Kanserden korunmanızı sağlayacak beslenme önerileri

Diyet 03.09.2020

Yaşantınızı değiştirmenin vakti gelmedi mi? Basit yaşam tarzı değişiklikleriyle kanserden uzaklaşmak mümkün. Peki bunun için beslenmemizde nasıl bir yol izlemeli?
Kanserden korunmanızı sağlayacak beslenme önerileri

Genetik ve çevre gibi bazı risk faktörleri kontrolünüz dışındadır ancak araştırmalar, yaşam boyu kanser riskinizin yaklaşık % 70'inin değiştirilebilir etkenlerden oluştuğunu gösteriyor. Bunlara sigaradan kaçınmak, alkolü sınırlamak, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve düzenli egzersiz yapmak gibi kanseri önleyebilecek harika adımları örnek gösterebiliriz. Tabi hepimiz biliyoruz ki sağlıklı bir yaşam önce sağlıklı bir beslenmeden geçiyor. Yediğiniz ve yemediğiniz şeylerin, kanser riskiniz de dahil olmak üzere sağlığınız üzerinde çok güçlü etkileri olabilir. Ailenizde bir kanser öykünüz varsa, diyetinizde ve davranışlarınızda küçük değişiklikler yapmak uzun süreli sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir. Haydi bu küçük değişikliklere göz atalım.

Kanserden korunmamızı sağlayacak basit değişiklikler

1-Antioksidan alımınızı artırın

Bitki bazlı gıdalar, bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve kanser hücrelerine karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar olarak bilinen besinler açısından zengindir. Birçok kanser türü ve diğer ciddi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak için diyetinizi çeşitli antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler, fındık, fasulye, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar etrafında oluşturmayı hedefleyin.  Bu besinleri diyetinize daha fazla eklemek için çok pratik çözümler bulabilirsiniz.

Kahvaltılarınıza ceviz, fındık gibi tohumları ekleyebilir, öğle yemeklerinizi en sevdiğiniz sebzelerle oluşturabilir ya da öğünlerinizin yanına bir kase yeşil salatayı dahil edebilirsiniz. Tatlı ihtiyacınızı meyvelerle karşılarken akşam öğünlerinizde brokoli, semiz otu gibi sebzelerin salatalarını deneyebilirsiniz. Bu sayede antioksidan alımınızı artırmış ve çeşitli beslenme örüntüsünü yakalamış olacaksınız.

  • Meyve tüketimini düzenli hale getiren beslenme programları mide ve akciğer kanseri riskini azaltmaya yardımcı olurken brokoli, ıspanak ve taze fasulye gibi nişastalı olmayan sebzeler mide ve özafagus kanserine karşı koruyucu etki gösterebilir.
  • Havuç, brüksel lahanası ve kabak gibi karotenoid içeren sebzelerin düzenli tüketimi akciğer, ağız, farenks ve gırtlak kanseri riskini azaltabilir.
  • Portakal, çilek, bezelye, biber, koyu yapraklı yeşillikler ve C vitamini açısından zengin diğer gıdalar antioksidan içeriğiyle yemek borusu kanserine karşı da koruma sağlayabilir.
  • Domates, guava ve karpuz gibi likopen bakımından zengin gıdalar prostat kanseri riskini azaltmada destekçimiz olabilir.

2-Lif içeriği yüksek besinlerle beslenin

Lif, meyve, sebze ve kepekli tahıllarda bulunur. Sindirim sisteminizi temiz ve sağlıklı tutmada önemli rol oynayarak sağlıklı beslenmenin ana hattını oluşturur. Kansere neden olan bileşiklerin bize zarar vermeden önce sindirim sistemimizde hareket ederek atılmasına yardımcı olur. Lif oranı yüksek bir diyet yemek kolorektal kanseri ve mide, ağız ve farenks dahil diğer yaygın sindirim sistemi kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir. Bu yüzden beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek tüketmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih etmek gibi çok küçük değişiklikler bile lif alımınızı artırıp kanserden korunma hattı oluşturabilir.

