Fermantasyon: Vücudu iyileştirmenin ucuz ve kolay yolu

Diyet 03.09.2019

Yaz mevsimini geride bırakmış olmanın bir anlamı daha var, o da turşu kurma zamanının gelip çatması. O zaman bizde en bilinen fermente gıdaların başında gelen turşuyu bahane edip fermantasyon dosyasını açalım!
Fermantasyon: Vücudu iyileştirmenin ucuz ve kolay yolu

Fermantasyon geleneksel mutfağın her aşamasında yaygın olarak kullanılan yöntemlerden biri. Her ne kadar bir dönem bu gelenek geri plana atılmış ve büyükannelerimizle özdeşleştirdiğimiz nostaljik bir alışkanlık olarak hafızalarımızda yer etmiş olsa da, son yıllarda sağlıklı beslenme konusu popüler hale geldikçe bu gelenek de mutfaklarda yeniden yer bulur oldu.    

Malum, sonbaharın gelişi turşu kurma mevsiminin de gelişi demek. Bu vesileyle biz de fermente gıdaların etkilerinden, vücuda sağladığı faydalardan bahsedelim. Kim bilir, belki bu faydalar hiç aklınızda yokken salatalık turşusu yapmanıza ya da kefir mayalamanıza neden olur!

Fermente gıdaların faydaları nelerdir?

fermantasyon nedir

Birçoğumuz sindirim sistemini destekleyerek yaşam kalitemizi yükseltme işlevi gören yararlı bakterilerden yeterince faydalanamıyoruz. Dönemsel olarak tükettiğimiz antibiyotikler, pastörize süt ürünleri ve katkı maddeleriyle dolu paketli gıdaların sıklıkla yer aldığı şehirli yaşam tarzımızda sağlıklı bir sindirim sistemini inşa etmek de ne yazık ki oldukça zor.

Hal böyleyken fermente gıdaların sağlığımız üzerindeki etkileri daha da önemli hale geliyor. Neredeyse vücudumuzdaki her sistemin işlevini iyileştirebilme potansiyeli taşıyan fermente gıdaların etkilerini öğrenmek eminiz onlara beslenme programınızda daha fazla yer vermenize neden olacak. 

Bağırsak florasının oluşmasına yardımcı oluyor

Fermente turşu, fermente süt ürünleri gibi fermente gıdalar sindirim sisteminde bağışıklığı destekleyici bir mikrobiyota ekosistemi oluşturuyor. Bu dost bakteriler esas olarak kalın bağırsaklarımızda yaşıyor ve hastalığa neden olan mikrobik istilacıları yenmemize yardımcı oluyor.

Endokrin sistemini destekliyor

Duyguları, metabolizmayı ve vücudun bağışıklık sistemini kontrol eden sindirim sistemi vücudun endokrin sistemini oluşturan organların en önemlisi olarak geçiyor. Son dönemde ruh halinin dengelenmesini, kilo yönetiminin sağlanmasını ve bağışıklığın güçlenmesini destekleyen tiroid, vücudun endokrin yıldızı olarak görülüyordu fakat sağlam bir sindirim sisteminin bu etkileri üç katına çıkardığı tespit edilince fermente gıdaların ünü önemli ölçüde artmış oldu.

Sindirime yardımcı oluyor

fermente sut urunleri

Fermente gıdaların asidik yan ürünleri, öğünlerinizde bulunan mikro ve makro besinlerin ve özellikle sindirimi oldukça zor olan laktozun parçalanmasına destek oluyor. Bu önemli sindirim destekçileri ayrıca göbek bölgesinde oluşan şişkinliği ve diğer sindirim sıkıntılarını da büyük ölçüde azaltabilme özelliğine sahip.

Besin emilimini ve kemik sağlığını destekliyor 

Fermente gıdalar sayesinde sindirilen besinler biyolojik olarak en etkili formlarına dönüştürülmüş oluyor. Fermente gıdaların içeriğinde yer alan laktobasilik bakterilerde bulunan asit sayesinde kalsiyumun biyolojik yararlılığı artıyor ve bu durum özellikle genç kadınların kemik sağlığının korunmasına yardım ediyor. 

Cildi parlatıyor

Fermantasyon işleminin bir diğer olumlu etkisi de vücutta B12 vitamini, folik asit ve biotin vitamininin sentezlenmesini sağlayarak cilt ve saç parlaklığının artmasına neden olması.  

