Genç sporcuların yarış günü

Egzersiz 09.10.2020

Özellikle genç bir sporcunun yarış günü performansını etkileyen en önemli etkiyi beslenmenin yarattığını söylemek yanlış olmaz. O halde gelin o gün neler yemenin doğru olduğunu öğrenelim.
Genç sporcuların yarış günü

Ailenizde genç sporcular var mı? Ya da belki ailedeki genç sporcu sizsinizdir. Muhtemelen bir sporcunun beslenmesinin bilgi ve planlama gerektiğinin de farkındasınızdır. Bu noktada genç bir sporcunun beslenmesinin çok daha önemli olduğunu vurgulamamız gerekiyor. Çünkü sadece yakıt depolarını doldurma ve enerji ihtiyacını karşılamak için en uygun beslenmeye ihtiyaç duymuyor genç sporcular, aynı zamanda büyüme ve olgunlaşma süreçlerini en iyi şekilde tamamlayabilmek için de enerji taleplerini karşılamaları gerekiyor. Bu enerji talepleri yarış günü performansını önemli ölçüde etkiliyor. Bu yüzden antrenmanlardan veya yarış gününden önce ve sonra aile yemeği saatlerine odaklanarak çocuklarınızın ihtiyaç duyduğu besin maddelerini öğünlerine dahil etmelerine yardımcı olun.

Genç sporcular için beslenme

1.Enerji için karbonhidratlara odaklanın

Karbonhidratların bir sporcu için ne kadar önemli olduğunu aklınızdan çıkarmamanız gerekiyor.Glikojen depolarınızı doldurmak için tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, tahıllı makarna ve patatesten yararlanın. Dayanıklılık sporları veya bir saatten fazla süren egzersiz seansları sırasında spor içeceklerini enerji artışı için saklayabilirsiniz.

2.Proteinli yiyecekleri gün içine yayın

Aktif bedenler büyümeyi desteklemek, çalışkan kasları inşa etmek ve onarmak için proteine normalden daha fazla ​​ihtiyaç duyarlar. Genç sporcular, gün boyunca her öğünde mutlaka bir miktar proteinin gücünden yararlanmalıdır. Kahvaltıda yumurtanın gücünü keşfedip, öğle yemeğinde bir kase yoğurdun lezzetini öğününe ekleyebilir ve akşam yemeğinde ızgara et ızgara tavuk gibi besinlerle protein ihtiyacını tamamlayabilirler. Aynı şekilde kurubaklagillerle bitki bazlı proteinlerin de tadını çıkarabilirler.

3.Yağlı yiyeceklerde dikkatli olun

Yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatır, bu da bir yarışma ile karşı karşıya olan bir sporcu için istenen bir durum değildir. Yağlı, kızarmış yiyecekler ve yağ içeriği yüksek tatlılar sporcunuzu yorgun ve halsiz hissettirebilir. Yarıştan önce kızartmaları veya pizzayı atlayın ve içeriği minimum yağlı besinlerle doldurun.

4.Gıda güvenliğini göz önünde bulundurun

Hiçbir şey sporcuyu yemek zehirlenmesinden daha fazla engellemez. Yemekten sonra mide kramplarıyla karşı karşıya kalmak, bulantıyla uğraşmak, kusmak veya ishal olmak muhtemelen her sporcunun korkulu rüyasıdır. Bozulmayı önlemek için atıştırmalıkları uygun sıcaklıklarda sakladığınızdan emin olun. Peynir, yoğurt, et, yumurta ve salataları buzdolabında veya soğutucuda saklayın. Fındık, granola barları ve meyveler gibi rafa dayanıklı ürünleri sorunsuz bir şekilde spor çantasına atabileceğinizi unutmayın.

5.Yeterli sıvı alındığından emin olun

İyi hidrasyon, sporcular yarış alanına ayak basmadan önce güne erken saatlerde başlamalıdırlar. Bir oyuna giden gün boyunca, özellikle oyun zamanından iki ila dört saat önce bol su içerek vücudun sıvı ihtiyacını karşılamasını sağlamak en önemli adımlardan biri. Oyun sırasında içmeye devam edilmesi gerektiğini unutmayın (her 15 dakikada bir yaklaşık 1/2 bardak). Yarış bittikten sonra da aynı şekilde yeterli sıvı alındığından ve vücudun rehidrate olduğundan emin olun. Bir saatten fazla süren egzersiz seanslarında, ağır terleme nedeniyle kaybedilen elektrolitlerin yerine konması için bir spor içeceğine ihtiyaç duyulabilir.

