İzolasyon sürecinde zihinsel sağlığınızı nasıl yönetirsiniz?

Diyet 24.03.2020

Bütün dünya olarak salgına tutulduğumuz bu dönem zihinsel bir salgın haline de dönüşmeden önlem almamız gerekiyor. Bu izolasyon sürecinde ruh sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?
İzolasyon sürecinde zihinsel sağlığınızı nasıl yönetirsiniz?

Dünyadaki diğer birçok ülke gibi Türkiye’de de korona virüsün hızla yayılmasıyla birlikte ‘sosyal mesafe’ sağlayabilmek adına çeşitli tedbirler getirildi ve dışarı çıkmanın zorunlu hale gelmediği her türlü durum için "evde kal" çağrısı yapıldı. Bu, mümkün olan yerlerde evden çalışmayı, düğün-uğurlama gibi eğlencelerin iptalini, herhangi bir şekilde arkadaşlarınızla ya da yakın olduğunuz diğer kişilerle bir araya gelmemeyi içeriyor. Bu yüzden sosyalleşmenin sağlanabileceği bar, restoran, kafe gibi birçok yerin faaliyetine ara verildi.

İtalya, İspanya ve İngiltere gibi diğer ülkelerde aynı önlemleri alarak insanları evde kalma konusunda uyardı ve hatta dışarı çıktığı görülen kişiler hakkında soruşturma başlatmak üzere insansız hava araçları kullanılıyor.

Uzun bir izolasyon dönemi halk sağlığı için gerekli bir önlem olabilir, ancak bunun insanların zihinsel sağlığı üzerinde de zararlı etkileri olabileceği kabul edilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kendini izole eden insanlar için ‘’Bu kriz süreci nüfusta stres yaratıyor’’ temasını kullanan bir zihinsel sağlık rehberi yayınladı. Peki zihinsel sağlığınız izolasyon sırasında tehdit altındaysa ne yapmalısınız? Yalnız kalma döneminde duygusal ve zihinsel refahınızı korumayı sağlayacak ipuçlarını sizin için derledik.

Gün boyunca küçük motivasyonlara vakit ayırın

Bir psikolog olan Dr. Lucy Atcheson, kendini izolasyon sürecinde en temel sorunun, gün boyunca farkında olmadan bizi yükselten küçük motivasyonları artık hayatımıza dahil edemiyor oluşumuzdan kaynaklandığını belirtti. Çalışmak için yola çıktığınızda ya da okul yoluna koyulduğunuzda en sevdiğiniz kahve dükkanından kendinize kahve alabilir veya sokaktaki birine merhaba diyebilirsiniz. Gün boyunca bunlar gibi bir sürü küçük şeyle kendinizi yükseltebilirsiniz. Ancak bu süreçte maalesef ki küçük motivasyonlardan uzak kalıyoruz.

Evde yalnız olduğunuzda bunlar gerçekleşmiyor ve kümülatif bir etkiyle uzun vadede bizi mutsuzluğa sürüklüyor. Dolayısıyla bunun yerine küçük motivasyonlar yaratmamız gerekiyor. Mesela kitap okumak, biraz dil öğrenmek, FaceTime’da biriyle konuşmak veya çevrimiçi bir kitap grubuna katılmak olabilir.

Sağlıklı bir diyet yapın

Evde olduğunuzda, hiç hareket etmeden kanepede oturarak dengesiz yemekler yemek ve kendinizi oyalamanın bir yolu olarak sürekli atıştırmak cazip gözükebilir. Ancak zihinsel sağlık tavsiyecileri, iyi yemek için elimizden geleni yapmamızı ve eğer eve alışveriş yapabilecek birileri yoksa online platformlarla sağlıklı besinlere ulaşmamızı söylüyor. Çünkü sürekli atıştırarak ve hareketsiz yaşayarak sağlığımızı iyileştirmek için girdiğimiz bu süreçten, sağlığımızı kendimiz tehdit etmiş bir şekilde çıkmak hiçbirimizin yararına olmaz. Aksine kilo artışıyla birlikte bizi çok daha mutsuz tablolara sürükleyebilir.

