Fiziksel, ruhsal, zihinsel destek: Ashwagandha nedir?

Özellikle stres giderme, özgüven ve libido artışı sağladığı iddiasıyla kullanılan Ashwagandha gerçekten vadettiği bu faydaları sağlıyor mu, yoksa şişirme bir popülariteden başka bir şey değil mi? 

Gelin birlikte bakalım Ashwagandha nedir, nasıl kullanılır, potansiyel riskleri var mı, özellikle stres gidermede söylendiği kadar etkili mi?

Stres, kişinin genel sağlığı üzerinde derin bir etkiye sahiptir, özellikle iş hayatı, okul hayatı gibi zorlayıcı zamanlardan geçen bireylerde kronik bir hale gelip tüm yaşamı olumsuz etkileyebilir. Yapılan bir araştırmaya göre dünya genelinde çalışan kişilerin %44’ü çok fazla stres yaşadığını belirtmektedir. Buna ek olarak çalışmalar, devam eden stresin yüksek tansiyona ve kardiyovasküler olaylarda artışa dahi yol açabileceğini gösterirken ayrıca bağışıklık sistemini, metabolik sağlığı ve uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebileceği üzerinde de durulmaktadır. 

Stresin vücudumuza verebileceği zararlar bu kadar açıkken insanların onu hafifletmek için farklı yollar aramasına şaşırmamak gerek. Başvurulan yollardan biri de sosyal medya platformlarındaki birçok kişinin kullandığı ve teşvik ettiği Ashwagandha bitkisinin takviyelerini kullanmak. Kullanan bireyler beyin fonksiyonlarında iyileşme, kendinden emin ve stressiz olma, libido artışı gibi faydalar gördüklerini belirtmektedir.

Ashwagandha nedir?

Ashwagandha (Withania somnifera), Hindistan, Afrika ve Güneydoğu Asya'nın bazı bölgelerine özgü küçük, yaprak dökmeyen bir çalıdır. Aynı zamanda “kış kirazı” ve “Hint ginsengi” isimleriyle de bilinmektedir. Ashwagandha, bitkinin kökünün kokusunu ifade eden ve ‘at kokusu’ anlamına gelen Sanskritçe bir kelimedir. Çalı kökü, tedavi amaçlı uygulamalarda kullanılan ana kısmıdır.

Ashwagandha,Ayurveda ve geleneksel tıpta 3000 yıldan fazla süredir tıbbi bir bitki olarak kullanılmaktadır.

Ashwagandha neden sosyal medyada bu kadar popüler?

Ashwagandha'nın şu anda sosyal mecralarda bu kadar popüler olmasının ana nedenlerinden biri, stres giderici faydaları olduğuna inanılmasıdır.

Ashwagandhabağışıklık sistemi üzerindeki etkileri ve stres zamanlarında zihinsel ve fiziksel durumları desteklemesi nedeniyle kullanılır, sıklıkla 'adaptojenler' olarak adlandırılan doğal ilaç sınıfının bir parçasıdır. Stresin azaltılmasının bir sonucu olarak, Ashwagandha yorgunluğun ve strese bağlı diğer durumların azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca bu etkilerin bitkide bulunan withanolides adı verilen bir maddeden kaynaklandığı belirtilmektedir.

Bazı sosyal medya kullanıcıları ayrıca spor salonunda kaslarını geliştirmek ve fiziksel dayanıklılıklarını artırmak isteyen herkes için Ashwagandha'nın bir zorunluluk olduğunu söylese de tabiki böyle bir zorunluluk durumu söz konusu değil.

Ayrıca Ashwagandha takviyelerinin online olarak veya çoğu ilaç ve büyük perakende mağazalarında kolayca bulunabilmesi nedeniyle çok erişilebilir olması da tercih sebepleri arasındadır.

Ashwagandha beyni nasıl etkiler?

Bu bitkinin nörolojik etkilerinin insanları içeren klinik çalışmalardan ziyade laboratuvar çalışmalarından geldiğini belirtmekte fayda var. Bu laboratuvar çalışmaları, Ashwagandha özlerinin, serotonin ve gama amino bütirik asit (GABA) içerenler de dahil olmak üzere nörotransmitter yolları üzerinde etkili olabileceği, ayrıca hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni ve sempatik-adrenal-medüller gibi sistemleri de etkileyebileceği belirtilmektedir.

