Hormon dengesi için yeni yaklaşım: Seed cycling (Tohum döngüsü)
Seed Cycling’i duydunuz mu? Son zamanlarda giderek popülerleşen bir kavram olan Seed Cycling, yani tohum döngüsü hormon sağlığını desteklemek için uygulanan bir diyet türü.
Kadın hormonları hassas bir denge içinde çalışan karmaşık bir sistemdir. Hatta bu hormonlar diyetinizden, egzersizinizden, uykunuzdan, stres seviyenizden ve çevresel toksinlerden büyük ölçüde etkilenir. Bu, saydığımız faktörlerden herhangi birinin hormonlarınızı o hassas dengenin dışına çıkarabileceği anlamına gelir. Buna karşılık, hafif bir hormon dengesizliği, düzensiz adet dönemleri, akne, PCOS, tiroid bozuklukları ve kronik yorgunluk gibi bir dizi sağlık sorununun altında yatan sorun haline gelebilir.
Tohum döngüsü nedir?
Adet döngüsünün birinci ve ikinci yarısında sırasıyla östrojen hormonu ve progesteron hormonlarını dengeleyerek hormonları düzenleyen naturopatik bir tedavidir. Tohum döngüsü aynı zamanda hormonlarınızı nazik ama etkili bir şekilde desteklemenin en kolay yollarından biridir. Bu basit uygulama, dengeli hormon seviyelerinin desteklenmesine yardımcı olur, PMS semptomlarını azaltır, doğurganlığı artırır ve eğer adet düzensizliği varsa adetin uyarılmasına yardımcı olabilir. Tohum döngüsü tek başına her derde deva olmasa da, tutarlı bir şekilde (özellikle diğer hormon dengeleyici uygulamalarla birlikte) birleştirildiğinde, yiyeceklerin iyileştirici güçlerinden yararlanmanın harika bir yoludur.
Tohum döngüsü, kadınların hayatının herhangi bir aşamasında (menopoz sonrası dahil) kullanılabilir. Bununla birlikte, hormonal doğum kontrolünden çıkarken veya sivilce, düzensiz adet dönemleri veya eksik adet dönemleri veya PMS gibi doğum sonrası kontrol sendromu semptomlarıyla mücadele ederken özellikle faydalıdır.
Adet döngüsü nasıl çalışır?
Tohum döngüsünü daha iyi anlamak için adet döngünüzün iki ana aşamasını anlamanız gerekir.
İlk aşama olan foliküler aşama, adet kanamanızın ilk gününden yumurtlama dönemine kadar başlar. Bu genellikle yaklaşık 14 gün sürer. İkinci aşama olan luteal aşama, bir sonraki adet kanamanıza kadar yumurtlamayla başlar. Luteal fazın uzunluğu değişebilir ancak bu da genellikle 14 gün civarındadır.
Hormon seviyeleriniz dengelendiğinde, döngünüzün ilk yarısında östrojen artar. Döngünüzün ikinci yarısında progesteron seviyeleri yükselirken östrojen seviyeleri yavaş yavaş düşer. Östrojen ve progesteron arasındaki dengesizlik, PMS semptomlarına, adet kramplarına, akneye, kısa luteal fazlara, anovülasyona, düzensiz adetlere katkıda bulunabilir.
Tohum döngüsüne nasıl başlanır?
Tohum döngüsü oldukça basittir. Adet döngüsünün foliküler döneminde günlük olarak 1-2 yemek kaşığı kabak çekirdeği ve keten tohumu dahil edilir. Luteal faz boyunca ise günlük olarak ayçiçeği ve susam tohumları dahil edilir.
Neden bu tohumlar tercih ediliyor?
Kabak çekirdeği çinko açısından zengin olan, sağlıklı testosteron seviyelerini destekler. Ayrıca kabak çekirdeği yumurtalıklarımızı, yumurtalarımızı ve üreme sistemimizi koruyan antioksidanlar açısından da zengindir. Keten tohumu zayıf östrojenik özelliklere sahiptir ancak aynı zamanda optimal östrojen seviyelerini desteklemek için aşırı östrojenin ortadan kaldırılmasına da yardımcı olur. Aynı zamanda kabak çekirdeği son derece besleyicidir ve palmitik asit, oleik asit, stearik asit ve linoleik asit gibi nutrasötik bileşenlerle doludur. Bu esansiyel yağ asitleri, birçok metabolik yolda rol oynayan omega-3 ve omega-6 kategorisinde yer almaktadır.
Keten tohumu alfa linolenik asit (ALA), diyet lifi ve fitosterojenik lignanları içeren çoklu biyolojik olarak aktif bileşenlerle tamamen zengin bir besin kaynağıdır.Keten tohumundaki diyet lignanları, östrojen metabolizmasında yer alan enzimleri inhibe etmeye yardımcı olur. Östrojen baskınlığı sürecinde oluşabilecek yüksek seviyelerdeki östrojeni dengeler.
