Karın yağlarından kurtulmanın 6 bilimsel yolu

Diyet 24.03.2020

İnsanların büyük çoğunluğunun kilo vermedeki temel amaçları arasında karın bölgesindeki yağlar vardır. Karın yağlarının görüntüden daha önemli zararları söz konusu, özellikle de Tip 2 şeker hastalığı ve kalp rahatsızlıkları ile güçlü ilişkisi nedeniyle bu bölgede yağ birikmesine izin vermemek önemli. 
Karın yağlarından kurtulmanın 6 bilimsel yolu

Karın bölgesindekinin obezite olup olmadığını ölçmek son derece basittir. Mezura ile ölçüldüğünde erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzeri tehlikeli anlamına gelir.

Hastalıklara neden olabilmesi nedeniyle karın bölgesinde yağ birikmesini önlemek gerekir. Bilimsel olarak kanıtlanmış, karın bölgesini inceltmede etkili 6 yolu sizin için derledik.

1- Şekerden ve şekerli içeceklerden uzak durun

Şeker içeren besinler sağlığımız için zararlıdır, ayrıca çok fazla tüketildiğinde kilo almaya neden olabilir. Ayrıca araştırmalar şekerin metabolizmanın çalışmasını kötü etkilediğini de ortaya koyuyor. Şekerin yarısı fruktoz ve yarısı glukozdan meydana gelir. Şekerin içindeki fruktoz, çok fazla alındığında karın bölgesinde ve karaciğerde yağ birikmesine neden olur. Karaciğer, fazla fruktoz alması durumunda aşırı yüklenir ve bu maddeyi yağa çevirir. 

Çocuklardaki obezitenin %60’ının sorumlusu şekerli içecekler.

Şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve spor içecekleri "zararlılar" kategorisinde görülüyor. 
İçecekleri satın alırken etiketlerini kontrol ederek şeker içermediklerinden emin olabiliriz. Sağlıklı olduğunu iddia eden ürünlerin bile şeker içerdiğini unutmamalıyız. 

Meyvelerde bulunan lif, fruktozun zararlı etkisini azalttığından şekeri meyvelerden alabiliriz.

Vücut yağ oranınızı hesaplayın

2- Daha fazla protein tüketin

Kilo vermede en etkili yöntemlerden biri bol miktarda protein tüketmektir. 

Araştırmalara göre protein, açlığı %60’a kadar azaltıp günlük tüketilen kalori miktarını 441’e kadar düşürmeye yardımcı oluyor. 

Amacınız kilo vermekse, proteini artırmak etkili bir yöntem olacaktır.

Öte yandan protein sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmıyor, kilo almayı da engelliyor. Karın bölgesindeki yağlanmadan kurtulmak için de faydalı bir yöntem olacaktır. Araştırmalarda bu düşünceyi destekliyor, yüksek oranda protein tüketenlerde karın yağlanmasının daha az olduğu ortaya koyuluyor. Kadınlarda 5 yıla kadar karın bölgesi yağlanmasını engellemek protein ile mümkün.

Ayrıca rafine edilmiş karbonhidratlar ve yağların da karında yağlanmaya neden olduğunu, meyve ve sebzelerin ise kurtulmaya yardımcı olduğunu ekleyelim.

Protein olarak yumurta, balık, baklagiller, kabuklu yemişler, et ve süt ürünlerini tüketebilirsiniz.

Sıkı karın kaslarına dair tavsiyeler

3- Daha az karbonhidrat yiyin

Kilo vermenin en etkili çözümlerinden biri de karbonhidratı kesmektir. 

Pek çok araştırma, karbonhidratsız beslenmeye başlayan insanların iştahlarının azaldığını ve kilo vermeye başladıklarını gösteriyor.

20’den fazla araştırma ise normal diyetlerle kilo verenlere oranla karbonhidrat tüketmeyenlerin 2 hatta 3 kat daha hızlı kilo verdiği ortaya konuyor.

Düşük yağ diyetlerinde kalori miktarı kısıtlaması bulunurken düşük karbonhidrat diyetlerinde ise herhangi bir sınır bulunmuyor.

Karbonhidrat azaltıldığında vücut su da atmaya başladığından daha hızlı sonuç veriyor. 1-2 günde tartıda ciddi bir fark görülebiliyor.

Bu beslenme şeklinde tek yapılması gereken rafine edilmiş karbonhidratlardan uzak durmak: Şeker, beyaz ekmek. Özellikle de yüksek miktarda protein tüketiyorsanız...

Hızla kilo vermek istiyorsanız, günlük tükettiğiniz karbonhidrat miktarını 50 grama düşürün. Bu sizi ketosis denen bir duruma sokacak ve vücudunuz yakıt almak için yağ yakmaya başlarken iştahınız da azalacak.
Bu beslenme şeklinin Tip 2 şeker hastalığı için de çok faydalı olduğunu ekleyelim.