6.Zamanlama her şeydir

Ne zaman yemek yediğiniz de ne yediğiniz kadar önemlidir. Atletik bir etkinlikten önce vücudunuzun kahvaltı veya öğle yemeği gibi düzenli bir öğünü sindirmek için iki ila üç saate ihtiyacı olurken, granola bar gibi küçük bir atıştırmalık 30 dakika ila bir saat önceden yenebilir. Bu yüzden yarıştan önce aşırı yenilmemesi gerektiğini biliyorsunuzdur. Aynı şekilde oyun zamanına yaklaştıkça atıştırmalıkları hafif tutun.

7.Süte yer verin

Suya ek olarak, yağsız veya az yağlı süt, genç sporcuların sıvı ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olmak için akıllı bir yoldur. Ama hepsi bu değil. Sadece bir bardak süt, porsiyon başına 8 gram protein içerir. Ayrıca, güçlü kemiklerin inşası, sinir uyarılarının iletilmesi ve kasların kasılmasına yardımcı olmak için önemli olan kalsiyum gibi çoğu genç sporcunun yeterli alamadığı önemli besin ögelerini ve sıvı dengesi için gerekli olan potasyumu sağlar.

Hangi spor olursa olsun oyun gününde doğru yemek, sporcunuzun birinci sınıf performansı için gizli silahıdır. İşte örnek bir oyun günü beslenme planı:

Yarış öncesi kahvaltı. Etkinlikten yaklaşık üç saat önce oyun öncesi kahvaltıda ailenizi bir araya getirin. Besleyici bir oyun öncesi yemek için çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek ve meyvelerin keyfini çıkarırken yanına bir bardak yarım yağlı sütün eşlik etmesine izin verebilirsiniz.

Öğle yemeğini atlamayın. Birçok öğrenci sporcu okuldan sonra yarışarak öğle yemeğini önemli bir yakıt kaynağı haline getirir. Öğle yemeği doyurucu olmalı ve tam tahıllar, yağsız protein kaynakları, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri gibi mümkün olduğunca çok sayıda gıda grubundan yiyecekleri içermelidir.

Oyun / uygulama sırasında. Uygulama ve yarışmalardan önce, sırasında ve sonrasında genç sporcunun yeteri kadar sıvı aldığından emin olun. Dehidrasyon, sporcunun terleme yoluyla kaybettiği sıvıyı yeterince alamadığında ortaya çıkar. Vücut ağırlığının yüzde 2'sini aşan dehidrasyon egzersiz performansına zarar verir, bu nedenle sporcunun oyun boyunca az miktarda su ile iyi nemlendirildiğinden emin olun. Aynı şekilde egzersiz sonrası sıvı kayıplarını bol su tüketimiyle telafi etmeye hazır olun. Ayrıca muz, patates, yağsız veya az yağlı yoğurt veya süt gibi yiyeceklere de yoğun tempodan sonra yer verebilirsiniz. Egzersiz sonrası yenilenmesi gereken potasyum ve karbonhidratları içerirler.

Uygulama sonrası veya öğleden sonra oyunlarında atıştırmalık. Antrenmandan sonraki saatler veya hafta içi bir yarışma akşam yemeğinden önce atıştırmalık gerektirebilir. Sporcunun zorlu bir okul sonrası antrenmandan veya yarıştan eve aç geldiğinde evde önceden hazırlanmış atıştırmalıklar bulunduğundan emin olun. Bu dilimlenmiş taze meyve, az yağlı yoğurt ve smoothie gibi seçenekler olabilir.

Yarış sonrası aile yemeği. Lezzetli ve doyurucu bir yarış sonrası aile yemeği için, beş yiyecek grubunu da dahil edin; protein, tahıllar, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri. Tavuk göğsü, somon veya ton balığı gibi pişmiş veya ızgara yağsız et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinden yararlanın. Kepekli tahıllar, örneğin, domates soslu kepekli makarna ekleyin. Sebzelerden yararlanmak için yanına yeşil salata hazırlayın. Ardından, bir bardak az yağlı veya yağsız süt eşliğinde pişmiş elma veya armut gibi tatlı yerine meyve ile yemeğinizi tamamlayın. Ya da tatlı olarak az yağlı vanilyalı yoğurt, taze veya dondurulmuş meyveler ve gevrek tam tahıllı tahıl katmanları ile anında yoğurtlu parfe oluşturun.