Gördüğünüz gibi fermente gıdaların faydaları yadsınamayacak derecede fazla. Siz de fermantasyonun tüm bu olumlu etkilerinden dikkatle uygulayacağınız birkaç adım sayesinde yararlanabilirsiniz.

Adım adım fermantasyon

fermente gidalar

1-Fermente gıdaları evde yapmanın ilk adımı evde taze ve mümkünse olabildiğince organik besin bulundurmaktan geçiyor. Organik olmaktan çok uzak olan besinler pestisit (böcek ilaçları) ile kaplı olduğundan içerdikleri iyi bakteriler market raflarına yerleştirilmeden çok önce ölmüş oluyor. Mevsimlik üretim yaptığını bildiğiniz güvenilir yerlere yönelerek mevsimsel alerjilerinize iyi gelecek ve soğuk algınlığı olasılığınızı azaltacak bakterileri barındıran sebzelere ulaşabilirsiniz. Özellikle fermantasyon işleminden sonra da çıtır çıtır yapısını koruyan lahana, havuç, pancar ve kereviz gibi sebzelere yönelebilirsiniz.

2-Fermantasyon işlemi için evde bulunan farklı boyutlardaki kavanozlarınızı su ve sabunla dezenfekte etmeli ve ardından kurumaya bırakmalısınız. Kavanozlarınızın temizliği konusunda endişeleniyorsanız suya bir miktar doğal elma sirkesi katabilirsiniz.

fermente tursu

3-Güvenilir bir başlangıç mayası bulmak bu sürecin en önemli adımı. Öncelikle koli basili gibi tehlikeli bakterilerle savaşan güçlü bakterileri içeren bir başlangıç mayası temin etmeniz gerekiyor. Bunu sizden önce fermantasyona başlamış olan bir arkadaşınızdan bulabilir, internet üzerinden veya güvenilir organik gıda marketlerinden satın alabilirsiniz. 

4-Son adım kavanozları sebzeler, baharatlar, maya ve temiz içme suyuyla doldurarak bakterilerin gelişmesi için ideal bir ortam oluşturmak. Sebzelerin mayalanma işlemi lezzetin ne kadar yoğun olmasını istemenize bağlı olarak yaklaşık bir veya iki hafta sürebiliyor. Bakterilerin hızlı çalışması ve köpürerek oluşabilecek bir patlamayı önlemek amacıyla kavanozları daima karanlık ve serin bir yerde saklamanız gerekiyor. Yine köpürme sonucu oluşabilecek bir patlamanın önüne geçmek için fermente gıdaları içeren kavanozların lavabonun içinde açılması öneriliyor. İstediğiniz tadı elde ettikten sonra fermente gıdalarınızı yaklaşık sekiz ay boyunca buzdolabınızda muhafaza edebilir, afiyetle yiyebilirsiniz.

Fermente gıdalar nasıl tüketilmeli?

fermente

Her insanın mikrobiyotası ve vücudunun fermente gıdalara verdiği tepki değişebildiği için uzmanlar fermente edilmiş yiyecekleri öğünlerinize ufak ufak eklemenizi öneriyor. Bir oturuşta çok fazla fermente gıda tüketmek sindiriminizi kötü etkileyebileceği gibi tuvalete birden çok kere çıkmanıza yol açabilir. 

Bu noktada en iyi yöntem yaklaşık bir hafta boyunca her gün bir veya iki çorba kaşığı ile başlamak ve vücudunuzun verdiği tepkiyi göz önüne alarak miktarı yavaş yavaş artırmak olacaktır. Üstelik günde bir çorba kaşığı kadar fermente gıda alımı tüm faydaları elde etmek için fazlasıyla yeterli. Lezzetlerinden dolayı gün geçtikçe yediğiniz her şeye fermente gıdaları eklemeye başlarsanız şaşırmayın. Fakat her şey gibi fermente gıdaların da kontrollü tüketilmesi gerektiğini unutmamalısınız. 

Son olarak probiyotiklerinizi fermente gıda şeklinde kendiniz üretmek istemiyorsanız satın alabilirsiniz. Ancak seçerken dikkatli olmanızda yarar var. Eğer bir probiyotik takviyesi satın alıyorsanız içeriği şeffaf olan, güvenilir bir probiyotik markasına yönelmeye dikkat edin. Tüm bunlara ek olarak, farklı fermente sebzelere ve kombucha (fermente çay) çayına da göz atabilirsiniz. Ancak canlı bakteri içerdiğinden emin olmalısınız çünkü ölü bakteriler canlılarına göre çok daha az etkili oluyor.

