Glutatyon nedir?
Vücudunuzun aşırı serbest radikallerle savaşmak, hücrelerinizi ve dokularınızı hasardan korumak ve yaşlanmayı yavaşlatmak için antioksidanlar ürettiğini biliyor muydunuz?
Glutatyon vücudun en önemli ve güçlü antioksidanlarından biridir. Antioksidanlar vücuttaki serbest radikallerle savaşarak oksidatif stresi azaltan maddelerdir. Antioksidanların çoğu yediğiniz gıdalarda bulunurken glutatyon vücudunuz tarafından üretilir. Esas olarak üç amino asitten oluşur: glutamin, glisin ve sistein. Hücresel makromoleküllerin reaktif oksijen ve nitrojen türlerinden korunmasında kritik öneme sahiptir. Serbest radikallerle mücadele ederken, doğrudan cıva ve kalıcı organik kirleticilerle (KOK) mücadele eder. Hem KOK'lar hem de cıva oksidatif strese neden olur.
Oksidatif stres, serbest radikallerin üretimi ile antioksidan savunmalar arasındaki dengesizliktir. Reaktif oksijen türleri (ROS) aşağıdakilere atıfta bulunur:
Süperoksit radikalleri
Hidrojen peroksit
Hidroksil radikalleri
Oksijen
Bu ROS biyolojik sistemlerde metabolizmanın yan ürünleri olarak üretilir. Hücre ölümü, bağışıklık ve protein metabolizması gibi biyolojik süreçler, hücrelerdeki uygun miktarda ROS'a bağlıdır. Herhangi bir artış nükleik asitler, lipitler ve proteinler gibi hücresel yapılara zarar verebileceğinden ROS düzeyleri düşük olmalıdır. Uygun seviyelerde mevcut olduğunda ROS'un birçok yararlı rolü vardır. Enfeksiyonlarla savaşmak için hücresel yapıların sentezlenmesinden sorumludurlar.
Fagosit adı verilen beyaz kan hücreleri serbest radikalleri üretir ve depolar. Patojenler mevcut olduğunda fagositler patojenik mikroorganizmaların yok edilmesine yardımcı olmak için serbest radikalleri serbest bırakırlar. Çok sayıda kanıt oksidatif stresin kardiyovasküler hastalık, ateroskleroz, metabolik bozukluklar, diyabet ve kanser gibi çeşitli kronik durumların ilerlemesine yol açabileceğini göstermektedir.
Vücudunuzda glutatyon seviyesinin tükenmesinin; yetersiz beslenme, kronik hastalık, enfeksiyon ve sürekli stres dahil olmak üzere çeşitli nedenleri vardır.
Araştırmalara göre glutatyonun yaşla birlikte azaldığı da bilinmektedir. Bu yüzden bu antioksidanın yani glutatyonun olması gereken seviyesini korumak inanılmaz derecede önemlidir.
Glutatyonun vücuttaki görevleri nelerdir?
Glutatyon vücutta çeşitli roller oynar. İşte sizi sağlıklı tutan işlevlerinden bazıları:
Farklı antioksidan enzimler için kofaktör görevi görür. Kofaktörler biyokimyasal reaksiyonları ve dönüşümleri hızlandıran yardımcı moleküllerdir.
C ve E vitaminlerinin yenilenmesi
Karaciğer kimyasal toksinleri metabolize ettiğinde glutatyon, kimyasal toksinlerin metabolizması sırasında oluşan serbest radikalleri nötralize eder.
Karaciğer metabolizması ürünlerinin atılımına yardımcı olur.
Cıvanın beyinden ve hücreden dışarı atılması
Hücre ölümü ve hücre çoğalmasının düzenlenmesi
Mitokondrinin işlevi ve mtDNA veya mitokondriyal DNA'nın bakımı için gereklidir.
Gelin hangi besinler glutatyon içeriyor, öğrenelim.
Kükürt açısından zengin besinler
Kükürt, bazı bitki ve proteinli gıdalarda doğal olarak oluşan önemli bir mineraldir. Vücuttaki önemli protein ve enzimlerin yapısı ve aktivitesi için gereklidir. Glutatyonun sentezi için özellikle kükürt gereklidir.
Kükürt gıdalarda iki amino asitte bulunur: metiyonin ve sistein. Öncelikle sığır eti, balık ve kümes hayvanları gibi diyet proteinlerinden elde edilir. Bununla birlikte, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi turpgillerden sebzeler gibi vejetaryen kükürt kaynakları da vardır.
Bir dizi insan ve hayvan araştırması, kükürt açısından zengin sebzeler yemenin glutatyon düzeylerini artırarak oksidatif stresi azaltabileceğini bulmuştur.
C vitamini alımını artırarak glutatyon seviyelerinizi yükseltebilirsiniz
C vitamini, başta meyve ve sebzeler olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunan, suda çözünen bir vitamindir. Çilek, narenciye, papaya, kivi ve dolmalık biber, C vitamini açısından zengin gıdalara örnektir. Bu vitaminin, hücreleri oksidatif hasardan korumak için bir antioksidan olarak çalışmak da dahil olmak üzere birçok işlevi vardır. Aynı zamanda vücudun glutatyon da dahil olmak üzere diğer antioksidanların tedarikini de korur.
Araştırmacılar, C vitamininin önce serbest radikallere saldırarak glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece glutatyonu koruyabileceğini keşfettiler. Ayrıca C vitamininin, oksitlenmiş glutatyonu tekrar aktif formuna dönüştürerek glutatyonun yeniden işlenmesine yardımcı olduğunu buldular. Aslında araştırmacılar, C vitamini takviyesi almanın sağlıklı yetişkinlerde beyaz kan hücrelerindeki glutatyon düzeylerini artırdığını bulmuşlardır.
