Hızlı kilo vermenin bir yolu var mı?

Diyet 07.08.2020

Gözünüzde büyüyen kilolar yüzünden diyetten kaçtığınız zamanları unutun. Size vereceğimiz basit ipuçlarıyla kilo kaybınızı hızlandırabilir ve hedef kilonuza ulaşabilirsiniz.
Hızlı kilo vermenin bir yolu var mı?

Vermeyi planladığımız kilo, ister beş kilo ister yirmi kilo olsun ilk bakışta hepimize zorlayıcı geliyor. Çünkü sadece diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektirmiyor, asıl ihtiyacımız olan şey sabır oluyor bu süreçte. Ancak dikkatli davranarak ve kanıtlanmış stratejileri kullanarak kilo kaybını basitleştirebilir ve hızlandırabiliriz. İşte gözümüzde büyüyen rakamları güven sınırında kalarak daha hızlı vermemizi kolaylaştıracak 10 ipucu.

1-Kalori sayımı

Çoğumuz için gereksiz gibi görünebilir ancak sınırları aşmadan aldığımız kalorilere dikkat etmek hızlı kilo vermeye başlamanın en kolay ve etkili yollarından biridir. Çünkü kilo kaybı ancak yediklerinizi kontrol altına alıp kaloriyi azalttığınızda ya da fiziksel aktivitenizi artırıp fazla kalori kullanmayı sağladığınızda ortaya çıkar. Kalorileri saymak genellikle kilo vermek için sürdürülebilir bir yol olarak görülmese de ilk etapta etkili bir kilo verme aracı olarak kullanılabilir. Kalori alımınızı takip etmek, tabağınıza ne koyduğunuz konusunda farkındalığınızı artırabilir ve size daha sağlıklı seçimler yapmak için ihtiyacınız olan motivasyonu sağlayabilir. Kalori takibi yapmanın en kolay yolu Diyetkolik Kalori Takipçisi bölümünde sizleri bekliyor.

2-Daha fazla su için

Su alımınızı artırmak kilo kaybınızı artırmanın en basit ama en etkili yollarından biridir. Yapılan araştırmalar suyun metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını desteklediğini gösteriyor. Ayrıca yemeklerden önce tüketilen su sayesinde mide hacminizin bir kısmını doldurarak tok hissetmeyi sağlayabilir bu sayede kalori alımınızı kısıtlayabilirsiniz. Bununla birlikte vücutta şişkinliğe sebep olan ödem probleminin önüne yine yeterli su tüketimiyle geçebilirsiniz.

3-Protein alımınızı artırın

Hızlı kilo kaybetmenin en gerekli basamaklarından biri de protein açısından zengin gıdaları diyetinize daha çok dahil etmektir. Aksi takdirde kas kaybetmeye yönelebilir ve bağışıklığınızın düşmesine yol açabilirsiniz. Korunmuş kas kitlesi metabolizmayı aktif tutmanın anahtarı olarak gösterilebilir. Ayrıca protein sindirim sürecinin daha uzun olması sebebiyle tokluk hissini artırarak kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte yapılan bir çalışmada yüksek karbonhidratlı bir kahvaltının, açlığı uyaran hormon olan grelin salınımını yüksek proteinli bir kahvaltıdan çok daha fazla uyardığı gösterildi. Et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, baklagiller, yumurta, fındık fıstık gibi yağlı tohumlar diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz sağlıklı protein kaynaklarını oluşturuyor. Haydi tabaklarınızı zenginleştirin!

4-Karbonhidrat tüketiminizi azaltın

Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak kilo kaybını hızlandıran bir başka yoldur. Rafine karbonhidratlar işleme sırasında besin ve lif içeriklerinden arındırılarak besin öğeleri açısından fakirleştirilir. Dahası, kompleks karbonhidratlara göre yüksek glisemik indekse sahiptir, bu da hızla sindirildikleri ve emildikleri anlamına gelir. Hızlı sindirim kan şekeri seviyelerinde ani yükseliş ve düşüşlere yol açar. Bu dalgalanmalar açlık seviyelerinin artmasına sebep olurken yağ depolanmasını tetikler. Kısaca rafine karbonhidrat tüketimi artan vücut yağı ve kilo alımıyla bağlantılıdır. Bu yüzden beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi rafine edilmiş tahılları bulgur, kinoa, kahverengi pirinç gibi besin öğesi bakımından daha zengin alternatiflerle değiştirin.

5-Ağırlık kaldırma

Direnç eğitimi, kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için bir kuvvete karşı çalışılan egzersiz türüdür. Rutininize direnç eğitimi eklemek dinlenme halindeyken bile metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayarak kalori yakımını artırmayı destekleyebilir. Yapılan bir derleme çalışma direnç eğitiminin metabolizmayı %7 artırabileceğini, yağ yakımını destekleyebileceğini ve kan şekerini stabilize edebileceğini gösterdi. Spor salonuna yazılmayı deneyebilir veya evde farklı ekipmanlarla harekete geçebilirsiniz.

