Evde yapılabilecek en etkili karın kası hareketleri nelerdir?

Daha belirgin karın kaslarına sahip olmak istemez misiniz? Üstelik bunu evde yapmanız mümkün.

Karın bölgesinde bulunan dört ana kas grubunu(enine karın, rektus karın, iç oblikler ve dış oblikler) çalıştıran hareketler kullanılarak karın şekillendirebilir ve evde etkili bir karın kası antrenman programı oluşturulabilir. Karın karmaşık bir kas grubu olduğundan dolayı bu kas gruplarını birden fazla şekilde (önden arkaya, yan yana ve çapraz olarak) çalıştırmak çok önemlidir. Evde kas yapmak için ihtiyaç duyulan tek şey, bir yoga veya fitness matıdır ve ayrıca etkili bir abs egzersizi yapmak için herhangi bir ekipmana gerek yoktur. 

Ağır ağırlıkları kaldırmak için çömelmek, dengeyi geliştirmek, merdivenleri kolayca çıkmak, hızlı veya uzun mesafe koşmak gibi birçok aktiviteyi yapma da, çekirdek önemli bir rol oynar. Çekirdek, göğsün ve kalçaların arasındaki kaslardan oluşur. Başarılı bir karın kası antrenmanı için, aynı anda bu büyük kasların tümünü kullanan egzersizler önerilir. 

Aşağıda evde yapılabilecek en etkili karın egzersizleri verilmiştir. 

• Leg Raise
• Jackknife Sit-Up
• Crunch
• Hardstyle Plank
• Dead Bug
• Hollow Extension To Cannonball
• Bird Dog
• Reverse Crunch
• Toe Touch
• Knee In
• Plank
• Flutter Kicks
• Mountain Climbers
• Swiss Ball Crunch

1. Leg Raise

Straight leg raise veya  lying leg raise olarak da adlandırılan leg raise, karın kaslarını, özellikle de alt karın kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Uygun formla bacak, rektus abdominis, hamstringler, kalça fleksör kasları ve alt sırt kasları dahil olmak üzere vücuttaki tüm kas gruplarını harekete geçirir. 

Leg raise pozisyonu için, bacaklar düz ve ayaklar birleştirilmiş bir şekilde egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanılır. Avuç içleri aşağıda olacak şekilde kollar vücudun yanlarına yerleştirilir. Bacaklar düz tutulmaya devam edilerek, bacaklar yukarı kaldırılır. Hareket boyunca kalçalar sıkı olmalıdır. Hiza korunurken, dizler doğrudan kalçaların üzerine gelene kadar veya kalça kasları yerden hafifçe kalkana kadar bacaklar kaldırılır. Bu sırada bacaklar üst vücut ile 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bacaklar havadayken 1-2 saniye beklenir ve bacaklar zeminin üzerine gelene kadar yavaşça indirilir. Ardından bacaklar tekrar yukarı kaldırılır. Leg raise hareketi, 2-3 set 10-15 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

2. Jackknife Sit-Up

"V-Up" olarak da bilinen jackknife sit up, vücut ağırlığı kullanılarak yapılan etkili bir karın egzersizidir. Jackknife egzersizleri, üst ve alt karın kaslarını, özellikle transversus abdominis kasını çalıştırır. Bu egzersiz aynı zamanda, bir egzersiz topu kullanılarak da yapılabilir.

Jackknife egzersizi için, eller başın arkasında uzatılarak yere sırt üstü uzanılır. Bu sırada bacakların düz ve ayak parmaklarının öne baktığından emin olunmalıdır. Bacaklar düz tutmaya çalışılarak, yerden yaklaşık 35-45 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırılır. Aynı zamanda kollar bacaklara paralel olacak şekilde havaya kaldırılır. Bu sırada bel bükülerek, üst vücut yerden biraz yukarı kaldırılmalıdır. Bu pozisyonda yaklaşık 3 saniye durulur. Kollar ve bacaklar yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirilirken nefes alınır. Ardından kollar, bacaklar ve gövde yavaşça indirilir. Kollar ve bacaklar indirilirken olabildiğince düz tutulmalıdır. Hareket boyunca başın geriye düşmesine izin verilmemelidir. Bu durum boyun yaralanmasına neden olabilir. Jackknife sit-up hareketi, 10-12 tekrar 2-3 set şeklinde yapılabilir.

