Bul

Diyetkolik'i telefonunda kullan

sitede bul

Kadınların günlük egzersizi nasıl olmalıdır?

Egzersiz 29.01.2022

Daha zinde hissetmek ve daha iyi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız kadınların günlük egzersiz planı için verdiğimiz önerilere göz atın!
Kadınların günlük egzersizi nasıl olmalıdır?

Egzersiz, kasları çalıştıran ve vücudun kalori yakmasına neden olan herhangi bir hareket egzersiz olarak adlandırılır. Egzersiz yapmanın çeşitli fiziksel ve zihinsel sağlık faydaları bulunmaktadır. Düzenli olarak evde egzersiz yapmak, kişiye birçok fayda sağlamaktadır. Evde egzersiz yapmanın başlıca faydalarından biri kilo yönetimine olan olumlu etkisidir. Sağlıklı bir diyete ek olarak yapılan düzenli egzersiz, vücut ağırlığını korumaya ve obez riskini azaltmaya yardımcı olur. Vücut ağırlığını korumak için, yiyecek ve içeceklerden alınan kalorilerin düzenli olarak harcanan kaloriyle eşit olması gereklidir. Sonuçta, kilo vermek için egzersiz ile daha fazla kalori yakmak gerekir. 

Evde egzersiz yapmak ayrıca uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. Egzersiz, daha iyi uyku ile birleştirildiğinde zihinsel sağlığı ve ruh halini iyileştirir. Fiziksel aktivite, stresin azalmasına destek olur ve kişinin daha rahat hissetmesini sağlayan hormonları serbest bırakır. Evde egzersiz yapmak, vücudun insülin ve kan şekeri düzeylerini düzenlenmesine yardımcı olur. Kan şekerini düşürerek insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olur. Bunlara ek olarak, düzenli egzersiz kalp hastalığı riskini azaltır ve kan dolaşımına yardımcı olur. Artan kan akışı vücudun oksijen seviyelerinin artmasına yol açar. Sonuçta, yüksek kolesterol ve kalp krizi gibi kalp sorunları riskinin azalmasına yardımcı olur. Düzenli yapılan egzersiz, kan basıncının düşmesine yardımcı olur.

Aşağıda kadınlar için günlük egzersiz programı verilmiştir.

  • Walking Lunges
  • Dumbbell Squats
  • Plank
  • Sit- Ups
  • Side Plank
  • One-Arm Presses
  • Reverse Lunge
  • Triceps Pushdown
  • Goblet Squat

1. Walking Lunges

Walking lunges, statik hamle egzersizinin yürüme hamlelerine dönüştürülmüş şeklidir. Bir bacak üzerinde statik bir vücut ağırlığı hamlesi yaptıktan sonra ayakta durma pozisyonuna geri dönmek yerine, yürümeye devam edilir. Yürüme akciğerleri, alt vücuttaki tüm ana kas gruplarını hedef alırken aynı zamanda dengeyi ve çekirdek gücünü artırmak için oldukça etkili bir egzersizdir. Walking lunges, sabit lunges’a göre daha zordur çünkü adım atarken dengenin korunması ve tek ayak üzerinde dururken ağırlığın ve vücut pozisyonun doğru şekilde ayarlanması önemlidir. 

Walking lunges hareketi için, ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durulur. Hareketi yapmaya başlamadan önce gövdenin dik, omuzların geride ve karnın sıkı olduğundan emin olunmalıdır.   Eller vücudun yanında durabilir veya bele yerleştirilebilir. Vücut ağırlığı topuğa verilerek, sol ayak ile ileriye doğru büyük bir adım atılır. Ardından her iki diz de 90° bükülü ve üst bacak yere paralel bir şekilde sağ diz yere indirilir.

Sol topuk yere sıkıca bastırılır ve sağ ayak yerden kaldırılırken, sağ diz uzatılır. Ardından sağ ayakla adım atılır.  Bu adım sırasında gövdenin öne doğru eğilmesinden kaçınılmalıdır. Ayağa kalma aşamasında nefes verilmelidir. Her hamlede taraf değiştirilerek adım atmaya devam edinlmelidir. Yürürken denge kaybı yaşandığında, her adımın başında ayakların yan yana olduğu sırada birkaç saniye duraklanabilir. Walking lunges egzersizi, her bacak için 10 ila 12 tekrar, 2 ila 3 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Walking lunges egzersizi yapılırken vücut dik pozisyonda olmalı ve çok fazla öne eğilmekten kaçınılmalıdır.  Kalça kasları hareket süresince sıkı tutulmalıdır. Ayrıca adımlar sırasında çok fazla ileriye adım atılmamalıdır. Bu durum sırt pozisyonun bozulmasına yol açabilir. 

2. Dumbbell Squats

Dumbbell squat, her iki elde dambıl tutarken vücudun, ayakta durma pozisyonundan çömelme pozisyonuna indirildiği çok yönlü bir alt vücut egzersizidir. Dumbbell squat, standart vücut ağırlıklı squata göre daha fazla direnç sağlamaktadır ve bu da kas gelişimini desteklemeye yardımcı olmaktadır. 

Dumbbell squats, alt bedeni ve core kaslarını çalıştırır. Dambıl, aktivasyonu artıran hamstrings ve gluteus maximus gibi arka zincir kaslarındaki etkinliği artırır. Ayrıca, dizler ve ayak bileklerde bulunan dengeleyici kasları da harekete geçirir. 

Dumbbell squats hareketine başlamak için her iki ele de bir dambıl alınır ve kollar vücudun yanında tutulur. Bu sırada sırt dik, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. Ayrıca baş ve boyun pozisyonu nötr olmalıdır. Hareket sırasında ağırlık, ayaklarda eşit olarak dağıtılmalıdır. Ağırlık vücuda yakın tutulur ve kalçalar, dizler ve ayak bilekler bükülürken omurga sabit tutulur. Üst bacak yere paralel olana kadar kalçalar yere indirilir. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir nefes alınır. Hareket sonlandırılırken, nötr bir omurga korunmalı, kalça kasları ve kuadrisepsler sıkılmalıdır. 

Dumbbell squat hareketi boyunca sırtın düz tutulması önemlidir. Dizle, ayak parmaklarının üzerinde olduğundan emin olunmalıdır. Dizler içeri çekmekten veya dışarı doğru uzatmaktan kaçınılmalıdır. Başlangıçta küçük ağırlıklar kullanılması önerilir ve ilerledikçe kademeli olarak artırılmalıdır. 