Kaynak

YORUMLAR

Fermantasyon: Vücudu iyileştirmenin ucuz ve kolay yolu
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 03/09/2019


Yaz mevsimini geride bırakmış olmanın bir anlamı daha var, o da turşu kurma zamanının gelip çatması. O zaman bizde en bilinen fermente gıdaların başında gelen turşuyu bahane edip fermantasyon dosyasını açalım!

Fermantasyon geleneksel mutfağın her aşamasında yaygın olarak kullanılan yöntemlerden biri. Her ne kadar bir dönem bu gelenek geri plana atılmış ve büyükannelerimizle özdeşleştirdiğimiz nostaljik bir alışkanlık olarak hafızalarımızda yer etmiş olsa da, son yıllarda sağlıklı beslenme konusu popüler hale geldikçe bu gelenek de mutfaklarda yeniden yer bulur oldu.    

Malum, sonbaharın gelişi turşu kurma mevsiminin de gelişi demek. Bu vesileyle biz de fermente gıdaların etkilerinden, vücuda sağladığı faydalardan bahsedelim. Kim bilir, belki bu faydalar hiç aklınızda yokken salatalık turşusu yapmanıza ya da kefir mayalamanıza neden olur!

Fermente gıdaların faydaları nelerdir?

fermantasyon nedir

Birçoğumuz sindirim sistemini destekleyerek yaşam kalitemizi yükseltme işlevi gören yararlı bakterilerden yeterince faydalanamıyoruz. Dönemsel olarak tükettiğimiz antibiyotikler, pastörize süt ürünleri ve katkı maddeleriyle dolu paketli gıdaların sıklıkla yer aldığı şehirli yaşam tarzımızda sağlıklı bir sindirim sistemini inşa etmek de ne yazık ki oldukça zor.

Hal böyleyken fermente gıdaların sağlığımız üzerindeki etkileri daha da önemli hale geliyor. Neredeyse vücudumuzdaki her sistemin işlevini iyileştirebilme potansiyeli taşıyan fermente gıdaların etkilerini öğrenmek eminiz onlara beslenme programınızda daha fazla yer vermenize neden olacak. 

Bağırsak florasının oluşmasına yardımcı oluyor

Fermente turşu, fermente süt ürünleri gibi fermente gıdalar sindirim sisteminde bağışıklığı destekleyici bir mikrobiyota ekosistemi oluşturuyor. Bu dost bakteriler esas olarak kalın bağırsaklarımızda yaşıyor ve hastalığa neden olan mikrobik istilacıları yenmemize yardımcı oluyor.

Endokrin sistemini destekliyor

Duyguları, metabolizmayı ve vücudun bağışıklık sistemini kontrol eden sindirim sistemi vücudun endokrin sistemini oluşturan organların en önemlisi olarak geçiyor. Son dönemde ruh halinin dengelenmesini, kilo yönetiminin sağlanmasını ve bağışıklığın güçlenmesini destekleyen tiroid, vücudun endokrin yıldızı olarak görülüyordu fakat sağlam bir sindirim sisteminin bu etkileri üç katına çıkardığı tespit edilince fermente gıdaların ünü önemli ölçüde artmış oldu.

Sindirime yardımcı oluyor

fermente sut urunleri

Fermente gıdaların asidik yan ürünleri, öğünlerinizde bulunan mikro ve makro besinlerin ve özellikle sindirimi oldukça zor olan laktozun parçalanmasına destek oluyor. Bu önemli sindirim destekçileri ayrıca göbek bölgesinde oluşan şişkinliği ve diğer sindirim sıkıntılarını da büyük ölçüde azaltabilme özelliğine sahip.

Besin emilimini ve kemik sağlığını destekliyor 

Fermente gıdalar sayesinde sindirilen besinler biyolojik olarak en etkili formlarına dönüştürülmüş oluyor. Fermente gıdaların içeriğinde yer alan laktobasilik bakterilerde bulunan asit sayesinde kalsiyumun biyolojik yararlılığı artıyor ve bu durum özellikle genç kadınların kemik sağlığının korunmasına yardım ediyor. 

Cildi parlatıyor

Fermantasyon işleminin bir diğer olumlu etkisi de vücutta B12 vitamini, folik asit ve biotin vitamininin sentezlenmesini sağlayarak cilt ve saç parlaklığının artmasına neden olması.  

