Önerilerin
23/07/2014 1
M** -****

Öğrenciler İçin Beslenme ve Egzersiz Programı(Ucuz!, Besleyici!, Sağlıklı!)

Arkadaşlar bilindiği gibi öğrenci evlerinin en büyük sorunlarından biride yemektir.Bütün gün gezip tozduktan sonra kimse mutfağa adım atmak istemez, istendiği zamanda tablo gerçekten içler açısı durumda olabiliyor.Sürekli patates kızartmaları,zararlı şekilde yapılmış makarnalar vücuda giren onca yağ ve istenmeyen karbonhidratla birlikte yanaklar git gide tombullaşıyor.Bu yüzden hem uygun(adamlar keyiflerinden patates,makarna yemiyor paramız vardıda bizmi körili ördek yimedik!) hemde oldukça sağlıklı bir beslenme programı vericem ve vereceğim ufak bir egzersiz listesiyle 3 ayda muhteşem bir vücut hiçde zor değil !

SABAH - 2 adet haşlanmış yumurta (tercihen kayısı olacak şekilde haşlayın, kaynar suya koyup tam tamına beş buçuk dakika sonra alırsanız yumurtalarınız kayısı kıvamında olacaktır, yumurta ne kadar pişerse sindirimi o kadar zorlaşır.) -1 kase yulaf ezmesi(marketlerde "ETİ Lifalif" şeklinde alabilirsiniz koca paketi 3.xx tl)(1 küçük avuç yulafı kaseye koyup üzerini geçmeyecek şekilde süt koyun, tatlandırmak için tarçın,bal,meyve koyulabilir ama öğrenci evinde ne arar bunlar o yüzden pek önemli değil.) -1 bardak bitki çayı(içerisinde bolca bitki bulunan "Form" tipi çaylar içilebilir.)

ÖĞLE -2 adet sebzeli tost(Tostları mutlaka(!) marketlerde yada fırınlarda bulunan kepekli veya tam tahıllı ekmeklerden yapıyoruz, hani şu bol tahıllı, cevizli-fındıklı, kuru üzümlü...Bir tane dilimli şekilde alırsanız bayatlasa bile kullanabilirsiniz tost yapıyoruz sonuçta)(Tostun içerisine bir dilim beyaz peynir, bir kaç dilim domates, birkaç dilim salatalık ve birkaç yaprak marul koyuyoruz ve yanında yatıyoruz öyle diyim :D) -1 bardak kahve(Ne kadar sert olursa o kadar iyi, üçü bir arada gibi bolca yağ ve zararlı kb. içeren türlerden uzak duralım tercihen kafein kullanılabilir, sabah erken kalkmanın getirdiği o yorgunluğu üzerinizden alarak akşama kadar dinç bir şekilde günü tamamlamanızı sağlar.)

Arkadaşlar gördüğünüz üzere öğle yemeğini sabah evden çıkmadan yapıp yanımızda götürüyoruz, bir adet ufak bardak termos alırsanız, tostları ve kahveyi atın çantaya zamanı geldimi yersiniz, termosu aşırı derecede tavsiye ederim o kantinde 10-20dk sıra beklemeler vs hepsini geride bırakıyor hemde oldukça şık olanları var.

AKŞAM -1 tabak tavuklu, garnitürlü makarna(Biliyorum bütçe dar ama tavuk o kadarda pahalı bir et çeşidi değil, göğüsün kilosu yaklaşık 10tl, bu et bize 5-10 gün yeter fakat tavuk eti çabuk bozulur mutlaka buzlukta saklayın.)(Eti ve marketten alacağınız konserve garnitürü tavada güzelce harmanlayıp pişirin ve haşladığınız makarnanın üzerine koyup afiyetle tüketin, bununda yanında yatabilirsiniz :D) -1 kase yoğurt(İçerisine keten tohumu yada çeşitli tohumlar atılabilir, yada sabah kahvaltısı için evde bulunan yulaf ezmesinden katabilirsiniz.)

Evet arkadaşlar beslenme programımız budur, gayet sağlıklı ve gerçekten güzel bir beslenme programı, neredeyse hiç bir eksiği yok.Bir öğrenci için uygulanabilitesi olan maddi olarak da gayet uygun, bütün malzemeler her evde bulunan kolay temin edilebilir malzemeler. Bu beslenme programını uygularken sigara, alkol vb ürünlerden uzak duruyoruz, çok yağlı cips-bisküvi, çok şekerli gazlı içecekler tüketmiyoruz, burası çok önemli !

Egzersize gelecek olursak eğzersizi mümkünse akşam yemeğinden önce yapın ve hemen akşam yemeğinizi yiyin, böylece fiziksel antreman sonrası kasların ihtiyacı olan protein ve karb. hızlı şekilde karşılanmış olur.

Vücudu ısıtmak için spor kıyafetlerinizi giyin ve 45 dk'lık hızlı tempoda yürüyüşe çıkın.

Ardından ;

Göğüs: -3 set 10 tekrar Şınav (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups)

Kol: -3 set 10 tekrar Kol Kıvırma(Su dolu pet şise kullanılabilir)(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl)

Omuz: -3 set 10 tekrar Amuda Kalkarak Şınav(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/handstand-push-ups)

Sırt: -3 set 5 tekrar Barfiks(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pullups)

Bacak: -3 set 15 tekrar Çömelme(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bodyweight-squat) -3 set 15 tekrar Bacak Sallama(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-leg-raises)

Kalça: -3 set 15 tekrar Kalça Kaldırma(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge)

Karın: -3 set 15 tekrar Mekik (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/34-sit-up) -3 set 15 tekrar Bacak Kaldırma(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bottoms-up) -3 set 50 tekrar Bel Çevirme(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/middle-back-stretch)

23/07/2014 2
M******* -***

Konunun düzensizliği için özür iler, ne bir text düzenleme, ne bir mesaj düzenleme fonksiyonu bulunmayan diyetkolik sitesine selamlarımı iletirim !