3. Plank

Plank, başta karın kasları olmak üzere, göğüs ve bacak ve göğüs kaslarını çalıştıran  etkili bir karın egzersizi türüdür. 

Plank pozisyonu için, kollar ve ayak parmakları yerde olacak şekilde yüz üstü uzanılır. Dirseklerin omuzların hizasında olmalı ve kollar ileriye bakmalıdır. Baş rahat bir pozisyonda yere bakmalıdır. Gövde dik tutulmalı ve vücut baştan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi halinde olmalıdır. Bu pozisyonda karın kasları sıkı bir şekilde 10 saniye beklenmelidir. Harekette ilerledikçe kademeli olarak 30, 45 ve 60 saniyeye kadar çıkılabilir. 

Sırt büküldüğünde, karın kasları tam olarak çalışmaz ve kollara fazladan ağırlık binebilir. Bu nedenle de omuzların geniş ve alçak tutulup tutulmadığı kontrol edilmelidir. Buna ek olarak, karın kasları maksimum seviyede çalıştığında kalçalar düşmeye başlamaktadır. Bu durumda hareket sonlandırılmalıdır. Ayrıca kalçalar sarkma görünümüne sahip ise, ayaklar biraz daha geniş açılmalıdır. Boyun, hareket boyunca eğik tutulursa ağrıya yol açabilir. Bu nedenle de boyun eğilmemeli ve  vücudunuza paralel olmalıdır. 

4. Sit- Ups

Sit- ups, karın kaslarını çalıştırmak, şekillendirmek ve sıkılaştırmak için yapılan dayanıklılık antrenmanı egzersizlerinden biridir. Sit- ups hareketinde, karın kaslarını güçlendirmek için vücut ağırlığı kullanılır. Sit- ups, kalça fleksörleri, göğüs ve boyun kaslarına ek olarak abdominis, rektus abdominis, transversus ve oblikleri de çalıştırır. Ayrıca gluteal kas ve alt sırtı çalıştırmayı sağlayarak vücut stabilizasyonunu iyileştirir. Geniş bir hareket aralığına sahip olan sit-ups hareketi,  statik çekirdek egzersizlerinden daha yüksek sayıda kası hedeflemektedir. Güçlü çekirdek kasları, herhangi bir spor veya fiziksel aktiviteye de duruşu, dengeyi ve formu korumayı sağlar. 

Sit- ups hareketi için, bir matın üzerine sırt üstü uzanılır. Dizler bükülür ve ayaklar zemine sabitlenir. Parmaklar, başın arka bölümünde birleştirilir. Gövde, dizlere kadar kaldırılır ve bu esnada nefes verilir. Ardından gövde, yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirilir. Bu sırada nefes verilmelidir. Sit-ups egzersizi 3-4 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

5. Side Plank

Side plank, mekik gibi çeşitli karın egzersizleri sırasında yeterli çalışmayan oblik kaslarını güçlendirmeyi sağlayan etkili bir karın egzersizidir. 

Side plank omuz, kalça ve çekirdeğin yanında yer alan kasların tümünü çalıştırmayı sağlar. Side plank, spinal stabilize edici bir kas olan quadratus lumborum'u harekete geçirir. Bu da sırt yaralanmalarının önlenmesine katkı sağlar. Bu egzersiz sırtı çok fazla zorlamadan çekirdeği güçlendirir. Aynı zamanda da mekik gibi karın hareketlerine göre beli zorlamaz. 

Side plank pozisyonu için, ayaklar üst üste gelecek şekilde sağ tarafa doğru uzanılır. Bu sırada bacaklar düz olmalıdır. Sağ dirsek sağ omuzun altında olmalı ve ön kol ileriye bakmalı ve el yumruk olacak şekilde yerleştirilmelidir. Egzersizi yaparken boyun nötr tutulmalı ve  nefes verilerek,  kalça kasları sıkılmalıdır. Vücut ayak bileklerinden başa kadar düz bir çizgi gibi görünmeli ve egzersiz boyunca bu pozisyonu korunmalıdır. Side plank, kişinin fitness seviyesine bağlı olarak her iki taraf için 15 ila 60 saniye aralığında gerçekleştirilebilir. 

Side plank pozisyonunda zorlanan kişiler güç oluştururken, egzersizi ayaklar yerine dizlerde yapabilir. Egzersizi yaparken vücut döndürmemelidir. Bununla birlikte kalçaların eğilmesine izin verilmemelidir. Side plank pozisyonu korumak zorlaştığında, hareket süresini kısaltılabilir. 

6. One-Arm Presses

One-arm presses, omuz stabilitesini, gücünü ve simetriyi artıran tek taraflı bir egzersiz çeşididir. Egzersizi bir kol ile yapmak, hareket aralığı boyunca çekirdeğin aktif olmasını sağlar. One arm presses, triceps, oblik ve karın kaslarını çalıştırır. 

One-arm presses hareketine başlamak için ayaklar omuz genişliğinde açılır. Sağ ele bir dambıl alınır ve kol bükülü, avuç içi göğse bakacak şekilde omuz yüksekliğinde kaldırılır. Hareket boyunca sırt dik tutulmalıdır. Ardından dumbell omuz üst hizasına gelene kadar kaldırılır. 1-2 saniyelik beklemenin ardında ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirilir. Bu sırada nefes verilmelidir.  Sol kol için tekrar edilir ve set bitirilir.  One-arm presses egzersizi her kol için 10-12 tekrar ve 4 set şeklinde yapılabilir. 

Ağırlığı yukarı doğru kaldırılırken, gövdenin dönmesine izin verilmemelidir. Aynı zamanda omuz gergin tutulmalıdır. Ağırlık kaldırılırken, vücudunuzun sabit kalmasına yardımcı olmak için karın ve kalça kaslarınızı sıkılmalıdır. 

7. Reverse Lunge

Reverse lunge, vücut ağırlığını kullanarak, alt vücut kas gruplarını harekete geçiren bir bacak egzersizidir. Doğru formda yapılan reverse lunge hareketi, kuvvet antrenmanı programında kullanılabilecek etkili ve basit bir egzersiz çeşididir. Reverse lunge,  hamstringleri, çekirdek kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. Hareket sırasında eklemlere daha az baskı biner ve ön bacakta daha fazla denge sağlanır. Bu durum, diz rahatsızlığı veya denge güçlüğü olan kişiler için faydalıdır. 

