Kalori açığı nedir?

Kilo vermek için altın kuralın ''kalori açığı'' olduğunu duyuyor olabilirsiniz. Nedir bu kalori açığı?

Zayıflamanın formülünü öğrenmeye hazır mısınız? Sır değil ya sonuçta, söyledik gitti: kalori açığı oluşturmak… ‘Söylemesi kolay, bunu biz de biliyorduk zaten’ diyenler dikkat! Birkaç tüyoyla kalori açığı oluşturup vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulacak, kuş gibi hafifleyeceksiniz.

Bugün kalori açığı kavramının ne olduğunu, nasıl hesaplandığını, oluşturmak için nelere dikkat edilmesi gerektiğini konuşuyoruz.

Yaşamımızı sürdürebilmek, nefes almak, hareket etmek, kan pompalamak gibi gerek istemsiz gerekse istemli tüm davranışlarımız için enerjiye ihtiyaç duyarız ve bu enerjiyi karşılamak için beslenmek zorundayız. Kalori enerjinin bir birimidir. Yani bir besinde bulunan enerjiyi birim olarak ifade etmek istediğimizde kalori kavramını kullanırız. Bir kişinin günlük ya da haftalık olarak ihtiyaç duyduğu kalori miktarının altında kalori alarak kilo vermesine kalori açığı denir. Yani kalori açığı oluşturmak aslında zayıflamakla eş değerdir. Kalori açığı oluşturulurken hem beslenme hem de egzersiz gibi faktörlere dikkat edilmelidir. 

Kalori açığı nasıl hesaplanır?

Kalori açığı, harcanan enerji ile alınan enerji arasındaki farktır. ( Harcanan Kalori – Alınan Kalori) Eğer harcadığınız enerji ile aldığınız enerji birbirine eşitse kilo almazsınız ya da vermezsiniz. Eğer harcadığınız enerji aldığınız enerjiden büyükse kalori açığı oluşur ve kilo verirsiniz. Örnekle açıklayalım: Günlük aldığınız enerji 2000 kalori, harcadığınız enerji ise 2200 kalori ise kalori açığınız 200 kaloridir. Eğer aldığınız enerji harcadığınız enerjiden büyükse kalori açığı oluşmaz, aksine enerjinin fazlası vücutta depo edilir ve kilo almış olursunuz.

Kalori açığı nasıl oluşur?

1 kg vermek için oluşturmanız gereken kalori açığı 7000 kaloridir. 3 kilo fazlalığı olduğunu düşünen bir kişinin 21000 kalori açığı oluşturması gerekir. Kalori açığı

● beslenme

● egzersiz yoluyla oluşturulabilir.

Beslenme yoluyla kalori açığı nasıl oluşturulur?

Yediğimiz besinler bize kalori olarak geri döner, vücutta kalori açığı oluşturabilmek için boy, kilo, cinsiyet gibi faktörlere uygun bir beslenme programı uygulamak önemlidir, bunun için de en etkili yol bir diyetisyene başvurmaktır. Örnekle açıklayacak olursak: bir diyetisyene gittiniz, kilo vermek istediğinizi söylediniz, diyetisyen; boy, kilo, fiziksel aktivite, iş durumu gibi faktörlerinizi sorgulayarak sizin için kalori açığı oluşturmanıza yardımcı bir diyet oluşturdu, ‘bu diyeti uygularsanız bir ayda ortalama 4 kilo verebilirsiniz’ dedi. Aslında bu 4 kilo bir ayda vücudunuzda oluşabilecek ortalama kalori açığıdır.

Günlük hayatta tükettiğimiz çok fazla kaloriye sahip besinler, kalori açığı oluşturmamızı engeller ve kilo vermemizi zorlaştırır, hatta kilo alımına dahi neden olabilir. Bu yiyecekleri hayatınızdan çıkararak dahi kalori açığı oluşturabildiğinizi ve kilo verdiğinizi göreceksiniz. Bu gıdaları sizler için listeledik:

● sofra şekeri (çayınıza şeker atmayı bırakırsanız çok iyi kalori açığı oluşturabilirsiniz.)