Kaynak

YORUMLAR

Genç sporcuların yarış günü
Diyetkolik Diyetisyenim, 09/10/2020


Özellikle genç bir sporcunun yarış günü performansını etkileyen en önemli etkiyi beslenmenin yarattığını söylemek yanlış olmaz. O halde gelin o gün neler yemenin doğru olduğunu öğrenelim.

Ailenizde genç sporcular var mı? Ya da belki ailedeki genç sporcu sizsinizdir. Muhtemelen bir sporcunun beslenmesinin bilgi ve planlama gerektiğinin de farkındasınızdır. Bu noktada genç bir sporcunun beslenmesinin çok daha önemli olduğunu vurgulamamız gerekiyor. Çünkü sadece yakıt depolarını doldurma ve enerji ihtiyacını karşılamak için en uygun beslenmeye ihtiyaç duymuyor genç sporcular, aynı zamanda büyüme ve olgunlaşma süreçlerini en iyi şekilde tamamlayabilmek için de enerji taleplerini karşılamaları gerekiyor. Bu enerji talepleri yarış günü performansını önemli ölçüde etkiliyor. Bu yüzden antrenmanlardan veya yarış gününden önce ve sonra aile yemeği saatlerine odaklanarak çocuklarınızın ihtiyaç duyduğu besin maddelerini öğünlerine dahil etmelerine yardımcı olun.

Genç sporcular için beslenme

1.Enerji için karbonhidratlara odaklanın

Karbonhidratların bir sporcu için ne kadar önemli olduğunu aklınızdan çıkarmamanız gerekiyor.Glikojen depolarınızı doldurmak için tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, tahıllı makarna ve patatesten yararlanın. Dayanıklılık sporları veya bir saatten fazla süren egzersiz seansları sırasında spor içeceklerini enerji artışı için saklayabilirsiniz.

2.Proteinli yiyecekleri gün içine yayın

Aktif bedenler büyümeyi desteklemek, çalışkan kasları inşa etmek ve onarmak için proteine normalden daha fazla ​​ihtiyaç duyarlar. Genç sporcular, gün boyunca her öğünde mutlaka bir miktar proteinin gücünden yararlanmalıdır. Kahvaltıda yumurtanın gücünü keşfedip, öğle yemeğinde bir kase yoğurdun lezzetini öğününe ekleyebilir ve akşam yemeğinde ızgara et ızgara tavuk gibi besinlerle protein ihtiyacını tamamlayabilirler. Aynı şekilde kurubaklagillerle bitki bazlı proteinlerin de tadını çıkarabilirler.

3.Yağlı yiyeceklerde dikkatli olun

Yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatır, bu da bir yarışma ile karşı karşıya olan bir sporcu için istenen bir durum değildir. Yağlı, kızarmış yiyecekler ve yağ içeriği yüksek tatlılar sporcunuzu yorgun ve halsiz hissettirebilir. Yarıştan önce kızartmaları veya pizzayı atlayın ve içeriği minimum yağlı besinlerle doldurun.

4.Gıda güvenliğini göz önünde bulundurun

Hiçbir şey sporcuyu yemek zehirlenmesinden daha fazla engellemez. Yemekten sonra mide kramplarıyla karşı karşıya kalmak, bulantıyla uğraşmak, kusmak veya ishal olmak muhtemelen her sporcunun korkulu rüyasıdır. Bozulmayı önlemek için atıştırmalıkları uygun sıcaklıklarda sakladığınızdan emin olun. Peynir, yoğurt, et, yumurta ve salataları buzdolabında veya soğutucuda saklayın. Fındık, granola barları ve meyveler gibi rafa dayanıklı ürünleri sorunsuz bir şekilde spor çantasına atabileceğinizi unutmayın.

5.Yeterli sıvı alındığından emin olun

İyi hidrasyon, sporcular yarış alanına ayak basmadan önce güne erken saatlerde başlamalıdırlar. Bir oyuna giden gün boyunca, özellikle oyun zamanından iki ila dört saat önce bol su içerek vücudun sıvı ihtiyacını karşılamasını sağlamak en önemli adımlardan biri. Oyun sırasında içmeye devam edilmesi gerektiğini unutmayın (her 15 dakikada bir yaklaşık 1/2 bardak). Yarış bittikten sonra da aynı şekilde yeterli sıvı alındığından ve vücudun rehidrate olduğundan emin olun. Bir saatten fazla süren egzersiz seanslarında, ağır terleme nedeniyle kaybedilen elektrolitlerin yerine konması için bir spor içeceğine ihtiyaç duyulabilir.