15/01/2015 3
C*** N*****

Bu beslenme programı ve egzersiz çalışmasını; vücut geliştirmek ya da forma sokmak isteyen arkadaşlar için yazıldığını sanıyorum. O yüzden aktarmış olduğunuz bilgilerin yanına birkaç bilgi daha eklemek isterim.

Öncelikle; kilo vermek ile vücudu forma sokmanın farklı şeyler olduğunu belirtmek isterim. İkisinin ayrıştırılması gerekir. Basit bir örnek vermek gerekirse 80 kilo olan ve göbeği olan bir kişi antrenman (egzersiz) yapmadan sadece diyet ile 15 kilo verdiğinde göbeği hala ben burdayım der. Ancak; diyet ile birlikte yapılan antrenman vücudun gerçek formuna ulaşmasını sağlar. Diğer bir örnek ise bayanlardaki basen problemi... Antrenman yapmadan kilo verebilirsiniz ama basenleriniz erimez. Diyetinizi antrenmanla birleştirirseniz daha verimli ve kalıcı sonuçlar alabilirsiniz.

Antrenman yaptığınız için aslında diyet yapmanız değil; antrenmanınıza uygun beslenmeniz gerekmektedir.

Yukarıdaki yazıya göre siz eğer antrenman yapıyorsanız; sabah kalktığınızda vücudunuzun öncelikli ihtiyacı protein olacaktır. Bu proteini de yumurtadan alabilirsiniz. Yumurtayı vcudunuz sindirdikten sonra (yaklaşık 30 dakika) yulaf ezmenizi yiyebilir, enerjinizi burdan sağlayabilirsiniz; tabi yarım saat dayanabilecekseniz :)

Kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam yemeklerinizin arasına mutlaka ara öğün koyun. Neden mi? Günlük aktiviteleriniz için vücudunuz var olan enerjinizi yakar. Ancak açken bu enerjiyi vücut içerisinden üretmeye çalışır. Vücutta önce şeker enerji olarak yakılır sonrasında da yağlar yakılır. Yakılan bu şeker ve yağların yerini vücut yeni gelecek olanlarla doldurmak ister. Siz uzun süre aç kaldıktan sonra yemek yediğinizde o yemeğin yağı ve şekeri direk depolanmaya gidecek. O yüzden; ara öğün yemeye özen gösteriyoruz. Ben mesela ana ve ara toplam günde 7 öğün yemek yiyorum :) antrenman yapan arkadaşlara da tavsiyem ara öğün olarak 1 avuç kuruyemiş (ceviz, badem, tuzsuz fıstık olabilir ki; herbirinden bir avuç değil sadece birinden bir avuç yanlış anlaşılmasın :) ) , 1 adet meyve ( yediğiniz herhangi bir meyvede yer alan şekerin vücudunuzun günlük şeker ihtiyacını karşıladığını biliyor muydunuz? :) ) , 1 kase yoğurt ya da 1 bardak süt... bu alternatifler antrenman yapan dolayısıyla protein ağırlıklı beslenen tayfa için :) kilo almak istiyorsanız buna eti formun o kontroplak :) krakerlerini dahil edebilirsiniz.

Öğle ve akşam yemeklerinize makarna, bulgur pilavını da ekleyin ama bunlar yağsız sadece haşlanmış olmalı :) et ya da tavuk yiyeceğiniz her öğününüzde 3-4 kaşık yeşil sebze olsun. Çünkü yeşil sebze; yiyeceğiniz et ya da tavuğun asidini alarak daha iyi sindirilmesini sağlar. Size brokoli haşlayın demiyorum. Annenizin yaptığı taze fasülye ya da ıspanağın susuz kısımları da işinizi görür :)

yukarıdaki yazıda akşam yemeğinden öylesine bahsedilmiş... Kas yapmak isteyen arkadaşlara burdan sesleniyorummmm.... Vücudunuz 1 öğünde 20 gr protein sentezleyebiliyor, en fazla 25, hadi biraz zorlayalım 30 gr sentezlesin. 100 gr tavukta 20 gr protein var. Her proteinin vücutta sentezlenme yüzdesi farklı örneğin yediğiniz tavuğun %85 i sentezlenerek vücudunuzdaki yerini alır yani 100 gr tavuk yediğinizde aslında 17 gr protein sentezlemiş olur vücudunuz. Vücudunuza fazla aldığınız protein yağa dönüşür. Bu hesaba göre yeteri kadar alın proteininizi. Yağı olabildiğince kısın vücudunuzdan... şu hatayı da sakın yapmayın: Spordan sonra protein tozu içip, 10 dakika sonra yemek (protein ağırlıklı) yemeyin.

Benim diyeceklerim bunlar nacizane... Yanlışım var ise düzeltirseniz, ben de bilgilenmiş olurum. El elden üstündür; sonuçta bilgi paylaştıkça çoğalır.

Sağlıklı ve fit günler dilerim,

13/12/2015 4
D*** Y***

Çok iyi bir yazı olmuş ikinize de teşkkürleer :))

Cevap yazmak için giriş yap veya kayıt ol.

Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo