Kabızlık için 8 yoga pozisyonu
‘Yediklerime de dikkat ediyorum ama yine de kabızlıktan bir türlü kurtulamıyorum’ diyenlerdenseniz doğru yerdesiniz… Sadece diyetimizi düzenlemek bazen kabızlık için yeterli gelmeyebilir. Bu yazımızda alternatif bir yol aradık ve kabızlıkta 8 yoga pozisyonunu sizler için derledik, keyifli okumalar.
İlaçlar ve reçetesiz tedaviler genellikle kabızlığa yardımcı olabilir ancak bazı insanlar yoga ve diğer esneme uygulamaları gibi alternatif terapilerle de kabızlığın hafiflediğini ifade ediyor. Kabızlık söz konusu olduğunda akla ilk gelen şeyin yoga olmadığını kabul ediyoruz fakat yazının başında da belirttiğimiz gibi yoga kabızlığa alternatif bir çözüm olabilir.
Yoganın kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar dahi var. Örneğin, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde 2015 yılında yapılan bir araştırma, yoganın, kabızlık ve ishal gibi baskın IBS semptomları için uygun maliyetli bir alternatif tedavi olabileceğini belirlemiştir. Araştırmacılar, yoganın, IBS'nin getirebileceği kaygı ve yorgunluk gibi diğer semptomların giderilmesine de yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bazı yoga duruşları, kişininsindirim sistemine etki ederek sindirim sistemini dışkı veya gaz çıkarmaya teşvik eder ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek yoga pozlarını aşağıya listeledik. Bu pozlardan bazıları diğerlerinden daha zorlayıcıdır. Bu duruşları denerken dikkatli olun ve kendinizi fazla zorlamayın.
1-Yarım Spinal Büküm
Bu duruşu bir yoga matı veya yumuşak bir yüzey üzerinde otururken deneyebilirsiniz.
Yarım spinal bükümü gerçekleştirmek için:
●Bacaklar vücudunuzun önünde düz bir şekilde oturun.
●Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı sol bacağın dışına, ideal olarak dizinize yakın bir yere koyun.
●Sol bacağınızı bükün ve kalçanızın altına veya yakınına yerleştirin.
●Sol elinizi veya dirseğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin ve sağ omzunuzun üzerinden yüzünüze hafifçe döndürün.
●Birkaç nefes için pozu koruyun, ardından tarafları değiştirin.
2-Sırtüstü Spinal Büküm
Sırtüstü spinal büküm için:
●Sırt üstü yatın.
●Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde kollarınızı T pozisyonunda yanlara getirin.
●Bir bacağınızı dizden bükün.
●Omzunuzu düz tutarken, bükülmüş bacağın diğer bacağınız üzerine hafifçe düşmesine izin verin.
●Birkaç nefes için pozu koruyun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
3-Hilal Hamle Bükümü
Hilal hamle bükümü, ayakta durmasını gerektiren bir pozdur. Bu poz ayrıca bağırsak hareketini teşvik etmeye yardımcı olabilecek gövdeyi döndürmeyi de içerir.
Bu pozisyonu gerçekleştirmek için:
●Sağ bacak bükülmüş ve sol bacak düz olarak öne doğru hamle yapın.
●Ellerinizi dua pozisyonuna getirin ve üst gövdenizi sol omuzla önde olacak şekilde yavaşça sağ dizinize doğru bükün.
●Birkaç nefes için pozu koruyun, ardından ayakta durun ve karşı bacakla tekrar başlayın.
4-Kobra Duruşu
Kobra duruşu herhangi bir döndürme gerektirmez ancak gaz gibi semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kobra duruşunu gerçekleştirmek için:
●Ayak parmakları işaret edilerek yüz üstü yatın.
●Avuç içleriniz yanlarda, omuzların yanında yere koyun.
●Karın kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırın.
●Başınızı hafifçe kaldırın ve boynunuzu hafifçe geriye doğru kıvırın.
●Avuç içlerinizi yere bastırın, omuzları ve üst gövdeyi hafifçe kaldırın.
●Birkaç nefes için tutun, bırakın ve gövdeyi yere geri indirin.
5- Bacaklar Duvara Kadar Duruşu
Bu poz bir inversiyon pozudur. Kişinin vücudunun bir kısmının baş aşağı olacağı anlamına gelir.
Bu pozu yapmak için:
●Duvara yakın yerde oturun.
●Sırtınızı yere indirin ve kalçanız duvara mümkün olduğunca yakın olacak şekilde bacaklarınızı duvara doğru yürütün.
●Gerekirse rahatsızlığı gidermek için kalçanızın altına katlanmış bir havlu veya battaniye kullanın.
●Başınızın yere yaslanmasına izin verin.
●Kollarınızı rahat hissettiğiniz yere yerleştirin.
●Rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın.
6-Rüzgarı Gideren Duruş
Rüzgar giderici poz, yeni başlayanlar için kabızlıkla ilişkili gazı hafifletmeye yardımcı olabilecek kolay bir pozdur.
Bu pozu gerçekleştirmek için:
●Dizleri göğsünüze doğru çekerek sırt üstü yatın.
●Ellerinizi kaval kemiklerinin üzerine veya çevresine yerleştirin.
●Çenenizi içeri sokun ve dizlerinizi hafifçe göğsünüze doğru çekerek sırtınızı hafifçe yere bastırın.
●Pozu birkaç nefes için tutun, sonra bırakın.
7-Yay Duruşu
Bu poz tüm karınkaslarını güçlendirir. Yoga Enstitüsüne göre bu poz, karın bölgesine baskı yaptığı için gaz ve sindirim sorunu yaşayanlara iyi geliyor. Bu, en gelişmiş pozlardan biridir, bu yüzden denerken dikkatli olun ve vücudunuzu çok fazla zorlamayın.
Yay Pozunu yapmak için:
●Yüz üstü yatın.
●Dizlerinizi bükün.
●Kolları geri uzatın ve mümkünse ayak bileklerinizi sıkıştırın.
●Göğsünüzü yerden rahatça kaldırabildiğiniz kadar yavaşça kaldırın.
●Kollar ve bacaklar arasındaki gerilimi kullanarak, uylukları ve üst gövdenizi yerden kaldırmaya çalışın.
●Birkaç saniye basılı tutun, sonra bırakın.
8-Yıldırım Pozu
“Sertlik” pozu olarak da adlandırılır.
Bu pozu gerçekleştirmek için:
●Dizler ve ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklar birbirinden ayrılacak şekildeyoga matının üzerinde diz çökün.
●Topuklarınız arasındaki boşluğa oturun.
●Sırtınızı düzeltin ve ellerinizi kucağınıza koyun.
●Pozu birkaç saniye ile birkaç dakika arasında tutun.
Ne zaman doktora görünmeli?
Bu yoga hareketlerinin alternatif bir çözüm olduğunu bir kez daha hatırlatmakta fayda var. Eğer uzun süredir geçmeyen kronikleşmiş bir kabızlık yaşıyorsanız bir doktora görünmenizde fayda var, doktordan edindiğiniz diğer çözüm önerileriyle birlikte bu hareketleri uygulamak maksimum faydayı almanızı sağlayacaktır.