Evde doğa ile etkileşime geçmenin yollarını arayın

Ayrıca uzmanlar, dış dünyaya maruziyeti artıracak ancak izolasyon kurallarının dışına çıkmayacak sınırlar dahilinde, mümkün olduğunca egzersiz yapmaya çalışmanız gerektiğini söylüyor. Çünkü fiziksel sağlığımız ve zihinsel sağlığımız birbirine bağlı, bu nedenle bazı fiziksel egzersizler içeren bir rutin oluşturmaya çalışın. Başkalarıyla zaman geçiremeseniz de, sahip olduğunuz herhangi bir özel açık alandan en iyi şekilde yararlanın. Evinizin bahçesinde biraz yürümek veya balkonda kahve saatleri yapmak gibi alternatifler arayın. Ayrıca kuşları izlemek için dışarı bakmayı deneyebilir veya zihninizi doğayla etkileşime sokmak için ev bitkilerinize daha fazla ilgi gösterebilirsiniz. Bu süreçte mümkün olduğu kadar pencerelerinizi açık tutup odanıza temiz havanın nüfus etmesini sağlayın.

Rutin bir duygu sürdürmek 

Bütün gün pijamalarınızla vakit geçirdiğinizi düşünelim. Çünkü kimseyi görmeyeceğiniz için bunu farkına varması gereken sadece sizsiniz. Kısa vadede tembel olmak güzel gelse de, uzun vadede bu zihinsel refahınız için iyi olmayacaktır. Bu yüzden uzmanlar mümkün olduğunca rutin bakımlarımızı yapmaya çalışmamızı söylüyor. Yeterince uyuduğunuzdan emin olduğunuzda uyanın ve sağlıklı zamanlarda yatağa gidin. Her ne kadar rutini sürdürmek sağlıklı olsa da, Dr.Lucy Atcheson sadece uyku, çalışma, yemek ve tekrarlama döngüsüne düşmeye karşı uyarıyor: ‘’Gününüze değer katabilmek için biraz zaman ayırın, hayat sadece yemek ve uyumak olamaz. Kendiniz için eğlenceli bir şey yapın ve bu sadece Netflix olmasın. Kendini izole eden birçok insanın gelecek için iyimserliklerini kaybettiğini görüyorum, hayatlarıyla ilgili yanlış olan her şeyi daha çok düşünme ve kurma eğilimindeler; işleri, ilişkileri, dostlukları. Sıradan bir yaşamdan bunaldığınızda mutluluk duygusu çok küçük bir şeyle bile parlayabilir, bu yüzden kendiniz için eğlenin.’’

Ekranı bırakın, etkinliklerinizi değiştirin

Bütün gün ekranın önünde oturmak, ister iş için ister eğlence için olsun uzun zaman geçirmenin en iyi yolu değildir. Özellikle akıllı telefonlardan gelen mavi ışık, uykunuz ve genel refahınız için rahatsız edici olabilir. Anksiyete çeken insanlara yardımcı olmak için uzmanların önerdikleri arasında, podcast indirmek, sanat ve el sanatları yapmak, örgü örmek, meditasyon yapmak, yeni tarifler denemek, origami gibi yeni bir hobi öğrenmek, FaceTime aramaları yapmak, yazı yazmak, kitap okumak, bahçe işleriyle ilgilenmek ve yeni puzzlelar bitirmek var. Siz de bunlardan herhangi birini deneyebilir ve hangisinin zamanınızı değerlendirmek için en iyi yol olduğunu keşfedebilirsiniz.

İnsanlarla bağlantıda kalın

Kendinizi izole etmeniz dış dünyayla ve insanlarla bağlantınızı tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kendinizi biraz düşük hissettiğinizde bir arkadaşınızı veya bir aile üyenizi aramak için biraz zaman ayırın. Nasıl hissettiğiniz hakkında konuşun ve paylaşmanın mutluluk getireceğini kendinize hatırlatın. Bu süreçte sosyal ağınızı korumanız size daha iyi hissettirecektir. Sağlık yetkilileri, salgının kontrol altına alınması için fiziksel sosyal irtibatınızı sınırlandırmayı önerdiyse bile e-posta, sosyal medya, video konferans ve telefon yoluyla bağlantıda kalabilirsiniz. Kişisel günlük iletişiminizi kurmaya ve bunu devam ettirmeye özen gösterin.

