Endişeleriniz sizi değil, siz onları yönetin!

Endişe hayatın her alanında bizleri aşağı çeken ve hayat kalitemizi düşüren bir etken olarak karşımıza çıkıyor. Bu yüzden sizlere endişelerinizden arınmanın mümkün olduğunu anlatmak istedik. Nasıl mı?

Özellikle pandeminin hayatımıza girmesiyle birlikte birçoğumuzun endişe seviyesi giderek artıyor. Maalesef endişe öyle yorucu bir unsur ki hayatımızın her anını ele geçirebilecek ve bizi yönetebilecek güçte. işte tam da bu noktada endişelerinizi yönetmek için birlikte harekete geçiyoruz! 

1-Endişelendiğiniz konunun çözülebilir veya çözülemez olduğunu ayırt edin

Araştırmalar endişelerinize yoğunlaştıktan sonra geçici olarak daha az endişeli hissettiğinizi gösteriyor. Kafanızdaki sorunun üstesinden gelmek sizi duygularınızdan uzaklaştırır ve kendinizi başarılı hissetmenizi sağlar. Ancak endişelenmek ve problemleri çözmek birbirinden çok farklı iki durumdur.

Sorun çözme, bir durumu değerlendirmeyi, onunla başa çıkmak için somut adımlar atmayı ve ardından planınızı eyleme geçirmeyi içerir. Endişe, nadiren çözüm bulmanıza yol açar. En kötü senaryolarda ne kadar zaman geçirirseniz geçirin, gerçekte ne olursa olsun fazla endişelenmeniz o durumla başa çıkmaya hazır olmadığınızı hissettirir.

Endişeniz çözülebilir mi?

Endişelendiğiniz konu eğer çözülebilecek bir konumdaysa hemen harekete geçebileceğiniz endişelerdir. Örneğin, faturalarınız konusunda endişeleriniz varsa, esnek ödeme seçeneklerini görmek için yetkililerle konuşabilirsiniz. Ancak çözülemeyen endişeler konusunda elinizden gelen şey neredeyse hiçtir çünkü karşılık gelen eylemi olmayan endişelerdir. ‘’Ya bir gün kansere yakalanırsam?’’ ya da ‘’Çocuğum bir kaza yaparsa?’’

Endişeniz çözülebiliyorsa beyin fırtınasına başlayın.Aklınıza gelebilecek tüm olası çözümlerin bir listesini yapın. Mükemmel çözümü bulmak için fazla takılmamaya çalışın. Kontrolünüz dışındaki koşullar veya gerçeklerden ziyade, değiştirme gücünüz olan şeylere odaklanın. Seçeneklerinizi değerlendirdikten sonra bir eylem planı yapın. Bir planınız olduğunda ve sorun hakkında bir şeyler yapmaya başladığınızda çok daha az endişeli hissettiğinizi farkına varacaksınız.

Endişe çözülemiyorsa, belirsizliği kabul edin. Kronik bir endişeniz varsa, endişeli düşüncelerinizin büyük çoğunluğu muhtemelen çözülemeyen kategorisine girer. Endişe genellikle hoş olmayan sürprizleri önlemek ve sonucu kontrol etmek için geleceğin ne sunacağını tahmin etmenin bir yoludur. Sorun şu ki, işe yaramadığı açık. Yanlış gidebilecek her şeyi düşünmek hayatı daha öngörülebilir yapmaz. En kötü senaryolara odaklanmak, sadece şimdiki zamanda iyi şeylerin tadını çıkarmanızı engelleyecektir. Endişelenmeyi durdurmak için kesin ve acil yanıtlara olan ihtiyacınızı ele alın. Durumunuz sadece belirsiz olduğu için mi kötü şeylere odaklan eğilimindesiniz? Onların olma ihtimali nedir?

• Olasılık çok düşük olduğu için, olumsuz bir şeyin olabileceği küçük bir şansla yaşamak mümkün mü?
• Arkadaşlarınıza ve ailenize belirli durumlarda belirsizlikle nasıl başa çıktıklarını sorun. Aynı şeyi yapabilir misin?
• Duygularınızı yönetin. Belirsizlikten endişe etmek genellikle hoş olmayan duygulardan kaçınmanın bir yoludur. Ancak duygularınızı yöneterek, rahatsız edici veya mantıklı olmayan duygularınızı bile kabul etmeye başlayabilirsiniz.

2-Endişe döngüsünü kesin

Aşırı endişeleniyorsanız olumsuz düşünceler kafanızda sonsuz tekrarda dönüyor gibi görünebilir. Kontrolden çıkıyor, çıldırıyor ve tüm bu kaygının ağırlığı altında kalacak gibi hissedebilirsiniz. Ancak şu anda tüm bu endişeli düşünceleri kesmek ve kendinizi bu acımasız döngüden çıkartmak için atabileceğiniz adımlar var.

Kalkın ve hareket edin. Egzersiz doğal ve etkili bir anksiyete tedavisidir çünkü gerginliği ve stresi azaltan, enerjiyi artıran ve refah duygusu sağlayan endorfin salgılar. Daha da önemlisi hareket ederken vücudunuzun nasıl hissettiğine gerçekten odaklanarak, kafanızdan geçen sürekli endişe akışını kesebilirsiniz. Yürürken, koşarken veya dans ederken ayağınızın yere çarpma hissine, nefesinizin ritmine veya cildinize değen güneşin ve rüzgarın hissine dikkat edin. 

Bir yoga veya tai chi dersi alın. Zihninizi hareketlerinize ve nefesinize odaklayarak, yoga ve tai chi uygulamak dikkatinizi şimdiki zamanda tutar, zihninizi temizlemeye ve rahatlamaya yardımcı olur.