Reverse lunge hareketi için, ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durulur. Eller bele yerleştirilir veya çene hizasında birleştirilir.  Hareket boyunca omuzlar, baş ve boyun sabit tutulmalıdır. Ağırlığınızı eşit olarak dağıtılmalıdır ve sabit bir pozisyon için ayaklar yere iyice basmalıdır. Hareketi yapmaya başlamadan önce kalça kasları sıkılmalıdır. Sabit bir omurgayı korunurken, sağ ayak ile geriye doğru bir adım atılmalı ve sağ diz ve ayak bileği bükülmelidir. Sol üst bacak yere paralel olana kadar yere doğru inilmelidir. Bu sırada, sağ ayak yerde sabit tutulmalı ve  tüm ayak boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönerken, gövde dik bir şekilde, sağ ayak sol ayağın yanına getirilmelidir. Reverse lunge egzersizi her bacak için 10-15 tekrar, 2-3 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

8. Triceps Pushdown

Triceps pushdown, triseps kaslarını çalıştıran en iyi egzersizlerden biridir. Triceps brachii üst kolun arka bölümünde bulunmaktadır ve bu kas long, lateral ve medial head olmak üzere üç bileşene sahiptir. Kol kası gelişimi için tricepslerin bu üç bileşeninin de çalışması önemlidir. Triceps pushdown, bu kasın etkili bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Ayrıca core bölgesi, sırt ve omuz kaslarını da harekete geçirmeye yardımcı olmaktadır.

Triceps pushdown hareketi için, makineye ağırlık ve triceps barı takılır. Makara ayarına getirilir ve eller ortalama 20 cm boşluk kalacak şekilde bar tutulur. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık biçimde dik durulur ve dizler hafifçe bükülür. Omuzlar, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçaların üzerinde konumlanmalıdır. Ayaklardaki ağırlık eşit olarak dağıtıldığında, sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için ayaklar yere tam basmalıdır. Üst kollar, göğüs kafesine dayanmalı ve alt kollar nötr kürek kemiği ile üst kol temas etmelidir. Omuzlar ve kalçalar egzersize başlamadan önce sıkılmalıdır. Pozisyon korunurken 1 – 1,5 saniye aralığında yere paralel bir şekilde duran ön kollar, yere dik olana kadar indirilir. Hareketi tamamlamak için triceps kasları sıkılmalı ve dirsekler hafifçe bükülmelidir. Egzersiz sırasında hareket eden tek bölüm dirsekler olmalıdır. Ardından dirsekler yavaşça bükülerek başlangıç ​​pozisyonuna dönülür. Triceps pushdown hareketi, 2-3 set ve 8-12 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Egzersiz sırasında dirseklerin dışa doğru açılması engellenmelidir. Bu durum tricepslerdeki yükün azalmasına ve omuzlara fazla yük binmesine yol açabilir. Buna ek olarak, iki kolunda barı, eşit ve doğru biçimde ittiğinden emin olunmalıdır. Ayrıca tricepslerin tümüyle çalıştığından emin olmak için hafifçe öne eğilmeli ve barı iterken dizlerin hafifçe bükülmesine izin verilmelidir.

9. Goblet Squat

Goblet squat, bacakları, karın kaslarını ve kalça kaslarını çalıştıran bir tam vücut egzersizidir. Goblet squat, spora yeni başlayanlar için basit ve etkili egzersizlerden biridir, çünkü çok fazla öne eğilmek veya dizlerin içe dönmesi gibi yaygın ​​hatalar kaçınarak, tam bir hareket aralığında hareket etmeyi sağlar. Goblet squat, kuadriseps, kalça kasları, hamstringler ve baldırlar dahil olmak üzere alt vücudun bütün büyük kas gruplarının harekete geçmesini sağlar. Aynı zamanda, hareket boyunca göğsün ve gövdenin dik tutulması gerektiğinden, çekirdeğin, sırt, ön kol ve omuzları çalıştırır. 

Goblet squat hareketine başlamak için, ayaklar  omuz genişliğinde açılır ve ayak parmakları ileri dönük olacak şekilde ayakta durulur. Karın kasları sıkılır ve kettlebell'in kenarlarından göğüs hizasında tutulur. Kettlebell vücuda yaklaştırılır. Kalçalar sıkı bir şekilde arkaya doğru itilir ve dizler bükülerek çömelme pozisyonuna geçilir. Çömelme sırasında göğüs yukarıda ve sırt düz tutulur. Ardından topuklardan yukarı doğru yavaşça kalkılarak, başlangıç ​​pozisyonuna dönülür. 

Goblet squat'ı doğru bir şekilde yapmak ve egzersizin doğru formunu korumak hareketin etkili olması için önemlidir. Bu nedenle de spora yeni başlayanlar tarafından başlangıçta hafif ağırlık kullanması ve dambılların ağırlığının kademeli olarak artırılması önerilir. Goblet squat doğru pozisyonu için, ayaklar dışa çevrilmemeli, düz bir şekilde tutulmalıdır. Squat sırasında ayak uçlarıyla aynı hizada olmalıdır. Ayrıca hareket boyunca omurganın dik durması önemlidir. Goblet squat egzersizi, 3 set 12 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Kadınların Haftalık Egzersizi Nasıl Olmalıdır?

Aşağıda kadınlar için egzersiz programı verilmiştir. Ancak bu programın örnek olduğu unutulmamlıdır.

1. Gün Antrenmanı

Dumbbell Press 4 x 10 tekrar.

Dumbbell Pullover 3 x Max tekrar.

Dumbbell Fly 4 x 10 tekrar.

Pec Deck Fly 3 x Max tekrar.

Low Cable Crossover 4 x 10 tekrar.

15 dakika kardiyo

2. Gün Antrenmanı

Lat Pulldown 4 x 10 tekrar

Dumbbell Row 4 x 10 tekrar

Seated Cable Row 4 x 10 tekrar

Ters Mekik 3 x Max tekrar

Close Grip Lat Pulldown 4 x 10 tekrar

3. Gün Antrenmanı 

Cable Crunch 3 set x Max tekrar

Crunch 3 set x Max tekrar

Wood Chop 3 set x Max tekrar

Side Bend 3 set x Max tekrar

Leg Raise 3 set x Max tekrar

15 dakika kardiyo

4. Gün Antrenmanı

Squat 4 x 10 tekrar

Lunge 3 x Max tekrar

Leg Press 4 x 10 tekrar

Lying Leg Curl 4 x 10 tekrar

Hip Thrust 4 x Max tekrar

Cable Kickback 4 x Max tekrar

5. Gün Antrenmanı

Dumbbell Lateral Raise 4 x 10 tekrar

Dumbbell Shoulder Press 4 x 10 tekrar

Dumbbell Front Raise 4 x 10 tekrar

Cable Lateral Raise 3 x Max tekrar

Face Pull 4 x 10 tekrar

Reverse Pec Deck Fly 3 x 10 tekrar.