Ayrıca Ashwagandha'nın potansiyel stres azaltıcı etkileri nedeniyle muhtemelen kortizol düzeylerini azalttığı bildirilmiştir. Çünkü kortizol, stres tepkimizin temel itici gücüdür. Ashwagandha, kortizol seviyelerini azaltarak vücudun rahatlama durumuna geri dönmesine yardımcı olur; parasempatik (dinlenme, sindirme, onarma ve yönlendirme) sinir sistemi aktivitesinin artırır ve sempatik (savaş ya da kaç) sinir sistemi aktivitesinin azaltır.

Bunlara ek olarak Ashwagandha, Alzheimer hastalığı için potansiyel bir tedavi olarak araştırılma aşamasındadır.

Michigan Eyalet Üniversitesi Bahçe Bitkileri Bölümü'nde profesör olan Dr. Muraleedharan G. Nair, bitkinin meyve tohumlarında bulunan "withanamidler" adı verilen bileşiklerin geliştirilmesi yoluyla 2014 yılında yapılan bir çalışmada bitkinin olası nöroprotektif etkilerini ilk kez bildirmiştir. ‘Withanamidler, Alzhemire neden olan beta-amiloid proteinini nötralize etme yeteneğine sahip güçlü antioksidanlardır. Genel olarak beta-amiloid, beyindeki sinir hücrelerinin nöronal zarında oksidatif strese neden olur. Ashwagandha meyvelerindeki withanamide sınıfı bileşikler, beta-amiloid proteininin aktif motifine bağlanabilir ve beta-amiloidin, Alzheimer hastalığının nedeni olan beyinde nöronal hücre ölümüne yol açan biyokimyasal reaksiyonlara neden olmasını önleyebilir.

Ashwagandha stresimi azaltmaya yardımcı olacak mı?

İnsanlar genellikle strese, yorgunluğa ve uykuya yardımcı olması için Ashwagandha takviyesi almaktadır. Bu koşullar için Ashwagandha'nın etkili olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Birçok durum yüksek stres, yetersiz uyku ve yorgunluk nedeniyle daha da kötüleştiğinden, Ashwagandha dolaylı olarak bu sorunların bazılarına yardımcı olabilir.

Eylül 2019'da yayınlanan bir araştırma, Ashwagandha kullanımının stres ve kaygı düzeylerinde azalmayla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Aralık 2019'da yayınlanan başka bir araştırma, Ashwagandha alan katılımcıların algılanan stres düzeylerinde önemli bir azalma, daha düşük kortizol seviyeleri ve uyku kalitesinde iyileşme olduğunu bulmuştur. 

Uzmanlar Ashwagandha'nın uyku, stres veya kaygı konusunda desteğe ihtiyacı olan biri için faydalı bir takviye olabileceğini fakat asla daha derin bir fiziksel, psikolojik veya fizyolojik sorunun çözümü olarak görülmemesi veya uzun vadeli bir amaç uğruna kullanılmaması gerektiğini belirtmektedir. Tıpkı bir multivitaminin dengeli, çeşitli, yeterli ve kaliteli bir beslenme ve yaşam tarzının yerini alamayacağı gibi bu takviyede ruh sağlığını iyileştirmek için yeterli tek faktör olamaz, diğer bireysel ihtiyaçlarımızın yanı sıra öncelikle vücudumuzun temel ihtiyaçlarını karşılamalıyız. Evet, fonksiyonel gıdalar ve adaptojenler çok faydalı olabilir ancak bunların uygun bir şekilde alınması, bireylerin ihtiyaç ve hedeflerinin şu anda tükettikleri, karşı karşıya oldukları veya hitap etmeyi umdukları şeylerle bir bütün olarak ele alınması gerektiği unutulmamalıdır.

Ashwagandha libidoyu artırıyor ve güç oluşturmaya yardımcı oluyor mu?

Stresle mücadeleye yardımcı olmasının yanı sıra, Ashwagandha almanın libidoyu ve testosteronu artırdığını ve spor salonunda kas geliştirmek isteyenlere destek sağladığı iddia edilmektedir.

Evet, Ashwagandha, libidoyu ve gücü etkileyebilecek testosteron düzeylerini iyileştirebilir ancak kanıtlanmış faydalar çok güçlü bir etkiden ziyade hafif ila orta dereceli bir etkiye sahip olduğu üzerinde durmaktadır. 