3. Crunch

Abdominal crunches olarak da bilinen crunch, klasik bir çekirdek egzersizidir. Özellikle rektus abdominis (altılı kas) ve obliklerini çalıştıran temel bir egzersizdir. Ayrıca, gövdenin yanlarındaki eğik kasların yanı sıra pelvis, bel ve kalça kaslarını da harekete geçirir. Bu kaslar vücudu stabilize etmeye yardımcı olur.

Crunch hareketine başlamak için, dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanılır. Eller başın arkasına yerleştirilir ve dirseklerin yanlara doğru bükülmesine izin verilir. Bel hafifçe yere bastıracak şekilde kalçalar sıkılır. Baş ve omuzlar yerden birkaç santim yukarı kaldırılırken nefes verilir ve karın kasları sıkılır. Hareket boyunca, boynun zorlanmasından ve  ellerin boynu öne çekmesinden kaçınılmalıdır. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönülür ve bu sırada nefes alınır. Crunch hareketi, 10-15 tekrar 2-3 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

4. Hardstyle Plank

Hardstyle plank, standart dirsek veya alçak plaklarla aynıdır, ancak hardstyle plankta vücudun basitçe tutulması yerine, dirsekler ve topuk hareket ettirmeden vücut merkezine doğru çekilir. Hardstyle plank'ın amacı, çekirdeği yoğun ve etkili bir şekilde harekete geçirmektir. Karın bölgesini özellikle antrenmandan önce harekete geçirmek, uygun formu korumaya ve yaralanmalardan korunmaya yardımcı olur. 

Hardstyle plank hareketi için, ön kollar ve ayak parmakları vücut ağırlığını destekleyecek şekilde plank pozisyonuna geçilir. Vücut nötr tutulur ve ön kollar paralel ve omuz hizasında olacak şekilde ayaklar kalça genişliğinde açılır. Omuzlar serbest bırakılarak ve dirsekler birbirine doğru sıkılarak omuzlar dışa doğru döndürülür. Şimdi, kalça kasları sıkı bir şekilde, yumruklar ve ayak parmakları mümkün olduğunca birbirine doğru çekilir. Vücut baş aşağı bir hafif V oluşturmalıdır. Bu pozisyonda en az 10-15 saniye beklenir ve ardından serbest bırakılır. Hardstyle plank, 10-15 saniye 2-3 set şeklinde gerçekleştirilebilir. Hareket boyunca mümkün olduğunca sırtın yuvarlanmasından kaçınılmalıdır. Kollar bir yumruk yapılabilir veya parmaklar birbirine kenetlenebilir. 

Hardstyle plank tüm çekirdek kaslarını, kalça kaslarını, sırt kaslarını ve omuzları güçlendirir. Six-pack olarak da bilinen rectus abdominis, oblikler (rektus abdominisin her iki tarafındaki kaslar), transvers abdominis (derin çekirdek kasları) ve alt sırt kaslarının tümü çalışır. Bu kaslar ayrıca bükme, ağır nesneleri kaldırma, yürüme ve omurga stabilitesini koruma gibi günlük aktiviteler için de önemlidir.

5. Dead Bug

Dead bug egzersizi, çekirdek gücü ve stabilizasyon oluşturmak için etkili bir egzersizdir. Dead bug, omurgayı koruyan sağlam, sabit bir temel oluşturmaya yardımcı olur ve ağır cisimleri kaldırmak, yürümek gibi günlük ve atletik hareketleri yapmada kolaylık sağlar.Bu hareket aynı zamanda beli koruyarak, bel ağrısını önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olur. Ayrıca denge ve koordinasyonu da geliştirir.