Haber alımınızı sınırlayın

7/24 sürekli olarak konuşulan korona virüsün zihinsel sağlığınızı, özellikle sosyal medyada etkilediğini düşünüyorsanız, bunu devre dışı bırakabilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü, bir salgın hakkında sürekli bir haber raporu akışının herkesin endişeli veya sıkıntılı hissetmesine neden olabileceğini söylüyor. Bu yüzden sağlık uzmanları ve DSÖ web sitesinden gün içinde belirli zamanlarda bilgi güncellemeleri ve pratik rehberlik alın. Bunu yaparken sizi rahatsız eden dedikoduları dinlemekten veya takip etmekten kaçının.

Negatif bir ruh haline girmeyin

Uzmanlar, zihinsel sağlığınız için en tehlikeli şeylerden birinin hayatınızı eleştirel olarak düşünmek için çok fazla zamana sahip olmanız olduğunu söylüyor. Bu izolasyon sürecinde düşünmek için çok zamanınız var ve sonuç olarak büyük yaşam memnuniyetsizliğine sürüklenmek çok yaygın görülüyor. Hayatınızı ve kendinizi sürekli olarak eleştirme akışına girmiş olabilirsiniz ancak bu olumsuz bilişsel spirallerden kaçınmanız gerekiyor. Sakin hissetmeye çalışma sürecine başlayabilirsiniz, bu hemen mümkün olmayabilir yine de yavaş yavaş kaygılarınızı dönüştürmeye başlayacağınızdan şüphe etmeyin.

Size verdiğimiz küçük önerilerle kolaylaştırabileceğiniz bu dönem, yaşamı farklı bir süre olarak denemeye ve görmeye yardımcı olacak. Bu süreci seçmemiş olsanız bile kötü bir dönem olmaktan çıkarmak sizin elinizde çünkü aslında farklı bir yaşam ritmi, başkalarıyla normalden farklı şekillerde iletişim kurmayı öğrenme şansı anlamına geliyor.

Kaynak

YORUMLAR

İzolasyon sürecinde zihinsel sağlığınızı nasıl yönetirsiniz?
Diyetkolik Diyetisyenim, 24/03/2020


Bütün dünya olarak salgına tutulduğumuz bu dönem zihinsel bir salgın haline de dönüşmeden önlem almamız gerekiyor. Bu izolasyon sürecinde ruh sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?

Dünyadaki diğer birçok ülke gibi Türkiye’de de korona virüsün hızla yayılmasıyla birlikte ‘sosyal mesafe’ sağlayabilmek adına çeşitli tedbirler getirildi ve dışarı çıkmanın zorunlu hale gelmediği her türlü durum için "evde kal" çağrısı yapıldı. Bu, mümkün olan yerlerde evden çalışmayı, düğün-uğurlama gibi eğlencelerin iptalini, herhangi bir şekilde arkadaşlarınızla ya da yakın olduğunuz diğer kişilerle bir araya gelmemeyi içeriyor. Bu yüzden sosyalleşmenin sağlanabileceği bar, restoran, kafe gibi birçok yerin faaliyetine ara verildi.

İtalya, İspanya ve İngiltere gibi diğer ülkelerde aynı önlemleri alarak insanları evde kalma konusunda uyardı ve hatta dışarı çıktığı görülen kişiler hakkında soruşturma başlatmak üzere insansız hava araçları kullanılıyor.

Uzun bir izolasyon dönemi halk sağlığı için gerekli bir önlem olabilir, ancak bunun insanların zihinsel sağlığı üzerinde de zararlı etkileri olabileceği kabul edilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kendini izole eden insanlar için ‘’Bu kriz süreci nüfusta stres yaratıyor’’ temasını kullanan bir zihinsel sağlık rehberi yayınladı. Peki zihinsel sağlığınız izolasyon sırasında tehdit altındaysa ne yapmalısınız? Yalnız kalma döneminde duygusal ve zihinsel refahınızı korumayı sağlayacak ipuçlarını sizin için derledik.