Kadınlar Evde Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmelidir?

Evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir. 

  • Optimum hidrasyon seviyelerinin korunması ve egzersizden yüksek performans almak için, yeterli miktarda su tüketilmelidir. Ayrıca, uygun miktarda su tüketimi egzersiz sonrası sıvı alımı toparlanmaya yardımcı olabilir ve bu da vücudun bir sonraki antrenmana hazırlanmasına yardımcı olur. 
  • Sağlıklı enerji seviyelerini korumak ve antrenmandan maksimum verim almak için, egzersiz rutininin, dengeli bir diyet programı ile desteklenmesi önerilir. 
  • Antrenmandan önce ısınmak, egzersiz sırasında oluşabilecek yaralanmaların önüne geçmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle de antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika arasında ısınma yapılması tavsiye edilir. 
  • Spor yapmaya yeni başlayanların, egzersiz sırasında kullanılan ağırlık miktarını kademeli olarak artırılması ve daha az tekrar veya set yapması önerilir. 
  • Antrenman kalitesini artırmak için, yapacağınız egzersiz türüne uygun kıyafet ve ayakkabı tercih edilmelidir.
  • Kuvvet antrenmanlarında doğru form çok önemlidir. Bu nedenle de egzersizleri yaparken, ağırlıksız veya çok hafif ağırlıklarla başlanarak, uygun pozisyonun korunması gereklidir.

Kadınlar Evde Egzersiz Yaparken Hangi Aletleri Kullanmalıdır?

Kadınların evde egzersiz yaparken ihtiyaç duyulan ekipmanlardan ilki pilates matıdır. Pilates dahil olmak üzere birçok spor antrenmanında kullanılabilir. Kardio, yoga, pilates ve HIIT antrenmanı gibi birçok hareketin yerde ve sırt üstü pozisyonda yapılması gereklidir. Bu nedenle de pilates matının uygun yumuşaklıkta ve kalınlıkta olması, bu tür egzersizlerde vücudun doğru pozisyonu almasına yardımcı olmaktadır. 

Direnç bantları çeşitli kullanımlara sahip olan, hareket sırasında gücü eşit şekilde dağıtılmasını sağlayan diğer bir ekipman çeşididir. Direnç bantlarının açık ve halka formları bulunmaktadır. Bunlar, bacakların dışına veya kollara takılabilir. Az yer kaplaması, hafif ve portatif olması nedeniyle evde egzersiz yapanların tercih edebileceği ekipmanlardan biridir.

Sırt ve karın kaslarını çalıştırmayı sağlayan etkili ve köklü bir egzersiz olan mekik, yanlış yapıldığında boyun ve bel kaslarına aşırı yük binmesine neden olabilir. Özellikle de karın kasları mekik egzersizini tamamlayacak kadar güçlü değilse, boynun istemeden sıkılmasına yol açabilir. Bu nedenle de mekik egzersizine yeni başlayanların, bir mekik aleti kullanmaları, sırt ve karın kaslarının daha etkili ve güvenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. 

Kettlebell, tutma yeri bulunan, işlevsel olarak dambıla benzemesine rağmen, daha geniş bir kullanım alanına sahip bir spor ekipmanıdır. Oval ve köşeli kul çeşitleri bulunmaktadır. Kol kası egzersiz programlarında kullanmak için ileri seviyelere dayalı farklı ağırlıklara sahip varyasyonları da vardır.

Evde spor yapmak için gereken ekipmanlardan biri de sağlık topudur. Sağlık topu, kasları güçlendirmek ve antrenmanların yoğunluğunu artırmak için çeşitli ağırlıklarda kullanılabilir. Sağlık topunun doğru kullanımı, kas direnci ve dayanıklılığının geliştirilmesine fayda sağlamaktadır. Tasarım ve kullanılan malzeme açısından daha güvenli olduğu için ağır bir dambıl yerine sağlık toplarını kullanabilir ve özellikle ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar için daha güvenli bir egzersiz ortamı sağlar. 

Kadınlar Egzersiz Sonrası Nasıl Beslenmelidir?

Egzersizden sonra doğru besinleri tüketmek, glikojen depolarının ve kas proteinlerinin  geri kazanılmasına yardımcı olur. Protein, karbonhidrat ve yağ, vücudun antrenman sonrası iyileşme sürecinde yer alır. Bu nedenle de bu gıdaların dengeli bir şekilde tüketilmesi önemlidir. 

Egzersiz sonrası tüketilebilecek karbonhidratlar şunlardır.

Egzersiz sonrası tüketilebilecek proteinler şunlardır.

Egzersiz sonrası tüketilebilecek yağlar şunlardır.

Antrenman sonrası karbonhidrat tüketimi, egzersiz sırasında tükenen glikojen depolarının yenilenmesine katkı sağlar. Glikojenin tüketilme hızı, yapılan sporun türüne göre değişmektedir. Dayanıklılık antrenmanı sırasında vücut, kuvvet antrenmanından daha fazla glikojene ihtiyaç duyar. Antrenmandan sonra kilogram başına 1,1-1,5 gr karbonhidrat alımı glikojen seviyelerinin dolmasına yardımcı olmaktadır.

Spordan sonra yeterli miktarda protein tüketildiğinde, vücuda amino asit alımı sağlanır. Tüketilen amino asit; sporun neden olduğu kas hasarlarını onarmaya yardımcı olur ve yeni kas dokusu oluşumunun yapı taşlarını sağlar. Bu faydalar için egzersizden kısa bir süre sonra kilogram başına 0,3-0,5 g protein alınması tavsiye edilmektedir. Ayrıca, yapılan çalışmalarda, antrenman sonrası 20 ila 40 gram protein tüketmenin, vücudun toparlanma sürecini hızlandırdığı ortaya çıkmıştır. 

Antrenmandan sonrası tüketilen yağ, gıdaların emilimini geciktirir, ancak besin değeri üzerinde herhangi bir etkisi yoktur. Sonuçta, egzersizden sonra az miktarda yağ almanın tehlikesi bulunmamaktadır.

