Kadınlardan sıkı karın kaslarına dair tavsiyeler

Egzersiz 02.03.2020

Sımsıkı karın kasları için ne yapmak gerek? İşte size 16 farklı kadından 16 farklı tavsiye:
Kadınlardan sıkı karın kaslarına dair tavsiyeler

Boş mide ile çalışın

Daima boş mide ile egzersiz yapın; kaloriler ve depolanmış yağlar bu şekilde daha fazla yakılır. Birçok insan spor salonuna gitmeden önce bir muz yemek gibi bir hataya düşüyor ve sonra da neden kilo veremediğinden yakınıyor. Bir muz iki dilim ekmek demektir; vücudunuz yağ yakmaya başlayamadan önce muzu yakmak zorunda kalır. Yağ yakmaya sıra geldiğinde ise spor salonundan çoktan çıkmış olursunuz.

Crossfit deneyin

Geleneksel karın kası egzersizleri yerine crossfit deneyerek amacına ulaşan birçok kadın var. Crossfit’te karın kasları, halter ekipmanları, jimnastik hareketleri ve kondisyon egzersizleri ile geliştirilir. Eski tip bisiklet gibi ekipmanlara bel bağlamanıza gerek yok artık. Bu arada crossfit’in vazgeçilmez şartlarından biri de beslenme düzenine dikkat etmek; yediklerinize bağlı olarak iki olan baklava sayınız altıya kadar çıkabilir!

Tek bir noktaya odaklanmayın, bütüne yönelik hareket edin

Yalnızca kardiyoya odaklanarak belirgin karın kaslarına sahip olmak, yıllarınızı alabilir. Farklı türde kas gruplarını çalıştıran egzersizlerin programa dahil edilmesi gerekiyor. Kardiyo için pedal çevirmeyi, şekillenme için barre antrenmanlarını, güçlenme için ise direnç egzersizlerini programınıza dahil etmeyi deneyebilirsiniz mesela. Tüm bu kas gruplarını farklı yöntemlerle birleştirerek çalıştırdığınız noktada gözle görülür bir farkın oluştuğuna tanık olacaksınız.

Düşük yoğunluklu egzersizleri deneyin

Düşük yoğunluklu, uzun süreli egzersiz türlerinin fanıysanız eğer, endişelenmeyin, bu şekilde de sıkı karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Pilates, glidingegzersizleri ve hafif ağırlıklar, düşük yoğunluklu antrenman programlarında kullanabileceğiniz ideal seçeneklerdir. Ancak unutmayın ki sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni benimsemediğiniz sürece, spor salonunda geçirdiğiniz saatlerin hiçbir anlamı yok. Bol yeşillikler, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve enerji kaynağı doğru karbonhidratlar vazgeçilmez.

Şişkinlik sorunu yaşamadığınızdan emin olun

Sorununuzun şişkinlik olmadığından emin olun; öyleyse eğer, hemen çözüm arayışlarına girişin. Lifli gıdalar, şişkinlikten kurtulmada öncelikli tercih olmalıdır. Şişkin karnın bir diğer olası sebeplerinden kabızlıkla da mücadele ederler. Beslenme düzeninizdeki lif miktarını arttırdığınızda, daha fazla su içmeye başlamalısınız; çünkü çözünebilir lifler suya tutunur, aksi takdirde kabızlık ortaya çıkabilir. Sodyum ve potasyum vücudumuzda su dengesini düzenleyen elektrolitlerdir. Sodyum tüketimini sınırlandırmayı ve diyetinize yüksek potasyum içerikli besinleri dahil etmeyi düşünün; çünkü sodyum suyun vücutta tutulmasına sebep olur, potasyum ise ekstra suyun atılmasını sağlayarak daha düz bir karnın oluşmasına katkıda bulunur.

Karın kasları mutfakta yapılır

Denklem oldukça basit aslında: sağlıklı beslen, ağırlık kaldır ve bolca su iç. Karın kaslarınızı, haftada yalnızca iki ya da üç kez çalıştırmanız ve yeterince dinlendiğinizden de emin olmanız gerekiyor. Karın kasları, spor salonun içerisinden çok dışarısında kazanılır; sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ilk şart. Yüksek protein içerikli bir diyeti takip edin ve tokken yemek yemeyin.

Karpuz suyu içmeyi deneyin

Su içmeyi çok da sevmeyenlerden misiniz? Yoğun bir egzersizden sonra içtiğiniz suyun bir kısmını karpuz suyu ile değiştirin, ne kadar ferahlatıcı olduğuna inanamayacaksınız. Yaza ne kadar kaldı ki şurada? Tüm kas gruplarınızı çalıştıran egzersiz hareketleri ile birlikte içeceğiniz karpuz suyu ile (su ile birlikte elbette ki), sıcak havalarda egzersizinizi bunalmadan yapabilirisiniz.

Proteinlere ve sağlıklı yağlara yüklenin

Protein ve çiğ kuruyemişlerde, fındık ezmesinde, balık ve zeytinyağlarında bulunan sağlıklı yağlardan tüketmek, yağsız kat kütlenizi arttırmanıza ve vücut yağını yakmanıza yardımcı olur.

Tüm-vücut ekipmanlar kullanın

TRX gibi tüm-vücut ekipmanların sürekli kullanımı, belirgin karın kasları elde etmenin en etkili yollarındandır. Minimal molalarla birkaç hareketten oluşan setlerle çalışın. Etkiyi bedeninizin her noktasında hissedecek, nefes nefese kalacaksınız.

Renkli karbonhidratlarla beslenin

Söz konusu sıkı ve belirgin karın kasları olduğunda, beslenme şeklinin önemi yadsınamaz. Daima renkli besinler tüketin ve diyetinize dahil ettiğiniz karbonhidratların sağlıklı olduklarından emin olun – kinoa, tatlı patates, balkabağı gibi. Karbonhidratlarla ateşlediğiniz kas gelişimini, protein desteği ile güçlendirerek egzersiz yapın.

Kendinizi başkaları ile karşılaştırmayın

Sıkı karın kaslarına sahip olmak gibi bir hedefiniz varsa eğer, sosyal medyada gördüklerinizi kopyalamaya çalışmayın. Kendinizi başkaları ile karşılaştırmayın. Bunun yerine her seanstan ve her öğünden sonra kendinizi ne kadar güçlü hissettiğinize odaklanın. Her şeyden önemlisi, sıkı çalışmanın sonucu karın kaslarınızın belirginleştiğini fark ettiğinizde, egzersizi bırakmayı aklınızdan bile geçirmeyin. Sıkı karın kaslarına sahip olmak, hayat boyu sürecek bir sağlıklı beslenme ve egzersiz rutinleri gerektirir.

HIIT sprint egzersizleri yapın

Açık havada ya da koşu bandında yapılan yüksek yoğunluklu sprint egzersizler de sıkı karın kaslarının etkili araçlarındandır. Egzersiz türüne bağlı olarak 1 ila 3 dk. boyunca maksimum kapasitede koşmaya çalışın – bacaklarınız ne kadarına izin veriyorsa. Set aralarında en fazla 30 saniyelik molalar verin. Egzersiz sırasında asla dikkatinizi dağıtmayın. Toplamda 15 dakikalık sprintler (artı ısınma hareketleri), sıkı karın kasları için gayet yeterli. Spring egzersizleri o kadar yoğun ki yalnızca egzersiz sırasında değil, birkaç gün boyunca yağ yakmaya devam edeceksiniz.

Egzersiz planınız olsun

Bilinçli bir egzersiz planına eklenen yüksek yoğunluklu antrenmanlar, performansta artışı ve sonuç olarak vücudu koruyan sıkı ve belirgin bir karın bölgesini getirir. Performansta artış, her şeyden önce sistematik bir şekilde çalışmanın getirisidir. Daha güçlü ve daha hızlı olmak için çalışın; vücudunuz buna uyum sağlayacaktır.

İstikrarlı olun

Azim ve istikrarın olmadığı bir programda, karın kaslarından söz etmek imkânsız. Zaman zaman dinlenmeye ihtiyaç duyan diğer kas gruplarının aksine, ara vermek, karın kasları açısından iyi değildir. Diyetinizde, içtiğiniz su miktarında, yaptığınız kardiyo programlarında istikrarlıysanız eğer, karın kaslarınız belirginleşmeye başlayacaktır. Unutmayın ki gelişim, zaman gerektirir. Çarpıcı bir vücut inşa etmek için günler ya da haftalardan daha fazlasına ihtiyacınız var. Kritik nokta, istikrar.

Besin duyarlılıklarınızı bilin

Hangi besinlere karşı duyarlı olduğunuzu (hangilerinin şişkinlik yaptığını) ve hangi besinlerin bağırsaklarınızı zorladığını çözmek, sağlıklı bir beslenme düzeni ile birlikte egzersiz sonuçlarınızı olumlu etkileyecektir. Beslenme düzeninizde denge sağlayamadan sıkı karın kaslarına kavuşamazsınız. Kendinizi herhangi bir besin türünden yoksun bırakmanıza gerek yok; porsiyon kontrolüne odaklanın ve işlenmemiş, gerçek gıdalarla beslendiğinizden emin olun.

KAYNAK

YORUMLAR

Kadınlardan sıkı karın kaslarına dair tavsiyeler
Diyetkolik Diyetisyenim, 02/03/2020


Sımsıkı karın kasları için ne yapmak gerek? İşte size 16 farklı kadından 16 farklı tavsiye:

Boş mide ile çalışın

Daima boş mide ile egzersiz yapın; kaloriler ve depolanmış yağlar bu şekilde daha fazla yakılır. Birçok insan spor salonuna gitmeden önce bir muz yemek gibi bir hataya düşüyor ve sonra da neden kilo veremediğinden yakınıyor. Bir muz iki dilim ekmek demektir; vücudunuz yağ yakmaya başlayamadan önce muzu yakmak zorunda kalır. Yağ yakmaya sıra geldiğinde ise spor salonundan çoktan çıkmış olursunuz.

Crossfit deneyin

Geleneksel karın kası egzersizleri yerine crossfit deneyerek amacına ulaşan birçok kadın var. Crossfit’te karın kasları, halter ekipmanları, jimnastik hareketleri ve kondisyon egzersizleri ile geliştirilir. Eski tip bisiklet gibi ekipmanlara bel bağlamanıza gerek yok artık. Bu arada crossfit’in vazgeçilmez şartlarından biri de beslenme düzenine dikkat etmek; yediklerinize bağlı olarak iki olan baklava sayınız altıya kadar çıkabilir!

Tek bir noktaya odaklanmayın, bütüne yönelik hareket edin

Yalnızca kardiyoya odaklanarak belirgin karın kaslarına sahip olmak, yıllarınızı alabilir. Farklı türde kas gruplarını çalıştıran egzersizlerin programa dahil edilmesi gerekiyor. Kardiyo için pedal çevirmeyi, şekillenme için barre antrenmanlarını, güçlenme için ise direnç egzersizlerini programınıza dahil etmeyi deneyebilirsiniz mesela. Tüm bu kas gruplarını farklı yöntemlerle birleştirerek çalıştırdığınız noktada gözle görülür bir farkın oluştuğuna tanık olacaksınız.

Düşük yoğunluklu egzersizleri deneyin

Düşük yoğunluklu, uzun süreli egzersiz türlerinin fanıysanız eğer, endişelenmeyin, bu şekilde de sıkı karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Pilates, glidingegzersizleri ve hafif ağırlıklar, düşük yoğunluklu antrenman programlarında kullanabileceğiniz ideal seçeneklerdir. Ancak unutmayın ki sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni benimsemediğiniz sürece, spor salonunda geçirdiğiniz saatlerin hiçbir anlamı yok. Bol yeşillikler, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve enerji kaynağı doğru karbonhidratlar vazgeçilmez.

Şişkinlik sorunu yaşamadığınızdan emin olun

Sorununuzun şişkinlik olmadığından emin olun; öyleyse eğer, hemen çözüm arayışlarına girişin. Lifli gıdalar, şişkinlikten kurtulmada öncelikli tercih olmalıdır. Şişkin karnın bir diğer olası sebeplerinden kabızlıkla da mücadele ederler. Beslenme düzeninizdeki lif miktarını arttırdığınızda, daha fazla su içmeye başlamalısınız; çünkü çözünebilir lifler suya tutunur, aksi takdirde kabızlık ortaya çıkabilir. Sodyum ve potasyum vücudumuzda su dengesini düzenleyen elektrolitlerdir. Sodyum tüketimini sınırlandırmayı ve diyetinize yüksek potasyum içerikli besinleri dahil etmeyi düşünün; çünkü sodyum suyun vücutta tutulmasına sebep olur, potasyum ise ekstra suyun atılmasını sağlayarak daha düz bir karnın oluşmasına katkıda bulunur.

Karın kasları mutfakta yapılır

Denklem oldukça basit aslında: sağlıklı beslen, ağırlık kaldır ve bolca su iç. Karın kaslarınızı, haftada yalnızca iki ya da üç kez çalıştırmanız ve yeterince dinlendiğinizden de emin olmanız gerekiyor. Karın kasları, spor salonun içerisinden çok dışarısında kazanılır; sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ilk şart. Yüksek protein içerikli bir diyeti takip edin ve tokken yemek yemeyin.

Karpuz suyu içmeyi deneyin

Su içmeyi çok da sevmeyenlerden misiniz? Yoğun bir egzersizden sonra içtiğiniz suyun bir kısmını karpuz suyu ile değiştirin, ne kadar ferahlatıcı olduğuna inanamayacaksınız. Yaza ne kadar kaldı ki şurada? Tüm kas gruplarınızı çalıştıran egzersiz hareketleri ile birlikte içeceğiniz karpuz suyu ile (su ile birlikte elbette ki), sıcak havalarda egzersizinizi bunalmadan yapabilirisiniz.

