Bul

Diyetkolik'i telefonunda kullan

sitede bul

Evde Spor Yapmak İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

Egzersiz 01.11.2021

''Kendime ekipman alayım, sporumu evde yapayım.'' diyenler buraya!
Evde Spor Yapmak İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?

İyi bir ev egzersiz programı, kişiye birçok açıdan avantaj sağlayabilir. Evde spor yapmak, formda kalmak isteyen bireylerin, evden çıkmadan antrenman yapmalarına imkan tanır. 

Düzenli egzersiz yapmak için zaman bulmak, spor alışkanlığını sürdürmenin önemli bir faktörüdür. Yarım saatlik bir antrenman, bir spor salonuna gidiş ve geliş süresi ile birlikte iki saatlik zaman dilimine alabilir. Evde yarım saat stressiz bir şekilde yapılan egzersiz programı, zaman tasarrufu sağlar. Evde spor yapmaya istenilen zaman, istenilen kıyafetle başlanabilir. 

Evde spor yapmak için öncelikle evin antrenman yapmaya uygun olup olmadığı belirlenmelidir. Ne kadar fazla ekipman varsa, kullanılan alan da o kadar büyük olmalıdır. Sonuç olarak, evde antrenman yaparken farklı ekipman kombinasyonları denenebilir ve dolaylı olarak motivasyon artırabilir. Evde spor yapmak için farklı kas gruplarını çalıştıran birkaç ekipmanın birleştirilmesi önerilir. Böylece düzenli ve planlı bir egzersiz programı uygulanabilir.

Evde spor yapmak için alınabilecek ekipmanların listesi aşağıda verilmiştir. 

  • Barfiks çubuğu
  • Ayarlanabilir dumbell
  • Sağlık topu
  • AB roller
  • Direnç bandı
  • Pilates matı
  • Atlama ipi
  • Spor bisikleti
  • Mekik aleti
  • Koşu bandı

1. Barfiks Çubuğu

Barfiks çubuğu, herhangi bir ek ağırlığa gerek duymadan, üst vücudu çalıştırmaya yarayan bir ekipmandır. Barfiks çubuğu ile yapılan pull-up hareketi ise yüksek yoğunluklu bir üst vücut antrenmanıdır. Barfiks hareketi triseps, pazı, deltoid ve rektus abdominis kaslarının yanı sıra omuz, kol, göğüs ve karın kaslarını, özellikle de sırt kaslarını geliştirir.

Barfiks pozisyonu için iki el omuz genişliğinde açılır ve avuç içleri vücuda bakacak şekilde barfiks çubuğu tutulur. Kollar düz bir şekilde havada asılı durulur.  Gövde aşağıda ve kollar tamamen düz olacak şekilde yavaşça yukarı tırmanmaya başlanır. Bu sırada, kol kasları yerine sırt kaslarına odaklanılmalıdır. Barfiks hareketi süresince, gövdenin dik durduğundan emin olunmalıdır. Vücut ağırlığını dengelemek için ayaklar üst üste yerleştirilebilir. Çene, çubuğun üzerinde olduğu noktaya kadar vücut yukarıya kaldırılır. Boynun ve başın öne veya yukarıya doğru esnemesinden kaçınılmalıdır. Ardından vücut yavaşça ilk pozisyonuna geri döndürülmelidir. 

Barfiks çubuğu, evde kullanım için kapı üzerine sabitlenebilir. Barfiks hareketi, spora yeni başlayanlar kişiler için hafta 3 gün 25 tekrar şeklinde olmalıdır. 

Barfiks çubuğunun fiyatı ortalama 100 tl’dir. 

2. Ayarlanabilir Dumbell

Ayarlanabilir dambıl, istendiğinde daha ağır veya daha hafif hale getirmek için ağırlıkları değiştirilebilen tek bir dambıl çiftini ifade eder. Maksimum ağırlık, en düşük ağırlık ve ağırlık artışları seçilen sete göre değişmektedir. Ayrıca, ayarlama mekanizması markalar arasında farklılık göstermektedir. Plaka yüklü ayarlanabilir dambıller, bir kilitleme mekanizmasının fiziksel olarak çıkarılması, plakaların eklenmesi veya geri çekilmesi ve ardından dambılların tekrar yerine kilitlenmesi ile değiştirilmektedir.

Dumbell, direnç ve kardiyo egzersizleri gibi çeşitli aktiviteler için kullanılabilir. Dumbell karın, üst vücut ve alt vücut çalıştırmak için dambıl kullanılabilir ve bu da dumbell’ı evde egzersiz yapmak için çok yönlü ağırlıklardan biri haline getirmektedir. Spora yeni başlayan bir kişi egzersize düşük ağırlıklarla başlamalı ve başarmak istediği egzersiz için iyi bir teknik edinmelidir. Sakatlanmanın önüne geçmek için kaçınmak doğru teknik kullanıldığından emin olunmalıdır. 

Evde ayarlanabilir dumbell squat, deadlift, shoulder press ve lunge gibi çeşitli hareketlerde kullanılabilir. Çeşitli dumbell egzersizleri ile vücudun farklı bölümleri çalıştırılabilir. Ayarlanabilir dumbell fiyatı 700 tl ile 4.000 tl arasında değişmektedir. 

3. Sağlık Topu

Sağlık topları fırlatılabilen, taşınabilen veya bir harekete direnç sağlamak için kullanılabilen yumuşak dış yüzeye sahip, ağırlıklı toplardır. Genellikle deri, vinil, plastik veya kauçuktan yapılmaktadırlar. Sağlık toplarını doldurmak için sıklıkla kum, jel veya diğer sentetik malzemeler kullanılır. Sağlık topları çeşitli boyutlarda gelir, ancak en fazla tercih edilen boyutu yaklaşık omuz genişliğindedir. Geleneksel ağırlıklar sıklıkla kullanılan ekipmanlar olsa da, sağlık topu kullanmak, tüm hareket düzlemlerinde çeşitli fırlatma ve hareket etme gibi daha fazla egzersiz yapmaya olanak sağlar.  Sağlık topu hareketlerinin öğrenilmesi ve uygulanması oldukça kolaydır, bu da onları spor sırasında sakatlanma ihtimalinin düşük olduğu mükemmel bir giriş seviyesi antrenman seçeneği haline getirir. Dumbell’ı kavramakta güçlük çeken kişilerde, sağlık topuyla egzersiz yapmak, stres seviyesini artırmadan kas geliştirmeye yardımcı olabilir. Benzer şekilde, sağlık toplarını güç ve güç antrenmanı için kullanırken, yırtılmalar, diz yaralanmaları ve hatta kafa yaralanmaları önlenebilir.