Bir çalışmada yetişkinler 13 hafta boyunca günde 500-1.000 mg C vitamini aldı ve bu da beyaz kan hücrelerinde glutatyonun %18 oranında artmasına yol açtı. Başka bir çalışma, günde 500 mg C vitamini takviyesi almanın kırmızı kan hücrelerindeki glutatyonu %47 artırdığını gösterdi.
Dipnot: Ancak bu çalışmalar C vitamini takviyelerini içeriyordu. Takviyelerin vitaminin konsantre versiyonları olduğu göz önüne alındığında, gıdaların aynı etkiye sahip olup olmayacağı belirsizdir. C vitamini içeren gıdalar yiyerek glutatyon düzeylerini artırıp artıramayacağınızı belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Diyetinize selenyum açısından zengin gıdalar ekleyin
Selenyum önemli bir mineral ve glutatyon kofaktörüdür, yani glutatyon aktivitesi için gerekli bir maddedir. Selenyumun en iyi kaynaklarından bazıları sığır eti, tavuk, balık, organ etleri, süzme peynir, kahverengi pirinç ve Brezilya fıstığıdır. Selenyum alımınızı artırarak vücudunuzda glutatyonu artırmaya yardımcı olabilirsiniz.
Çoğu sağlıklı yetişkin için, selenyum açısından zengin gıdalarla dengeli bir beslenme, yeterli düzeyde selenyum ve dolayısıyla sağlıklı glutatyon düzeyleri sağlayacaktır.
Glutatyon açısından zengin gıdalar nelerdir?
İnsan vücudu glutatyon üretir ancak besin kaynakları da vardır.
Ispanak,
avokado,
badem,
zerdaçal,
brokoli,
kuşkonmaz ve
bamya en zengin besin kaynaklarından bazılarıdır. Bu gıdalar sadece glutatyon açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı destekleyen diğer temel besinleri de sağlar.
Glutatyon düzeylerini artırmanın diğer yolları
Yeterli Uyuyun
30 sağlıklı insanda ve uykusuzluk çeken 30 kişide glutatyon düzeylerini ölçen bir çalışma, uykusuzluk çeken kişilerde glutatyon peroksidazın önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. Glutatyon seviyenizi korumak için uyku kalitenizi iyileştirmeye çalışın.
Düzenli Egzersiz Yapın
Sizi kanepeden kaldıracak bir motivasyon arıyorsanız, fiziksel aktivite yalnızca fiziksel ve zihinsel sağlığınız için iyi değildir. Bir çalışmaya göre orta düzeyde egzersiz glutatyon düzeylerini artırabilir.
Başka bir çalışma, yalnızca kardiyo ve kuvvet antrenmanına kıyasla güç ve kardiyo kombinasyonunun glutatyonu en fazla artırdığını öne sürüyor. Bu nedenle, spor salonuna gidin ve hafta boyunca çok çeşitli aktiviteler yapın. Farkı görün!
Sigara ve Akolden Uzak Durun
İlginç bir şekilde, akciğerlerinizdeki küçük hava yollarının düzgün çalışması için glutatyona ihtiyaç vardır. Sağlıklı akciğerlerde vücudun diğer bölgelerine göre 1000 kat daha fazla glutatyon bulunur.
Bir çalışma, kronik alkol tüketiminin akciğer glutatyon düzeylerinde yüzde 80-90'lık bir düşüşle bağlantılı olduğunu gösterdi. Bir diğeri, sigara ve alkol kombinasyonunun glutatyon aktivitesini azaltabileceğini öne sürüyor. Sigara içiyorsanız veya bir yudum viski içmekten hoşlanıyorsanız, glutatyonunuzu desteklemek için bunu minimumda tutun.
Bununla birlikte, diyetteki glutatyon insan vücudu tarafından zayıf bir şekilde emilir. Ayrıca pişirme ve saklama koşulları da gıdada bulunan glutatyon miktarını azaltabilir. Glutatyon düzeylerini potansiyel olarak artıran gıdaların listesi kapsamlı değildir. Hangi sebze veya meyve türlerinin yüksek miktarda glutatyon içerdiğini incelemeye hala ihtiyaç duyulmaktadır. Ayrıca sebzelerin antioksidan etkilerinin klinik araştırmalarda tartışılmasına ihtiyaç vardır. Sonuçlar bireyleri hangi tür sebzelerin en yüksek glutatyon seviyesine sahip olduğu konusunda bilgilendirebilir.
Glutatyon, öncelikle vücut tarafından üretilen ancak aynı zamanda diyet kaynaklarında da bulunan önemli bir antioksidandır. Ne yazık ki yaşlanma, kötü beslenme ve hareketsiz yaşam tarzı gibi birçok faktör nedeniyle bu antioksidan seviyeleriniz azalabilir.
Neyse ki, fiziksel aktivitenizi artırarak, çok fazla alkol almaktan kaçınarak, yeterince uyuyarak ve dengeli beslenerek uygun glutatyon düzeylerini koruyabilirsiniz. Devedikeni, zerdeçal veya peynir altı suyu proteini takviyeleri almak da seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir.
Son olarak doğru gıdayı seçmek, hücrelerinize ve dokularınıza zarar veren serbest radikallerden korunmanıza yardımcı olacaktır. Yani bir sonraki öğününüzde sağlıklı avokadoların tadını çıkararak veya badem yiyerek başlayabilirsiniz!