3-Yağ tercihlerinizi doğru yönetin

Yağ oranı yüksek bir diyet birçok kanser türü için riskinizi artırır ancak diyetinize sağlıklı yağları eklemek aslında kansere karşı koruma sağlayabilir. Kurabiye, kraker, kek, pasta, pizza hamuru, patates kızartması, kızarmış tavuk ve sert taco kabukları gibi paketlenmiş ve kızarmış yiyeceklerde bulunan trans yağ veya kısmen hidrojene yağdan mümkün olduğu kadar uzak durun. Kırmızı et ve süt ürünlerinden gelen doymuş yağları günlük kalorilerinizin en fazla %10’uyla sınırlayın. Balık, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağları diyetinize daha çok dahil edin. Somon, ton balığı ve keten tohumunun içinde bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri iltihapla savaşabilir, beyin ve kalp sağlığını destekleyebilir. Bu yüzden yağ tercihlerinizi doğru yönetin. Diyetinizin yağ içeriği ne kadar çok sağlıklı yağlardan gelirse kendinize oluşturduğunuz savunma hattı o kadar güçlü olacak demektir.

4-Şeker ve rafine karbonhidratı azaltın

Kan şekerinde ani artışlara neden olan rafine karbonhidratların tüketilmesi, diğer ciddi sağlık sorunlarının yanı sıra %88 daha fazla prostat kanseri riskiyle ilişkilendirilmiştir. Şekerli alkolsüz içecekler, şekerli tahıllar, beyaz ekmek, makarna ve pizza gibi işlenmiş gıdalar yerine tam buğday veya çok tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, arpa, kinoa, kepekli tahıl, yulaf ezmesi ve nişastalı sebzeler gibi rafine edilmemiş tam tahılları tercih edin. Bu sayede kolorektal ve prostat kanseri riskinizi azaltırken sağlıklı bir kiloya ulaşmanızı kolaylaştırabilirsiniz.

5-İşlenmiş ve kırmızı eti sınırlayın

Birçok farklı çalışma, kanser riski ile pastırma, sucuk, sosis ve salam gibi işlenmiş et ürünleri arasında bir bağlantı kurmuştur. Bu durum, ürünlerin renginin kalıcılığını sağlayan nitrat koruyucuları veya etin işlenmesinde kullanılan diğer maddelerden kaynaklanabilir. Ek olarak kanser oluşumunu tetikleyen risk faktörleri kırmızı et tüketimiyle de doğru orantılıdır. En güvenli strateji, diyette protein kaynağı olarak sadece kırmızı ete güvenmek yerine, tükettiğiniz işlenmiş et miktarını sınırlamak ve balık, tavuk, yumurta, fındık ve soya gibi diğer protein kaynaklarını diyetinize dahil etmektir.

6-Yemeğinizi en sağlıklı şekilde hazırlayın

Sağlıklı gıda seçimi, kanseri önlemede tek önemli faktör değildir. Ayrıca yemeğinizi nasıl hazırladığınız, sakladığınız ve pişirdiğiniz de önemlidir. Meyve ve sebzeler gibi kanserle savaşan harika yiyeceklerin içeriğinden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

Bazı meyve ve sebzeleri çiğ tüketin. Bazı sebzeleri pişirmek vitaminleri vücudumuzun kullanımına daha uygun hale getirmesine rağmen, bazıları çiğ halde en yüksek miktarda vitamin ve minerale sahip olma eğiliminde oldukları için bazı sebzeleri ve özellikle meyveleri tamamen çiğ tüketelim.

Sebzeleri pişirirken, sadece yumuşayana kadar buharlayın. Bu daha fazla vitaminin korunmasını sağlar. Aşırı pişmiş sebzeler, birçok vitamin ve minerali kaybeder. Eğer sebzeleri kaynatıyorsanız, tüm vitaminleri aldığınızdan emin olmak için pişirme suyunu çorba veya başka bir yemekte kullanın.

