Kahvaltı ile ilgili 7 önemli madde
Sağlıklı beslenme konusunda atılacak adımlardan biri: Kahvaltı etmek! Kahvaltı alışkanlığını gözden geçirmeye davetlisin.
Kahvaltı etmeyenlerde sıklıkla konsantrasyon eksikliği, gün içinde daha hızlı acıkma ve dolayısıyla öğle yemeğinde daha fazla yeme isteği ile yavaşlayan metabolizma hızı görülebiliyor. Bunun sonucu olarak gün içinde sağlıksız atıştırmalıklarla doyma çabası da ortaya çıkabiliyor. Oysa kahvaltı alışkanlığını aşağıdaki önerilere göre değiştirebilirsen, daha sağlıklı bir hayata adım atabilirsin.
1. Kahvaltıyı atlama
Kahvaltı gün içindeki açlık krizlerinin azalması, vücudunun gereken enerjiyi alması ve kendini zinde hissetmen açısından oldukça önemli bir role sahiptir. Sabahları henüz acıkmamış olsan bile, ofise giderken yanına birkaç kuru meyve veya kuru yemiş alıp bunları yolda atıştırabilirsin. Örneğin uzun süre tok kalmanı sağlayacak ceviz ve sabah düşen kan şekerini yükseltecek kuru erik, bağırsaklarının da çalışmasını sağlar ve güne iyi bir başlangıç yapmana yardımcı olur. Kavrulmamış taze badem ve fındık ile kuru kayısı ve elma kurusu gibi alternatifleri de tercih edebilirsin.
2. Fazla çay ve kahve tüketme
Çaydaki tein ve kahvedeki kafein maddelerinin etkisiyle, sabahları fazla çay-kahve içmek vücudunda dehidrasyona (su kaybına) sebep olabilir. Farklı görüşler bu maddelerin yarattığı su kaybının çay ve kahvenin demleme suyu ile dengelendiğini söylese de, sen yine de çok fazla kafein almamaya çalışmalısın. Yetişkinler için günlük tüketilebilecek maksimum kafein miktarı 300 mg.dır, bu da 3-4 fincan kahveye ya da 5-6 büyük bardak çaya denk düşer.
3. Kafeinin olumsuz etkilerini yok et
Sabahları kahvesiz yapamıyorsan, öğününü sağlıklı bir şekilde tamamlamak için kahvene süt eklemeli ya da yanında bir kase yoğurt yemelisin. Fazla kafein osteoporoz (kemik erimesi) riskini de artırdığından, gün içinde kalsiyum içeren besin tüketimini artırman senin için faydalı olur. Sabah süt ürünleri tüketmek istemiyorsan, kahvenin yanında süt veya yoğurt yerine vücudunu stresten korumaya yardımcı olacak olan E vitamini ve selenyum içeriği yüksek ceviz, yeşil biber, yumurta veya tam tahıllı kahvaltılık gevreklerini ya da tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsin.
4. En ideal içecek: Su
Güne daha sağlıklı başlamak için meyve suyu tercih ediyorsan, bu çok da doğru bir karar olmayabilir. Unutma, %100 meyveden elde edilse bile, meyve suyu birden fazla meyveden elde edildiği için gerekenden fazla şeker almana neden olabilir. Gece boyunca susuz kalan vücudunun uyanmasını sağlayan en iyi içecek sudur. Sabah kalkar kalkmaz aç karnına içeceğin 2 bardak su, metabolizmanı harekete geçirerek vücuduna zindelik verir. Yine de meyve suyu içmek istediğinde, 1 çay bardağı meyve suyunu su ekleyip seyrelterek içebilirsin.
5. Reçel – ekmek ikilisinden vazgeç
Bu ikili tam bir kalori ve karbonhidrat bombası olduğu için sağlıklı bir öğün olmayacak ve aynı zamanda seni uzun süre tok tutmayacaktır. Sabahları ekmeğin yanında yemek için daha besleyici ve tok tutan besinlere yönelmelisin: krem peynir veya fıstık ezmesi bunlara örnek olabilir. Eğer “reçelsiz olmaz” dersen, haftada 1 gün (örneğin pazar kahvaltısında) 1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde reçel tüketebilirsin. Ancak kahvaltıda hem meyve suyu hem reçel olmamasına dikkat etmelisin.
6. Kendi meyveli yoğurdunu yap
Hazır meyveli yoğurtlar proteinden çok şeker içerir, bu nedenle besleyici olmaktan uzaktırlar. Kahvaltıda meyveli yoğurt yemeyi seviyorsan, kendi yoğurdunu sağlıklı bir şekilde hazırlayabilirsin. Sade yoğurdun içine taze/kuru meyveler, tarçın, zencefil, badem, fıstık ve granola gibi malzemeler ekleyerek lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı yapabilirsin.
7. Tahıl gevreklerinin miktarını ayarla
Tahıl gevrekleri de birer karbonhidrat kaynağıdır. Tükettiğin karbonhidrat miktarını fazla kaçırmamak için tahıl gevreği yerken büyük kaseler yerine küçük fincanlar kullanabilirsin. 2 kahve fincanı tahıl gevreği kahvaltı için yeterli ve doyurucu bir miktardır; ancak içeriğinde şeker bulunmadığından emin olmalısın.