Sağlık topu fiyatları topun ağırlığına ve göre değişmektedir. 5 kg’lık sağlık topunun fiyatı ortalama 200 tl’dir.

Sağlık topu ile yapılabilecek egzersiz hareketleri şunlardır.

  1. Overhead squat

Overhead squat, core bölgesini, özellikle de beli uyarır ve dengeyi güçlendirir. Sağlık topunu başın üzerinde tutmak sırtı, omuzları ve kolları da çalıştırır. Overhead squat hareketi sırasında sağlık topu, ayakların omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde başınızın üzerinde düz tutulur. Dizler bükülür ve bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalar geriye doğru itilir. Üst bacak yere paralel bir şekilde olmalı ve dizler içe doğru bükülmemelidir. Yükselişte kalça kaslarınızı sıkarak topuklarınızı itilir. Overhead squat hareketi 3 set 12 tekrar şeklinde yapılması önerilir. 

  1. Side lunge

Side lunge hareketi pozisyonu için, ayaklar omuz genişliğinde açılır ve sağlık topu göğste olacak şekilde ayakta durulur. Daha sonra vücudun sağ tarafına doğru büyük bir adım atılır. Sağ diz bükülür ve ayak yere değdiğinde kalça tek bacaklı bir çömelme pozisyonunda geriye doğru oturur. Bu sırada sol bacağın düz bir konumda olduğundan emin olunmalıdır. Sağ ayak itilerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür. Her iki tarafta için 10 tekrardan olmak üzere üç set yapılması önerilir.

  1. Tek bacaklı deadlift

Ayaklar bir arada dururken sağlık topunu öne doğru düz tutulur. Kalçalardan bükün, gövdenin öne düşmesine izin verilir ve sağ bacak hafifçe bükülerek, sol bacağın dümdüz arkaya doğru uzatılır. Sırtınızın düz olduğundan, karın kaslarının kenetlendiğinden, kalçaların yere dik olduğundan ve boynunuzun nötr pozisyonda olduğundan emin olunmalıdır. Gövde yere paralel olana kadar dik konuma dönülür. Her iki tarafta için 3 set 10 tekrar önerilir. 

  1. Russian twist

Ayaklar yerde ve bacaklar önde, 45 derecelik bir açıyla bükerek oturulur. Kollar uzatılarak sağlık topu göğüs hizasında tutulur. Sağlık topu, yere değecek şekilde sağ tarafa doğru hareket ettirirken gövde bükülür ve core bölgesi ile desteklenir. Ardından başlangıç ​​noktasına geri dönülür. Bu hareket için önerilen set sayısı 3 ve tekrar sayısı her iki taraf için 20’dir.

  1. Mountain climbers

Sağlık topu plank pozisyonunda ellerin altına yerleştirilir. Sırt ve boyun düz bir şekilde dururken, sağ diz göğüse doğru çekilir. Ardından bacak uzatılır ve sol diz göğüse doğru çekilir.  Mountain climbers hareketi, vücut formunu bozmadan olabildiğince hızlı ilerleyerek 30 saniye tekrar edilir. 30 saniyenin ardından mola verilir ve toplamda 3 set şeklinde gerçekleştirilir.

4. AB Roller

Ab roller, tekerlek görünümüne sahip, iki yanında sapları bulunan ve iki el ile birlikte tutulan bir egzersiz ekipmanıdır. 

AB roller kullanılarak yapılan temel egzersizlerden biri AB wheel’dir. AB wheel egzersizine başlamak için ilk olarak dizlerin üzerine çökülür. Dizler, bir havlu veya matın üzerine konulmalıdır. İki el ile AB roller tutulur, karın bölgesi omurgaya doğru çekilerek ve kalça kasları sıkılmış bir şekilde tekerlek ileriye doğru sürülür. Hareket sırasında omurga nötr ve sırtı düz tutulmalı, vücudun formu bozulmadan AB roller mümkün olduğunca dışarı itimelidir. Ardından, sabit bir omurga, karın ve kalça eklemini korurken, AB roller kalçaya doğru geri hareket ettirilir. Spora yeni başlayanlar için bu hareketin, 10- 12 tekrar ve 3 set şeklinde yapılması önerilir. AB wheel egzersizi birincil olarak karın kaslarını, kalça kasları, lomber kaslar ve oblikleri çalıştırır. İkincil olarak ise pelvik fleksörleri ve ekstansörleri harekete geçirir.  AB roller’ın fiyatı 40 tl ile 500 tl arasında değişiklik göstermektedir. 

5. Direnç Bandı

Direnç bantları, estetik amaçlar, sportif performans veya fizik tedavi amacı ile kasları güçlendirmek veya germek için kullanılan bir egzersiz ekipmanıdır. Direnç bantların çeşitli boyutları ve direnç seviyeleri ile vücuttaki tüm kas gruplarını hedefleyebilecek çok çeşitli egzersiz programlarına imkan tanır.

Direnç bandı çeşitleri şunlardır.

Terapi için düz direnç bantları:  Düz direnç bandı genellikle fizyoterapist veya spor terapisti ofisleri gibi terapi ortamlarda kullanılır. Düz direnç bandı geniş ve düzdür, bu nedenle de elin etrafına sarılması ve uzunluğu ayarlaması kolaydır. Ayrıca daha küçük parçalara bölünebilir veya gerilebilirler. Bu bantlar genel kuvvet antrenmanı için de kullanılabilir ve daha fazla direnç için pilates programlarında kullanılmaktadırlar. Direnç bantları, kullanım sırasında kas liflerini kasılmaya zorlar, bu da kas ve kemik gücünün artmasına neden olur.

Bacak ve kol tüpü direnç bantları: Bu direnç bandı çeşidi ayak bileğine takılabilen bacak bantlarına sahiptir. 

Saplı direnç bantları:Saplı direnç bantları, genellikle egzersiz yapmak, kas kütlesini ve gücünü artırmak için kullanılır. Kollar için güvenli bir tutuş sağlar ve spor salonunda serbest ağırlıklar veya makinelerle yapılan hareketler ile benzer çeşitli egzersizleri yapmayı sağlar.

Güç ve hareketlilik bantları: Bu direnç bandı çeşidi, cross-training ve powerlifting  için ideal bir ekipmandır. 