Gün boyunca küçük motivasyonlara vakit ayırın

Bir psikolog olan Dr. Lucy Atcheson, kendini izolasyon sürecinde en temel sorunun, gün boyunca farkında olmadan bizi yükselten küçük motivasyonları artık hayatımıza dahil edemiyor oluşumuzdan kaynaklandığını belirtti. Çalışmak için yola çıktığınızda ya da okul yoluna koyulduğunuzda en sevdiğiniz kahve dükkanından kendinize kahve alabilir veya sokaktaki birine merhaba diyebilirsiniz. Gün boyunca bunlar gibi bir sürü küçük şeyle kendinizi yükseltebilirsiniz. Ancak bu süreçte maalesef ki küçük motivasyonlardan uzak kalıyoruz.

Evde yalnız olduğunuzda bunlar gerçekleşmiyor ve kümülatif bir etkiyle uzun vadede bizi mutsuzluğa sürüklüyor. Dolayısıyla bunun yerine küçük motivasyonlar yaratmamız gerekiyor. Mesela kitap okumak, biraz dil öğrenmek, FaceTime’da biriyle konuşmak veya çevrimiçi bir kitap grubuna katılmak olabilir.

Sağlıklı bir diyet yapın

Evde olduğunuzda, hiç hareket etmeden kanepede oturarak dengesiz yemekler yemek ve kendinizi oyalamanın bir yolu olarak sürekli atıştırmak cazip gözükebilir. Ancak zihinsel sağlık tavsiyecileri, iyi yemek için elimizden geleni yapmamızı ve eğer eve alışveriş yapabilecek birileri yoksa online platformlarla sağlıklı besinlere ulaşmamızı söylüyor. Çünkü sürekli atıştırarak ve hareketsiz yaşayarak sağlığımızı iyileştirmek için girdiğimiz bu süreçten, sağlığımızı kendimiz tehdit etmiş bir şekilde çıkmak hiçbirimizin yararına olmaz. Aksine kilo artışıyla birlikte bizi çok daha mutsuz tablolara sürükleyebilir.

Evde doğa ile etkileşime geçmenin yollarını arayın

Ayrıca uzmanlar, dış dünyaya maruziyeti artıracak ancak izolasyon kurallarının dışına çıkmayacak sınırlar dahilinde, mümkün olduğunca egzersiz yapmaya çalışmanız gerektiğini söylüyor. Çünkü fiziksel sağlığımız ve zihinsel sağlığımız birbirine bağlı, bu nedenle bazı fiziksel egzersizler içeren bir rutin oluşturmaya çalışın. Başkalarıyla zaman geçiremeseniz de, sahip olduğunuz herhangi bir özel açık alandan en iyi şekilde yararlanın. Evinizin bahçesinde biraz yürümek veya balkonda kahve saatleri yapmak gibi alternatifler arayın. Ayrıca kuşları izlemek için dışarı bakmayı deneyebilir veya zihninizi doğayla etkileşime sokmak için ev bitkilerinize daha fazla ilgi gösterebilirsiniz. Bu süreçte mümkün olduğu kadar pencerelerinizi açık tutup odanıza temiz havanın nüfus etmesini sağlayın.

Rutin bir duygu sürdürmek 

Bütün gün pijamalarınızla vakit geçirdiğinizi düşünelim. Çünkü kimseyi görmeyeceğiniz için bunu farkına varması gereken sadece sizsiniz. Kısa vadede tembel olmak güzel gelse de, uzun vadede bu zihinsel refahınız için iyi olmayacaktır. Bu yüzden uzmanlar mümkün olduğunca rutin bakımlarımızı yapmaya çalışmamızı söylüyor. Yeterince uyuduğunuzdan emin olduğunuzda uyanın ve sağlıklı zamanlarda yatağa gidin. Her ne kadar rutini sürdürmek sağlıklı olsa da, Dr.Lucy Atcheson sadece uyku, çalışma, yemek ve tekrarlama döngüsüne düşmeye karşı uyarıyor: ‘’Gününüze değer katabilmek için biraz zaman ayırın, hayat sadece yemek ve uyumak olamaz. Kendiniz için eğlenceli bir şey yapın ve bu sadece Netflix olmasın. Kendini izole eden birçok insanın gelecek için iyimserliklerini kaybettiğini görüyorum, hayatlarıyla ilgili yanlış olan her şeyi daha çok düşünme ve kurma eğilimindeler; işleri, ilişkileri, dostlukları. Sıradan bir yaşamdan bunaldığınızda mutluluk duygusu çok küçük bir şeyle bile parlayabilir, bu yüzden kendiniz için eğlenin.’’