YORUMLAR

Kadınların günlük egzersizi nasıl olmalıdır?
Diyetkolik Diyetisyenim, 29/01/2022


Daha zinde hissetmek ve daha iyi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız kadınların günlük egzersiz planı için verdiğimiz önerilere göz atın!

Egzersiz, kasları çalıştıran ve vücudun kalori yakmasına neden olan herhangi bir hareket egzersiz olarak adlandırılır. Egzersiz yapmanın çeşitli fiziksel ve zihinsel sağlık faydaları bulunmaktadır. Düzenli olarak evde egzersiz yapmak, kişiye birçok fayda sağlamaktadır. Evde egzersiz yapmanın başlıca faydalarından biri kilo yönetimine olan olumlu etkisidir. Sağlıklı bir diyete ek olarak yapılan düzenli egzersiz, vücut ağırlığını korumaya ve obez riskini azaltmaya yardımcı olur. Vücut ağırlığını korumak için, yiyecek ve içeceklerden alınan kalorilerin düzenli olarak harcanan kaloriyle eşit olması gereklidir. Sonuçta, kilo vermek için egzersiz ile daha fazla kalori yakmak gerekir. 

Evde egzersiz yapmak ayrıca uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. Egzersiz, daha iyi uyku ile birleştirildiğinde zihinsel sağlığı ve ruh halini iyileştirir. Fiziksel aktivite, stresin azalmasına destek olur ve kişinin daha rahat hissetmesini sağlayan hormonları serbest bırakır. Evde egzersiz yapmak, vücudun insülin ve kan şekeri düzeylerini düzenlenmesine yardımcı olur. Kan şekerini düşürerek insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olur. Bunlara ek olarak, düzenli egzersiz kalp hastalığı riskini azaltır ve kan dolaşımına yardımcı olur. Artan kan akışı vücudun oksijen seviyelerinin artmasına yol açar. Sonuçta, yüksek kolesterol ve kalp krizi gibi kalp sorunları riskinin azalmasına yardımcı olur. Düzenli yapılan egzersiz, kan basıncının düşmesine yardımcı olur.

Aşağıda kadınlar için günlük egzersiz programı verilmiştir.

  • Walking Lunges
  • Dumbbell Squats
  • Plank
  • Sit- Ups
  • Side Plank
  • One-Arm Presses
  • Reverse Lunge
  • Triceps Pushdown
  • Goblet Squat

1. Walking Lunges

Walking lunges, statik hamle egzersizinin yürüme hamlelerine dönüştürülmüş şeklidir. Bir bacak üzerinde statik bir vücut ağırlığı hamlesi yaptıktan sonra ayakta durma pozisyonuna geri dönmek yerine, yürümeye devam edilir. Yürüme akciğerleri, alt vücuttaki tüm ana kas gruplarını hedef alırken aynı zamanda dengeyi ve çekirdek gücünü artırmak için oldukça etkili bir egzersizdir. Walking lunges, sabit lunges’a göre daha zordur çünkü adım atarken dengenin korunması ve tek ayak üzerinde dururken ağırlığın ve vücut pozisyonun doğru şekilde ayarlanması önemlidir. 

Walking lunges hareketi için, ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durulur. Hareketi yapmaya başlamadan önce gövdenin dik, omuzların geride ve karnın sıkı olduğundan emin olunmalıdır.   Eller vücudun yanında durabilir veya bele yerleştirilebilir. Vücut ağırlığı topuğa verilerek, sol ayak ile ileriye doğru büyük bir adım atılır. Ardından her iki diz de 90° bükülü ve üst bacak yere paralel bir şekilde sağ diz yere indirilir.

Sol topuk yere sıkıca bastırılır ve sağ ayak yerden kaldırılırken, sağ diz uzatılır. Ardından sağ ayakla adım atılır.  Bu adım sırasında gövdenin öne doğru eğilmesinden kaçınılmalıdır. Ayağa kalma aşamasında nefes verilmelidir. Her hamlede taraf değiştirilerek adım atmaya devam edinlmelidir. Yürürken denge kaybı yaşandığında, her adımın başında ayakların yan yana olduğu sırada birkaç saniye duraklanabilir. Walking lunges egzersizi, her bacak için 10 ila 12 tekrar, 2 ila 3 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Walking lunges egzersizi yapılırken vücut dik pozisyonda olmalı ve çok fazla öne eğilmekten kaçınılmalıdır.  Kalça kasları hareket süresince sıkı tutulmalıdır. Ayrıca adımlar sırasında çok fazla ileriye adım atılmamalıdır. Bu durum sırt pozisyonun bozulmasına yol açabilir. 

2. Dumbbell Squats

Dumbbell squat, her iki elde dambıl tutarken vücudun, ayakta durma pozisyonundan çömelme pozisyonuna indirildiği çok yönlü bir alt vücut egzersizidir. Dumbbell squat, standart vücut ağırlıklı squata göre daha fazla direnç sağlamaktadır ve bu da kas gelişimini desteklemeye yardımcı olmaktadır. 

Dumbbell squats, alt bedeni ve core kaslarını çalıştırır. Dambıl, aktivasyonu artıran hamstrings ve gluteus maximus gibi arka zincir kaslarındaki etkinliği artırır. Ayrıca, dizler ve ayak bileklerde bulunan dengeleyici kasları da harekete geçirir. 

Dumbbell squats hareketine başlamak için her iki ele de bir dambıl alınır ve kollar vücudun yanında tutulur. Bu sırada sırt dik, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. Ayrıca baş ve boyun pozisyonu nötr olmalıdır. Hareket sırasında ağırlık, ayaklarda eşit olarak dağıtılmalıdır. Ağırlık vücuda yakın tutulur ve kalçalar, dizler ve ayak bilekler bükülürken omurga sabit tutulur. Üst bacak yere paralel olana kadar kalçalar yere indirilir. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir nefes alınır. Hareket sonlandırılırken, nötr bir omurga korunmalı, kalça kasları ve kuadrisepsler sıkılmalıdır. 

Dumbbell squat hareketi boyunca sırtın düz tutulması önemlidir. Dizle, ayak parmaklarının üzerinde olduğundan emin olunmalıdır. Dizler içeri çekmekten veya dışarı doğru uzatmaktan kaçınılmalıdır. Başlangıçta küçük ağırlıklar kullanılması önerilir ve ilerledikçe kademeli olarak artırılmalıdır. 