Döngü bantları:Döngü bantları, terapötik bantlara benzer, ancak daha küçüktürler ve kapalı bir döngü oluştururlar. Bu direnç bandı çeşitleri genellikle bacak ve kalça güçlendirme için kullanılmaktadırlar ve çoğu spor salonunda ve fitness merkezinde bulunmaktadırlar. 

Direnç bantlarının fiyatları çeşidine göre değişiklik gösterir.  Direnç bandı fiyatları 25 tl ile 250 tl arasında değişmektedir. 

6. Pilates Matı

Pilates matı, yoga matı ile benzer bir yapıya sahiptir, ancak daha kalın ve uzundurlar. Bu sayede egzersiz sırasında vücudu ve eklemleri korumaktadır. İyi bir pilates matının kalınlığı  en az 1,5 cm olmalıdır. Pilates matının tabanı pürüzsüz bir yapıdadır. Bu özelliği ile egzersiz sırasında kayma riski bulunmaz. Ayrıca yapıları sayesinde temizlenmesi kolaydır. 

Mat tabanlı Pilates, bel ağrısını hafifletmeye, uykuyu iyileştirmeye ve zihinsel sağlığı desteklemeye yardımcı olan hafif, düşük etkili bir kuvvet antrenmanıdır. Mat pilateste, kasları güçlendirirken ve eklemleri stabilize ederken, kişinin kendi vücut ağırlığı kullanılır. 

Pilates matı fiyatları 25 tl ile 350 tl arasında değişmektedir. 

Pilates matı kullanarak evde yapılabilecek egzersizler şunlardır.

  • Standing roll-down

Standing roll-down hareketi pozisyonu için ayaklar paralel ve kalça genişliğinde açılır. Nefes alınır ve ardından kollar uzatılmış biçimde üst sırt uzanırken nefes verilir.

Tekrar nefes alınır, ardından her seferinde bir omur yere doğru yuvarlanırken nefes verilir. Ayağa kalkıp topukları kaldırmadan önce, oturma pozisyonunda arkaya yaslanılır. 

  • The hundred

The hundred hareketi için kolla yanlarda olacak şekilde baş yukarı kaldırılır. Baş, boyun ve omuzlar yukarı doğru bükülür ve bacaklar mümkün olduğunca uzatılır. Karın kasları sıkıştırılır, ancak belin mattan ayrılmadığından emin olunmalıdır.

Kollar 10 nefes döngüsü boyunca yukarı ve aşağı hareket ettirilir. Bu esnada 5’e kadar nefes alınır ve 5’e kadar nefes verilir.

  • Kuğu 

Kuğu hareketi pozisyonu için yüz üstü bir şekilde mata uzanılır. Eller omuzların altına yerleştirilir ve kürek kemikleri arkaya doğru çekilir. Baş hafifçe kaldırılır ve kore bölgesi sıkıştırılır.

Kollar öne doğru uzatılır ve göğüs yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar matın yaklaşık 3 cm üzerinde olmalıdır. Kollar ile "W" şekli oluşturacak şekilde dirsekler bükülmelidir. Vücudu mata indirmeden önce 1-2 saniye bu pozisyonda beklenmelidir.

  • Çift bacak germe

Çift bacak germe pozisyonu için matın üzerine sırtüstü bir biçimde uzanılır. Omuzlar yerden hafifçe kaldırılır ve alt sırtı desteklemek için karın kasları sıkıştırılır. Bacaklar yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırılır ve kollar kulaklara doğru uzatılır. Ardından kollar dizler ile birlikte göğüse sarılır. 

7. Atlama İpi

İp atlama, bir ipi vücudun etrafında sallayarak ve ayakların altından geçerken üzerinden atlayarak yapılan bir egzersiz türüdür. Sürekli hareket kalp atış hızınızı yükselttiğinden dolayı, ip atlama hareketi bir tür kardiyovasküler antrenmandır.

İp atlama hareketi ile kalf kasları, quadriceps, hamstrings, glutes, abs, eğik kaslar, önkollar, triseps, omuzlar, sırt kasları ve göğüs kasları çalışır. İpi atlama, yalnızca alt bedeni güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kuvveti düzenlemek için tüm üst bedeni de çalıştırır.

İp atlama hareketi için iki el ile ipin sap kısımlarından tutulur ve üzerine basarak ipi ayarlanır. Atlama ipinin sapları koltuk altına ulaşacak şekilde ipi kısaltılmalıdır. 

İp atlamanın vücuda faydaları şunlardır.

  • Çevikliği artırır.
  • Kemik yoğunluğunu artırır.
  • Dengeyi geliştirir.
  • Koordinasyonu geliştirir.
  • Kalp damar sağlığını İyileştirir.
  • Daha fazla kas aktivasyonu yaratır.
  •  Bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabilir. 
  • Kan dolaşımını hızlandırır
  • Lenf kanallarını çalıştırır.
  • Yağ yakımını hızlandırır.

Evde ip atlama hareketi, başlangıç seviyesi için 6 tur şeklinde uygulanabilir. Her tur için 25 ip atlama ve her tur arası için 30-45 saniye dinlenme yeterlidir.

Atlama ipinin fiyatı 15 tl ile 200 tl arasında değişiklik göstermektedir. 

8. Spor Bisikleti

Bir spor bisikleti birçok açıdan, evde spor yapmak için kullanılan en iyi kardiyo egzersiz ekipmanıdır. Spor bisikleti bir koşu bandından, kürek makinesinden veya eliptikten daha kompakttır ve sağlam, yüksek kaliteli bir makine elde etmek için çok fazla para harcama  gerektirmez.

Spor bisikleti, kilo vermenin ve kalori yakmanın yanı sıra kalbi, akciğerleri ve kasları geliştirmenin iyi bir yoludur. Aynı zamanda fitness ve kilo verme hedeflerine ulaşmaya yardımcı bir egzersiz ekipmanıdır. 

Spor bisikleti eklemlere, diğer kardiyo ekipmanlarından daha az baskı uygular, ancak yine de oldukça etkili bir aerobik egzersiz sağlamaktadır. 

Ev tipi spor bisikletinin birkaç çeşidi bulunmaktadır. Dik bisikletler, kullanımı kolay bir tasarıma sahip ve yeni başlayanlar için idealdirler. Kapalı alan veya dönen bisikletler, bir yarış bisikletinin öne eğik sürüş pozisyonunu ile benzerdir. Bu özelliği ile daha yorucu antrenmanlar ve dış mekan bisikletçiliğinde forma girmek için doğru bir tercihtir. Yaslanmış döngü ise az yaygın bir egzersiz bisikleti türüdür. Rahat sürüş pozisyonu nedeniyle en konforlu spor bisikleti çeşididir, ancak daha fazla yer kaplamaktadırlar. 