Tüm meyve ve sebzeleri yıkayın. Yıkama için sebze fırçası kullanabilirsiniz. Yıkama işlemi, tüm pestisit kalıntılarını ortadan kaldırmaz, ancak azaltacaktır.

Bağışıklık artırıcı otlar ve baharatlar ile lezzet ekleyin. Sarımsak, zencefil ve köri tozu sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda değerli besin öğeleriyle kanserle savaşan bir yumruk ekler. Diğer iyi seçenekler arasında zerdeçal, fesleğen, biberiye ve kişniş bulunur. Bu alternatifleri çorbalarda, salatalarda ve güveçlerde kullanmayı deneyin.

7-Kanserojenlerle bağlantınızı kesin

Kanserojenler gıdalarda bulunan ve kansere neden olan maddelerdir. Pişirme veya konserve işlemi sırasında (çoğunlukla etlerde) ve yiyecekler bozulmaya başladığında oluşabilirler. Kanserojen içeren gıdaların örnekleri arasında işlenmiş etler, yanmış veya kömürleşmiş etler, füme yiyecekler ve küflenmiş yiyecekler gösterilebilir. Kanserojenlere maruz kalmanızı azaltmak için:

Yağları yüksek ateşte pişirmeyin. Düşük ısıda pişirme (240 dereceden az), katı veya sıvı yağların kanserojen hale gelmesini önler. Kızartma, tavada kızartma ve soteleme yerine, kaynatma, buharda pişirme veya yağsız ızgara gibi daha sağlıklı yöntemleri tercih edin.

Mangala dikkat edin. Etleri yakmak veya çok pişirmek kanserojen maddelerin oluşmasına sebep olur. Mangal yapmayı seçerseniz, eti fazla pişirmeyin ve uygun (düşük) sıcaklıkta pişirdiğinizden emin olun.

Saklama koşullarını kontrol edin.Isıya, ışığa ve havaya maruz kaldıklarında çabucak sertleştiklerinden yağları hava geçirmez kaplarda, serin ve karanlık bir yerde saklayın.

Küflü besinlerden uzak durun. Küflü besinlerde özellikle küflenmiş fıstıkta yaygın olarak bulunan güçlü bir kanserojen olan aflatoksin bulunduğundan, küflü görünen veya kokan yiyeceklerden kaçının. Buzdolabında veya dondurucuda tutulduğunda yağlı tohumlar daha uzun süre taze kalır.

Mikrodalga fırına dikkat edin. Mikrodalgaya ne koyduğunuza dikkat edin. Yiyeceklerinizi mikrodalga fırında örtmek için plastik sargı yerine yağlı kağıt kullanın ve her zaman mikrodalga korumalı kaplar kullanın.

8-Kanserden korunmak için diğer ipuçları;

Diyetiniz kanserin önüne geçmenin merkezi olmakla birlikte, diğer sağlıklı alışkanlıklar bu riksi daha da azaltabilir:

İdeal kilonuzu koruyun. Hızlı kilo alımı, aşırı kilo ve obezite, bağırsak, meme, prostat, pankreas, böbrek, safra kesesi, özofagus ve yumurtalık kanserleri de dahil olmak üzere bir dizi kanser riskini artırır.

Her gün en az 30 dakika fiziksel olarak aktif olun. Fiziksel aktivite kanser riskini azaltacak etmenlerden bir tanesi. Anahtar, zevk aldığınız bir aktiviteyi bulmak ve bunu günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmektir.

Alkollü içecekleri sınırlayın. Tüketimi şarap gibi antioksidan içeriği yüksek alkollerden olmakla birlikte erkekler için haftada en fazla iki günde sınırlandırın.

Takviye gıdaları doktor kontrolüyle tüketin. Kansere karşı koruma sağlamak için besin takviyeleri kullanmaya çalışmak yerine, beslenme ihtiyaçlarınızı eksiksiz olarak diyet yoluyla karşılamaya çalışın.

