Hamilelikte Sağlıklı Beslenmek İçin Nelere Dikkat Edilmeli?

Hamilelik süresince yeterli ve sağlıklı beslenmen bebeğin gelişimi için çok önemlidir. Bu dönemde hamilelik öncesine göre günlük 300 kalori daha fazla enerji alman gerekir. Hamileliğinin ilk aylarındaki bulantı ve kusma bunu zorlaştırabilir.

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme

• İhtiyacın olan tüm besinleri almak için çeşitli gıdalar tüketmelisin; günlük 8-10 porsiyon ekmek ve tahıl, 2-4 porsiyon meyve, 5-6 porsiyon sebze, 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri, ve 2-3 porsiyon protein kaynaklı besinler (et, balık, tavuk, yumurta veya fındık) bunun için idealdir. Yağ ve tatlıları ise ölçülü olarak tüketmelisin.
• Tam tahıllı ekmekler, kalori/makarna">makarna, bulgur, meyve, sebze gibi zengin lifli gıdaları tercih etmelisin.
• Hamilelik süresince günlük olarak yeterli vitamin ve mineral aldığından emin olmalısın.
• Doktor kontrolünde doğum öncesi vitamin ve mineral takviyesine başlayabilirsin.
• Süt ürünlerini günlük en az 4 porsiyon tüketmelisin. Özellikle hamilelik döneminde günlük 1000-1300 mg kalsiyum veya kalsiyum yönünden zengin besin tüketmen gerekir.
• Hamilelikte günlük demir gereksinimi 27 mg’dır. Demir yönünden zengin besinlerden günde en az 3 porsiyon tüketmelisin.
• Her gün C vitamini içeriği yüksek olan portakal, çilek, greyfurt, papaya, brokoli, karnabahar, bürüksel lahanası, yeşil biber, domates, hardal veya yeşil sebzelerden bir veya bir kaçını tüketmelisin. Hamilelikte günlük C vitamini gereksinimi 90 mg’dır.
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler, dana eti ve baklagiller, ( kuru fasulye, siyah fasulye, börülce ve nohut gibi) folik asit yönünden zengin besinlerdir. Bu besinlerden her gün en az bir porsiyon yemelisin. Her hamile kadının, spina bifida gibi nöral hastalıları önlemek için günlük 0.6 mg folik aside ihtiyacı vardır.
• Her gün A vitamini kaynaklarından birini tüketmelisin. Bunlar; havuç, kabak, tatlı patates, ıspanak, su kabağı, şalgam, pancar yaprağı, kayısı ve kavundur.

Hamilelerin Yememesi Gereken Yiyecekler ve İçecekler Nelerdir?

• Hamilelik sırasında alkol kullanmaktan kaçınmalısın. Araştırmalar alkolün erken doğum, zeka geriliği, doğum kusurları, düşük ağırlıklı bebek doğumları ile bağlantısı olduğunu gösteriyor.
• Aldığın kafein miktarı günde 300 mg’ı geçmemeli. Siyah çay yaklaşık 60 mg kafein içerirken ortalama bir fincan kahvede 85 mg kafein vardır. Çikolata da kafein içerir ve ortalama bir bar çikolatada bir fincan kahvede bulunan kafein miktarının 1/4’ü bulunur.
• Sakarin kullanımından da kaçınmalısın, çünkü sakarin plasenta ve fetal dokularda kalır. Fakat onaylı olan yapay tatlandırıcıları doktor veya diyetisyen kontrolünde kullanabilirsin.
• Gün içinde aldığın yağ, toplam aldığın kalorinin %30 unu geçmemeli. Günlük 2000 kalori alan bir kişi için bu yağ günlük 65 gr veya daha az olmalı.
• Kolesterol alımı günde 300 mg veya daha az olmalı.
• Kılıç balığı, kral uskumru, beyaz balık veya köpek balığı yüksek oranda cıva içerdiğinden hamilelik döneminde tüketmemelisin.
• Beyaz peynir, camambert, brie ve meksika tarzı yumuşak peynirlerden bu dönemde kaçınmalısın. Bu peynirler genellikle pastörize edilmemiştir ve listeria enfeksiyonuna neden olabilir. Sert peynir, işlenmiş peynir, krem peynir, süzme peynir veya yoğurttan kaçınmana gerek yok.
• Çiğ balık, istiridye ve benzeri kabuklu deniz ürünlerinden ise mutlaka kaçınmalısın.