Fleksitaryen beslenmeyle seçeneklerini genişlet

Diyet 25.06.2020

Eğer etten tamamen vazgeçemiyorsanız ancak sebze ağırlıklı beslenmek istiyorsanız fleksitaryen beslenme tam size göre. Gelin biraz daha yakından tanıyalım.
Fleksitaryen beslenmeyle seçeneklerini genişlet

Vejetaryenlikle ilgili birçok araştırma yapmış ve karbon ayak izini küçültücü, sağlığı iyileştirici ve elbette hayvanlara nazik olması gibi mevcut olan bütün faydalarını okumuş olsanız bile anne köftesine, en sevdiğiniz hamburgerciye veya salatayla birleşen o lezzetli tavuklara sonsuza kadar veda etmek çok büyük bir fedakarlık gibi görünebilir. Ancak fleksitaryen diyet ile 'ya hep ya hiç' mantığını benimsemek zorunda kalmazsınız.

Fleksitaryen diyet nedir?

Fleksitaryen diyet çoğu zaman bitki bazlı besinlerin üzerinde durur ancak ara sıra etli seçenekler için hoşgörülü davranarak boşluklar bırakır. Fleksitaryen beslenme uzmanı Dawn Jackson Blatner ‘’ İnsanların farklı beslenme biçimlerini inceleyen biri olarak, bitki bazlı bir diyet yemenin diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığını biliyordum ve ben de bunu istiyordum!” diye açıklıyor. Ancak Blatner hala kendini bir beyzbol maçında sosisli sandviç aldığını veya özel günlerde hindi yerken bulduğunu ve bu ona “kötü” vejetaryen gibi hissettirdiğini söylüyor. Beslenme uzmanımız sonrası için gülerek ekleme yapıyor  “Düşündüm ki, bu vejetaryen olmanın kötü bir yolu değil, vejetaryen olmanın esnek bir yolu. Vejeteryanımsı.’’

Blatner bu şekilde esnek ve vejetaryen kelimelerini bir araya getirerek 2009 yılında fleksitaryen beslenme biçimi üzerine bir kitap çıkarttı. Fleksitaryen beslenme daha sağlıklı bir diyet benimsemek isteyen ancak etten tamamen vazgeçemeyen bireyler arasında hızla yayılmaya başladı. Günümüzdeyse birçok insanın dahil olduğu yaşam biçimlerinden bir tanesi haline geldi.

Fleksitaryenler ne sıklıkla et yer?

Aslında fleksitaryenlik de kendi içerisinde seviyelere ayrılıyor ve buna bağlı olarak önerilen ölçüler değişiklik gösteriyor. Ancak ortalama olarak haftalık 720 gram yağsız et veya kümes hayvanları için yer açılıyor. İlerleyen dönemlerde kadronuza daha lezzetli vejetaryen yemekler ekleyerek adapte olmaya başladıkça haftada 3 defaya kadar 80 gram et tüketerek ilerleyebilirsiniz.

Esnek diyet sağlıklı mıdır?

Blatner’ın fleksitaryen diyeti ilk kez tanıtmasından bu yana geçen 11 yılda birçok insanın yaşam biçimi haline geldi ve dünya raporlarının en iyi genel diyetleri arasına girdi. Esnek ve tam düzeni olmayan bir planın takip edilmesi çok kolay olmasa da gerçek sonuçlar getiriyor. Yapılan araştırmalarda yarı vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerin düzenli olarak et yiyenlerden daha düşük vücut ağırlığına ve daha düşük yağ oranlarına sahip oldukları saptandı.

Bununla birlikte daha düşük metabolik hastalık insidansına sahiplerdi ve tip 2 diyabet riskleri önemli ölçüde azalmıştı. Her ne kadar esneklik gösterse de vejateryenliğin faydaları bu diyete taşınır. Bu nedenle fleksitaryen diyet vejetaryenliği merak eden ancak eti tamamen hayatından çıkaramayanlar, vegan ve vejateryen diyeti benimseyip besin öğesi yetersizliği yaşayan insanlar için önerilir. Aynı zamanda daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek isteyen herkes için harika bir seçenek çünkü et karşıtı olmadan bitkisel beslenmeyi vurguluyor.

Seviyenizi seçin:

Normalde fazla et tüketiyorsanız ve artık bunu azaltmak istiyorsanız Fleksitaryen diyeti kolaylaştırabilirsiniz. Bu beslenme biçiminde üç farklı diyet seviyesi öneriliyor; başlangıç, ileri ve uzman.