3. Plank

Plank, başta karın kasları olmak üzere, göğüs ve bacak ve göğüs kaslarını çalıştıran  etkili bir karın egzersizi türüdür. 

Plank pozisyonu için, kollar ve ayak parmakları yerde olacak şekilde yüz üstü uzanılır. Dirseklerin omuzların hizasında olmalı ve kollar ileriye bakmalıdır. Baş rahat bir pozisyonda yere bakmalıdır. Gövde dik tutulmalı ve vücut baştan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi halinde olmalıdır. Bu pozisyonda karın kasları sıkı bir şekilde 10 saniye beklenmelidir. Harekette ilerledikçe kademeli olarak 30, 45 ve 60 saniyeye kadar çıkılabilir. 

Sırt büküldüğünde, karın kasları tam olarak çalışmaz ve kollara fazladan ağırlık binebilir. Bu nedenle de omuzların geniş ve alçak tutulup tutulmadığı kontrol edilmelidir. Buna ek olarak, karın kasları maksimum seviyede çalıştığında kalçalar düşmeye başlamaktadır. Bu durumda hareket sonlandırılmalıdır. Ayrıca kalçalar sarkma görünümüne sahip ise, ayaklar biraz daha geniş açılmalıdır. Boyun, hareket boyunca eğik tutulursa ağrıya yol açabilir. Bu nedenle de boyun eğilmemeli ve  vücudunuza paralel olmalıdır. 

4. Sit- Ups

Sit- ups, karın kaslarını çalıştırmak, şekillendirmek ve sıkılaştırmak için yapılan dayanıklılık antrenmanı egzersizlerinden biridir. Sit- ups hareketinde, karın kaslarını güçlendirmek için vücut ağırlığı kullanılır. Sit- ups, kalça fleksörleri, göğüs ve boyun kaslarına ek olarak abdominis, rektus abdominis, transversus ve oblikleri de çalıştırır. Ayrıca gluteal kas ve alt sırtı çalıştırmayı sağlayarak vücut stabilizasyonunu iyileştirir. Geniş bir hareket aralığına sahip olan sit-ups hareketi,  statik çekirdek egzersizlerinden daha yüksek sayıda kası hedeflemektedir. Güçlü çekirdek kasları, herhangi bir spor veya fiziksel aktiviteye de duruşu, dengeyi ve formu korumayı sağlar. 

Sit- ups hareketi için, bir matın üzerine sırt üstü uzanılır. Dizler bükülür ve ayaklar zemine sabitlenir. Parmaklar, başın arka bölümünde birleştirilir. Gövde, dizlere kadar kaldırılır ve bu esnada nefes verilir. Ardından gövde, yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirilir. Bu sırada nefes verilmelidir. Sit-ups egzersizi 3-4 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

5. Side Plank

Side plank, mekik gibi çeşitli karın egzersizleri sırasında yeterli çalışmayan oblik kaslarını güçlendirmeyi sağlayan etkili bir karın egzersizidir. 

Side plank omuz, kalça ve çekirdeğin yanında yer alan kasların tümünü çalıştırmayı sağlar. Side plank, spinal stabilize edici bir kas olan quadratus lumborum'u harekete geçirir. Bu da sırt yaralanmalarının önlenmesine katkı sağlar. Bu egzersiz sırtı çok fazla zorlamadan çekirdeği güçlendirir. Aynı zamanda da mekik gibi karın hareketlerine göre beli zorlamaz. 

Side plank pozisyonu için, ayaklar üst üste gelecek şekilde sağ tarafa doğru uzanılır. Bu sırada bacaklar düz olmalıdır. Sağ dirsek sağ omuzun altında olmalı ve ön kol ileriye bakmalı ve el yumruk olacak şekilde yerleştirilmelidir. Egzersizi yaparken boyun nötr tutulmalı ve  nefes verilerek,  kalça kasları sıkılmalıdır. Vücut ayak bileklerinden başa kadar düz bir çizgi gibi görünmeli ve egzersiz boyunca bu pozisyonu korunmalıdır. Side plank, kişinin fitness seviyesine bağlı olarak her iki taraf için 15 ila 60 saniye aralığında gerçekleştirilebilir. 

Side plank pozisyonunda zorlanan kişiler güç oluştururken, egzersizi ayaklar yerine dizlerde yapabilir. Egzersizi yaparken vücut döndürmemelidir. Bununla birlikte kalçaların eğilmesine izin verilmemelidir. Side plank pozisyonu korumak zorlaştığında, hareket süresini kısaltılabilir. 

6. One-Arm Presses

One-arm presses, omuz stabilitesini, gücünü ve simetriyi artıran tek taraflı bir egzersiz çeşididir. Egzersizi bir kol ile yapmak, hareket aralığı boyunca çekirdeğin aktif olmasını sağlar. One arm presses, triceps, oblik ve karın kaslarını çalıştırır. 

One-arm presses hareketine başlamak için ayaklar omuz genişliğinde açılır. Sağ ele bir dambıl alınır ve kol bükülü, avuç içi göğse bakacak şekilde omuz yüksekliğinde kaldırılır. Hareket boyunca sırt dik tutulmalıdır. Ardından dumbell omuz üst hizasına gelene kadar kaldırılır. 1-2 saniyelik beklemenin ardında ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirilir. Bu sırada nefes verilmelidir.  Sol kol için tekrar edilir ve set bitirilir.  One-arm presses egzersizi her kol için 10-12 tekrar ve 4 set şeklinde yapılabilir. 

Ağırlığı yukarı doğru kaldırılırken, gövdenin dönmesine izin verilmemelidir. Aynı zamanda omuz gergin tutulmalıdır. Ağırlık kaldırılırken, vücudunuzun sabit kalmasına yardımcı olmak için karın ve kalça kaslarınızı sıkılmalıdır. 

7. Reverse Lunge

Reverse lunge, vücut ağırlığını kullanarak, alt vücut kas gruplarını harekete geçiren bir bacak egzersizidir. Doğru formda yapılan reverse lunge hareketi, kuvvet antrenmanı programında kullanılabilecek etkili ve basit bir egzersiz çeşididir. Reverse lunge,  hamstringleri, çekirdek kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. Hareket sırasında eklemlere daha az baskı biner ve ön bacakta daha fazla denge sağlanır. Bu durum, diz rahatsızlığı veya denge güçlüğü olan kişiler için faydalıdır. 

