Ev izolasyonunda hareketi arttırmak için öneriler

Diyet 15.04.2020

Hareketsizlik hastalığa ve ruhsal sorunlara yol açabilecek güce sahip. İzolasyon süreci bizi hareketsizliğe itiyor olabilir ancak bu küçük fikirlerle aktivite sürenizi artırmak mümkün!
Ev izolasyonunda hareketi arttırmak için öneriler

COVİD-19’un yayılmasını sınırlamak için uygulanan kapsamlı sosyal uzaklaştırma politikaları, insanların zamanının tamamını evde geçirmek durumunda bıraktı. Evde kalmak hastalığın bize bulaşmasını ve daha fazla insana ulaşmasını engellemenin belki de tek yolu. Ancak kendi kendine izolasyon, bizi salon sporları, bisiklet turları, ulaşımı yürüyüşle sağlama, merdiven tırmanma gibi bir sürü imkandan uzaklaştırdığı için, fiziksel aktivite olarak az fırsat anlamına gelir. Aynı zamanda da endişe verici bir şekilde ev ortamında sadece oturma ve uzanmayla geçirebileceğimiz bolca zamana işaret eder.

Kendinden izolasyon önlemleri gerekli olmakla birlikte, bedenlerimizin ve zihinlerimizin iyi çalışması, kilo alımının önlemesi ve bu zorlu zamanlarda ruh sağlığımızı daha yukarda tutabilmek için egzersize ihtiyacımız vardır.
Egzersiz bağışıklık sistemimizin güçlü olmasına, enfeksiyonlara ve virüse yakalanma gibi bir durumda semptomların daha az görülmesi veya daha hızlı iyileşmeye yardımcı olabilir. Hatta bir dipnot olarak şu bilgiyi ekleyebiliriz; bütün bu olaylar yaşanmadan önce fiziksel hareketsizlik küresel olarak yılda yaklaşık 5.3 milyon cana mal oluyordu. Bu nedenle COVİD-19 krizinin etkilerinin uzun vadeli kronik hastalık sorunlarına katkıda bulunma riskini sınırlanmanın yollarını düşünmeliyiz.

Ne kadar fiziksel aktivite?
Küresel öneriler tüm yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapılması gerektiğini bildiriyor. Herhangi bir aktivite hiçbir şey yapılmamasından daha iyidir ve aktivite miktarının artması daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlık demektir. Şuan ki mevcut durumda yürüyüş, koşu yapılamıyor, bisiklet sürülemiyor ve ne zaman yapabileceğimiz de belirsiz. Kilit soru, insanlar ev ortamında fiziksel aktivite ihtiyacını nasıl karşılayabilir?

Oturma, ayakta durma ve hareket
Home ofis, online dersler derken bilgisayar ve tabletle oturduğumuz yerde saatler geçirir olduk. Bununla birlikte 20-30 dakikada bir akıllı telefonlarımızı elimize alarak koltuğa kitleniyoruz. Buna biraz ara vermeye başlamamız gerekiyor. Belli aralıklarla oturduğunuz yerden kalkıp evin içinde kısa bir tur atmanız bile fiziksel aktivite seviyenize katkı sağlayacak. Balkonda veya varsa evinizin bahçesinde biraz temiz hava almak veya birkaç dakika evin içinde yürümek için oturmaya ara verebilirsiniz. Aynı zamanda kendinize günlük ayakta durma süresi belirleyip bunu hedef haline getirebilirsiniz.

Merdivenler yakın arkadaşınız olsun
Merdivenleri kullanmak zindeliği korumak için son derece iyi bir yoldur. Günde 3 defa oturduğunuz apartmanın merdivenlerini tırmanın ancak kendini izole eden komşularınızla sosyal mesafeyi bozacak asansör karşılaşmalarından kaçının. Ayrıca bunu yaparken merdiven korkuluklarına dokunmamaya özen gösterin.

Kendi vücut ağırlığınızı kullanın 
Mekik, şınav, pilates hareketleri gibi evde kendi kendinize yapabileceğiniz bir sürü egzersiz alternatifi mevcut. Bu egzersizlere vakit ayırmak size oldukça iyi gelecek. Haftada en az 3 gün kendi vücut ağırlığı seansınızı hedefleyin. Her seans bir güç arttırıcı egzersizin 8-15 tekrarını içererek 2-4 set olarak planlanabilir. Ancak setler arasında bir süre dinlendiğinize emin olmaya çalışın.