Ayçiçeği çekirdekleri, besleyici ve tıbbi değerleri nedeniyle dünya çapında yetiştirilmektedir. Ayçiçeği çekirdekleri proteinler, lif, doymamış yağlar, E vitamini, demir, selenyum, folat, bakır, çinko ve fitokimyasallar gibi çok çeşitli besleyici bileşikler içerir.
Susam tohumları, mikro besin eksikliklerinin tedavisi için kullanılmaktadır. Susam tohumları oldukça zengin bir karbonhidrat, protein, yağ, lif ve mineral kaynağıdır. Susam tohumları PCOS’lu kadınlar için yararlı besinlere sahiptir. İçeriğindeki faydalı yağlar kan glikoz seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
Döngünün 1-14.günleri
1-2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
1-2 yemek kaşığı öğütülmüş kabak çekirdeği
Döngünün 15-28. günleri
1-2 yemek kaşığı öğütülmüş ayçiçeği çekirdeği
1-2 yemek kaşığı öğütülmüş susam
28 günlük adet döngünüz yoksa endişelenmeyin! Birçok kadında döngü günü farklılık gösterebilir. Tohumların her aşaması için 14 günlük döngüyü takip etmek en iyisidir. Süreç, 2 haftalık rotasyona sadık kalarak vücudunuzu en uygun adet döngüsü ritmine sokacak ve tekrar yolunuza çıkmanıza yardımcı olacaktır. Sonuçları görmek için tohum döngüsünü 3 ay boyunca yapmalısınız.
Tohum döngüsü hormon dengesini nasıl destekler?
Gerçekte, kadınlarda tohum döngüsü ile gelişmiş hormonal denge arasındaki doğrudan ilişkiyi destekleyen çok az bilimsel araştırma vardır. Araştırmalarda sınırlamalar ve belirli konulardaki çalışmaların eksikliği nedeniyle beslenme ve doğal şifa uygulamaları konusunda açık fikirli olmak önemlidir. Araştırmalar tohum döngüsünü doğrudan hormon dengesiyle ilişkilendirmese de keten, kabak, susam ve ayçiçeği tohumlarındaki belirli besin bileşenlerinin doğal hormonal döngünüzü desteklemede rol oynayabileceğine dair açık korelasyonlar gösteriyor.
Aynı zamanda tohum döngüsü; omega-3, insülin direnci, yüksek trigliserit, yüksek LDL ve düşük HDL seviyelerini iyileştirerek PCOS tedavisinde önerilmektedir.
Tohum döngüsünü günlük rutininize nasıl dahil edersiniz?
Her gün belirli tohumlardan 1-2 yemek kaşığı tüketilmesi tavsiye edilir. Ham, öğütülmüş tohumlar özellikle keten ve susam için en iyisidir. Tohumları öğütmek için kahve/baharat öğütücüyü kullanabilirsiniz.
Tohumlarınızı hormon dengeleyici serpintiler gibi düşünün. Bunları her şeye ekleyebilirsiniz! Tohumlarınızı birleştirmenin yollarını arıyorsanız, işte başlamanıza yardımcı olacak bazı fikirler! Tohum döngüsünde tohum karışımınızı kullanmanın bazı yaratıcı yolları şunlardır:
Smoothielere, yoğurda, yulaf ezmesine veya chia tohumlu pudinge ekleyin
Tostun, salataların veya çorbaların üstüne serpiştirin
Kabak ve keten tohumu ile pesto sosu birleştirin
Ev yapımı tohum yağını deneyebilirsiniz
Tohumları kullanarak granola yapın
Tohumları kullanarak pişmeyen enerji barı veya kurabiye yapın
Tohum döngüsüne başlamadan önce bilmeniz gerekenler
Tohumlarınızı öğütün
Tohumları (özellikle keten ve susam) öğütmek için kahve veya baharat öğütücü kullanın. Bu vücudunuzun onları daha kolay sindirmesine yardımcı olur.
Ham tohum kullanın
Tüm besin değerlerinin bozulmadığından ve kavurma işleminde hiçbir şeyin kaybolmadığından emin olmak için çiğ (kavrulmamış, tuzsuz) tohumlar kullanmak en iyisidir. Mümkün olduğunda organik tohumların kullanılması, hormonları bozabilecek pestisit maruziyetini azaltmaya yardımcı olur.
Buzdolabında veya dondurucuda saklayın
Tohumlardaki çoklu doymamış yağlar, özellikle güneş ışığında ve yüksek sıcaklıklarda çok hızlı bir şekilde oksitlenir ve bozulur. Tohumları taze tutmak için buzdolabı veya derin dondurucu gibi serin ve karanlık bir yerde saklayın.