6-Daha fazla lif tüketin

Lif, gastrointestinal sisteminizde yavaşça ve sindirilmemiş şekilde hareket eder. Bu midenizin boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Lifli gıdaların tokluk artırıcı etkileri kilo kontrolü açısından büyük faydalar sağlayabilir. Aynı zamanda metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olarak yağ yakımını da destekler. Sadece kilo alımını desteklemekle kalmayan lif tüketimi aynı zamanda kalp hastalıkları ve diyabetle mücadelede de oldukça etkili bir savunma hattı oluşturuyor. Bu savunma hattının oluşmasını meyve, sebze, tam tahıllar ve yağlı tohumlar gibi lif kaynaklarını diyetimize dahil ederek sağlayabiliriz.

7-Uyku düzeninizi kontrol edin

Diyet ve egzersiz hızlı kilo kaybının en önemli etkenleri olsa da uyku miktarının da bu süreçte rol oynadığını bilmekte fayda var. Yapılan çalışmalar düzenli planlanan yedi saatlik uyku periyotlarının kilo verme başarısını yüksek oranda artırdığını ve daha dinç bir vücudun kapılarını açtığını gösteriyor. Bununla birlikte nasıl yeterli uyku sizi daha başarılı hale getiriyorsa, uyku yoksunluğu kilo kaybetmeye çalıştığınız bu yolda engeliniz olabilir. Sağlıklı bir uyku döngüsü oluşturmak ve kilo kaybını artırmak için yediğiniz son öğünün uyku saatinizden 3-4 saat önce olup olmadığını kontrol etmeyi ve yatmadan önce kafein alımınızı en aza indirmeye özen gösterin.

8-Sorumluluğunuzu sürdürün

Kilo verme hedeflerinize karşı sorumlu olmak uzun vadeli başarının altın vuruşudur. Bunu yapmanın birçok farklı yolu var.  Örneğin hedefleriniz doğrultusunda haftalık tartılma rutinleri oluşturmak, yediklerinizi not ettiğiniz bir yiyecek günlüğüyle alımınızı kontrol etmek ve kendinizi izlemek daha fazla kilo vermenize ve bu hedefe bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca motivasyonunuzu artırmak ve yolunuzdan sapmadan ilerlemek için kendinize ortak olacak bir arkadaş bulmayı veya çevrimiçi kilo verme topluluğuna katılmayı deneyebilirsiniz.

9-Rutininize egzersiz ekleme

Eğer yüksek sayılarda kilo vermek istiyorsanız egzersizin şart olduğunu unutmamalısınız. Özellikle aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, kalp atış hızınızı artıran ve kalbinizi güçlendirerek akciğer kapasitenizi artırmaya yardımcı olan bir fiziksel aktivite şeklidir. Dahası, kilo kaybına yardımcı olmak için vücudunuzun yaktığı kalorileri artırır. Kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için haftalık rutinleriniz arasına kardiyo egzersizleri ekleyin. Yürüyüş, koşu, ip atlama gibi aktiviteler hayatınıza oldukça kolay dahil edebileceğiniz kardiyo egzersizleridir. Eğer kardiyonun size göre olmadığını düşünüyorsanız ilginizi çeken farklı bir fiziksel aktiviteye yönelin.

10-Yavaş ve dikkatli yemek yiyin

Dikkat, düşüncelerinizin ve duygularınızın daha fazla fark edilmesini ve aynı zamanda odağınızı şimdiki zamana kaydırmayı içeren bir uygulamadır. Yavaş yemek ve yedikleriniz konusunda dikkatli olmak kilo kaybını artırmaya ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda yediğiniz yemekten keyif almanızı da sağlar. Yavaş yemenin tokluk hormonlarının salınımında ve doygunluk hissinin gelişmesinde etkili olduğunu biz biliyoruz. Siz de daha dikkatli davrandığınız sürece bu etkiyi deneyimleyeceksiniz. Yavaşlamanıza ve yediklerin tadını çıkarmanıza yardımcı olmak için yemek sürecinde dikkat dağıtıcıları en aza indirmeyi, daha iyi çiğnemeyi ve yemek esnasında su içmeyi deneyin.

Fazla kilo vermek büyük bir zorluk gibi görünse de, diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yaparak hızlı ve güvenli bir şekilde yapılabileceğini unutmayın. Hem kilo vermeyi hızlandırma hem de genel sağlığınızı geliştirme konusunda en iyi sonucu elde etmek için bu ipuçlarını hayatınıza dahil edin. Biraz sabır ve azimle kilo kaybı hedeflerinize ulaşmak ve hızlıca kilo vermek mümkün.