Kollar, havaya doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanılır. Ardından bacaklar kaldırılır ve dizler 90° bükülür. Böylece alt bacaklar yere paralel olur. Sağ kol başın arkasına yavaşça indirilir ve aynı anda sol bacak öne doğru uzatılır. Bu sırada nefes verilir. Sırt yerden kaldırmadan, sağ kol ve sol bacak yaklaşık zeminden 5 cm yukarıda olana kadar yavaşça yere indirilir. Sağ kol ve sol bacak tamamen uzatılmış pozisyondayken, sol kol ve sağ bacak başlangıç ​​pozisyonunda kalmalıdır. Ardından sağ kol ve sol bacak başlangıç ​​pozisyonuna getirilir. Başlangıç ​​pozisyonundayken hareket, sol kol ve sağ bacak için tekrarlanır. Dead bug hareketi, 2-3 set 5-10 tekrar şeklinde yapılabilir. 

6. Hollow Extension To Cannonball

Hollow extension to cannonball hareketi için, sırt üstü uzanılır ve dizler göğse bastılır. Kollar ile bacaklar kavranarak gülle pozisyonuna gelinir. Aynı anda bacaklar ve kollar dışarı doğru uzatılır ve alt sırt yere bastırılır. Tekrar gülle pozisyonuna gelmeden önce beş saniye beklenir. Hollow extension to cannonball birincil olarak, karın kaslarını, kalça fleksörlerini ve dörtlü kaslarını çalıştırır. 

7. Bird Dog

Bird dog, dengeyi artıran, nötr bir omurgayı sağlayan ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olan basit bir vücut ağırlığı egzersizidir. Core bölgesi, kalça ve sırt kaslarını güçlendirir. Ayrıca uygun duruşu destekler ve hareket aralığını artırır. Bu egzersiz, mat dışında herhangi bir ekipman gerektirmediği için çeşitli antrenman rutinlerine kolayca bir şekilde eklenebilir. 

Bird dog egzersizi, erektör spina, rektus abdominis ve kalça kaslarını harekete geçirir. Bu kasların tümü vücut stabilitesinde ve hareketinde rol oynar. Kuş köpeği, karın kaslarını çalıştırmayı ve ekstremiteleri hareket ettirirken beli stabilize etmeyi sağlar. Bu durum çeşitli egzersizleri yapmada daha fazla kolaylık ve hareketlilik sağlar.

Bird dog egzersizi başlangıç pozisyonu için, bir matın üzerinde dört ayak üzerinde durulur. Bu pozisyondayken dizler kalçaların altına ve eller omuzların hizasında olacak şekilde yerleştirilir. Hareket boyunca nötr bir omurga korunmalı ve karın kasları sıkı tutulmalıdır. Omuzlar ve kalçalar yere paralel bir şekilde sağ kol ve sol bacak havaya kaldırılır. Bu sırada boyun düz durmalı ve baş yere dönük olmalıdır. Bu pozisyonda birkaç saniye beklenir. Ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönülür. Sol kol ve sağ bacak için tekrar edilir. Bird dog egzersizi, 2-3 set 8-12 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

8. Reverse Crunch

Reverse crunch, bacakların göğse doğru çekilerek yapıldığı, dengeyi, esnekliği ve hareketleri iyileştirerek, günlük işleri kolaylaştırmayı sağlayan, etkili bir karın egzersizidir. Reverse crunch hareketinin temel amacı, alt karın kaslarını güçlendirmek ve esneklik kazandırmaktır.  

Reverse crunch, alt vücudu çalıştırır ve dizleri göğse doğru yaklaştırırken sırt korur ve standart karın egzersizlerinden daha fazla hareket alanına izin verir. İkincil olarak ise  rektus abdominisin her iki yanında bulunan oblikler, çekirdeği ve omurgayı stabilize etmeyi içeren karın kaslarının en derin olanı olan transversus abdominisinin etkin bir şekilde çalışmasını sağlayarak, tüm çekirdek kaslarının güçlenmesinde rol oynar. 

Reverse crunch, birincil olarak rectus abdominisi çalıştırır. Bu kasın asıl görevi, gövdeyi ve omurganıyı esnetmektir. Reverse crunch hareketi sırasında, baş yerde düz tutulur ve bu sayede boyun zorlanmaz. 