Dans edin
Motive olmamızı sağlayabilmek için son zamanlarda sosyal medyada canlı konserler artıyor. Stresi bir kenara bırakın kendinizi müziğin akışına kaptırın ve sanki gerçekten konserdeymişçesine dans edin! Dans kalp sağlığını korumak ve zindeliği arttırmak için mükemmel bir yoldur. Çünkü orta ve güçlü yoğunluğa ulaşabilir, hatta yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları taklit edebilir. Dans etmek aynı zamanda korona virüs dolayısıyla yaşadığımız yalnızlıkla başa çıkmamıza yardımcı olacak zihinsel sağlığı destekleyici özellikler de gösteriyor.

Onlara istedikleri oyun zamanını verin
Sosyal izolasyon ailenizin küçük üyeleriyle daha fazla bağ kurmak için iyi bir fırsattır. İş ev okul arasında mekik dokurken yeteri kadar vakit geçiremediğiniz çocuklarınızla vakit geçirin. Oturma zamanınızı azaltacak ortak aktivitelere yönelebilirsiniz.
Çocuğnuzla vakit geçirmek için birçok harika iç mekan oyunu var. Evin için küçük parkurlar oluşturabilir, dans saatleri planlayabilirsiniz.

Yogaya yer açın
Kaygıyı hafifletmek ve dinginlik sağlamak için yoga seanslarına yönelmek sizi sakinleştirebilir. Ek olarak fiziksel aktivitenize de katkıda bulunabilir. Bu süreci odaklanmış olarak verimli geçirebilmek önemlidir. Yoga stresi azaltır, bizi sakin tutan zihinsel ve fiziksel sağlığı artırarak dayanıklılığa ve konsantrasyona teşvik eder.

Birşeylerle ilgilenin
Çoğumuz için fiziksel aktiviteyi tamamen sıfırlayıp hareketsizliği maksümum seviyelere çıkaracak olan izolasyon süreci sadece bizim çabalarımızla daha verimli bir zaman dilimine dönüşebilir. Bizim önerilerimiz, özel ekipman gerektirmeyen ve sınırlı bir alanda yapılabilecek fikirlere  birkaç örnek.  Ancak kendiniz için yapacağınız en iyi şeylerden biri evde olduğunuz süreçte sadece bir şey yapmak! Hareketi artırmaya çalışın ve bu günlerin geçeceğini unutmayın.

Kaynakça

YORUMLAR

Ev izolasyonunda hareketi arttırmak için öneriler
Diyetkolik Diyetisyenim, 15/04/2020


Hareketsizlik hastalığa ve ruhsal sorunlara yol açabilecek güce sahip. İzolasyon süreci bizi hareketsizliğe itiyor olabilir ancak bu küçük fikirlerle aktivite sürenizi artırmak mümkün!

COVİD-19’un yayılmasını sınırlamak için uygulanan kapsamlı sosyal uzaklaştırma politikaları, insanların zamanının tamamını evde geçirmek durumunda bıraktı. Evde kalmak hastalığın bize bulaşmasını ve daha fazla insana ulaşmasını engellemenin belki de tek yolu. Ancak kendi kendine izolasyon, bizi salon sporları, bisiklet turları, ulaşımı yürüyüşle sağlama, merdiven tırmanma gibi bir sürü imkandan uzaklaştırdığı için, fiziksel aktivite olarak az fırsat anlamına gelir. Aynı zamanda da endişe verici bir şekilde ev ortamında sadece oturma ve uzanmayla geçirebileceğimiz bolca zamana işaret eder.

Kendinden izolasyon önlemleri gerekli olmakla birlikte, bedenlerimizin ve zihinlerimizin iyi çalışması, kilo alımının önlemesi ve bu zorlu zamanlarda ruh sağlığımızı daha yukarda tutabilmek için egzersize ihtiyacımız vardır.
Egzersiz bağışıklık sistemimizin güçlü olmasına, enfeksiyonlara ve virüse yakalanma gibi bir durumda semptomların daha az görülmesi veya daha hızlı iyileşmeye yardımcı olabilir. Hatta bir dipnot olarak şu bilgiyi ekleyebiliriz; bütün bu olaylar yaşanmadan önce fiziksel hareketsizlik küresel olarak yılda yaklaşık 5.3 milyon cana mal oluyordu. Bu nedenle COVİD-19 krizinin etkilerinin uzun vadeli kronik hastalık sorunlarına katkıda bulunma riskini sınırlanmanın yollarını düşünmeliyiz.