Kaynak

YORUMLAR

Hızlı kilo vermenin bir yolu var mı?
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 07/08/2020


Gözünüzde büyüyen kilolar yüzünden diyetten kaçtığınız zamanları unutun. Size vereceğimiz basit ipuçlarıyla kilo kaybınızı hızlandırabilir ve hedef kilonuza ulaşabilirsiniz.

Vermeyi planladığımız kilo, ister beş kilo ister yirmi kilo olsun ilk bakışta hepimize zorlayıcı geliyor. Çünkü sadece diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektirmiyor, asıl ihtiyacımız olan şey sabır oluyor bu süreçte. Ancak dikkatli davranarak ve kanıtlanmış stratejileri kullanarak kilo kaybını basitleştirebilir ve hızlandırabiliriz. İşte gözümüzde büyüyen rakamları güven sınırında kalarak daha hızlı vermemizi kolaylaştıracak 10 ipucu.

1-Kalori sayımı

Çoğumuz için gereksiz gibi görünebilir ancak sınırları aşmadan aldığımız kalorilere dikkat etmek hızlı kilo vermeye başlamanın en kolay ve etkili yollarından biridir. Çünkü kilo kaybı ancak yediklerinizi kontrol altına alıp kaloriyi azalttığınızda ya da fiziksel aktivitenizi artırıp fazla kalori kullanmayı sağladığınızda ortaya çıkar. Kalorileri saymak genellikle kilo vermek için sürdürülebilir bir yol olarak görülmese de ilk etapta etkili bir kilo verme aracı olarak kullanılabilir. Kalori alımınızı takip etmek, tabağınıza ne koyduğunuz konusunda farkındalığınızı artırabilir ve size daha sağlıklı seçimler yapmak için ihtiyacınız olan motivasyonu sağlayabilir. Kalori takibi yapmanın en kolay yolu Diyetkolik Kalori Takipçisi bölümünde sizleri bekliyor.

2-Daha fazla su için

Su alımınızı artırmak kilo kaybınızı artırmanın en basit ama en etkili yollarından biridir. Yapılan araştırmalar suyun metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını desteklediğini gösteriyor. Ayrıca yemeklerden önce tüketilen su sayesinde mide hacminizin bir kısmını doldurarak tok hissetmeyi sağlayabilir bu sayede kalori alımınızı kısıtlayabilirsiniz. Bununla birlikte vücutta şişkinliğe sebep olan ödem probleminin önüne yine yeterli su tüketimiyle geçebilirsiniz.

3-Protein alımınızı artırın

Hızlı kilo kaybetmenin en gerekli basamaklarından biri de protein açısından zengin gıdaları diyetinize daha çok dahil etmektir. Aksi takdirde kas kaybetmeye yönelebilir ve bağışıklığınızın düşmesine yol açabilirsiniz. Korunmuş kas kitlesi metabolizmayı aktif tutmanın anahtarı olarak gösterilebilir. Ayrıca protein sindirim sürecinin daha uzun olması sebebiyle tokluk hissini artırarak kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte yapılan bir çalışmada yüksek karbonhidratlı bir kahvaltının, açlığı uyaran hormon olan grelin salınımını yüksek proteinli bir kahvaltıdan çok daha fazla uyardığı gösterildi. Et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, baklagiller, yumurta, fındık fıstık gibi yağlı tohumlar diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz sağlıklı protein kaynaklarını oluşturuyor. Haydi tabaklarınızı zenginleştirin!

4-Karbonhidrat tüketiminizi azaltın

Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak kilo kaybını hızlandıran bir başka yoldur. Rafine karbonhidratlar işleme sırasında besin ve lif içeriklerinden arındırılarak besin öğeleri açısından fakirleştirilir. Dahası, kompleks karbonhidratlara göre yüksek glisemik indekse sahiptir, bu da hızla sindirildikleri ve emildikleri anlamına gelir. Hızlı sindirim kan şekeri seviyelerinde ani yükseliş ve düşüşlere yol açar. Bu dalgalanmalar açlık seviyelerinin artmasına sebep olurken yağ depolanmasını tetikler. Kısaca rafine karbonhidrat tüketimi artan vücut yağı ve kilo alımıyla bağlantılıdır. Bu yüzden beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi rafine edilmiş tahılları bulgur, kinoa, kahverengi pirinç gibi besin öğesi bakımından daha zengin alternatiflerle değiştirin.

5-Ağırlık kaldırma

Direnç eğitimi, kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için bir kuvvete karşı çalışılan egzersiz türüdür. Rutininize direnç eğitimi eklemek dinlenme halindeyken bile metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayarak kalori yakımını artırmayı destekleyebilir. Yapılan bir derleme çalışma direnç eğitiminin metabolizmayı %7 artırabileceğini, yağ yakımını destekleyebileceğini ve kan şekerini stabilize edebileceğini gösterdi. Spor salonuna yazılmayı deneyebilir veya evde farklı ekipmanlarla harekete geçebilirsiniz.