Reverse crunch hareketi için, dizler 90 derece bükülür ve ayaklar yere düz basacak şekilde bir matın üzerine sırt üstü uzanılır. Kollar vücudun yanında ve avuç içleri zemine dönük olmalıdır. Nefes verilir ve çekirdek bölgesi desteklenir. Ayaklar yerden kaldırılır ve hareket boyunca dizler 90 derece bükük tutulur. Dizler olabildiğince yukarı doğru kaldırılır. Bu sırada kalçalar ve alt sırt yerden kalkmalıdır. Ardından bu pozisyonda 1-2 saniye beklenir ve yavaşça yere doğru indirilir. Reverse crunch hareketi, 10-12 tekrar 3-4 set şeklinde gerçekleştirilebilir. Hareket sırasında kalçalar ve alt sırt mattan kalkmalı, ancak orta sırt mat ile temas halinde olmalıdır. Bununla birlikte dengeyi sağlamak için eller yere bastırılabilir. 

9. Toe Touch

To Touches with Reach, rektus abdominis kasına odaklanan karın kası güçlendirici bir egzersizdir. Rektus abdominis çoğu insanda en belirgin bulunan karın kasıdır. Bu kas karnın ortasında bulunur ve Six-Pack olarak bilinir.  Egzersiz sırasında devreye giren kas olduğu için, konsantre olmak için ortak bir noktadır. Toe Touch egzersizi doğru bir şekilde yapıldığında, rectus abdominisi güçlendirmeyi sağlar. Toe touch egzersizi aynı zamanda vücut duruşunu, esnekliğini ve dengesini geliştirmeye yardımcı olur. 

Toe touch egzersizine başlamak için, bir matın üzerine sırt üstü uzanılır. Eller başın iki yanına yerleştirilir. Bacaklar dik bir şekilde yukarı kaldırılır. Baş, boyun ve omuzlar minderden kaldırılır ve kollar ayaklara doğru uzatılır. Ardından omuzlar yere konularak, başlangıç pozisyonuna dönülür. Toe touch hareketi 3 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

11. Plank

Plank, en etkili karın hareketlerinden biridir. Karın kaslarını güçlü tutmak için antrenman programına eklenebilir. Plank hareketi, çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olur. Güçlü bir çekirdek, tüm aktiviteler sırasında vücudu stabilize etmeye, dengelemeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, eklemler üzerindeki baskıyı azaltabilir ve daha iyi bir duruş elde etmeyi sağlayabilir. Aynı zamanda da sırt ağrısı riskini azaltmaya katkı sağlar. 

Plank, karın, sırt ve omuzları güçlendirir. Plank egzersizinin birincil olarak çalıştırdığı kaslar,, rectus abdominis (abs), erector spinae ve enine abdoministir. İkincil kaslar ise ön, orta ve arka deltoid kaslar, gluteus maksimus, trapezius, pektoral, rotator manşet, serratus anterior, kuadrisepstir. 

Plank pozisyonu için, bir matın üzerine yüz üstü uzanılır. Ardından dirsekler doğrudan omuzların altına gelecek şekilde yerleştirilir. Avuç içleri aşağıda ve parmak uçları öne bakacak ve ön kollar birbirine paralel olacak şekilde yerleştirilir. Dizler yerden kaldırılır ve bacaklar düz ve uzatılmış bir biçimde ayaklar geriye doğru uzatılır. Karın ve kalçalar sıkılır. Hareket boyunca sırtı bükmekten kaçınılmalıdır. Yere bakarak boyun nötr pozisyonda tutulur. Bu pozisyonda 3-4 set maksimum süre  durulur. 

12. Flutter Kicks

Flutter kicks, çekirdek kaslarını, özellikle de alt rektus karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştıran bir karın egzersizidir.

Flutter kicks, duruşu iyileştirmeye, denge ve stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olur. Bu, günlük fiziksel aktiviteleri yaparken kolaylık sağlar. Flutter kicks egzersizi, alt karın geliştirme hareketleri için de iyi bir alternatiftir. 

Flutter kicks egzersizi uygun formda yapıldığında, kalp atış hızını artırabilir ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir. Standart flutter kicks, herhangi bir ekipman gerektirmese de, ayak bileği ağırlıkları ile egzersiz geliştirilebilir. 