Reverse lunge hareketi için, ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durulur. Eller bele yerleştirilir veya çene hizasında birleştirilir.  Hareket boyunca omuzlar, baş ve boyun sabit tutulmalıdır. Ağırlığınızı eşit olarak dağıtılmalıdır ve sabit bir pozisyon için ayaklar yere iyice basmalıdır. Hareketi yapmaya başlamadan önce kalça kasları sıkılmalıdır. Sabit bir omurgayı korunurken, sağ ayak ile geriye doğru bir adım atılmalı ve sağ diz ve ayak bileği bükülmelidir. Sol üst bacak yere paralel olana kadar yere doğru inilmelidir. Bu sırada, sağ ayak yerde sabit tutulmalı ve  tüm ayak boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönerken, gövde dik bir şekilde, sağ ayak sol ayağın yanına getirilmelidir. Reverse lunge egzersizi her bacak için 10-15 tekrar, 2-3 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

8. Triceps Pushdown

Triceps pushdown, triseps kaslarını çalıştıran en iyi egzersizlerden biridir. Triceps brachii üst kolun arka bölümünde bulunmaktadır ve bu kas long, lateral ve medial head olmak üzere üç bileşene sahiptir. Kol kası gelişimi için tricepslerin bu üç bileşeninin de çalışması önemlidir. Triceps pushdown, bu kasın etkili bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Ayrıca core bölgesi, sırt ve omuz kaslarını da harekete geçirmeye yardımcı olmaktadır.

Triceps pushdown hareketi için, makineye ağırlık ve triceps barı takılır. Makara ayarına getirilir ve eller ortalama 20 cm boşluk kalacak şekilde bar tutulur. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık biçimde dik durulur ve dizler hafifçe bükülür. Omuzlar, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçaların üzerinde konumlanmalıdır. Ayaklardaki ağırlık eşit olarak dağıtıldığında, sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için ayaklar yere tam basmalıdır. Üst kollar, göğüs kafesine dayanmalı ve alt kollar nötr kürek kemiği ile üst kol temas etmelidir. Omuzlar ve kalçalar egzersize başlamadan önce sıkılmalıdır. Pozisyon korunurken 1 – 1,5 saniye aralığında yere paralel bir şekilde duran ön kollar, yere dik olana kadar indirilir. Hareketi tamamlamak için triceps kasları sıkılmalı ve dirsekler hafifçe bükülmelidir. Egzersiz sırasında hareket eden tek bölüm dirsekler olmalıdır. Ardından dirsekler yavaşça bükülerek başlangıç ​​pozisyonuna dönülür. Triceps pushdown hareketi, 2-3 set ve 8-12 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Egzersiz sırasında dirseklerin dışa doğru açılması engellenmelidir. Bu durum tricepslerdeki yükün azalmasına ve omuzlara fazla yük binmesine yol açabilir. Buna ek olarak, iki kolunda barı, eşit ve doğru biçimde ittiğinden emin olunmalıdır. Ayrıca tricepslerin tümüyle çalıştığından emin olmak için hafifçe öne eğilmeli ve barı iterken dizlerin hafifçe bükülmesine izin verilmelidir.

9. Goblet Squat

Goblet squat, bacakları, karın kaslarını ve kalça kaslarını çalıştıran bir tam vücut egzersizidir. Goblet squat, spora yeni başlayanlar için basit ve etkili egzersizlerden biridir, çünkü çok fazla öne eğilmek veya dizlerin içe dönmesi gibi yaygın ​​hatalar kaçınarak, tam bir hareket aralığında hareket etmeyi sağlar. Goblet squat, kuadriseps, kalça kasları, hamstringler ve baldırlar dahil olmak üzere alt vücudun bütün büyük kas gruplarının harekete geçmesini sağlar. Aynı zamanda, hareket boyunca göğsün ve gövdenin dik tutulması gerektiğinden, çekirdeğin, sırt, ön kol ve omuzları çalıştırır. 

Goblet squat hareketine başlamak için, ayaklar  omuz genişliğinde açılır ve ayak parmakları ileri dönük olacak şekilde ayakta durulur. Karın kasları sıkılır ve kettlebell'in kenarlarından göğüs hizasında tutulur. Kettlebell vücuda yaklaştırılır. Kalçalar sıkı bir şekilde arkaya doğru itilir ve dizler bükülerek çömelme pozisyonuna geçilir. Çömelme sırasında göğüs yukarıda ve sırt düz tutulur. Ardından topuklardan yukarı doğru yavaşça kalkılarak, başlangıç ​​pozisyonuna dönülür. 

Goblet squat'ı doğru bir şekilde yapmak ve egzersizin doğru formunu korumak hareketin etkili olması için önemlidir. Bu nedenle de spora yeni başlayanlar tarafından başlangıçta hafif ağırlık kullanması ve dambılların ağırlığının kademeli olarak artırılması önerilir. Goblet squat doğru pozisyonu için, ayaklar dışa çevrilmemeli, düz bir şekilde tutulmalıdır. Squat sırasında ayak uçlarıyla aynı hizada olmalıdır. Ayrıca hareket boyunca omurganın dik durması önemlidir. Goblet squat egzersizi, 3 set 12 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Kadınların Haftalık Egzersizi Nasıl Olmalıdır?

Aşağıda kadınlar için egzersiz programı verilmiştir. Ancak bu programın örnek olduğu unutulmamlıdır.

1. Gün Antrenmanı

Dumbbell Press 4 x 10 tekrar.

Dumbbell Pullover 3 x Max tekrar.

Dumbbell Fly 4 x 10 tekrar.

Pec Deck Fly 3 x Max tekrar.

Low Cable Crossover 4 x 10 tekrar.

15 dakika kardiyo

2. Gün Antrenmanı

Lat Pulldown 4 x 10 tekrar

Dumbbell Row 4 x 10 tekrar

Seated Cable Row 4 x 10 tekrar

Ters Mekik 3 x Max tekrar

Close Grip Lat Pulldown 4 x 10 tekrar

3. Gün Antrenmanı 

Cable Crunch 3 set x Max tekrar

Crunch 3 set x Max tekrar

Wood Chop 3 set x Max tekrar

Side Bend 3 set x Max tekrar

Leg Raise 3 set x Max tekrar

15 dakika kardiyo

4. Gün Antrenmanı

Squat 4 x 10 tekrar

Lunge 3 x Max tekrar

Leg Press 4 x 10 tekrar

Lying Leg Curl 4 x 10 tekrar

Hip Thrust 4 x Max tekrar

Cable Kickback 4 x Max tekrar

5. Gün Antrenmanı

Dumbbell Lateral Raise 4 x 10 tekrar

Dumbbell Shoulder Press 4 x 10 tekrar

Dumbbell Front Raise 4 x 10 tekrar

Cable Lateral Raise 3 x Max tekrar

Face Pull 4 x 10 tekrar

Reverse Pec Deck Fly 3 x 10 tekrar.