Hormon dengesine öncelik verin
Tohum döngüsünün her derde deva olmadığını unutmayın. Hormon dengesizlikleri genellikle sindirim sorunlarının, kan şekeri dengesizliklerinin, stresin, diyette yağ ve protein eksikliğinin, uyku eksikliğinin ve çevresel toksinlerin (temizlik ve cilt bakım ürünleriniz gibi) bir sonucudur. İyi bir uykuya öncelik vermeden, stresinizi yönetmeden, iyi beslenmeden, susuz kalmadan ve hormonları bozan toksinlere maruz kalmanızı sınırlamadan tohum döngüsünün size ihtiyacınız olan desteği vermesini bekleyemezsiniz.
Ağrılı dönemler için tohum döngüsü
Tohum döngüsü ağrılı adet kramplarına yardımcı olabilir! Aslında bu ağrılı dönemlerin nedeni aşırı prostaglandinlere, östrojen baskınlığına ve iltihaplanmaya dayanır. Bu tohumlar omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğundan inflamasyonu ve prostaglandinlerin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Lignanlar ve besinler vücutta östrojenin yok edilmesini destekler böylece östrojen baskınlığıyla ilgili sorunların çözülmesine yardım eder.
Tohum döngüsü PKOS belirtilerine yardımcı olabilir mi?
PCOS'lu (Polikistik Over Sendromu) kadınlarda semptomlar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. PCOS için tohum döngüsü tek başına tüm semptomları hafifletmeyecek olsa da hormon dengesini destekleyerek yardımcı olabilir.
Tohumlar sağlıklı testosteron üretimini destekleyen harika bir çinko kaynağıdır. Yaygın inanışın aksine kadınların testosterona ihtiyacı vardır. Ancak bunun dengeli olmasına ihtiyacımız vardır. Çok fazla testosteron sorun yaratabilir ve bu dengesizlik PCOS'lu kadınlarda yaygındır. Testosteron bir androjendir ve PKOS'ta androjenler yaygın olarak yaşanan saç dökülmesinden, sivilceden ve hirsutizmden (yüz, göğüs ve karın bölgesinde kıl büyümesi) sorumludur. Araştırmalar keten tohumu tüketen kadınların androjen düzeylerinin daha olumlu olduğunu göstermiştir. Ayrıca bu tohumların sağladığı lif östrojenin eliminasyonuna yardımcı olur. PCOS'lu kadınlar arasında östrojen baskınlığı da yaygındır. Bu, östrojenin ya progesterona göre çok yüksek olduğu ya da genel olarak östrojen seviyelerinin çok yüksek olduğu anlamına gelir.
Östrojen de testosteron gibi kadın sağlığı için hayati öneme sahiptir ancak çok fazlası aşağıdaki gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir:
Düzensiz, ağrılı veya ağır dönemler
Meme şişmesi ve hassasiyeti
Baş ağrısı, migren
Kilo almak
Ruh hali
Saç kaybı
PMS genellikle çok fazla östrojenden kaynaklanır. Bu nedenle aşırı östrojeni ortadan kaldırarak (düzenli bağırsak hareketleri yaparak) hormon daha dengeli bir duruma geçebilir; bu nedenle lif açısından zengin bir diyet çok önemlidir. Keten tohumu bağırsak hareketlerinin daha düzenli olmasına yardımcı olmasının yanı sıra bağırsak sağlığını da destekler. Ayrıca sağlıklı yağ üretimini destekleyen ve iltihabı azaltan esansiyel yağ asitleri açısından da zengindirler. Bu tohumlarda bulunan çinko gibi diğer besinler cilt sağlığı ve sivilce yönetimi açısından önemlidir. Bu nedenle kadınların PCOS semptomları için tohum döngüsünü düşünmeleri yararlı olabilir.
Tohum döngüsü sivilceye yardımcı olabilir mi?
Akne aşırı testosteron, östrojen baskınlığı, zayıf bağırsak sağlığı, verimsiz karaciğer detoksifikasyonu ve diyette kaliteli besin eksikliği gibi bir dizi faktörden kaynaklanabilir. Akne ayrıca androjen geri tepmesi adı verilen, doğum kontrolü durdurulduktan sonra testosteron üretimindeki artış nedeniyle kadınların doğum kontrolünden çıkması durumunda da yaygındır. Tohum döngüsü burada devreye girer. Akne genellikle hormon dengesizliklerinden ve zayıf bağırsak sağlığından kaynaklandığından, tohum döngüsü sivilcenin şiddetini azaltmaya yardımcı olan yararlı bir araç olabilir. Bir kadının cildini temizler mi? Hayır. Ancak tohum döngüsü hormonların yeniden dengelenmesine yardımcı olabilir, bu da daha az sivilceye ve genel olarak daha az sivilceye yol açabilir.
Tohum döngüsü "herkese uyan tek tip" bir yaklaşım değildiraynı zamanda hormon dengesi karmaşıktır ve bu hassas dengede rol oynayan pek çok faktör vardır. Hormon seviyenizi test etmek ve durumunuzu doğru şekilde teşhis etmek için bir doktorla birlikte çalışmanız önemlidir. Hormon seviyenizi öğrendikten sonra bir diyetisyen, optimal hormon düzeylerini dengelemenize ve korumanıza yardımcı olmak için diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir.