Ne kadar fiziksel aktivite?
Küresel öneriler tüm yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapılması gerektiğini bildiriyor. Herhangi bir aktivite hiçbir şey yapılmamasından daha iyidir ve aktivite miktarının artması daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlık demektir. Şuan ki mevcut durumda yürüyüş, koşu yapılamıyor, bisiklet sürülemiyor ve ne zaman yapabileceğimiz de belirsiz. Kilit soru, insanlar ev ortamında fiziksel aktivite ihtiyacını nasıl karşılayabilir?

Oturma, ayakta durma ve hareket
Home ofis, online dersler derken bilgisayar ve tabletle oturduğumuz yerde saatler geçirir olduk. Bununla birlikte 20-30 dakikada bir akıllı telefonlarımızı elimize alarak koltuğa kitleniyoruz. Buna biraz ara vermeye başlamamız gerekiyor. Belli aralıklarla oturduğunuz yerden kalkıp evin içinde kısa bir tur atmanız bile fiziksel aktivite seviyenize katkı sağlayacak. Balkonda veya varsa evinizin bahçesinde biraz temiz hava almak veya birkaç dakika evin içinde yürümek için oturmaya ara verebilirsiniz. Aynı zamanda kendinize günlük ayakta durma süresi belirleyip bunu hedef haline getirebilirsiniz.

Merdivenler yakın arkadaşınız olsun
Merdivenleri kullanmak zindeliği korumak için son derece iyi bir yoldur. Günde 3 defa oturduğunuz apartmanın merdivenlerini tırmanın ancak kendini izole eden komşularınızla sosyal mesafeyi bozacak asansör karşılaşmalarından kaçının. Ayrıca bunu yaparken merdiven korkuluklarına dokunmamaya özen gösterin.

Kendi vücut ağırlığınızı kullanın 
Mekik, şınav, pilates hareketleri gibi evde kendi kendinize yapabileceğiniz bir sürü egzersiz alternatifi mevcut. Bu egzersizlere vakit ayırmak size oldukça iyi gelecek. Haftada en az 3 gün kendi vücut ağırlığı seansınızı hedefleyin. Her seans bir güç arttırıcı egzersizin 8-15 tekrarını içererek 2-4 set olarak planlanabilir. Ancak setler arasında bir süre dinlendiğinize emin olmaya çalışın.

Dans edin
Motive olmamızı sağlayabilmek için son zamanlarda sosyal medyada canlı konserler artıyor. Stresi bir kenara bırakın kendinizi müziğin akışına kaptırın ve sanki gerçekten konserdeymişçesine dans edin! Dans kalp sağlığını korumak ve zindeliği arttırmak için mükemmel bir yoldur. Çünkü orta ve güçlü yoğunluğa ulaşabilir, hatta yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları taklit edebilir. Dans etmek aynı zamanda korona virüs dolayısıyla yaşadığımız yalnızlıkla başa çıkmamıza yardımcı olacak zihinsel sağlığı destekleyici özellikler de gösteriyor.

Onlara istedikleri oyun zamanını verin
Sosyal izolasyon ailenizin küçük üyeleriyle daha fazla bağ kurmak için iyi bir fırsattır. İş ev okul arasında mekik dokurken yeteri kadar vakit geçiremediğiniz çocuklarınızla vakit geçirin. Oturma zamanınızı azaltacak ortak aktivitelere yönelebilirsiniz.
Çocuğnuzla vakit geçirmek için birçok harika iç mekan oyunu var. Evin için küçük parkurlar oluşturabilir, dans saatleri planlayabilirsiniz.

Yogaya yer açın
Kaygıyı hafifletmek ve dinginlik sağlamak için yoga seanslarına yönelmek sizi sakinleştirebilir. Ek olarak fiziksel aktivitenize de katkıda bulunabilir. Bu süreci odaklanmış olarak verimli geçirebilmek önemlidir. Yoga stresi azaltır, bizi sakin tutan zihinsel ve fiziksel sağlığı artırarak dayanıklılığa ve konsantrasyona teşvik eder.

Birşeylerle ilgilenin
Çoğumuz için fiziksel aktiviteyi tamamen sıfırlayıp hareketsizliği maksümum seviyelere çıkaracak olan izolasyon süreci sadece bizim çabalarımızla daha verimli bir zaman dilimine dönüşebilir. Bizim önerilerimiz, özel ekipman gerektirmeyen ve sınırlı bir alanda yapılabilecek fikirlere  birkaç örnek.  Ancak kendiniz için yapacağınız en iyi şeylerden biri evde olduğunuz süreçte sadece bir şey yapmak! Hareketi artırmaya çalışın ve bu günlerin geçeceğini unutmayın.

Kaynakça