Evde yapabileceğiniz 3 göğüs egzersizi

Egzersiz 05.11.2020

Ciddi bir itme gücü oluşturmak istiyorsanız, evde yapacağınız bir göğüs egzersizi, egzersiz rutininize eklemeniz gereken şey olabilir.
Evde yapabileceğiniz 3 göğüs egzersizi

Göğüs egzersizleri pektoral kaslarınızı hedef alır, hem pektoralis majörünüz (göğsünüzü kaplayan büyük, yelpaze şekilli kas) hem de pektoralis minörünüz (altında oturan daha küçük kas). Bu göğüs kasları şınav ve bench press gibi baskı hareketlerini gerçekleştirmenize yardımcı olur ve daha da önemlisi daha verimli nefes almanızda rol oynarlar.

Göğüs kaslarını çalıştırmak, güçlenmeye çalışan herkes için önemlidir, ayrıca bunu yapmak için tonlarca egzersiz ve tekrar yaparak aşırıya kaçmanıza gerek yok. Sizinle paylaşacağımız bu göğüs egzersizi, göğüs kaslarınızı ve trisepsinizi (üst kollarınızın arkasındaki, itme hareketlerine yardımcı olan kasları) sadece üç egzersizle oldukça güçlendirecek. Yaptıktan sonra kısa olduğunu düşünebilirsiniz ancak göğsünüzü hedef aldığınızda sizi iyileştirecek bütün kaslara hitap ediyor.

Evde yapılan göğüs egzersizi kaslarınızı farklı şekillerde hedefliyor. İlk olarak, işi bitirmek için itme kaslarınızı gerçekten ateşlemeye zorlayan zorlu bir şınav varyasyonuyla başlayacaksınız. Ardından, ekstra yardım için trisepsinize ihtiyaç duymayan, göğüs kaslarına özgü bir egzersiz olan chest-fly ile devam edeceksiniz. Son egzersizdeyse, alternating chest press hareketiyle göğüs kaslarınızı sonuna kadar çalıştıracaksınız, bu klasik hareketteki hafif halterlerle bile zorlandığınızı hissedebilirsiniz.

Bu antrenmanın amacı, güç ve kas oluşturmaya yardımcı olmaktır, bu nedenle alışık olabileceğinizden daha düşük bir tekrar aralığı ile çalışacaksınız. Süper düşük tekrarlar (1-5 arasında) güç geliştirmede etkili olsa da, tekrar aralığında biraz yukarı çıkmak (8-12 arasında) kas geliştirmenin hızlanmasına yardımcı olabilir. 15 ve üstü gibi daha yüksek tekrar aralıklarında ise kas dayanıklılığınız giderek artar.

Güçlenmek isteyen ortalama bir sporcunun göğüs kaslarını haftada iki kez çalıştırmayı hedeflemesi gerekiyor. Bu rutine başlamadan önce kaslarınızı ısıtmayı unutmayın.

Talimatlar

Rahat edebilmeniz için bir egzersiz minderi ve iki adet dambıla ihtiyacınız olacak. Ağırlığı kendi gücünüze göre değiştirebilirsiniz.

Bu antrenmanı düz setler halinde yapacaksınız, yani bir sonraki egzersize geçmeden önce bir egzersizin tüm setlerini belirtilen sayıda tekrar edeceksiniz. Hareketleri aşağıdaki sırayla yapın.

Dead-stop push-up: Gücünüzle orantılı olarak tekrar sayınız değişeceği için mümkün olduğunca çok tekrar tamamlayın. 1-2 dakika dinlenip tekrar başlayın. Toplam 3 set yapın.

Chest fly: 8 ila 12 tekrarı tamamlayın. 1-2 dakika dinlenin. Toplam 3 set yapın.

Alternating chest press: Her iki tarafta 8 ila 10 tekrar yapın. 1-2 dakika dinlenin. Toplam 3 set yapın.

Dead-Stop Push-Up

  • Avuç içleriniz düz, eller omuz genişliğinde açık, omuzlar doğrudan bileklerinizin üzerine istiflenmiş, bacaklarınız arkanızda uzanmış ve göbek ve kalçalarınız birbirine geçmiş şekilde yüksekten başlayın.
  • Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
  • Göğsünüz yere çarptığında ellerinizi kaldırın, böylece göğsünüz yerde dursun. Ellerinizi geri koyun ve kollarınızı düzeltmek için avuç içlerinizden itin. Bu 1 tekrardır.
  • Uygun formu korurken mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

Chest fly

  • Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz bükülmüş şekilde bir egzersiz matına yüzünüz yukarı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde iki elinizle doğrudan göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
  • Kollarınızı bir yay şeklinde tutarak (sanki bir ağaca sarılıyormuş gibi), üst kollarınızın sırtları yere değene kadar ağırlıkları yavaşça yere indirin.
  • Bu kavisi koruyarak kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu 1 tekrardır.
  • 8 ila 12 tekrarı tamamlayın.

Alternating chest press

  • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak yüzüstü uzanın. Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde ve dirsekleriniz yerde 90 derece bükülmüş, böylece ağırlıklar havada olacak şekilde her iki elinizde bir ağırlık tutun.
  • Tavana doğru bir ağırlık bastırın, dirseğinizi tamamen düzleştirin ve avucunuzu bacaklarınıza bakacak şekilde tutun.
  • Dirseğinizi yavaşça bükün ve tekrar yere indirin.
  • Şimdi aynı şeyi diğer kolunuzla yapın. Bu 1 tekrardır.
  • 8 ila 10 tekrarı tamamlayın.