Spor bisikletine 25 ila 35 dakikalık bir antrenmanla başlanması tavsiye edilir. Bu süre  kişinin kondisyonu geliştikçe 1 dakikalık artışlarla kademeli olarak yükseltilmelidir.

Spor bisikleti antrenmanına 5-10 dakikalık düşük yoğunluklu pedal çevirme ile başlanabilir. Ardından 5 dakika orta yoğunluğa, sonrasında 1-2 dakika yüksek yoğunluğa, 5 dakika orta yoğunluğa, 1-2 dakika yüksek yoğunluğa, 5 dakika orta yoğunluğa ve son olarak 5 dakikalık düşük yoğunluklu pedal çevirme ile bitirilir.

Spor bisikleti, özellikle daha yüksek bir direnç ayarı ile, bacaklarda ve alt vücut kaslarını güçlendirmede etkilidir. Kalflar, hamstringler ve kuadrisepslerin tümü pedal çevirme ile çalışır. Ayrıca core bölgesinin, sırtın ve kalça kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Bunlara ek olarak kulplu spor bisikleti biseps, triseps ve omuzlar gibi üst vücut kaslarını da çalıştırmayı sağlar. 

Spor bisikleti fiyatları ortalama 1700 tl’dir.

9. Mekik Aleti

Mekik aleti, karın ve sırt kaslarını çalıştırmak için etkili ve köklü bir egzersizdir. Mekik hareketi yanlış yapıldığında, bel ve boyun kaslarına aşırı baskı uygulayabilir. Özellikle de karın kasları mekik hareketini tamamlayacak kadar güçlü değilse, egzersiz sırasında istemeden boynunuzu sıkmaya veya çekmeye neden olabilir. Bu nedenle spora yeni başlayanlar, mekik hareketini ilk kez yapacaklar veya mekik hareketini yapmakta zorluk çekenler için bir mekik makinesi daha güvenli ve etkili bir şekilde antrenman gerçekleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, karın kaslarını kademeli olarak geliştirmek için mekiklerin eğimi istenilen şekilde ayarlanabilir.

Mekik aletinin fiyatı ortalama 300 tl'dir. 

10. Koşu Bandı

Evde spor yapmak için kullanılan en popüler ekipmanlardan biri olan koşu bandı, basit ve etkili bir kardiyovasküler egzersiz hareketidir. Koşu bantları, birçok insan için yeni bir egzersiz rutini başlatmak için iyi bir seçenektir. Koşu bandı, güç ve dayanıklılık arttıkça koşu veya aralıklı antrenman için kullanılabilir.

Koşu bandı hız, eğim, ısınma, soğuma ve enerji harcaması dahil olmak üzere antrenmanın her bileşeni bireyler tarafından kontrol edilebilir. Koşu bandında, bireyler egzersiz yapmaları gereken süreye uyacak şekilde kendi rutinlerini oluşturabilirler. Adım sayaçları ve kalp atış hızı monitörleri gibi belirli özelliklere sahip koşu bantları, spor sırasındaki ilerlemeyi izlemeye imkan tanır.

Koşu bandında egzersize başlamadan ısınma yapmak önemlidir. Bunun nedeni ise koşu veya yürüyüş sırasında meydana gelebilecek ağrıların, krampların veya kasılmaların önüne geçmektir. Kişinin kondisyon durumuna göre antrenmandan önce 2 km hız ile başlayarak, 5 km hız ile yürüyüş temposunda ısınma yapılabilir.  Ana egzersiz programına geçmeden önce 3-5 dakikalık bir ısınma ile kalp ritmini kademeli olarak yükseltilerek vücut spora hazır hale getirilebilir.

Uzun koşu bandı programı için 5-10 dakika yavaş yürüyüş, 5-10 dakika tempolu yürüyüş, 1-2 dakika koşu, ardından daha düşük tempoda 20-30 dakika veya daha uzun süre kalınabilir.

Aralıklı koşu programları, kısa sürede maksimum güç kullanarak ve ardından normal hıza ulaşarak gerçekleştirilir. 5 dakika tempolu bir yürüyüş,1 dakika koşmalı ve ardından 2 dakika hafif koşu şeklinde yapılabilir.

Koşu bandı birincil olarak alt vücut ve kardiyovasküler sistemi hedeflemektedir. Kalça bölgesi, kuadrisepsler, hamstringler, özellikle koşu bandınızdaki eğim arttıkça, çalışan ana kaslardır. Ayrıca karın kasları da koşu sırasında çalışmaktadır. Sırt, omuz, göğüs ve kol kasları da koşu sırasında çalışan ikincil kaslardır. Koşu bandı antrenmanında üst vücudun daha fazla çalışmasını sağlamak için ağırlık kullanılabilir.

Koşu bandı fiyatları 1400 tl ile 50000 tl arasında değişiklik göstermektedir. 

Evde Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Evde egzersiz yapmanın faydaları aşağıda listelenmiştir.

  • Kilo vermeye veya kilo kontrolüne yardımcı olur.
  • Zindeliği artırmayı sağlar.
  • Üzüntü ve kaygı tedavisinde yardımcı olabilir.
  • Kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.
  • Koordinasyon, denge ve esnekliği destekler.
  • Dayanıklılık ve konsantrasyon gelişimine yardımcı olur.
  • Vücut kompozisyonunu iyileştirir.
  • Uyku kalitesini artırır.
  • Kronik ağrıların azalmasında etkili olabilir.
  • Cilt sağlığını destekler.

Evde Spor Yaparken Nasıl Beslenilmelidir?

Kahvaltı veya öğle yemeği gibi ana öğünden sonra, egzersiz yapmak için yaklaşık 1 saat beklenmelidir. Egzersizden bir saat önce protein içeren, karbonhidrat oranı yüksek ve yağ oranı düşük olan bir öğün, antrenman sırasında daha iyi performans göstermeye ve daha hızlı toparlanmaya yardımcı olmaktadır. 

Egzersizden sonra yemek yemek, kaslarınızın iyileşmesine ve glikojen depolarının yenilemesine yardımcı olarak, antrenmandan alınan verimi artırır. Bu nedenle de antrenman sonrasında iki saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir öğün tüketilmesi önerilir. 

Yeterli miktarda su tüketmemek antrenman performansı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle de herhangi bir egzersiz öncesinde vücuda yeterli miktarda su alınmasına dikkat edilmelidir.