Kaynak

YORUMLAR

Kanserden korunmanızı sağlayacak beslenme önerileri
Diyetkolik Diyetisyenim, 03/09/2020


Yaşantınızı değiştirmenin vakti gelmedi mi? Basit yaşam tarzı değişiklikleriyle kanserden uzaklaşmak mümkün. Peki bunun için beslenmemizde nasıl bir yol izlemeli?

Genetik ve çevre gibi bazı risk faktörleri kontrolünüz dışındadır ancak araştırmalar, yaşam boyu kanser riskinizin yaklaşık % 70'inin değiştirilebilir etkenlerden oluştuğunu gösteriyor. Bunlara sigaradan kaçınmak, alkolü sınırlamak, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve düzenli egzersiz yapmak gibi kanseri önleyebilecek harika adımları örnek gösterebiliriz. Tabi hepimiz biliyoruz ki sağlıklı bir yaşam önce sağlıklı bir beslenmeden geçiyor. Yediğiniz ve yemediğiniz şeylerin, kanser riskiniz de dahil olmak üzere sağlığınız üzerinde çok güçlü etkileri olabilir. Ailenizde bir kanser öykünüz varsa, diyetinizde ve davranışlarınızda küçük değişiklikler yapmak uzun süreli sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir. Haydi bu küçük değişikliklere göz atalım.

Kanserden korunmamızı sağlayacak basit değişiklikler

1-Antioksidan alımınızı artırın

Bitki bazlı gıdalar, bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve kanser hücrelerine karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar olarak bilinen besinler açısından zengindir. Birçok kanser türü ve diğer ciddi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak için diyetinizi çeşitli antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler, fındık, fasulye, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar etrafında oluşturmayı hedefleyin.  Bu besinleri diyetinize daha fazla eklemek için çok pratik çözümler bulabilirsiniz.

Kahvaltılarınıza ceviz, fındık gibi tohumları ekleyebilir, öğle yemeklerinizi en sevdiğiniz sebzelerle oluşturabilir ya da öğünlerinizin yanına bir kase yeşil salatayı dahil edebilirsiniz. Tatlı ihtiyacınızı meyvelerle karşılarken akşam öğünlerinizde brokoli, semiz otu gibi sebzelerin salatalarını deneyebilirsiniz. Bu sayede antioksidan alımınızı artırmış ve çeşitli beslenme örüntüsünü yakalamış olacaksınız.

  • Meyve tüketimini düzenli hale getiren beslenme programları mide ve akciğer kanseri riskini azaltmaya yardımcı olurken brokoli, ıspanak ve taze fasulye gibi nişastalı olmayan sebzeler mide ve özafagus kanserine karşı koruyucu etki gösterebilir.
  • Havuç, brüksel lahanası ve kabak gibi karotenoid içeren sebzelerin düzenli tüketimi akciğer, ağız, farenks ve gırtlak kanseri riskini azaltabilir.
  • Portakal, çilek, bezelye, biber, koyu yapraklı yeşillikler ve C vitamini açısından zengin diğer gıdalar antioksidan içeriğiyle yemek borusu kanserine karşı da koruma sağlayabilir.
  • Domates, guava ve karpuz gibi likopen bakımından zengin gıdalar prostat kanseri riskini azaltmada destekçimiz olabilir.

2-Lif içeriği yüksek besinlerle beslenin

Lif, meyve, sebze ve kepekli tahıllarda bulunur. Sindirim sisteminizi temiz ve sağlıklı tutmada önemli rol oynayarak sağlıklı beslenmenin ana hattını oluşturur. Kansere neden olan bileşiklerin bize zarar vermeden önce sindirim sistemimizde hareket ederek atılmasına yardımcı olur. Lif oranı yüksek bir diyet yemek kolorektal kanseri ve mide, ağız ve farenks dahil diğer yaygın sindirim sistemi kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir. Bu yüzden beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek tüketmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih etmek gibi çok küçük değişiklikler bile lif alımınızı artırıp kanserden korunma hattı oluşturabilir.