Başlangıç:Her gün 3 öğünden haftalık 21 öğün gibi düşündüğümüzde haftada sadece 7 ögün etsiz yiyerek başlayabilirsiniz. Bu o günün herhangi bir öğününde hiç et yememek anlamına geliyor.

İleri: Haftalık 21 öğün planlaması yapıldığında haftada 14’e kadar etsiz yemek hazırlamayı hedefleyin. Bu da günlük tek bir öğünde et yiyerek diğer öğünleri sebze odaklı düzenleyeceksiniz demektir.

Uzman: Bu seviyede bir haftada en fazla 6 kez et yemek hedeflenir. Hatta haftalarca tamamen etsiz ilerleyerek sadece özel günlerde kendinizi de şımartabilirsiniz. Fleksitaryen diyetin kurucusu Blatner etli öğünleri, herkesin hamburgerlere bayıldığı bir aile barbekü günü, partnerinizin en sevdiği et lokantasında özel bir akşam yemeği, tavuk veya hindi merkezli bir tatil yemeği gibi anlamlı et anlarında kullanmanızı öneriyor. Farklı bir kültürü deneyimlemek için geziye çıktığınızda vejetaryenliğin sizi durdurmasına izin vermeden o kültürün özel et yemeklerinin tadına bakmanız için harika bir fırsat fleksitaryen beslenme.

Tabağınızı yeniden bölmeyi öğrenin

Et tükettiğiniz öğünlerde eti bir ana yemek değil de garnitür olarak düşünün. Tabağın merkezi olarak devasa bir et parçasına sahip olmak yerine, sadece dörtte biri etle, kalan dörtte biri tam tahıllarla dolu ve tabakta kalan yarı bölüm de sebze olmalıdır.

Eski favorileri yeniden keşfedin

Biftek, ızgara tavuk, pirzola gibi bitkilerle değiştirilemeyen birkaç et türü vardır. Ancak bazı et bazlı yemeğe kolayca vejateryen makyajı yapılabilir. Örneğin takoları seviyorsanız fasulye takoları yapmaya ne dersiniz? Köftelerinizi sebzelerle yapabilir ve çıtır tavuklar yerine tofuya yönelebilirsiniz. Bitki bazlı köftelerle yapılmış hamburgerlerin de tatmin edici olabildiğine inanın, böylece doymuş yağ ve kaloriden uzaklaşmış olacak ve uzman fleksitaryenliğe yaklaşacaksınız.

Tarif listenizi yenileyin

Fleksitaryen diyetinin hayatınızdan bir şeyler eksiltmekten ziyade sofralarınıza lezzetli yeni yiyecekler ve sağlığınıza sağlık kattığını farkına varın. Bu bölge aslında yeni tarifler denediğiniz yer. Kendi tariflerinizi yaratabilir ve damak zevkinizi keşfedebilirsiniz. Blatner kitabında her hafta yeni vejetaryen tarifi denemenizi öneriyor. Bunlara bloglarda, web sitelerinde, dergilerde ve yemek kitaplarında kolayca ulaşabilirsiniz. Her tarif kalıcı olmayabilir. Ancak yılda 50 yeni tarif deneseniz ve 10 tanesini bile sevseniz, bu vejetaryenliğe yaklaşmayı çok daha kolay hale getirecektir.

İşte Blatner'ın ilk üç gün hem et hem de sebzeler için seçenekler içeren önerileri:

1.Gün

Kahvaltı: Avokado Tost; tam tahıllı ekmek, püre haline getirilmiş avokado ve yumurta, yanında yeşillik

Öğle yemeği: Bowl; tavuk veya nohut, doğranmış lahana, domates, kavrulmuş tatlı patates küpleri ve limonlu sos

Akşam yemegi:Tacos; balık veya mercimek, tam tahıllı ekmek, lahana salatası

2. Gün

Kahvaltı: Yulaf lapası; 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı doğal fıstık ezmesi ve doğranmış elma

Öğle yemeği: Sebze yemeği; sebze, yoğurt ve tam tahıllı ekmek

Akşam yemegi: Akdeniz Tabağı; tavuk veya nohut, salatalık, domates, yeşil salata ve bulgur pilavı

3. Gün

Kahvaltı: Yeşil smoothie: 1 su bardağı kefir veya yoğurt, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, muz ve ıspanak (blendırlanacak)

Öğle yemeği: Asya Kasesi : tavuk veya edamame, kinoalı salata

Akşam yemegi: Burger Night: sığır eti veya fasulye köftesiyle burger, fırında tatlı patates ve haşlanmış sebze

Kaynak

YORUMLAR

Fleksitaryen beslenmeyle seçeneklerini genişlet
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 25/06/2020


Eğer etten tamamen vazgeçemiyorsanız ancak sebze ağırlıklı beslenmek istiyorsanız fleksitaryen beslenme tam size göre. Gelin biraz daha yakından tanıyalım.