YORUMLAR

Evde Spor Yapmak İçin Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
Diyetkolik Diyetisyenim, 01/11/2021


''Kendime ekipman alayım, sporumu evde yapayım.'' diyenler buraya!

İyi bir ev egzersiz programı, kişiye birçok açıdan avantaj sağlayabilir. Evde spor yapmak, formda kalmak isteyen bireylerin, evden çıkmadan antrenman yapmalarına imkan tanır. 

Düzenli egzersiz yapmak için zaman bulmak, spor alışkanlığını sürdürmenin önemli bir faktörüdür. Yarım saatlik bir antrenman, bir spor salonuna gidiş ve geliş süresi ile birlikte iki saatlik zaman dilimine alabilir. Evde yarım saat stressiz bir şekilde yapılan egzersiz programı, zaman tasarrufu sağlar. Evde spor yapmaya istenilen zaman, istenilen kıyafetle başlanabilir. 

Evde spor yapmak için öncelikle evin antrenman yapmaya uygun olup olmadığı belirlenmelidir. Ne kadar fazla ekipman varsa, kullanılan alan da o kadar büyük olmalıdır. Sonuç olarak, evde antrenman yaparken farklı ekipman kombinasyonları denenebilir ve dolaylı olarak motivasyon artırabilir. Evde spor yapmak için farklı kas gruplarını çalıştıran birkaç ekipmanın birleştirilmesi önerilir. Böylece düzenli ve planlı bir egzersiz programı uygulanabilir.

Evde spor yapmak için alınabilecek ekipmanların listesi aşağıda verilmiştir. 

  • Barfiks çubuğu
  • Ayarlanabilir dumbell
  • Sağlık topu
  • AB roller
  • Direnç bandı
  • Pilates matı
  • Atlama ipi
  • Spor bisikleti
  • Mekik aleti
  • Koşu bandı

1. Barfiks Çubuğu

Barfiks çubuğu, herhangi bir ek ağırlığa gerek duymadan, üst vücudu çalıştırmaya yarayan bir ekipmandır. Barfiks çubuğu ile yapılan pull-up hareketi ise yüksek yoğunluklu bir üst vücut antrenmanıdır. Barfiks hareketi triseps, pazı, deltoid ve rektus abdominis kaslarının yanı sıra omuz, kol, göğüs ve karın kaslarını, özellikle de sırt kaslarını geliştirir.

Barfiks pozisyonu için iki el omuz genişliğinde açılır ve avuç içleri vücuda bakacak şekilde barfiks çubuğu tutulur. Kollar düz bir şekilde havada asılı durulur.  Gövde aşağıda ve kollar tamamen düz olacak şekilde yavaşça yukarı tırmanmaya başlanır. Bu sırada, kol kasları yerine sırt kaslarına odaklanılmalıdır. Barfiks hareketi süresince, gövdenin dik durduğundan emin olunmalıdır. Vücut ağırlığını dengelemek için ayaklar üst üste yerleştirilebilir. Çene, çubuğun üzerinde olduğu noktaya kadar vücut yukarıya kaldırılır. Boynun ve başın öne veya yukarıya doğru esnemesinden kaçınılmalıdır. Ardından vücut yavaşça ilk pozisyonuna geri döndürülmelidir. 

Barfiks çubuğu, evde kullanım için kapı üzerine sabitlenebilir. Barfiks hareketi, spora yeni başlayanlar kişiler için hafta 3 gün 25 tekrar şeklinde olmalıdır. 

Barfiks çubuğunun fiyatı ortalama 100 tl’dir. 

2. Ayarlanabilir Dumbell

Ayarlanabilir dambıl, istendiğinde daha ağır veya daha hafif hale getirmek için ağırlıkları değiştirilebilen tek bir dambıl çiftini ifade eder. Maksimum ağırlık, en düşük ağırlık ve ağırlık artışları seçilen sete göre değişmektedir. Ayrıca, ayarlama mekanizması markalar arasında farklılık göstermektedir. Plaka yüklü ayarlanabilir dambıller, bir kilitleme mekanizmasının fiziksel olarak çıkarılması, plakaların eklenmesi veya geri çekilmesi ve ardından dambılların tekrar yerine kilitlenmesi ile değiştirilmektedir.

Dumbell, direnç ve kardiyo egzersizleri gibi çeşitli aktiviteler için kullanılabilir. Dumbell karın, üst vücut ve alt vücut çalıştırmak için dambıl kullanılabilir ve bu da dumbell’ı evde egzersiz yapmak için çok yönlü ağırlıklardan biri haline getirmektedir. Spora yeni başlayan bir kişi egzersize düşük ağırlıklarla başlamalı ve başarmak istediği egzersiz için iyi bir teknik edinmelidir. Sakatlanmanın önüne geçmek için kaçınmak doğru teknik kullanıldığından emin olunmalıdır. 

Evde ayarlanabilir dumbell squat, deadlift, shoulder press ve lunge gibi çeşitli hareketlerde kullanılabilir. Çeşitli dumbell egzersizleri ile vücudun farklı bölümleri çalıştırılabilir. Ayarlanabilir dumbell fiyatı 700 tl ile 4.000 tl arasında değişmektedir. 

3. Sağlık Topu

Sağlık topları fırlatılabilen, taşınabilen veya bir harekete direnç sağlamak için kullanılabilen yumuşak dış yüzeye sahip, ağırlıklı toplardır. Genellikle deri, vinil, plastik veya kauçuktan yapılmaktadırlar. Sağlık toplarını doldurmak için sıklıkla kum, jel veya diğer sentetik malzemeler kullanılır. Sağlık topları çeşitli boyutlarda gelir, ancak en fazla tercih edilen boyutu yaklaşık omuz genişliğindedir. Geleneksel ağırlıklar sıklıkla kullanılan ekipmanlar olsa da, sağlık topu kullanmak, tüm hareket düzlemlerinde çeşitli fırlatma ve hareket etme gibi daha fazla egzersiz yapmaya olanak sağlar.  Sağlık topu hareketlerinin öğrenilmesi ve uygulanması oldukça kolaydır, bu da onları spor sırasında sakatlanma ihtimalinin düşük olduğu mükemmel bir giriş seviyesi antrenman seçeneği haline getirir. Dumbell’ı kavramakta güçlük çeken kişilerde, sağlık topuyla egzersiz yapmak, stres seviyesini artırmadan kas geliştirmeye yardımcı olabilir. Benzer şekilde, sağlık toplarını güç ve güç antrenmanı için kullanırken, yırtılmalar, diz yaralanmaları ve hatta kafa yaralanmaları önlenebilir.