3-Yağ tercihlerinizi doğru yönetin

Yağ oranı yüksek bir diyet birçok kanser türü için riskinizi artırır ancak diyetinize sağlıklı yağları eklemek aslında kansere karşı koruma sağlayabilir. Kurabiye, kraker, kek, pasta, pizza hamuru, patates kızartması, kızarmış tavuk ve sert taco kabukları gibi paketlenmiş ve kızarmış yiyeceklerde bulunan trans yağ veya kısmen hidrojene yağdan mümkün olduğu kadar uzak durun. Kırmızı et ve süt ürünlerinden gelen doymuş yağları günlük kalorilerinizin en fazla %10’uyla sınırlayın. Balık, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağları diyetinize daha çok dahil edin. Somon, ton balığı ve keten tohumunun içinde bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri iltihapla savaşabilir, beyin ve kalp sağlığını destekleyebilir. Bu yüzden yağ tercihlerinizi doğru yönetin. Diyetinizin yağ içeriği ne kadar çok sağlıklı yağlardan gelirse kendinize oluşturduğunuz savunma hattı o kadar güçlü olacak demektir.

4-Şeker ve rafine karbonhidratı azaltın

Kan şekerinde ani artışlara neden olan rafine karbonhidratların tüketilmesi, diğer ciddi sağlık sorunlarının yanı sıra %88 daha fazla prostat kanseri riskiyle ilişkilendirilmiştir. Şekerli alkolsüz içecekler, şekerli tahıllar, beyaz ekmek, makarna ve pizza gibi işlenmiş gıdalar yerine tam buğday veya çok tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, arpa, kinoa, kepekli tahıl, yulaf ezmesi ve nişastalı sebzeler gibi rafine edilmemiş tam tahılları tercih edin. Bu sayede kolorektal ve prostat kanseri riskinizi azaltırken sağlıklı bir kiloya ulaşmanızı kolaylaştırabilirsiniz.

5-İşlenmiş ve kırmızı eti sınırlayın

Birçok farklı çalışma, kanser riski ile pastırma, sucuk, sosis ve salam gibi işlenmiş et ürünleri arasında bir bağlantı kurmuştur. Bu durum, ürünlerin renginin kalıcılığını sağlayan nitrat koruyucuları veya etin işlenmesinde kullanılan diğer maddelerden kaynaklanabilir. Ek olarak kanser oluşumunu tetikleyen risk faktörleri kırmızı et tüketimiyle de doğru orantılıdır. En güvenli strateji, diyette protein kaynağı olarak sadece kırmızı ete güvenmek yerine, tükettiğiniz işlenmiş et miktarını sınırlamak ve balık, tavuk, yumurta, fındık ve soya gibi diğer protein kaynaklarını diyetinize dahil etmektir.

6-Yemeğinizi en sağlıklı şekilde hazırlayın

Sağlıklı gıda seçimi, kanseri önlemede tek önemli faktör değildir. Ayrıca yemeğinizi nasıl hazırladığınız, sakladığınız ve pişirdiğiniz de önemlidir. Meyve ve sebzeler gibi kanserle savaşan harika yiyeceklerin içeriğinden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

Bazı meyve ve sebzeleri çiğ tüketin. Bazı sebzeleri pişirmek vitaminleri vücudumuzun kullanımına daha uygun hale getirmesine rağmen, bazıları çiğ halde en yüksek miktarda vitamin ve minerale sahip olma eğiliminde oldukları için bazı sebzeleri ve özellikle meyveleri tamamen çiğ tüketelim.

Sebzeleri pişirirken, sadece yumuşayana kadar buharlayın. Bu daha fazla vitaminin korunmasını sağlar. Aşırı pişmiş sebzeler, birçok vitamin ve minerali kaybeder. Eğer sebzeleri kaynatıyorsanız, tüm vitaminleri aldığınızdan emin olmak için pişirme suyunu çorba veya başka bir yemekte kullanın.

