Fodmap diyeti nedir?

Bağırsak sağlığının geliştirilmesi ve sindirim problemlerinin giderilmesi için geliştirilen fodmap diyeti nasıl uygulanır? Kilo vermede etkili midir?

FODMAP, ince bağırsağın zayıf bir şekilde emdiği kısa zincirli karbonhidratlar olan fermente edilebilir disakkaritler, monosakkaritler, oligosakkaritler ve polioller anlamını taşımaktadır. 

Fodmap diyetinde, fruktoz, laktoz, fruktan, galaktan ve poliol içeren besinlerin tüketimi kısıtlanmaktadır. Bunun nedeni bu besinlerin bağırsak tarafından sindirilemez ve bakteriler tarafından fermente edilirler. Bunlar aynı zamanda bağırsaktaki suyu çeker. Bu durumun sonucunda da karın ağrısı, gaz, ishal,  şişkinlik, bağırsak spazmları ve dışkılamada düzensizlik gibi problemler meydana gelir. Doğru bir şekilde uygulanan Fodmap diyeti, bu sorunlarından giderilmesini sağlar. 

Fodmap Diyeti Ne Demek?

FODMAP diyeti, tıbbi olarak teşhis edilen irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarının tedavisine yardımcı olmak için kullanılan 3 adımlı bir diyet çeşididir. İBS, karın ağrısı, gaz, şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi çeşitli semptomlara yol açan yaygın bir bağırsak rahatsızlığıdır. 

FODMAP olarak adlandırılan bazı kısa zincirli karbonhidratlar (fermente olabilen oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve polioller) gaz ve şişkinliğe, IBS semptomlarında kötüleşmeye yol açabilirler. Bu 1-10 şeker içeren küçük karbonhidratlar ince bağırsakta normal şekilde emilemez ve yüksek miktarda kalın bağırsağa geçer. Bunun sonucunda kalın bağırsak içi bakterileri tarafından fermente olarak gaz oluşumuna ve ağrıya sebep olurlar.

Besinler tarafından alınan Fodmap azaldığında, bağırsaktaki ozmotik yük ve kalın bağırsakta fermantasyon sonucu oluşan gaz miktarı düşer. FODMAP açısından fakir bir beslenme planı uygulayan hastaların %70’inin IBS semptomlarının büyük bir bölümünün giderildiği belirtilmiştir. Bu semptomlardan en fazla giderilenlerin ise ishal, şişkinlik ve gaz olduğu belirtilmiştir. 

Yeterli alternatif lif tüketilmediğinde, düşük FODMAP diyeti bağırsak bakteri (mikrobiyom) çeşitliliğinde azalmaya yol açabilir. Bu da günlük besin alımını düşük FODMAP ve yüksek lifli gıdalarla tamamlamanın yanı sıra ihtiyaç duyulduğunda probiyotik takviyesi almak çok önemlidir.

Fodmap Diyet Nasıl yapılır?

Fodmap diyetini uygulamadan önce bir uzman görüşü alınması ve bir diyetisyen ile birlikte uygulanması tavsiye edilir. Fodmap diyetinde yüksek fodmap içeren gıdaların en az 6 hafta boyunca tüketilmemesi gerekir. Kişinin yaşadığı sindirim problemlerinin nedeni fodmapler ise,  sınırlandırmaların ilk birkaç gününde bu semptomlarda azalma görülür. 6 haftanın ardından ise fodmap içeren besinlerin bazıları beslenme düzenine eklenir. Bu sayede sindirim sorunlarına yol açan besinlerin hangileri olduğu kolaylıkla öğrenilebilir.  

Fodmap Diyeti için Örnek Diyet Listesi

Aşağıda fodmap diyeti için örnek diyet listesi verilmiştir.

Kahvaltı

• 1 su bardağı laktozsuz süt
• 1 yumurta
• 2 adet ince dilim glutensiz ekmek
• 2 yemek kaşığı lor peyniri veya 1 ince dilim sert peynir
• Nane
• Dereotu
• Marul
• 5 adet siyah veya yeşil zeytin

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve (yasaklı olmayan meyvelerden)

Öğle yemeği

• 2 kepçe glutensiz şehriye çorbası veya sebze çorbası  (yasaklı olmayan sebzelerden)
• 6 yemek kaşığı pirinç pilavı 
• 120 gram yağsız pişirilmiş et, tavuk, balık veya hindi
• 4 yemek kaşığı laktozsuz yoğurt veya 2 su bardağı laktozsuz ayran
• Yeşillikler

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve (yasaklı olmayan meyvelerden)

Akşam yemeği

• 8 yemek kaşığı susuz sebze yemeği  (yasaklı olmayan sebzelerden)
• 4 yemek kaşığı laktozsuz yoğurt
• 2 ince dilim glutensiz ekmek
• Yeşillikler

Ara Öğün

• 2 porsiyon meyve  (yasaklı olmayan meyvelerden)

Fodmap Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

• FODMAP diyeti kişiye özel bir şekilde planlanmalıdır.
• Fodmap diyetine başlamadan önce sindirim semptomları, zararsız ve ciddi olmak üzere çeşitli durumlarda görülebilir. Ancak IBS’nin varlığını doğrulamak için herhangi bir pozitif bir teşhis testi bulunmamaktadır. Bu sebeple de öncelikle çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kolon kanseri gibi daha ciddi durumları teşhis etmek için doktora danışılması önerilir. Bu rahatsızlıkların olmadığı belirlendikten ise doktorun resmi IBS tanı ölçütlerini kullanarak IBS’ nin olduğunu saptayabilir.  
• Düşük FODMAP diyeti, yoğun bir programdır. Bu nedenle klinik uygulamada, ikinci basamak diyet danışmanlığı olarak bilinir ve yalnızca birinci basamak yöntemlere tepki vermeyen IBS'li kişiler tarafından uygulanır. 