Sağlık topu fiyatları topun ağırlığına ve göre değişmektedir. 5 kg’lık sağlık topunun fiyatı ortalama 200 tl’dir.

Sağlık topu ile yapılabilecek egzersiz hareketleri şunlardır.

  1. Overhead squat

Overhead squat, core bölgesini, özellikle de beli uyarır ve dengeyi güçlendirir. Sağlık topunu başın üzerinde tutmak sırtı, omuzları ve kolları da çalıştırır. Overhead squat hareketi sırasında sağlık topu, ayakların omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde başınızın üzerinde düz tutulur. Dizler bükülür ve bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalar geriye doğru itilir. Üst bacak yere paralel bir şekilde olmalı ve dizler içe doğru bükülmemelidir. Yükselişte kalça kaslarınızı sıkarak topuklarınızı itilir. Overhead squat hareketi 3 set 12 tekrar şeklinde yapılması önerilir. 

  1. Side lunge

Side lunge hareketi pozisyonu için, ayaklar omuz genişliğinde açılır ve sağlık topu göğste olacak şekilde ayakta durulur. Daha sonra vücudun sağ tarafına doğru büyük bir adım atılır. Sağ diz bükülür ve ayak yere değdiğinde kalça tek bacaklı bir çömelme pozisyonunda geriye doğru oturur. Bu sırada sol bacağın düz bir konumda olduğundan emin olunmalıdır. Sağ ayak itilerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür. Her iki tarafta için 10 tekrardan olmak üzere üç set yapılması önerilir.

  1. Tek bacaklı deadlift

Ayaklar bir arada dururken sağlık topunu öne doğru düz tutulur. Kalçalardan bükün, gövdenin öne düşmesine izin verilir ve sağ bacak hafifçe bükülerek, sol bacağın dümdüz arkaya doğru uzatılır. Sırtınızın düz olduğundan, karın kaslarının kenetlendiğinden, kalçaların yere dik olduğundan ve boynunuzun nötr pozisyonda olduğundan emin olunmalıdır. Gövde yere paralel olana kadar dik konuma dönülür. Her iki tarafta için 3 set 10 tekrar önerilir. 

  1. Russian twist

Ayaklar yerde ve bacaklar önde, 45 derecelik bir açıyla bükerek oturulur. Kollar uzatılarak sağlık topu göğüs hizasında tutulur. Sağlık topu, yere değecek şekilde sağ tarafa doğru hareket ettirirken gövde bükülür ve core bölgesi ile desteklenir. Ardından başlangıç ​​noktasına geri dönülür. Bu hareket için önerilen set sayısı 3 ve tekrar sayısı her iki taraf için 20’dir.

  1. Mountain climbers

Sağlık topu plank pozisyonunda ellerin altına yerleştirilir. Sırt ve boyun düz bir şekilde dururken, sağ diz göğüse doğru çekilir. Ardından bacak uzatılır ve sol diz göğüse doğru çekilir.  Mountain climbers hareketi, vücut formunu bozmadan olabildiğince hızlı ilerleyerek 30 saniye tekrar edilir. 30 saniyenin ardından mola verilir ve toplamda 3 set şeklinde gerçekleştirilir.

4. AB Roller

Ab roller, tekerlek görünümüne sahip, iki yanında sapları bulunan ve iki el ile birlikte tutulan bir egzersiz ekipmanıdır. 

AB roller kullanılarak yapılan temel egzersizlerden biri AB wheel’dir. AB wheel egzersizine başlamak için ilk olarak dizlerin üzerine çökülür. Dizler, bir havlu veya matın üzerine konulmalıdır. İki el ile AB roller tutulur, karın bölgesi omurgaya doğru çekilerek ve kalça kasları sıkılmış bir şekilde tekerlek ileriye doğru sürülür. Hareket sırasında omurga nötr ve sırtı düz tutulmalı, vücudun formu bozulmadan AB roller mümkün olduğunca dışarı itimelidir. Ardından, sabit bir omurga, karın ve kalça eklemini korurken, AB roller kalçaya doğru geri hareket ettirilir. Spora yeni başlayanlar için bu hareketin, 10- 12 tekrar ve 3 set şeklinde yapılması önerilir. AB wheel egzersizi birincil olarak karın kaslarını, kalça kasları, lomber kaslar ve oblikleri çalıştırır. İkincil olarak ise pelvik fleksörleri ve ekstansörleri harekete geçirir.  AB roller’ın fiyatı 40 tl ile 500 tl arasında değişiklik göstermektedir. 

5. Direnç Bandı

Direnç bantları, estetik amaçlar, sportif performans veya fizik tedavi amacı ile kasları güçlendirmek veya germek için kullanılan bir egzersiz ekipmanıdır. Direnç bantların çeşitli boyutları ve direnç seviyeleri ile vücuttaki tüm kas gruplarını hedefleyebilecek çok çeşitli egzersiz programlarına imkan tanır.

Direnç bandı çeşitleri şunlardır.

Terapi için düz direnç bantları:  Düz direnç bandı genellikle fizyoterapist veya spor terapisti ofisleri gibi terapi ortamlarda kullanılır. Düz direnç bandı geniş ve düzdür, bu nedenle de elin etrafına sarılması ve uzunluğu ayarlaması kolaydır. Ayrıca daha küçük parçalara bölünebilir veya gerilebilirler. Bu bantlar genel kuvvet antrenmanı için de kullanılabilir ve daha fazla direnç için pilates programlarında kullanılmaktadırlar. Direnç bantları, kullanım sırasında kas liflerini kasılmaya zorlar, bu da kas ve kemik gücünün artmasına neden olur.

Bacak ve kol tüpü direnç bantları: Bu direnç bandı çeşidi ayak bileğine takılabilen bacak bantlarına sahiptir. 

Saplı direnç bantları:Saplı direnç bantları, genellikle egzersiz yapmak, kas kütlesini ve gücünü artırmak için kullanılır. Kollar için güvenli bir tutuş sağlar ve spor salonunda serbest ağırlıklar veya makinelerle yapılan hareketler ile benzer çeşitli egzersizleri yapmayı sağlar.

Güç ve hareketlilik bantları: Bu direnç bandı çeşidi, cross-training ve powerlifting  için ideal bir ekipmandır. 