● cips, çikolata, gofret, bisküvi gibi her türlü abur cubur

● kızartmalar, hamur işi

● margarin, kuyruk yağı gibi doymuş yağlar

● basit şeker oranı çok yüksek gazlı içecekler

● beyaz ekmek, beyaz undan yapılmış unlu mamüller

● salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş etler

● tavuğun derili kısımları, etin görünür yağlarının fazla olduğu bölgeleri

Egzersiz yoluyla kalori açığı nasıl oluşturulur?

Kilo verme süreci tek başına beslenme ile yönetilemez. Bir yerde egzersizle, hareketle desteklenmesi gerekecektir. Şöyle düşünün: günlük 200 kalori beslenmeyle, 300 kalori egzersizle kalori açığı oluşturmak günlük 500 kalori açığı oluşturmak anlamına gelir, bu da kilo verme sürecini destekler. Egzersiz denildiğinde akla hemen ağır sporlar gelmesin, aşağıya sizler için farklı türde egzersizleri ve kaç kalori yaktırdıklarını listeledik:

●Hatha yoga 1 saatte 228 kalori yaktırabilir.

●Saatte 3.2 km hızla yürüyen 90 kiloluk biri 255 kalori yakabilir.

●1 saat boyunca salon dansı yapmak 273 kalori yaktırabilir.

●Genellikle ağır ve ölçülü hareketlerle yapılan Tai Chi 1 saatte 273 kalori yaktırabilir.

●90 kiloluk biri kanoyla yapacağı hafif bir gezinti ile 1 saatte 319 kalori yakabilir.

●Saatte 16 km hızın altında hafif bir bisiklet gezintisi 90 kiloluk bir kişinin saatte 364 kalori yakmasını sağlar.

●1 saat voleybol oynamak 364 kalori yaktırabilir.

●1 saat boyunca kaymak 391 kalori yaktırabilir.

●1 saatlik direnç egzersizi 455 kalori yaktırabilir. 

●90 kiloluk biri 1 saat havuzda yüzerek 528 kalori yakabilir.

●1 saatlik tempolu bir paten seansı ile 683 kalori yakabilirsiniz.

●Saatte 8 km hızla koşmak 1 saatte 755 kalori yaktırabilir.

●1 saat tekvando yapmak 90 kiloluk birine 937 kalori yaktırabilir.

●İp atlayarak 1 saatte 1074 kalori yakabilirsiniz.

Not: Yukarıdaki öneriler 90 kg lık biri üzerinden hesaplanmıştır, farklı kişilerde artıp azalabilir.

Kalori açığı oluşturulurken nelere dikkat edilmeli?

Kalori açığı oluşturmak kolay gibi görünse de dikkat edilmesi gereken noktaları sizler için listeledik:

● Bazal metabolizma hızının altına düşmeyin.

● Gereğinden fazla spor yapmayın.

● Mutlaka bir diyetisyen eşliğinde uygulayın.

● Kendinize güvenin.

Bazal Metabolizma Hızı(BMH) altına düşmeyin

BMH, vücudun dinlenme sırasında hayatta kalmak için harcadığı temel veya en az enerji miktarını ifade eder. BMH her bireyin yaşına, kilosuna, boyuna, fiziksel aktivite durumuna göre değişir. Bireyin günlük olarak BMH altında enerji alması vücut fonksiyonları için yetersiz enerji demektir ve vücut için iyi bir durum değildir.

Gereğinden fazla spor yapmayın

Her şeyde olduğu gibi sporun fazla yapılması da vücut için olumsuz durumlar doğurabilir, kalori açığı oluşturmak için kendinizi fazla kaptırıp gereğinden fazla ve yaşınıza, sağlık durumunuza uygun olmayan sporlar yapmayın.

Mutlaka bir diyetisyen eşliğinde uygulayın.

Kilo vermek isteyen bireyler çok düşük kalorili, şok diyetler uygulayarak vücudu enerjisiz bırakırlar, bir diyetisyen kontrolünde kilo vermek kalori açığı oluştururken aynı zamanda sağlıklı ve dengeli kilo kaybı sağlamanızda ve bunu bir yaşam biçimi haline getirmenizde fayda sağlar.

Kendinize güvenin

Her ne olursa olsun her zaman güvenmeniz gereken tarafın sadece bir doktor, bir diyetisyen değil, kendiniz olduğunuzu unutmayın, yola çıkarken bir hedef koyun, o hedefe ulaşana kadar asla umutsuzluğa kapılmayın.

Kalori açığı nasıl kapatılır?