Tüm meyve ve sebzeleri yıkayın. Yıkama için sebze fırçası kullanabilirsiniz. Yıkama işlemi, tüm pestisit kalıntılarını ortadan kaldırmaz, ancak azaltacaktır.

Bağışıklık artırıcı otlar ve baharatlar ile lezzet ekleyin. Sarımsak, zencefil ve köri tozu sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda değerli besin öğeleriyle kanserle savaşan bir yumruk ekler. Diğer iyi seçenekler arasında zerdeçal, fesleğen, biberiye ve kişniş bulunur. Bu alternatifleri çorbalarda, salatalarda ve güveçlerde kullanmayı deneyin.

7-Kanserojenlerle bağlantınızı kesin

Kanserojenler gıdalarda bulunan ve kansere neden olan maddelerdir. Pişirme veya konserve işlemi sırasında (çoğunlukla etlerde) ve yiyecekler bozulmaya başladığında oluşabilirler. Kanserojen içeren gıdaların örnekleri arasında işlenmiş etler, yanmış veya kömürleşmiş etler, füme yiyecekler ve küflenmiş yiyecekler gösterilebilir. Kanserojenlere maruz kalmanızı azaltmak için:

Yağları yüksek ateşte pişirmeyin. Düşük ısıda pişirme (240 dereceden az), katı veya sıvı yağların kanserojen hale gelmesini önler. Kızartma, tavada kızartma ve soteleme yerine, kaynatma, buharda pişirme veya yağsız ızgara gibi daha sağlıklı yöntemleri tercih edin.

Mangala dikkat edin. Etleri yakmak veya çok pişirmek kanserojen maddelerin oluşmasına sebep olur. Mangal yapmayı seçerseniz, eti fazla pişirmeyin ve uygun (düşük) sıcaklıkta pişirdiğinizden emin olun.

Saklama koşullarını kontrol edin.Isıya, ışığa ve havaya maruz kaldıklarında çabucak sertleştiklerinden yağları hava geçirmez kaplarda, serin ve karanlık bir yerde saklayın.

Küflü besinlerden uzak durun. Küflü besinlerde özellikle küflenmiş fıstıkta yaygın olarak bulunan güçlü bir kanserojen olan aflatoksin bulunduğundan, küflü görünen veya kokan yiyeceklerden kaçının. Buzdolabında veya dondurucuda tutulduğunda yağlı tohumlar daha uzun süre taze kalır.

Mikrodalga fırına dikkat edin. Mikrodalgaya ne koyduğunuza dikkat edin. Yiyeceklerinizi mikrodalga fırında örtmek için plastik sargı yerine yağlı kağıt kullanın ve her zaman mikrodalga korumalı kaplar kullanın.

8-Kanserden korunmak için diğer ipuçları;

Diyetiniz kanserin önüne geçmenin merkezi olmakla birlikte, diğer sağlıklı alışkanlıklar bu riksi daha da azaltabilir:

İdeal kilonuzu koruyun. Hızlı kilo alımı, aşırı kilo ve obezite, bağırsak, meme, prostat, pankreas, böbrek, safra kesesi, özofagus ve yumurtalık kanserleri de dahil olmak üzere bir dizi kanser riskini artırır.

Her gün en az 30 dakika fiziksel olarak aktif olun. Fiziksel aktivite kanser riskini azaltacak etmenlerden bir tanesi. Anahtar, zevk aldığınız bir aktiviteyi bulmak ve bunu günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmektir.

Alkollü içecekleri sınırlayın. Tüketimi şarap gibi antioksidan içeriği yüksek alkollerden olmakla birlikte erkekler için haftada en fazla iki günde sınırlandırın.

Takviye gıdaları doktor kontrolüyle tüketin. Kansere karşı koruma sağlamak için besin takviyeleri kullanmaya çalışmak yerine, beslenme ihtiyaçlarınızı eksiksiz olarak diyet yoluyla karşılamaya çalışın.

Kaynak