6.Zamanlama her şeydir

Ne zaman yemek yediğiniz de ne yediğiniz kadar önemlidir. Atletik bir etkinlikten önce vücudunuzun kahvaltı veya öğle yemeği gibi düzenli bir öğünü sindirmek için iki ila üç saate ihtiyacı olurken, granola bar gibi küçük bir atıştırmalık 30 dakika ila bir saat önceden yenebilir. Bu yüzden yarıştan önce aşırı yenilmemesi gerektiğini biliyorsunuzdur. Aynı şekilde oyun zamanına yaklaştıkça atıştırmalıkları hafif tutun.

7.Süte yer verin

Suya ek olarak, yağsız veya az yağlı süt, genç sporcuların sıvı ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olmak için akıllı bir yoldur. Ama hepsi bu değil. Sadece bir bardak süt, porsiyon başına 8 gram protein içerir. Ayrıca, güçlü kemiklerin inşası, sinir uyarılarının iletilmesi ve kasların kasılmasına yardımcı olmak için önemli olan kalsiyum gibi çoğu genç sporcunun yeterli alamadığı önemli besin ögelerini ve sıvı dengesi için gerekli olan potasyumu sağlar.

Hangi spor olursa olsun oyun gününde doğru yemek, sporcunuzun birinci sınıf performansı için gizli silahıdır. İşte örnek bir oyun günü beslenme planı:

Yarış öncesi kahvaltı. Etkinlikten yaklaşık üç saat önce oyun öncesi kahvaltıda ailenizi bir araya getirin. Besleyici bir oyun öncesi yemek için çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek ve meyvelerin keyfini çıkarırken yanına bir bardak yarım yağlı sütün eşlik etmesine izin verebilirsiniz.

Öğle yemeğini atlamayın. Birçok öğrenci sporcu okuldan sonra yarışarak öğle yemeğini önemli bir yakıt kaynağı haline getirir. Öğle yemeği doyurucu olmalı ve tam tahıllar, yağsız protein kaynakları, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri gibi mümkün olduğunca çok sayıda gıda grubundan yiyecekleri içermelidir.

Oyun / uygulama sırasında. Uygulama ve yarışmalardan önce, sırasında ve sonrasında genç sporcunun yeteri kadar sıvı aldığından emin olun. Dehidrasyon, sporcunun terleme yoluyla kaybettiği sıvıyı yeterince alamadığında ortaya çıkar. Vücut ağırlığının yüzde 2'sini aşan dehidrasyon egzersiz performansına zarar verir, bu nedenle sporcunun oyun boyunca az miktarda su ile iyi nemlendirildiğinden emin olun. Aynı şekilde egzersiz sonrası sıvı kayıplarını bol su tüketimiyle telafi etmeye hazır olun. Ayrıca muz, patates, yağsız veya az yağlı yoğurt veya süt gibi yiyeceklere de yoğun tempodan sonra yer verebilirsiniz. Egzersiz sonrası yenilenmesi gereken potasyum ve karbonhidratları içerirler.

Uygulama sonrası veya öğleden sonra oyunlarında atıştırmalık. Antrenmandan sonraki saatler veya hafta içi bir yarışma akşam yemeğinden önce atıştırmalık gerektirebilir. Sporcunun zorlu bir okul sonrası antrenmandan veya yarıştan eve aç geldiğinde evde önceden hazırlanmış atıştırmalıklar bulunduğundan emin olun. Bu dilimlenmiş taze meyve, az yağlı yoğurt ve smoothie gibi seçenekler olabilir.

Yarış sonrası aile yemeği. Lezzetli ve doyurucu bir yarış sonrası aile yemeği için, beş yiyecek grubunu da dahil edin; protein, tahıllar, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri. Tavuk göğsü, somon veya ton balığı gibi pişmiş veya ızgara yağsız et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinden yararlanın. Kepekli tahıllar, örneğin, domates soslu kepekli makarna ekleyin. Sebzelerden yararlanmak için yanına yeşil salata hazırlayın. Ardından, bir bardak az yağlı veya yağsız süt eşliğinde pişmiş elma veya armut gibi tatlı yerine meyve ile yemeğinizi tamamlayın. Ya da tatlı olarak az yağlı vanilyalı yoğurt, taze veya dondurulmuş meyveler ve gevrek tam tahıllı tahıl katmanları ile anında yoğurtlu parfe oluşturun.

Kaynak