Kadınlar Evde Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmelidir?

Evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir. 

  • Optimum hidrasyon seviyelerinin korunması ve egzersizden yüksek performans almak için, yeterli miktarda su tüketilmelidir. Ayrıca, uygun miktarda su tüketimi egzersiz sonrası sıvı alımı toparlanmaya yardımcı olabilir ve bu da vücudun bir sonraki antrenmana hazırlanmasına yardımcı olur. 
  • Sağlıklı enerji seviyelerini korumak ve antrenmandan maksimum verim almak için, egzersiz rutininin, dengeli bir diyet programı ile desteklenmesi önerilir. 
  • Antrenmandan önce ısınmak, egzersiz sırasında oluşabilecek yaralanmaların önüne geçmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle de antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika arasında ısınma yapılması tavsiye edilir. 
  • Spor yapmaya yeni başlayanların, egzersiz sırasında kullanılan ağırlık miktarını kademeli olarak artırılması ve daha az tekrar veya set yapması önerilir. 
  • Antrenman kalitesini artırmak için, yapacağınız egzersiz türüne uygun kıyafet ve ayakkabı tercih edilmelidir.
  • Kuvvet antrenmanlarında doğru form çok önemlidir. Bu nedenle de egzersizleri yaparken, ağırlıksız veya çok hafif ağırlıklarla başlanarak, uygun pozisyonun korunması gereklidir.

Kadınlar Evde Egzersiz Yaparken Hangi Aletleri Kullanmalıdır?

Kadınların evde egzersiz yaparken ihtiyaç duyulan ekipmanlardan ilki pilates matıdır. Pilates dahil olmak üzere birçok spor antrenmanında kullanılabilir. Kardio, yoga, pilates ve HIIT antrenmanı gibi birçok hareketin yerde ve sırt üstü pozisyonda yapılması gereklidir. Bu nedenle de pilates matının uygun yumuşaklıkta ve kalınlıkta olması, bu tür egzersizlerde vücudun doğru pozisyonu almasına yardımcı olmaktadır. 

Direnç bantları çeşitli kullanımlara sahip olan, hareket sırasında gücü eşit şekilde dağıtılmasını sağlayan diğer bir ekipman çeşididir. Direnç bantlarının açık ve halka formları bulunmaktadır. Bunlar, bacakların dışına veya kollara takılabilir. Az yer kaplaması, hafif ve portatif olması nedeniyle evde egzersiz yapanların tercih edebileceği ekipmanlardan biridir.

Sırt ve karın kaslarını çalıştırmayı sağlayan etkili ve köklü bir egzersiz olan mekik, yanlış yapıldığında boyun ve bel kaslarına aşırı yük binmesine neden olabilir. Özellikle de karın kasları mekik egzersizini tamamlayacak kadar güçlü değilse, boynun istemeden sıkılmasına yol açabilir. Bu nedenle de mekik egzersizine yeni başlayanların, bir mekik aleti kullanmaları, sırt ve karın kaslarının daha etkili ve güvenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. 

Kettlebell, tutma yeri bulunan, işlevsel olarak dambıla benzemesine rağmen, daha geniş bir kullanım alanına sahip bir spor ekipmanıdır. Oval ve köşeli kul çeşitleri bulunmaktadır. Kol kası egzersiz programlarında kullanmak için ileri seviyelere dayalı farklı ağırlıklara sahip varyasyonları da vardır.

Evde spor yapmak için gereken ekipmanlardan biri de sağlık topudur. Sağlık topu, kasları güçlendirmek ve antrenmanların yoğunluğunu artırmak için çeşitli ağırlıklarda kullanılabilir. Sağlık topunun doğru kullanımı, kas direnci ve dayanıklılığının geliştirilmesine fayda sağlamaktadır. Tasarım ve kullanılan malzeme açısından daha güvenli olduğu için ağır bir dambıl yerine sağlık toplarını kullanabilir ve özellikle ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar için daha güvenli bir egzersiz ortamı sağlar. 

Kadınlar Egzersiz Sonrası Nasıl Beslenmelidir?

Egzersizden sonra doğru besinleri tüketmek, glikojen depolarının ve kas proteinlerinin  geri kazanılmasına yardımcı olur. Protein, karbonhidrat ve yağ, vücudun antrenman sonrası iyileşme sürecinde yer alır. Bu nedenle de bu gıdaların dengeli bir şekilde tüketilmesi önemlidir. 

Egzersiz sonrası tüketilebilecek karbonhidratlar şunlardır.

Egzersiz sonrası tüketilebilecek proteinler şunlardır.

Egzersiz sonrası tüketilebilecek yağlar şunlardır.

Antrenman sonrası karbonhidrat tüketimi, egzersiz sırasında tükenen glikojen depolarının yenilenmesine katkı sağlar. Glikojenin tüketilme hızı, yapılan sporun türüne göre değişmektedir. Dayanıklılık antrenmanı sırasında vücut, kuvvet antrenmanından daha fazla glikojene ihtiyaç duyar. Antrenmandan sonra kilogram başına 1,1-1,5 gr karbonhidrat alımı glikojen seviyelerinin dolmasına yardımcı olmaktadır.

Spordan sonra yeterli miktarda protein tüketildiğinde, vücuda amino asit alımı sağlanır. Tüketilen amino asit; sporun neden olduğu kas hasarlarını onarmaya yardımcı olur ve yeni kas dokusu oluşumunun yapı taşlarını sağlar. Bu faydalar için egzersizden kısa bir süre sonra kilogram başına 0,3-0,5 g protein alınması tavsiye edilmektedir. Ayrıca, yapılan çalışmalarda, antrenman sonrası 20 ila 40 gram protein tüketmenin, vücudun toparlanma sürecini hızlandırdığı ortaya çıkmıştır. 

Antrenmandan sonrası tüketilen yağ, gıdaların emilimini geciktirir, ancak besin değeri üzerinde herhangi bir etkisi yoktur. Sonuçta, egzersizden sonra az miktarda yağ almanın tehlikesi bulunmamaktadır.