Proteinlere ve sağlıklı yağlara yüklenin

Protein ve çiğ kuruyemişlerde, fındık ezmesinde, balık ve zeytinyağlarında bulunan sağlıklı yağlardan tüketmek, yağsız kat kütlenizi arttırmanıza ve vücut yağını yakmanıza yardımcı olur.

Tüm-vücut ekipmanlar kullanın

TRX gibi tüm-vücut ekipmanların sürekli kullanımı, belirgin karın kasları elde etmenin en etkili yollarındandır. Minimal molalarla birkaç hareketten oluşan setlerle çalışın. Etkiyi bedeninizin her noktasında hissedecek, nefes nefese kalacaksınız.

Renkli karbonhidratlarla beslenin

Söz konusu sıkı ve belirgin karın kasları olduğunda, beslenme şeklinin önemi yadsınamaz. Daima renkli besinler tüketin ve diyetinize dahil ettiğiniz karbonhidratların sağlıklı olduklarından emin olun – kinoa, tatlı patates, balkabağı gibi. Karbonhidratlarla ateşlediğiniz kas gelişimini, protein desteği ile güçlendirerek egzersiz yapın.

Kendinizi başkaları ile karşılaştırmayın

Sıkı karın kaslarına sahip olmak gibi bir hedefiniz varsa eğer, sosyal medyada gördüklerinizi kopyalamaya çalışmayın. Kendinizi başkaları ile karşılaştırmayın. Bunun yerine her seanstan ve her öğünden sonra kendinizi ne kadar güçlü hissettiğinize odaklanın. Her şeyden önemlisi, sıkı çalışmanın sonucu karın kaslarınızın belirginleştiğini fark ettiğinizde, egzersizi bırakmayı aklınızdan bile geçirmeyin. Sıkı karın kaslarına sahip olmak, hayat boyu sürecek bir sağlıklı beslenme ve egzersiz rutinleri gerektirir.

HIIT sprint egzersizleri yapın

Açık havada ya da koşu bandında yapılan yüksek yoğunluklu sprint egzersizler de sıkı karın kaslarının etkili araçlarındandır. Egzersiz türüne bağlı olarak 1 ila 3 dk. boyunca maksimum kapasitede koşmaya çalışın – bacaklarınız ne kadarına izin veriyorsa. Set aralarında en fazla 30 saniyelik molalar verin. Egzersiz sırasında asla dikkatinizi dağıtmayın. Toplamda 15 dakikalık sprintler (artı ısınma hareketleri), sıkı karın kasları için gayet yeterli. Spring egzersizleri o kadar yoğun ki yalnızca egzersiz sırasında değil, birkaç gün boyunca yağ yakmaya devam edeceksiniz.

Egzersiz planınız olsun

Bilinçli bir egzersiz planına eklenen yüksek yoğunluklu antrenmanlar, performansta artışı ve sonuç olarak vücudu koruyan sıkı ve belirgin bir karın bölgesini getirir. Performansta artış, her şeyden önce sistematik bir şekilde çalışmanın getirisidir. Daha güçlü ve daha hızlı olmak için çalışın; vücudunuz buna uyum sağlayacaktır.

İstikrarlı olun

Azim ve istikrarın olmadığı bir programda, karın kaslarından söz etmek imkânsız. Zaman zaman dinlenmeye ihtiyaç duyan diğer kas gruplarının aksine, ara vermek, karın kasları açısından iyi değildir. Diyetinizde, içtiğiniz su miktarında, yaptığınız kardiyo programlarında istikrarlıysanız eğer, karın kaslarınız belirginleşmeye başlayacaktır. Unutmayın ki gelişim, zaman gerektirir. Çarpıcı bir vücut inşa etmek için günler ya da haftalardan daha fazlasına ihtiyacınız var. Kritik nokta, istikrar.

Besin duyarlılıklarınızı bilin

Hangi besinlere karşı duyarlı olduğunuzu (hangilerinin şişkinlik yaptığını) ve hangi besinlerin bağırsaklarınızı zorladığını çözmek, sağlıklı bir beslenme düzeni ile birlikte egzersiz sonuçlarınızı olumlu etkileyecektir. Beslenme düzeninizde denge sağlayamadan sıkı karın kaslarına kavuşamazsınız. Kendinizi herhangi bir besin türünden yoksun bırakmanıza gerek yok; porsiyon kontrolüne odaklanın ve işlenmemiş, gerçek gıdalarla beslendiğinizden emin olun.

KAYNAK