Döngü bantları:Döngü bantları, terapötik bantlara benzer, ancak daha küçüktürler ve kapalı bir döngü oluştururlar. Bu direnç bandı çeşitleri genellikle bacak ve kalça güçlendirme için kullanılmaktadırlar ve çoğu spor salonunda ve fitness merkezinde bulunmaktadırlar. 

Direnç bantlarının fiyatları çeşidine göre değişiklik gösterir.  Direnç bandı fiyatları 25 tl ile 250 tl arasında değişmektedir. 

6. Pilates Matı

Pilates matı, yoga matı ile benzer bir yapıya sahiptir, ancak daha kalın ve uzundurlar. Bu sayede egzersiz sırasında vücudu ve eklemleri korumaktadır. İyi bir pilates matının kalınlığı  en az 1,5 cm olmalıdır. Pilates matının tabanı pürüzsüz bir yapıdadır. Bu özelliği ile egzersiz sırasında kayma riski bulunmaz. Ayrıca yapıları sayesinde temizlenmesi kolaydır. 

Mat tabanlı Pilates, bel ağrısını hafifletmeye, uykuyu iyileştirmeye ve zihinsel sağlığı desteklemeye yardımcı olan hafif, düşük etkili bir kuvvet antrenmanıdır. Mat pilateste, kasları güçlendirirken ve eklemleri stabilize ederken, kişinin kendi vücut ağırlığı kullanılır. 

Pilates matı fiyatları 25 tl ile 350 tl arasında değişmektedir. 

Pilates matı kullanarak evde yapılabilecek egzersizler şunlardır.

  • Standing roll-down

Standing roll-down hareketi pozisyonu için ayaklar paralel ve kalça genişliğinde açılır. Nefes alınır ve ardından kollar uzatılmış biçimde üst sırt uzanırken nefes verilir.

Tekrar nefes alınır, ardından her seferinde bir omur yere doğru yuvarlanırken nefes verilir. Ayağa kalkıp topukları kaldırmadan önce, oturma pozisyonunda arkaya yaslanılır. 

  • The hundred

The hundred hareketi için kolla yanlarda olacak şekilde baş yukarı kaldırılır. Baş, boyun ve omuzlar yukarı doğru bükülür ve bacaklar mümkün olduğunca uzatılır. Karın kasları sıkıştırılır, ancak belin mattan ayrılmadığından emin olunmalıdır.

Kollar 10 nefes döngüsü boyunca yukarı ve aşağı hareket ettirilir. Bu esnada 5’e kadar nefes alınır ve 5’e kadar nefes verilir.

  • Kuğu 

Kuğu hareketi pozisyonu için yüz üstü bir şekilde mata uzanılır. Eller omuzların altına yerleştirilir ve kürek kemikleri arkaya doğru çekilir. Baş hafifçe kaldırılır ve kore bölgesi sıkıştırılır.

Kollar öne doğru uzatılır ve göğüs yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar matın yaklaşık 3 cm üzerinde olmalıdır. Kollar ile "W" şekli oluşturacak şekilde dirsekler bükülmelidir. Vücudu mata indirmeden önce 1-2 saniye bu pozisyonda beklenmelidir.

  • Çift bacak germe

Çift bacak germe pozisyonu için matın üzerine sırtüstü bir biçimde uzanılır. Omuzlar yerden hafifçe kaldırılır ve alt sırtı desteklemek için karın kasları sıkıştırılır. Bacaklar yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırılır ve kollar kulaklara doğru uzatılır. Ardından kollar dizler ile birlikte göğüse sarılır. 

7. Atlama İpi

İp atlama, bir ipi vücudun etrafında sallayarak ve ayakların altından geçerken üzerinden atlayarak yapılan bir egzersiz türüdür. Sürekli hareket kalp atış hızınızı yükselttiğinden dolayı, ip atlama hareketi bir tür kardiyovasküler antrenmandır.

İp atlama hareketi ile kalf kasları, quadriceps, hamstrings, glutes, abs, eğik kaslar, önkollar, triseps, omuzlar, sırt kasları ve göğüs kasları çalışır. İpi atlama, yalnızca alt bedeni güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kuvveti düzenlemek için tüm üst bedeni de çalıştırır.

İp atlama hareketi için iki el ile ipin sap kısımlarından tutulur ve üzerine basarak ipi ayarlanır. Atlama ipinin sapları koltuk altına ulaşacak şekilde ipi kısaltılmalıdır. 

İp atlamanın vücuda faydaları şunlardır.

  • Çevikliği artırır.
  • Kemik yoğunluğunu artırır.
  • Dengeyi geliştirir.
  • Koordinasyonu geliştirir.
  • Kalp damar sağlığını İyileştirir.
  • Daha fazla kas aktivasyonu yaratır.
  •  Bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabilir. 
  • Kan dolaşımını hızlandırır
  • Lenf kanallarını çalıştırır.
  • Yağ yakımını hızlandırır.

Evde ip atlama hareketi, başlangıç seviyesi için 6 tur şeklinde uygulanabilir. Her tur için 25 ip atlama ve her tur arası için 30-45 saniye dinlenme yeterlidir.

Atlama ipinin fiyatı 15 tl ile 200 tl arasında değişiklik göstermektedir. 

8. Spor Bisikleti

Bir spor bisikleti birçok açıdan, evde spor yapmak için kullanılan en iyi kardiyo egzersiz ekipmanıdır. Spor bisikleti bir koşu bandından, kürek makinesinden veya eliptikten daha kompakttır ve sağlam, yüksek kaliteli bir makine elde etmek için çok fazla para harcama  gerektirmez.

Spor bisikleti, kilo vermenin ve kalori yakmanın yanı sıra kalbi, akciğerleri ve kasları geliştirmenin iyi bir yoludur. Aynı zamanda fitness ve kilo verme hedeflerine ulaşmaya yardımcı bir egzersiz ekipmanıdır. 

Spor bisikleti eklemlere, diğer kardiyo ekipmanlarından daha az baskı uygular, ancak yine de oldukça etkili bir aerobik egzersiz sağlamaktadır. 

Ev tipi spor bisikletinin birkaç çeşidi bulunmaktadır. Dik bisikletler, kullanımı kolay bir tasarıma sahip ve yeni başlayanlar için idealdirler. Kapalı alan veya dönen bisikletler, bir yarış bisikletinin öne eğik sürüş pozisyonunu ile benzerdir. Bu özelliği ile daha yorucu antrenmanlar ve dış mekan bisikletçiliğinde forma girmek için doğru bir tercihtir. Yaslanmış döngü ise az yaygın bir egzersiz bisikleti türüdür. Rahat sürüş pozisyonu nedeniyle en konforlu spor bisikleti çeşididir, ancak daha fazla yer kaplamaktadırlar. 