Kalori açığının zayıflamak anlamına geldiğini hepimiz anladık, zaten zayıf olan ve daha fazla zayıflamak istemeyen bir kişi ya da hastalığı nedeniyle kilo vermesi iyi olmayacak bir bireykalori açığı oluşmasından kaçınmalıdır. Bunun için aldığı enerjinin harcadığı enerjiye en azından eşit olması gerektiğini bilmelidir. Günlük harcadığı enerji 1800 ise aldığı enerji de en az 1800 olmalıdır ki kilo kaybı olmasın. Kalori açığını kapatmak için hacimce düşük, kalori bakımından yüksek besinler tüketilmelidir. Aşağıya kalori açığını kapatmaya yardımcı sağlıklı yiyecekleri listeledik:

●kuru meyveler (kuru incir, kuru kayısı, kuru erik)

●kuruyemişler

●tam yağlı süt ürünleri

● zeytinyağı

● tam tahıllı makarna

● tam tahıllı ekmek

Nasıl daha az kalori alınır?

Yediklerinizi kontrol ederek kalori alımınızı azaltmanız mümkündür. Kalori alımını azaltmak için beslenmenin düzenlenmesi gerekir. İşte sizin için birkaç küçük öneri;

●Her öğüne lifli gıdalar eklenmeli.

●Sık sık, az az beslenme benimsenmeli.

●Su içilmeli.

●Hazır gıdalardan uzak durulmalı.

●Şeker bırakılmalı.

●Her öğünde protein kaynağına yer verilmeli.

Her öğüne lifli gıdalar eklenmeli

Lifli gıdalar tüketilmesi daha çabuk doygunluğa ulaşılmasına katkı sağlar ve öğünde gereğinden fazla besin tüketiminin önüne geçilmiş olur. Sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllı besinler lif bakımından yüksek besinlerdir. Her öğünde farklı tercih seçeneğiyle daha az kalori alımının önüne rahatlıkla geçilebilir.

Az az, sık sık beslenme benimsenmeli

Az az, sık sık beslenme genelde 3 ana, 3 ara öğün şeklinde beslenmeyi ifade eder. Ana öğünlerin arasına ara öğünler eklenmesi ana öğünde gereğinden fazla besin alımını engeller, daha az yiyecekle doygunluk hissi sağlar.

Su içilmeli

Miktarı bireye bağlı değişmekle birlikte bir kişinin günde ortalama 10-12 bardak su içmesi gerektiği belirtilmektedir. En doğru hesaplama kg başına 33 ml su içilmesidir. Yani 60 kg bir kişi günde 1980 ml su içmelidir. Yeterli miktarda su içilmesi kalori yakımına yardımcı olur.

Hazır gıdalardan uzak durulmalı

Her türlü hazır gıdadan uzak durulması daha az kalori alınmasında önemlidir. Hazır gıdaların içerdiği iştah açıcı katkı maddeleri, şeker eklentileri daha fazla kalori alımına neden olur.

Şeker bırakılmalı

Çaya ve kahveye şeker atmayı bıraktıysanız günlük çok daha az kalori alıyorsunuz demektir. Ayrıca şekerleme, şerbetli tatlılar gibi çok yüksek oranda basit şeker içeren gıdalardan uzak durulması kalori alımını büyük oranda azaltır.

Her öğünde protein kaynağına yer verilmeli

Protein içeren gıdalar midede daha fazla kaldıkları için daha uzun süreli tokluk hissi sağlarlar, kan şekerinin ani iniş çıkışlarını engellemeye yardımcı olarak tokluk hissini uzatırlar. Bu nedenle kırmızı et, tavuk, balık gibi et grubu protein kaynakları veya süt, yoğurt, ayran, cacık gibi süt grubu protein kaynaklarına öğünlerde mutlaka yer verilmelidir.

Kalori açığı ile kaç kilo verilir?

Kalori açığı ile kaç kilo verilebileceği kişinin yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite durumu gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişecektir. 1 kg vermek için ortalama 7000 kalori yakılması gerekmektedir. Günlük aldığı enerji 1500 kalori olan bir birey 2200 kalorilik bir enerji harcaması yaparsa günlük 700 kalorilik bir enerji açığı olur, bu da bireyin 10 günde 1 kilo verebileceğini gösterir, tabi bu durum bireyin metabolizma hızına göre de artıp azalma gösterebilir.