Fodmap Diyette Yenmesi Gereken Besinler Nelerdir?

FODMAP diyetinde tüketilebilecek besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.

• Proteinler: Sığır eti, tavuk, yumurta, balık, kuzu eti ve karides
• Yağlar: hindistan cevizi ve zeytinyağı
• Tam tahıllar ve nişastalar: Beyaz ve kahverengi pirinç, mercimek, mısır, yulaf, kinoa ve patates
• Meyve: Yaban mersini, ahududu, üzüm, ananas, kavun, muz, mandalina, portakal kivi, misket limonu, guava, yıldız meyvesi ve çilek
• Sebzeler: Dolmalık biber, turp, havuç, kereviz, patlıcan, salatalık, domates, ıspanak, şalgam, salatalık, taze soğan, taze fasulye, balkabağı ve kabak
• Kuruyemiş: Badem, yer fıstığı,  kaju fıstığı, çam fıstığı ve ceviz
• Tohumlar: Kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği tohumu ve keten tohumu
• Süt ürünleri:  Laktozsuz süt ürünleri ve sert peynirler

Fodmap Diyeti Kilo Verdirir mi?

Fodmap diyetinin temel amacı besinleri sınırlandırılarak bağırsakların daha sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Fodmap diyeti kilo vermek amacıyla yapılan diyet uygulamalarından biri değildir. Ancak bu diyeti uygulayan bazı bireylerin kilo kaybı yaşadığı bilinmektedir. Fodmap diyetinin kilo kaybı üzerindeki bu etkisinin sindirim sisteminin yanı sıra boşaltım sisteminin de normal ve sağlıklı bir şekilde çalışmasından kaynaklanabilir. Bu nedenle de fodmap diyeti uygulayan kişilerde kilo kaybı görülebilir. Ancak bu diyetin sindirim ve bağırsak problemlerinin tedavisi amacıyla uyguladığı  unutulmamalıdır. Sonuç olarak, bu diyeti uygulayan kişilerin hızlı bir şekilde kilo kaybı yaşamaları beklenmemelidir.  

Fodmap Diyetinde Yasaklar Nelerdir?

• Fodmap diyetinde kısıtlanması gereken besinler şunlardır.
• Elma, böğürtlen, kiraz, kuşüzümü, kayısı, avokado, kuru üzüm, hurma, incir, greyfurt, mango, nektarin, şeftali, armut, erik, nar, kuru erik, karpuz
• Soğan, sarımsak, pancar, börülce, bakla, karnabahar, enginar, kuşkonmaz, pırasa, mantar, bezelye, soya fasulyesi, kuru fasulye, lahana, brüksel lahanası
• Buğday, çavdar, kuskus, makarna, irmik ve arpa
• Laktoz içeren besinler: Dondurma, krem peynir, süt, tulum peyniri, yoğurt, beyaz peynir
• Sorbitol, mannitol, laktilol, ksilitol, maltitol, ve izomalt gibi şeker alkolleri
• Paketli olarak satılan ürünlerin içerdiği yüksek furuktozlu mısır şurubu
• Bal

Düşük Fodmap Diyeti Nedir?

Düşük FODMAP diyeti, IBS gibi sindirim sorunlarının giderilmesine yardımcı olmak amacıyla diğer beslenme tedavileri ile birlikte kullanılır. Düşük FODMAP diyetindeki fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidrarın tüketimi en aza indirilir.

Belirli gıdaların diyetten tamamen çıkarılması yerine, kişinin rahatsızlığını azaltacak düzeye getirilmelidir. Düşük fodmap diyeti ile rahatsızlığın ne derecede azaltıldığı kişilere göre farklılık göstermektedir. Besinler, gastrointestinal ve bağırsak problemlerinin yaygın bir nedeni olabilir. Sonuçta, vücut için kötü olan bazı gıdaların kısıtlanması, olası şikayetlerin önlenmesini ve giderilmesini kolaylaştırır.

FODMAP bileşenleri genellikle karbonhidrat kaynaklarından meydana gelmektedir. FODMAP içeren gıdalar yendiğinde, ince bağırsakta zayıf bir şekilde emilirler ve burada bulunan bakteriler tarafından hızla fermente edilerek, gaz ve şişkinliğe yol açabilirler. Bağırsaklarda fermente olabilmeleri sayesinde fermente edilebilir olarak adlandırılırlar.

Bu diyet türünde fruktoz ve glikoz açısından yüksek yiyecekler kısıtlanır. Aynı zamanda da laktoz içeren gıdaların tüketiminden kaçınılmalıdır. Düşük fodmap diyeti ayrıca oligosakkarit açısından yüksek olan tam tahıl ürünleri ve baklagillerin de kısıtlanmasını içermektedir. Polioller ve meyveler açısından dengeli bir diyet uygulamak oldukça önemlidir.