Ekranı bırakın, etkinliklerinizi değiştirin

Bütün gün ekranın önünde oturmak, ister iş için ister eğlence için olsun uzun zaman geçirmenin en iyi yolu değildir. Özellikle akıllı telefonlardan gelen mavi ışık, uykunuz ve genel refahınız için rahatsız edici olabilir. Anksiyete çeken insanlara yardımcı olmak için uzmanların önerdikleri arasında, podcast indirmek, sanat ve el sanatları yapmak, örgü örmek, meditasyon yapmak, yeni tarifler denemek, origami gibi yeni bir hobi öğrenmek, FaceTime aramaları yapmak, yazı yazmak, kitap okumak, bahçe işleriyle ilgilenmek ve yeni puzzlelar bitirmek var. Siz de bunlardan herhangi birini deneyebilir ve hangisinin zamanınızı değerlendirmek için en iyi yol olduğunu keşfedebilirsiniz.

İnsanlarla bağlantıda kalın

Kendinizi izole etmeniz dış dünyayla ve insanlarla bağlantınızı tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kendinizi biraz düşük hissettiğinizde bir arkadaşınızı veya bir aile üyenizi aramak için biraz zaman ayırın. Nasıl hissettiğiniz hakkında konuşun ve paylaşmanın mutluluk getireceğini kendinize hatırlatın. Bu süreçte sosyal ağınızı korumanız size daha iyi hissettirecektir. Sağlık yetkilileri, salgının kontrol altına alınması için fiziksel sosyal irtibatınızı sınırlandırmayı önerdiyse bile e-posta, sosyal medya, video konferans ve telefon yoluyla bağlantıda kalabilirsiniz. Kişisel günlük iletişiminizi kurmaya ve bunu devam ettirmeye özen gösterin.

Haber alımınızı sınırlayın

7/24 sürekli olarak konuşulan korona virüsün zihinsel sağlığınızı, özellikle sosyal medyada etkilediğini düşünüyorsanız, bunu devre dışı bırakabilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü, bir salgın hakkında sürekli bir haber raporu akışının herkesin endişeli veya sıkıntılı hissetmesine neden olabileceğini söylüyor. Bu yüzden sağlık uzmanları ve DSÖ web sitesinden gün içinde belirli zamanlarda bilgi güncellemeleri ve pratik rehberlik alın. Bunu yaparken sizi rahatsız eden dedikoduları dinlemekten veya takip etmekten kaçının.

Negatif bir ruh haline girmeyin

Uzmanlar, zihinsel sağlığınız için en tehlikeli şeylerden birinin hayatınızı eleştirel olarak düşünmek için çok fazla zamana sahip olmanız olduğunu söylüyor. Bu izolasyon sürecinde düşünmek için çok zamanınız var ve sonuç olarak büyük yaşam memnuniyetsizliğine sürüklenmek çok yaygın görülüyor. Hayatınızı ve kendinizi sürekli olarak eleştirme akışına girmiş olabilirsiniz ancak bu olumsuz bilişsel spirallerden kaçınmanız gerekiyor. Sakin hissetmeye çalışma sürecine başlayabilirsiniz, bu hemen mümkün olmayabilir yine de yavaş yavaş kaygılarınızı dönüştürmeye başlayacağınızdan şüphe etmeyin.

Size verdiğimiz küçük önerilerle kolaylaştırabileceğiniz bu dönem, yaşamı farklı bir süre olarak denemeye ve görmeye yardımcı olacak. Bu süreci seçmemiş olsanız bile kötü bir dönem olmaktan çıkarmak sizin elinizde çünkü aslında farklı bir yaşam ritmi, başkalarıyla normalden farklı şekillerde iletişim kurmayı öğrenme şansı anlamına geliyor.

Kaynak