Mart 2021 tarihli bir çalışmada Ashwagandha takviyesinin sağlıklı erkek ve kadınlarda fiziksel performansı artırmaya yardımcı olduğu tespit edilmiştir. Nisan 2020'de yayınlanan başka bir araştırmada ise kondisyonun bir ölçüsü olan V02max seviyelerini iyileştirdiği belirlenmiştir.

Bunlara ek olarak bir çalışmada 40-70 yaş arası aşırı kilolu erkeklere 8 hafta boyunca Ashwagandha takviyesi verilmiş, sperm hacminin ve hareketliliğinin iyileştiği ve testosteronun yaklaşık %14 oranında arttığı tespit edilmiştir. Ancak bu çalışmaların çoğu sınırlı popülasyon ve sürelerde yapıldığından daha kesin bulgular için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

Ashwagandha'nın herhangi bir sağlık riski var mı?

Araştırma bulguları Ashwagandha takviyesinin faydalarının bulunduğunu ancak bu takviyenin herkese uygun olmadığını unutmamak gerekir.

Ashwagandha bağışıklık aktivitesini uyararak otoimmün hastalıkları şiddetlendirebilir. Aynı zamanda hipertiroidizmi şiddetlendirebilen tiroid hormonunu da uyarabilir ve hipotiroidizm için kullanılan ilaçları etkileyebilir.

Ek olarak Ashwagandha testosteron seviyelerini artırabileceğinden hormona duyarlı prostat kanseri olanlarda bundan kaçınmalıdır. Son olarak, yüksek dozda Ashwagandha'nın düşüğe neden olduğu tespit edildiğinden hamilelik sırasında alınması önerilmez.

Ashwagandha kullanmanın, bu takviyeyi tercih eden herkesi etkileyebilecek bazı potansiyel yan etkileri de vardır. Bildirilen bazı yan etkiler arasında ishal, mide bulantısı ve kusma gibi gastrointestinal rahatsızlıklar yer alır.

Herhangi bir takviye veya ilaçta olduğu gibi, doz ne kadar yüksekse ve maruz kalma süresi ne kadar uzun olursa, yan etkilerin görülme olasılığı da o kadar artar. Özellikle yüksek dozlarda mide-bağırsak rahatsızlığı ve uyuşukluk meydana gelebilir. Ayrıca geri dönüşümlü karaciğer toksisitesine ilişkin rapor edilmiş birkaç vaka da bulunmaktadır. Ashwagandha'nın aynı anda alınan diğer ilaçlarla nasıl etkileşime girebileceğini henüz bilmediğimizden, bireyler Ashwagandha veya herhangi bir besin takviyesi kullanıyorlarsa her zaman bir sağlık uzmanından bilgi almalıdır.

Son olarak şunu bilmenizde fayda var: Ashwagandha’yı kullanın ya da kullanmayın bir takviyeye ihtiyaç duymadan dastres ve kaygıyı hafifletmenin birçok alternatif yolu var. Yazımızı bitirmeden stresle başa çıkmak için günlük hayatınızda yapabileceğiniz kendisi küçük etkisi büyük değişiklikleri sizinle paylaşalım:

●Diyetinize bolca sebze- meyve, sağlıklı yağlar, kuruyemiş ekleyin ve aşırı işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarın. Lif açısından zengin, bağırsak mikrobiyomunu destekleyen renkli, çeşitli bir diyetle beslenin. Çünkü bağırsak- beyin bağlantısı, stres ve kaygı da dahil olmak üzere zihinsel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.

●Balık, keten tohumu, chia tohumu gibi omega-3 yağ asidi içeren besinleri diyetinize ekleyin.

●Meditasyon, derin nefes alma, yoga, pilates, tai chi ve qigong gibi hafif hareketler gibi zihin-beden uygulamaları, stresi ve kaygıyı hafifletmenin güçlü yolları olabilir.

●Doğaya çıkmak, dinlendirici bir müzik dinlemek veya sessiz bir odada dikkat dağıtıcı unsurları azaltmak gibi duyularımızı daha sakin bir alanda bize rehberlik etmesi için davet etmek de çok etkili olabilir. 

●Yeterli ve konforlu biruyku çekin. Uyumadan önce elektronik cihazlarla bağlantınızı kesin ve odanızın yeterince karanlık olduğundan emin olun.