Meditasyon. Meditasyon, odak noktanızı gelecekten endişe etmekten veya geçmişte yaşamaktan şu anda olanlara taşıyarak çalışır. Şimdiki zamanda tamamen meşgul olarak, olumsuz düşünce ve endişelerin sonsuz döngüsünü kesintiye uğratabilirsiniz. Ve bağdaş kurup, mum ya da tütsü yakmanıza gerek yok. Sadece sessiz ve rahat bir yer bulun ve meditasyon sürecinde size yol gösterebilecek birçok ücretsiz veya ucuz akıllı telefon uygulamasından birini seçin. Araştırmaların düzenli meditasyon sayesinde beynin huzur ve sevinç duygularından sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksin aktivitesinin arttığını gözlemlediği unutmayın.

Progresif kas gevşemesi uygulayın. Bu, zihninizi düşünceleriniz yerine bedeninize odaklayarak sonsuz endişe döngüsünü kırmanıza yardımcı olabilir. Sırasıyla vücudunuzdaki farklı kas gruplarını gererek ve serbest bırakarak, vücudunuzdaki kas gerginliğini serbest bırakırsınız. Bedeniniz rahatlarken zihninizin de onu takip ettiğini farkına varacaksınız.

Derin nefes almayı deneyin. Endişe ettiğinizde, endişeli hale gelir ve daha hızlı nefes alırsınız, bu reaksiyonla genellikle daha fazla endişeye yol açarsınız. Ancak derin nefes egzersizleri yaparak zihninizi ve olumsuz düşüncelerinizi sakinleştirebilirsiniz.

3-Endişeleriniz hakkında konuşun

Basit bir çözüm gibi görünebilir ancak sizi yargılamadan, eleştirmeden ve sürekli olarak dikkati dağılmadan dinleyecek biri sinir sisteminizi sakinleştirmenin ve rahatlamanızın en etkili yollarından biridir. Endişelerinizi paylaşmak onları daha az tehdit edici hale getirebilir. Kendinizi endişelendirmek sadece bunaltıcı ve karmaşık bir zihne sahip olmanızı sağlar. Ancak onları yüksek sesle söylemek genellikle ne hissettiğinizi anlamanıza ve işleri doğru bir perspektife koymanıza yardımcı olabilir. Korkularınız garanti edilmezse, sözelleştirmek onları azaltırken haklı çıkan korkularınızı başka biriyle paylaşmak yalnız hissetmeden çözüm üretmenize katkı sağlar.

Güçlü bir destek sistemi oluşturun. İnsanlar sosyal varlıklardır. Yalnız yaşamak istemediğimiz kesin. Yine de güçlü bir destek sistemi mutlaka geniş bir arkadaş ağı anlamına gelmez. Güvenebileceğiniz ve sizin için orada olacağından emin olduğunuz birkaç kişinin hayatınızdaki etkisini küçümsemeyin. Ve güvenecek kimsenin olmadığını hissediyorsanız, yeni arkadaşlıklar kurmak için asla geç olmadığını unutmayın.

Endişeli hissettiğinizde kimden uzak duracağınızı bilin. Hayata endişeli bakışınız, büyürken öğrendiğiniz bir şey olabilir. Anneniz kronik endişe sahibiyse, endişeli hissettiğinizde ne kadar yakın olsanız da aramak için en iyi kişinin o olmadığını farkına varın. Kime başvuracağınıza karar verdiğinizde, kendinize bu sorunu paylaştıktan sonra daha iyi veya daha kötü hissetme eğiliminde olup olmadığınızı sorun.

4- Farkındalık uygulayın

Endişe genellikle gelecekte olabileceklere ve geçmişte yaşanan şeyleri yeniden şekillendirmeye odaklanır. Asırlık farkındalık pratiği, dikkatinizi günümüze geri getirerek endişelerinizden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu strateji, endişelerinizi gözlemlemeye ve daha sonra onların gitmesine izin vermeye imkan tanırken duygularınızla iletişim kurmanızı sağlar.

Endişelerinizi gözlemleyin ve onaylayın. Onları normalde yaptığınız yaptığınız gibi görmezden gelmeye, savaşmaya veya kontrol etmeye çalışmayın. Bunun yerine, onlara tepki vermeden veya yargılamadan, dışarıdan bir bakış açısıyla gözlemleyin.

Endişelerinizi serbest bırakın. Açılan endişeli düşünceleri kontrol etmeye çalışmadığınızda, gökyüzünde ilerleyen bulutlar gibi dağılmaya başladıklarına dikkat edin. Sadece endişelerinizle meşgul olduğunuzda sıkışma hissi yaşayacağınızı unutmayın.

Bugüne odaklanın. Vücudunuzun nasıl hissettiğine, nefesinizin ritmine, sürekli değişen duygularınıza ve zihninizde sürüklenen düşüncelere dikkat edin. Belirli bir düşünceye takılı kaldığınızı fark ederseniz, dikkatinizi şimdiki ana getirmeye çalışın.

Her gün tekrarlayın. Dikkatin bugüne odaklanmasını önermek basit bir kavramdır, ancak faydaları elde etmek zaman ve düzenli uygulama gerektirir. İlk başta, muhtemelen zihninizin endişelerinize geri döndüğünü göreceksiniz. Sinirlenmemeye çalışın. Odağınızı bugüne her çektiğinizde, olumsuz endişe döngüsünü ortadan kaldırmanıza yardımcı olacak yeni bir zihinsel alışkanlığı güçlendiriyorsunuz.