Standing Quad Stretch

Gerektiğinde denge için bir sandalye veya duvara tutunarak, ayakta dik durun.( resimde gösterilmemiş) Ayaklarınızı kalça genişliği açın, sırtınız düz ve ayaklarınızı paralel tutun.

Sol elinizle sol ayağınızı geriye doğru tutun, kalçanızı ve sağ bacağınızı yakın ve aynı hizada tutun. Derin nefes alın 10- 30 saniye kadar tutun. Diğer yönde hareketi tekrarlayın.

Esnetme hareketini acı verecek noktaya kadar değil “hafif rahatsızlık” noktasına kadar yapın. Ani bir hareket veya zıplama hareketi yapmayın. Bacaklarınızı düzleştirin ancak dizlerinizi kilitlemeyin. Eğer bacaklarınızı bu şekilde yakın tutmak için yeterince esnek değilseniz, bacaklarınızın öne doğru bükülmesine izin verin ve yavaş yavaş ileri bükülebilir ve kalçanızı yere dik bir konumda tutun.

• QUADS (Üst, ön bacak)