6-Daha fazla lif tüketin

Lif, gastrointestinal sisteminizde yavaşça ve sindirilmemiş şekilde hareket eder. Bu midenizin boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Lifli gıdaların tokluk artırıcı etkileri kilo kontrolü açısından büyük faydalar sağlayabilir. Aynı zamanda metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olarak yağ yakımını da destekler. Sadece kilo alımını desteklemekle kalmayan lif tüketimi aynı zamanda kalp hastalıkları ve diyabetle mücadelede de oldukça etkili bir savunma hattı oluşturuyor. Bu savunma hattının oluşmasını meyve, sebze, tam tahıllar ve yağlı tohumlar gibi lif kaynaklarını diyetimize dahil ederek sağlayabiliriz.

7-Uyku düzeninizi kontrol edin

Diyet ve egzersiz hızlı kilo kaybının en önemli etkenleri olsa da uyku miktarının da bu süreçte rol oynadığını bilmekte fayda var. Yapılan çalışmalar düzenli planlanan yedi saatlik uyku periyotlarının kilo verme başarısını yüksek oranda artırdığını ve daha dinç bir vücudun kapılarını açtığını gösteriyor. Bununla birlikte nasıl yeterli uyku sizi daha başarılı hale getiriyorsa, uyku yoksunluğu kilo kaybetmeye çalıştığınız bu yolda engeliniz olabilir. Sağlıklı bir uyku döngüsü oluşturmak ve kilo kaybını artırmak için yediğiniz son öğünün uyku saatinizden 3-4 saat önce olup olmadığını kontrol etmeyi ve yatmadan önce kafein alımınızı en aza indirmeye özen gösterin.

8-Sorumluluğunuzu sürdürün

Kilo verme hedeflerinize karşı sorumlu olmak uzun vadeli başarının altın vuruşudur. Bunu yapmanın birçok farklı yolu var.  Örneğin hedefleriniz doğrultusunda haftalık tartılma rutinleri oluşturmak, yediklerinizi not ettiğiniz bir yiyecek günlüğüyle alımınızı kontrol etmek ve kendinizi izlemek daha fazla kilo vermenize ve bu hedefe bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca motivasyonunuzu artırmak ve yolunuzdan sapmadan ilerlemek için kendinize ortak olacak bir arkadaş bulmayı veya çevrimiçi kilo verme topluluğuna katılmayı deneyebilirsiniz.

9-Rutininize egzersiz ekleme

Eğer yüksek sayılarda kilo vermek istiyorsanız egzersizin şart olduğunu unutmamalısınız. Özellikle aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, kalp atış hızınızı artıran ve kalbinizi güçlendirerek akciğer kapasitenizi artırmaya yardımcı olan bir fiziksel aktivite şeklidir. Dahası, kilo kaybına yardımcı olmak için vücudunuzun yaktığı kalorileri artırır. Kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için haftalık rutinleriniz arasına kardiyo egzersizleri ekleyin. Yürüyüş, koşu, ip atlama gibi aktiviteler hayatınıza oldukça kolay dahil edebileceğiniz kardiyo egzersizleridir. Eğer kardiyonun size göre olmadığını düşünüyorsanız ilginizi çeken farklı bir fiziksel aktiviteye yönelin.

10-Yavaş ve dikkatli yemek yiyin

Dikkat, düşüncelerinizin ve duygularınızın daha fazla fark edilmesini ve aynı zamanda odağınızı şimdiki zamana kaydırmayı içeren bir uygulamadır. Yavaş yemek ve yedikleriniz konusunda dikkatli olmak kilo kaybını artırmaya ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda yediğiniz yemekten keyif almanızı da sağlar. Yavaş yemenin tokluk hormonlarının salınımında ve doygunluk hissinin gelişmesinde etkili olduğunu biz biliyoruz. Siz de daha dikkatli davrandığınız sürece bu etkiyi deneyimleyeceksiniz. Yavaşlamanıza ve yediklerin tadını çıkarmanıza yardımcı olmak için yemek sürecinde dikkat dağıtıcıları en aza indirmeyi, daha iyi çiğnemeyi ve yemek esnasında su içmeyi deneyin.

Fazla kilo vermek büyük bir zorluk gibi görünse de, diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yaparak hızlı ve güvenli bir şekilde yapılabileceğini unutmayın. Hem kilo vermeyi hızlandırma hem de genel sağlığınızı geliştirme konusunda en iyi sonucu elde etmek için bu ipuçlarını hayatınıza dahil edin. Biraz sabır ve azimle kilo kaybı hedeflerinize ulaşmak ve hızlıca kilo vermek mümkün.

Kaynak