Spor bisikletine 25 ila 35 dakikalık bir antrenmanla başlanması tavsiye edilir. Bu süre  kişinin kondisyonu geliştikçe 1 dakikalık artışlarla kademeli olarak yükseltilmelidir.

Spor bisikleti antrenmanına 5-10 dakikalık düşük yoğunluklu pedal çevirme ile başlanabilir. Ardından 5 dakika orta yoğunluğa, sonrasında 1-2 dakika yüksek yoğunluğa, 5 dakika orta yoğunluğa, 1-2 dakika yüksek yoğunluğa, 5 dakika orta yoğunluğa ve son olarak 5 dakikalık düşük yoğunluklu pedal çevirme ile bitirilir.

Spor bisikleti, özellikle daha yüksek bir direnç ayarı ile, bacaklarda ve alt vücut kaslarını güçlendirmede etkilidir. Kalflar, hamstringler ve kuadrisepslerin tümü pedal çevirme ile çalışır. Ayrıca core bölgesinin, sırtın ve kalça kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Bunlara ek olarak kulplu spor bisikleti biseps, triseps ve omuzlar gibi üst vücut kaslarını da çalıştırmayı sağlar. 

Spor bisikleti fiyatları ortalama 1700 tl’dir.

9. Mekik Aleti

Mekik aleti, karın ve sırt kaslarını çalıştırmak için etkili ve köklü bir egzersizdir. Mekik hareketi yanlış yapıldığında, bel ve boyun kaslarına aşırı baskı uygulayabilir. Özellikle de karın kasları mekik hareketini tamamlayacak kadar güçlü değilse, egzersiz sırasında istemeden boynunuzu sıkmaya veya çekmeye neden olabilir. Bu nedenle spora yeni başlayanlar, mekik hareketini ilk kez yapacaklar veya mekik hareketini yapmakta zorluk çekenler için bir mekik makinesi daha güvenli ve etkili bir şekilde antrenman gerçekleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, karın kaslarını kademeli olarak geliştirmek için mekiklerin eğimi istenilen şekilde ayarlanabilir.

Mekik aletinin fiyatı ortalama 300 tl'dir. 

10. Koşu Bandı

Evde spor yapmak için kullanılan en popüler ekipmanlardan biri olan koşu bandı, basit ve etkili bir kardiyovasküler egzersiz hareketidir. Koşu bantları, birçok insan için yeni bir egzersiz rutini başlatmak için iyi bir seçenektir. Koşu bandı, güç ve dayanıklılık arttıkça koşu veya aralıklı antrenman için kullanılabilir.

Koşu bandı hız, eğim, ısınma, soğuma ve enerji harcaması dahil olmak üzere antrenmanın her bileşeni bireyler tarafından kontrol edilebilir. Koşu bandında, bireyler egzersiz yapmaları gereken süreye uyacak şekilde kendi rutinlerini oluşturabilirler. Adım sayaçları ve kalp atış hızı monitörleri gibi belirli özelliklere sahip koşu bantları, spor sırasındaki ilerlemeyi izlemeye imkan tanır.

Koşu bandında egzersize başlamadan ısınma yapmak önemlidir. Bunun nedeni ise koşu veya yürüyüş sırasında meydana gelebilecek ağrıların, krampların veya kasılmaların önüne geçmektir. Kişinin kondisyon durumuna göre antrenmandan önce 2 km hız ile başlayarak, 5 km hız ile yürüyüş temposunda ısınma yapılabilir.  Ana egzersiz programına geçmeden önce 3-5 dakikalık bir ısınma ile kalp ritmini kademeli olarak yükseltilerek vücut spora hazır hale getirilebilir.

Uzun koşu bandı programı için 5-10 dakika yavaş yürüyüş, 5-10 dakika tempolu yürüyüş, 1-2 dakika koşu, ardından daha düşük tempoda 20-30 dakika veya daha uzun süre kalınabilir.

Aralıklı koşu programları, kısa sürede maksimum güç kullanarak ve ardından normal hıza ulaşarak gerçekleştirilir. 5 dakika tempolu bir yürüyüş,1 dakika koşmalı ve ardından 2 dakika hafif koşu şeklinde yapılabilir.

Koşu bandı birincil olarak alt vücut ve kardiyovasküler sistemi hedeflemektedir. Kalça bölgesi, kuadrisepsler, hamstringler, özellikle koşu bandınızdaki eğim arttıkça, çalışan ana kaslardır. Ayrıca karın kasları da koşu sırasında çalışmaktadır. Sırt, omuz, göğüs ve kol kasları da koşu sırasında çalışan ikincil kaslardır. Koşu bandı antrenmanında üst vücudun daha fazla çalışmasını sağlamak için ağırlık kullanılabilir.

Koşu bandı fiyatları 1400 tl ile 50000 tl arasında değişiklik göstermektedir. 

Evde Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Evde egzersiz yapmanın faydaları aşağıda listelenmiştir.

  • Kilo vermeye veya kilo kontrolüne yardımcı olur.
  • Zindeliği artırmayı sağlar.
  • Üzüntü ve kaygı tedavisinde yardımcı olabilir.
  • Kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.
  • Koordinasyon, denge ve esnekliği destekler.
  • Dayanıklılık ve konsantrasyon gelişimine yardımcı olur.
  • Vücut kompozisyonunu iyileştirir.
  • Uyku kalitesini artırır.
  • Kronik ağrıların azalmasında etkili olabilir.
  • Cilt sağlığını destekler.

Evde Spor Yaparken Nasıl Beslenilmelidir?

Kahvaltı veya öğle yemeği gibi ana öğünden sonra, egzersiz yapmak için yaklaşık 1 saat beklenmelidir. Egzersizden bir saat önce protein içeren, karbonhidrat oranı yüksek ve yağ oranı düşük olan bir öğün, antrenman sırasında daha iyi performans göstermeye ve daha hızlı toparlanmaya yardımcı olmaktadır. 

Egzersizden sonra yemek yemek, kaslarınızın iyileşmesine ve glikojen depolarının yenilemesine yardımcı olarak, antrenmandan alınan verimi artırır. Bu nedenle de antrenman sonrasında iki saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir öğün tüketilmesi önerilir. 

Yeterli miktarda su tüketmemek antrenman performansı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle de herhangi bir egzersiz öncesinde vücuda yeterli miktarda su alınmasına dikkat edilmelidir.