Flutter kicks hareketi başlangıç pozisyonu için, bacaklar düz olacak biçimde bir egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanılır. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde kollar vücudun yanlarına yerleştirilir. Çene, hareket boyunca sabit tutulmalıdır. Bacaklar, zemin ile 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde havaya kaldırılır. Ardından baş, boyun ve omuzlar yerden hafifçe kaldırılır. Bu pozisyondayken bir bacak diğerinden biraz daha yükseğe kaldırılır ve diğer bacak aşağı indirilir. Dönüşümlü bir şekilde harekete devam edilir ve tekrarın sonunda bacaklar bir araya getirilerek, kontrollü bir şekilde yere indirilir. 

13. Mountain Climbers

Mountain climbers, denge, çeviklik, koordinasyon, güç, esneklik ve kan dolaşımını geliştirmeye yardımcı olan ve birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırmayı sağlayan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Mountain climbers, vücuttaki birden fazla kas grubunu çalıştıran bir bileşik egzersiz olarak kolları, sırtı, omuzları karın bölgesini ve bacakları güçlendirmenin etkili bir yoludur. Birden fazla kas kullanmak, kalp atış hızını artırarak, daha fazla kalori yakmayı sağlar. Ayrıca, refleks hızını, eklem hareketlerini ve genel dengeyi iyileştirmeye yardımcı olur. Mountain climbers egzersizini yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyaç yoktur. 

Mountain climbers egzersizi için, eller doğrudan omuzların altında olacak şekilde plank pozisyonu alınır. Ağırlığın eller ile ayak parmakları arasında eşit olarak dağıttığınızda dikkat dikkat edilmelidir. Eller omuz genişliğinde açık, sırt düz, karın kasları sıkı ve baş sabit olmalıdır. Sağ diz olabildiğince göğse doğru çekilir. Ardından sağ diz başlangıç pozisyonuna itilirken, sol diz göğse doğru çekilir. Hareket boyunca kalçalar aşağıda tutulmalı ve dizleri hızlı bir şekilde  ileri doğru ve geri doğru hareket ettirilmelidir. Ayrıca hareket sırasında nefes alıp vermek unutulmamalıdır. 

14. Swiss Ball Crunch

Swiss ball crunch, tüm çekirdek bölgesini çalıştıran en etkili karın kası geliştirme hareketlerinden biridir. Swiss ball crunch birincil olarak, rektus abdominisi ve enine abdominisi çalıştırır. Ayrıca doğru bir şekilde yapıldığında kalçaları stabilize etmeye ve sırtın alt kısmını desteklemeye  yardımcı olan kasları harekete geçirir. 

Swiss ball crunch egzersizi için, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde bir swiss ball üzerine sırt üstü uzanılır. Top kalçaların ve sırtın altında olmalıdır. Parmaklar başın arkasında birleştirilir. Ardından gövde dizlere doğru kırılır, göğüs yukarı kaldırılır. Sırtın orta kısmı topla temasını kaybettiğinde hareket sonlandırılmalı ve başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. 

Evde Karın Kası Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Evde karın kası yaparken dikkat edilmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir. 

• Karın kaslarının da diğer tüm kaslar gibi dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu nedenle de karın kasları her gün çalıştırılmamalıdır.
• Karın kaslarının güçlenmesi ve daha belirgin olması için karın antrenmanları, bir diyet programı ile birlikte sürdürülmelidir. 
• Yeterli protein tüketimi, kalori alımını azaltarak kilo ve yağ kaybetmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kilo kaybı sırasında kas dokusunun korunması ile birlikte kas dokularının onarımına ve yeniden inşasına da yardımcı olur.
• Karın antrenman programlarının sürekli olarak değiştirilmesine gerek yoktur. Karın kaslarını etkili ve bütüncül olarak çalıştıran bir egzersiz programı uzun süre uygulanabilir. 
• Karın kasları çok fazla tekrar ile çalıştırmak yerine, zorluk seviyelerini yükseltmek, ağırlık eklemek veya daha ileri düzey bir programlarla çalışmak daha verimlidir.