Göbek eriten diyet olur mu?

4- Daha fazla lif tüketin

Lif tüketmek kilo vermeye yardımcı olur ama hangi tür lif olduğu da çok önemli. Sindirilebilir ve kıvamlı lifleri tercih edin. Bu lifler, bağırsağın çeperinde kalın bir jel meydana getirirler. Bu sayede de bağırsaklardaki besinlerin geçişini yavaşlatırlar. Sindirimi yavaşlatarak daha fazla vitamin ve mineralin ayrıştırılmasını sağlarlar. Daha uzun süre tokluk hissi yaşarız.

Yapılan araştırmalar günde 14 gram lif tüketmenin %10 daha az kalori almaya ve 4 ay gibi bir sürede 2 kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koyuyor. 10 gram lif ise karın yağlarını %3,7 azaltıyor.

Bölgesel yağlanma nasıl engellenir?

5- Düzenli egzersiz yapın

Tek bir bölgedeki yağlanmayı gideren bir egzersiz programı bulunmuyor. Yapılan araştırmalara göre bölgesel incelme egzersizleri 6 haftalık süreçte bile gözle görülür bir etki ortaya koymuyor. Ağırlık kaldırmak ve kardiyovasküler antrenmanlar vücuttaki yağ birikmesini azaltabiliyor. 

Koşmak, yürümek, yüzmek gibi aerobik sporlar da ciddi miktarda yağı eritebiliyor.

Ayrıca spor yaparak verdiğiniz kiloyu çok daha zor geri alıyorsunuz.

Egzersiz yapmak, iltihapları azaltıyor, kan şekerini düşürüyor, metabolizma sorunlarını gidererek karın bölgesindeki yağlanmayı gideriyor.

6- Aldığınız besinleri kontrol edin

Bazı insanlar için yemek yemek yeterlidir, o yiyeceklerden ne kadar besin aldığını genelde önemsemez. 

Düşük karbonhidrat veya yüksek protein diyetleri yapanlar için yiyeceklerdeki besin değerlerinin takip edilmesi önemlidir, aksi halde diyet işe yaramaz.

Her yediğinizi içtiğinizi ölçmekten bahsetmiyoruz, ancak günlük olarak neler yiyip nelerden kaçınmanız gerektiğini takip etmek gerekli.

Hedeflerinize ulaşmak için hangi besinden ne kadar yediğinizi izleyin, kalori hesaplayan aplikasyonları kullanmayı deneyin.

KAYNAK

YORUMLAR

Karın yağlarından kurtulmanın 6 bilimsel yolu
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 24/03/2020


İnsanların büyük çoğunluğunun kilo vermedeki temel amaçları arasında karın bölgesindeki yağlar vardır. Karın yağlarının görüntüden daha önemli zararları söz konusu, özellikle de Tip 2 şeker hastalığı ve kalp rahatsızlıkları ile güçlü ilişkisi nedeniyle bu bölgede yağ birikmesine izin vermemek önemli. 

Karın bölgesindekinin obezite olup olmadığını ölçmek son derece basittir. Mezura ile ölçüldüğünde erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzeri tehlikeli anlamına gelir.

Hastalıklara neden olabilmesi nedeniyle karın bölgesinde yağ birikmesini önlemek gerekir. Bilimsel olarak kanıtlanmış, karın bölgesini inceltmede etkili 6 yolu sizin için derledik.

1- Şekerden ve şekerli içeceklerden uzak durun

Şeker içeren besinler sağlığımız için zararlıdır, ayrıca çok fazla tüketildiğinde kilo almaya neden olabilir. Ayrıca araştırmalar şekerin metabolizmanın çalışmasını kötü etkilediğini de ortaya koyuyor. Şekerin yarısı fruktoz ve yarısı glukozdan meydana gelir. Şekerin içindeki fruktoz, çok fazla alındığında karın bölgesinde ve karaciğerde yağ birikmesine neden olur. Karaciğer, fazla fruktoz alması durumunda aşırı yüklenir ve bu maddeyi yağa çevirir. 

Çocuklardaki obezitenin %60’ının sorumlusu şekerli içecekler.

Şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve spor içecekleri "zararlılar" kategorisinde görülüyor. 
İçecekleri satın alırken etiketlerini kontrol ederek şeker içermediklerinden emin olabiliriz. Sağlıklı olduğunu iddia eden ürünlerin bile şeker içerdiğini unutmamalıyız. 

Meyvelerde bulunan lif, fruktozun zararlı etkisini azalttığından şekeri meyvelerden alabiliriz.

Vücut yağ oranınızı hesaplayın

2- Daha fazla protein tüketin

Kilo vermede en etkili yöntemlerden biri bol miktarda protein tüketmektir. 

Araştırmalara göre protein, açlığı %60’a kadar azaltıp günlük tüketilen kalori miktarını 441’e kadar düşürmeye yardımcı oluyor. 

