saat önce egzersiz yapacaksanız egzersizden bir saat önce 100 kalorilik, akşam yemeğinden iki saat önce egzersiz yapacaksanız da yine egzersizden bir saat önce 200 kalorilik bir ara öğün yapın. Düzenli şekilde egzersiz yapan biriyseniz ve bu egzersizlerden önce ve sonra ara öğün yapma alışkanlığınız varsa gün içinde almanız gereken kalori miktarını göz önünde bulundurarak bu alışkanlığınıza devam edebilirsiniz.
Ödül mantığına yaklaşımda koyduğunuz hedefin önemi büyük
Maraton sendromu eğer hedefiniz kilo vermek değilse sizin için o kadar da sorun olmayabilir. Yani egzersizden sonra normal şartlarda kaçamak olarak gördüğünüz bir tabak makarnanın sonucu sizi çok da mutsuz etmez. Fakat ideal kilo aralığınızda değilseniz ve amacınız buna ulaşmaksa durum değişir. Bu durumda kendinizi kontrol altında tutmalı, yiyecekleri egzersiz motivasyonu haline getirmemeli ve egzersiz programınıza göre alacağınız kalori miktarını ve öğünlerinizi planlamalısınız.