Gördüğünüz gibi fermente gıdaların faydaları yadsınamayacak derecede fazla. Siz de fermantasyonun tüm bu olumlu etkilerinden dikkatle uygulayacağınız birkaç adım sayesinde yararlanabilirsiniz.

Adım adım fermantasyon

fermente gidalar

1-Fermente gıdaları evde yapmanın ilk adımı evde taze ve mümkünse olabildiğince organik besin bulundurmaktan geçiyor. Organik olmaktan çok uzak olan besinler pestisit (böcek ilaçları) ile kaplı olduğundan içerdikleri iyi bakteriler market raflarına yerleştirilmeden çok önce ölmüş oluyor. Mevsimlik üretim yaptığını bildiğiniz güvenilir yerlere yönelerek mevsimsel alerjilerinize iyi gelecek ve soğuk algınlığı olasılığınızı azaltacak bakterileri barındıran sebzelere ulaşabilirsiniz. Özellikle fermantasyon işleminden sonra da çıtır çıtır yapısını koruyan lahana, havuç, pancar ve kereviz gibi sebzelere yönelebilirsiniz.

2-Fermantasyon işlemi için evde bulunan farklı boyutlardaki kavanozlarınızı su ve sabunla dezenfekte etmeli ve ardından kurumaya bırakmalısınız. Kavanozlarınızın temizliği konusunda endişeleniyorsanız suya bir miktar doğal elma sirkesi katabilirsiniz.

fermente tursu

3-Güvenilir bir başlangıç mayası bulmak bu sürecin en önemli adımı. Öncelikle koli basili gibi tehlikeli bakterilerle savaşan güçlü bakterileri içeren bir başlangıç mayası temin etmeniz gerekiyor. Bunu sizden önce fermantasyona başlamış olan bir arkadaşınızdan bulabilir, internet üzerinden veya güvenilir organik gıda marketlerinden satın alabilirsiniz. 

4-Son adım kavanozları sebzeler, baharatlar, maya ve temiz içme suyuyla doldurarak bakterilerin gelişmesi için ideal bir ortam oluşturmak. Sebzelerin mayalanma işlemi lezzetin ne kadar yoğun olmasını istemenize bağlı olarak yaklaşık bir veya iki hafta sürebiliyor. Bakterilerin hızlı çalışması ve köpürerek oluşabilecek bir patlamayı önlemek amacıyla kavanozları daima karanlık ve serin bir yerde saklamanız gerekiyor. Yine köpürme sonucu oluşabilecek bir patlamanın önüne geçmek için fermente gıdaları içeren kavanozların lavabonun içinde açılması öneriliyor. İstediğiniz tadı elde ettikten sonra fermente gıdalarınızı yaklaşık sekiz ay boyunca buzdolabınızda muhafaza edebilir, afiyetle yiyebilirsiniz.

Fermente gıdalar nasıl tüketilmeli?

fermente

Her insanın mikrobiyotası ve vücudunun fermente gıdalara verdiği tepki değişebildiği için uzmanlar fermente edilmiş yiyecekleri öğünlerinize ufak ufak eklemenizi öneriyor. Bir oturuşta çok fazla fermente gıda tüketmek sindiriminizi kötü etkileyebileceği gibi tuvalete birden çok kere çıkmanıza yol açabilir. 

Bu noktada en iyi yöntem yaklaşık bir hafta boyunca her gün bir veya iki çorba kaşığı ile başlamak ve vücudunuzun verdiği tepkiyi göz önüne alarak miktarı yavaş yavaş artırmak olacaktır. Üstelik günde bir çorba kaşığı kadar fermente gıda alımı tüm faydaları elde etmek için fazlasıyla yeterli. Lezzetlerinden dolayı gün geçtikçe yediğiniz her şeye fermente gıdaları eklemeye başlarsanız şaşırmayın. Fakat her şey gibi fermente gıdaların da kontrollü tüketilmesi gerektiğini unutmamalısınız. 

Son olarak probiyotiklerinizi fermente gıda şeklinde kendiniz üretmek istemiyorsanız satın alabilirsiniz. Ancak seçerken dikkatli olmanızda yarar var. Eğer bir probiyotik takviyesi satın alıyorsanız içeriği şeffaf olan, güvenilir bir probiyotik markasına yönelmeye dikkat edin. Tüm bunlara ek olarak, farklı fermente sebzelere ve kombucha (fermente çay) çayına da göz atabilirsiniz. Ancak canlı bakteri içerdiğinden emin olmalısınız çünkü ölü bakteriler canlılarına göre çok daha az etkili oluyor.

Kaynak