Vejetaryenlikle ilgili birçok araştırma yapmış ve karbon ayak izini küçültücü, sağlığı iyileştirici ve elbette hayvanlara nazik olması gibi mevcut olan bütün faydalarını okumuş olsanız bile anne köftesine, en sevdiğiniz hamburgerciye veya salatayla birleşen o lezzetli tavuklara sonsuza kadar veda etmek çok büyük bir fedakarlık gibi görünebilir. Ancak fleksitaryen diyet ile 'ya hep ya hiç' mantığını benimsemek zorunda kalmazsınız.

Fleksitaryen diyet nedir?

Fleksitaryen diyet çoğu zaman bitki bazlı besinlerin üzerinde durur ancak ara sıra etli seçenekler için hoşgörülü davranarak boşluklar bırakır. Fleksitaryen beslenme uzmanı Dawn Jackson Blatner ‘’ İnsanların farklı beslenme biçimlerini inceleyen biri olarak, bitki bazlı bir diyet yemenin diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığını biliyordum ve ben de bunu istiyordum!” diye açıklıyor. Ancak Blatner hala kendini bir beyzbol maçında sosisli sandviç aldığını veya özel günlerde hindi yerken bulduğunu ve bu ona “kötü” vejetaryen gibi hissettirdiğini söylüyor. Beslenme uzmanımız sonrası için gülerek ekleme yapıyor  “Düşündüm ki, bu vejetaryen olmanın kötü bir yolu değil, vejetaryen olmanın esnek bir yolu. Vejeteryanımsı.’’

Blatner bu şekilde esnek ve vejetaryen kelimelerini bir araya getirerek 2009 yılında fleksitaryen beslenme biçimi üzerine bir kitap çıkarttı. Fleksitaryen beslenme daha sağlıklı bir diyet benimsemek isteyen ancak etten tamamen vazgeçemeyen bireyler arasında hızla yayılmaya başladı. Günümüzdeyse birçok insanın dahil olduğu yaşam biçimlerinden bir tanesi haline geldi.

Fleksitaryenler ne sıklıkla et yer?

Aslında fleksitaryenlik de kendi içerisinde seviyelere ayrılıyor ve buna bağlı olarak önerilen ölçüler değişiklik gösteriyor. Ancak ortalama olarak haftalık 720 gram yağsız et veya kümes hayvanları için yer açılıyor. İlerleyen dönemlerde kadronuza daha lezzetli vejetaryen yemekler ekleyerek adapte olmaya başladıkça haftada 3 defaya kadar 80 gram et tüketerek ilerleyebilirsiniz.

Esnek diyet sağlıklı mıdır?

Blatner’ın fleksitaryen diyeti ilk kez tanıtmasından bu yana geçen 11 yılda birçok insanın yaşam biçimi haline geldi ve dünya raporlarının en iyi genel diyetleri arasına girdi. Esnek ve tam düzeni olmayan bir planın takip edilmesi çok kolay olmasa da gerçek sonuçlar getiriyor. Yapılan araştırmalarda yarı vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerin düzenli olarak et yiyenlerden daha düşük vücut ağırlığına ve daha düşük yağ oranlarına sahip oldukları saptandı.

Bununla birlikte daha düşük metabolik hastalık insidansına sahiplerdi ve tip 2 diyabet riskleri önemli ölçüde azalmıştı. Her ne kadar esneklik gösterse de vejateryenliğin faydaları bu diyete taşınır. Bu nedenle fleksitaryen diyet vejetaryenliği merak eden ancak eti tamamen hayatından çıkaramayanlar, vegan ve vejateryen diyeti benimseyip besin öğesi yetersizliği yaşayan insanlar için önerilir. Aynı zamanda daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek isteyen herkes için harika bir seçenek çünkü et karşıtı olmadan bitkisel beslenmeyi vurguluyor.

Seviyenizi seçin:

Normalde fazla et tüketiyorsanız ve artık bunu azaltmak istiyorsanız Fleksitaryen diyeti kolaylaştırabilirsiniz. Bu beslenme biçiminde üç farklı diyet seviyesi öneriliyor; başlangıç, ileri ve uzman.