Amacınız kilo vermekse, proteini artırmak etkili bir yöntem olacaktır.

Öte yandan protein sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmıyor, kilo almayı da engelliyor. Karın bölgesindeki yağlanmadan kurtulmak için de faydalı bir yöntem olacaktır. Araştırmalarda bu düşünceyi destekliyor, yüksek oranda protein tüketenlerde karın yağlanmasının daha az olduğu ortaya koyuluyor. Kadınlarda 5 yıla kadar karın bölgesi yağlanmasını engellemek protein ile mümkün.

Ayrıca rafine edilmiş karbonhidratlar ve yağların da karında yağlanmaya neden olduğunu, meyve ve sebzelerin ise kurtulmaya yardımcı olduğunu ekleyelim.

Protein olarak yumurta, balık, baklagiller, kabuklu yemişler, et ve süt ürünlerini tüketebilirsiniz.

Sıkı karın kaslarına dair tavsiyeler

3- Daha az karbonhidrat yiyin

Kilo vermenin en etkili çözümlerinden biri de karbonhidratı kesmektir. 

Pek çok araştırma, karbonhidratsız beslenmeye başlayan insanların iştahlarının azaldığını ve kilo vermeye başladıklarını gösteriyor.

20’den fazla araştırma ise normal diyetlerle kilo verenlere oranla karbonhidrat tüketmeyenlerin 2 hatta 3 kat daha hızlı kilo verdiği ortaya konuyor.

Düşük yağ diyetlerinde kalori miktarı kısıtlaması bulunurken düşük karbonhidrat diyetlerinde ise herhangi bir sınır bulunmuyor.

Karbonhidrat azaltıldığında vücut su da atmaya başladığından daha hızlı sonuç veriyor. 1-2 günde tartıda ciddi bir fark görülebiliyor.

Bu beslenme şeklinde tek yapılması gereken rafine edilmiş karbonhidratlardan uzak durmak: Şeker, beyaz ekmek. Özellikle de yüksek miktarda protein tüketiyorsanız...

Hızla kilo vermek istiyorsanız, günlük tükettiğiniz karbonhidrat miktarını 50 grama düşürün. Bu sizi ketosis denen bir duruma sokacak ve vücudunuz yakıt almak için yağ yakmaya başlarken iştahınız da azalacak.
Bu beslenme şeklinin Tip 2 şeker hastalığı için de çok faydalı olduğunu ekleyelim.

Göbek eriten diyet olur mu?

4- Daha fazla lif tüketin

Lif tüketmek kilo vermeye yardımcı olur ama hangi tür lif olduğu da çok önemli. Sindirilebilir ve kıvamlı lifleri tercih edin. Bu lifler, bağırsağın çeperinde kalın bir jel meydana getirirler. Bu sayede de bağırsaklardaki besinlerin geçişini yavaşlatırlar. Sindirimi yavaşlatarak daha fazla vitamin ve mineralin ayrıştırılmasını sağlarlar. Daha uzun süre tokluk hissi yaşarız.

Yapılan araştırmalar günde 14 gram lif tüketmenin %10 daha az kalori almaya ve 4 ay gibi bir sürede 2 kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koyuyor. 10 gram lif ise karın yağlarını %3,7 azaltıyor.

Bölgesel yağlanma nasıl engellenir?

5- Düzenli egzersiz yapın

Tek bir bölgedeki yağlanmayı gideren bir egzersiz programı bulunmuyor. Yapılan araştırmalara göre bölgesel incelme egzersizleri 6 haftalık süreçte bile gözle görülür bir etki ortaya koymuyor. Ağırlık kaldırmak ve kardiyovasküler antrenmanlar vücuttaki yağ birikmesini azaltabiliyor. 

Koşmak, yürümek, yüzmek gibi aerobik sporlar da ciddi miktarda yağı eritebiliyor.

Ayrıca spor yaparak verdiğiniz kiloyu çok daha zor geri alıyorsunuz.

Egzersiz yapmak, iltihapları azaltıyor, kan şekerini düşürüyor, metabolizma sorunlarını gidererek karın bölgesindeki yağlanmayı gideriyor.

6- Aldığınız besinleri kontrol edin

Bazı insanlar için yemek yemek yeterlidir, o yiyeceklerden ne kadar besin aldığını genelde önemsemez. 

Düşük karbonhidrat veya yüksek protein diyetleri yapanlar için yiyeceklerdeki besin değerlerinin takip edilmesi önemlidir, aksi halde diyet işe yaramaz.

Her yediğinizi içtiğinizi ölçmekten bahsetmiyoruz, ancak günlük olarak neler yiyip nelerden kaçınmanız gerektiğini takip etmek gerekli.

Hedeflerinize ulaşmak için hangi besinden ne kadar yediğinizi izleyin, kalori hesaplayan aplikasyonları kullanmayı deneyin.

KAYNAK