Kaynak

YORUMLAR

Evde yapabileceğiniz 3 göğüs egzersizi
Diyetkolik Diyetisyenim, 05/11/2020


Ciddi bir itme gücü oluşturmak istiyorsanız, evde yapacağınız bir göğüs egzersizi, egzersiz rutininize eklemeniz gereken şey olabilir.

Göğüs egzersizleri pektoral kaslarınızı hedef alır, hem pektoralis majörünüz (göğsünüzü kaplayan büyük, yelpaze şekilli kas) hem de pektoralis minörünüz (altında oturan daha küçük kas). Bu göğüs kasları şınav ve bench press gibi baskı hareketlerini gerçekleştirmenize yardımcı olur ve daha da önemlisi daha verimli nefes almanızda rol oynarlar.

Göğüs kaslarını çalıştırmak, güçlenmeye çalışan herkes için önemlidir, ayrıca bunu yapmak için tonlarca egzersiz ve tekrar yaparak aşırıya kaçmanıza gerek yok. Sizinle paylaşacağımız bu göğüs egzersizi, göğüs kaslarınızı ve trisepsinizi (üst kollarınızın arkasındaki, itme hareketlerine yardımcı olan kasları) sadece üç egzersizle oldukça güçlendirecek. Yaptıktan sonra kısa olduğunu düşünebilirsiniz ancak göğsünüzü hedef aldığınızda sizi iyileştirecek bütün kaslara hitap ediyor.

Evde yapılan göğüs egzersizi kaslarınızı farklı şekillerde hedefliyor. İlk olarak, işi bitirmek için itme kaslarınızı gerçekten ateşlemeye zorlayan zorlu bir şınav varyasyonuyla başlayacaksınız. Ardından, ekstra yardım için trisepsinize ihtiyaç duymayan, göğüs kaslarına özgü bir egzersiz olan chest-fly ile devam edeceksiniz. Son egzersizdeyse, alternating chest press hareketiyle göğüs kaslarınızı sonuna kadar çalıştıracaksınız, bu klasik hareketteki hafif halterlerle bile zorlandığınızı hissedebilirsiniz.

Bu antrenmanın amacı, güç ve kas oluşturmaya yardımcı olmaktır, bu nedenle alışık olabileceğinizden daha düşük bir tekrar aralığı ile çalışacaksınız. Süper düşük tekrarlar (1-5 arasında) güç geliştirmede etkili olsa da, tekrar aralığında biraz yukarı çıkmak (8-12 arasında) kas geliştirmenin hızlanmasına yardımcı olabilir. 15 ve üstü gibi daha yüksek tekrar aralıklarında ise kas dayanıklılığınız giderek artar.

Güçlenmek isteyen ortalama bir sporcunun göğüs kaslarını haftada iki kez çalıştırmayı hedeflemesi gerekiyor. Bu rutine başlamadan önce kaslarınızı ısıtmayı unutmayın.

Talimatlar

Rahat edebilmeniz için bir egzersiz minderi ve iki adet dambıla ihtiyacınız olacak. Ağırlığı kendi gücünüze göre değiştirebilirsiniz.

Bu antrenmanı düz setler halinde yapacaksınız, yani bir sonraki egzersize geçmeden önce bir egzersizin tüm setlerini belirtilen sayıda tekrar edeceksiniz. Hareketleri aşağıdaki sırayla yapın.

Dead-stop push-up: Gücünüzle orantılı olarak tekrar sayınız değişeceği için mümkün olduğunca çok tekrar tamamlayın. 1-2 dakika dinlenip tekrar başlayın. Toplam 3 set yapın.

Chest fly: 8 ila 12 tekrarı tamamlayın. 1-2 dakika dinlenin. Toplam 3 set yapın.

Alternating chest press: Her iki tarafta 8 ila 10 tekrar yapın. 1-2 dakika dinlenin. Toplam 3 set yapın.

Dead-Stop Push-Up

  • Avuç içleriniz düz, eller omuz genişliğinde açık, omuzlar doğrudan bileklerinizin üzerine istiflenmiş, bacaklarınız arkanızda uzanmış ve göbek ve kalçalarınız birbirine geçmiş şekilde yüksekten başlayın.
  • Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
  • Göğsünüz yere çarptığında ellerinizi kaldırın, böylece göğsünüz yerde dursun. Ellerinizi geri koyun ve kollarınızı düzeltmek için avuç içlerinizden itin. Bu 1 tekrardır.
  • Uygun formu korurken mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

Chest fly

  • Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz bükülmüş şekilde bir egzersiz matına yüzünüz yukarı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde iki elinizle doğrudan göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
  • Kollarınızı bir yay şeklinde tutarak (sanki bir ağaca sarılıyormuş gibi), üst kollarınızın sırtları yere değene kadar ağırlıkları yavaşça yere indirin.
  • Bu kavisi koruyarak kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu 1 tekrardır.
  • 8 ila 12 tekrarı tamamlayın.

Alternating chest press

  • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak yüzüstü uzanın. Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde ve dirsekleriniz yerde 90 derece bükülmüş, böylece ağırlıklar havada olacak şekilde her iki elinizde bir ağırlık tutun.
  • Tavana doğru bir ağırlık bastırın, dirseğinizi tamamen düzleştirin ve avucunuzu bacaklarınıza bakacak şekilde tutun.
  • Dirseğinizi yavaşça bükün ve tekrar yere indirin.
  • Şimdi aynı şeyi diğer kolunuzla yapın. Bu 1 tekrardır.
  • 8 ila 10 tekrarı tamamlayın.

Kaynak