Başlangıç:Her gün 3 öğünden haftalık 21 öğün gibi düşündüğümüzde haftada sadece 7 ögün etsiz yiyerek başlayabilirsiniz. Bu o günün herhangi bir öğününde hiç et yememek anlamına geliyor.

İleri: Haftalık 21 öğün planlaması yapıldığında haftada 14’e kadar etsiz yemek hazırlamayı hedefleyin. Bu da günlük tek bir öğünde et yiyerek diğer öğünleri sebze odaklı düzenleyeceksiniz demektir.

Uzman: Bu seviyede bir haftada en fazla 6 kez et yemek hedeflenir. Hatta haftalarca tamamen etsiz ilerleyerek sadece özel günlerde kendinizi de şımartabilirsiniz. Fleksitaryen diyetin kurucusu Blatner etli öğünleri, herkesin hamburgerlere bayıldığı bir aile barbekü günü, partnerinizin en sevdiği et lokantasında özel bir akşam yemeği, tavuk veya hindi merkezli bir tatil yemeği gibi anlamlı et anlarında kullanmanızı öneriyor. Farklı bir kültürü deneyimlemek için geziye çıktığınızda vejetaryenliğin sizi durdurmasına izin vermeden o kültürün özel et yemeklerinin tadına bakmanız için harika bir fırsat fleksitaryen beslenme.

Tabağınızı yeniden bölmeyi öğrenin

Et tükettiğiniz öğünlerde eti bir ana yemek değil de garnitür olarak düşünün. Tabağın merkezi olarak devasa bir et parçasına sahip olmak yerine, sadece dörtte biri etle, kalan dörtte biri tam tahıllarla dolu ve tabakta kalan yarı bölüm de sebze olmalıdır.

Eski favorileri yeniden keşfedin

Biftek, ızgara tavuk, pirzola gibi bitkilerle değiştirilemeyen birkaç et türü vardır. Ancak bazı et bazlı yemeğe kolayca vejateryen makyajı yapılabilir. Örneğin takoları seviyorsanız fasulye takoları yapmaya ne dersiniz? Köftelerinizi sebzelerle yapabilir ve çıtır tavuklar yerine tofuya yönelebilirsiniz. Bitki bazlı köftelerle yapılmış hamburgerlerin de tatmin edici olabildiğine inanın, böylece doymuş yağ ve kaloriden uzaklaşmış olacak ve uzman fleksitaryenliğe yaklaşacaksınız.

Tarif listenizi yenileyin

Fleksitaryen diyetinin hayatınızdan bir şeyler eksiltmekten ziyade sofralarınıza lezzetli yeni yiyecekler ve sağlığınıza sağlık kattığını farkına varın. Bu bölge aslında yeni tarifler denediğiniz yer. Kendi tariflerinizi yaratabilir ve damak zevkinizi keşfedebilirsiniz. Blatner kitabında her hafta yeni vejetaryen tarifi denemenizi öneriyor. Bunlara bloglarda, web sitelerinde, dergilerde ve yemek kitaplarında kolayca ulaşabilirsiniz. Her tarif kalıcı olmayabilir. Ancak yılda 50 yeni tarif deneseniz ve 10 tanesini bile sevseniz, bu vejetaryenliğe yaklaşmayı çok daha kolay hale getirecektir.

İşte Blatner'ın ilk üç gün hem et hem de sebzeler için seçenekler içeren önerileri:

1.Gün

Kahvaltı: Avokado Tost; tam tahıllı ekmek, püre haline getirilmiş avokado ve yumurta, yanında yeşillik

Öğle yemeği: Bowl; tavuk veya nohut, doğranmış lahana, domates, kavrulmuş tatlı patates küpleri ve limonlu sos

Akşam yemegi:Tacos; balık veya mercimek, tam tahıllı ekmek, lahana salatası

2. Gün

Kahvaltı: Yulaf lapası; 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı doğal fıstık ezmesi ve doğranmış elma

Öğle yemeği: Sebze yemeği; sebze, yoğurt ve tam tahıllı ekmek

Akşam yemegi: Akdeniz Tabağı; tavuk veya nohut, salatalık, domates, yeşil salata ve bulgur pilavı

3. Gün

Kahvaltı: Yeşil smoothie: 1 su bardağı kefir veya yoğurt, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, muz ve ıspanak (blendırlanacak)

Öğle yemeği: Asya Kasesi : tavuk veya edamame, kinoalı salata

Akşam yemegi: Burger Night: sığır eti veya fasulye köftesiyle burger, fırında tatlı patates ve haşlanmış sebze

Kaynak