Kaygılarınızı azaltmak için her gün 5 dakikanızı bu terapiye ayırın

Çoğumuz hayatımızın bir döneminde anksiyeteyle mücadele ediyoruz ve artan kaygılarımızla nasıl başa çıkacağımızı bilmek daha da önemli hale geliyor. Bilişsel davranışçı terapi ise bu noktada bize düşünce şeklimizi değiştirerek hislerimizi de şekillendirmeyi öğretiyor.

Günlük hayatta hepimizin anksiyeteyle baş etmek durumunda kaldığı zamanlar oluyor. En çok da beklentiler, sorumluluklarımız ve diğer stres kaynakları sosyal kaygıların kucağına itilmemize yol açıyor. Çoğu kez yaptığımız veya söylediğimiz şeyler üzerinde gereğinden fazla durup her şeyi kafamızda yeniden canlandırarak keşkelere boğuluyor, insanların bizim hakkımızda ne düşündüğüyle ilgili olumsuz senaryolar üretip yaptıklarımızdan, söylediklerimizden pişmanlık duyuyoruz.

Özellikle insanlarla bir araya gelinen sosyal etkinliklerin öncesinde, sırasında ve hatta sonrasında panik atak krizlerine oldukça sık rastlanıyor. Hızla çarpan bir kalp, titreyen eller, sık nefes alıp verme gibi anksiyetesi olan insanların aşina olduğu durumlar yapmamız gereken işlerin gerektirdiği güveni ne yazık ki kendimizde bulamamıza neden oluyor. Bunların hepsini çözmek için bir yol var: bilişsel davranışçı terapi.

Bilişsel davranışçı terapi nedir?

Bilişsel davranışçı terapinin mantığı aslında oldukça basit: Eğer düşünce şeklimizi değiştirebilirsek hislerimizi de kontrol edebiliriz. Elbette daha iyi hissetmek ve depresyonu önlemek bu kadar basit olsaydı mental problemlere bu kadar fazla rastlanan bir dünyada yaşıyor olmazdık. Fakat kaygılarımızı tamamen ortadan kaldıramıyor olsak da önemli ölçüde azaltmaya yarayan kısa ve uygulanması kolay beyin egzersizleri mevcut. Bu egzersizler sayesinde beynimizde yarışan düşünceleri sakinleştirmek, sisleri dağıtmak ve yorgunluğumuzu ortadan kaldırmak mümkün.

Klinik psikiyatrist David D. Burns tarafından geliştirilen üçlü sütun tekniğinin yaptığı şey özetle zihnimizin işleyişini değiştirmek. Bu değişimle içimizdeki kaygılı sesin susturulması hedefleniyor. Öncelikle kendi hakkımızdaki düşüncelerimizin değişmesi daha sakin ve daha mutlu bir hayat için atılacak ilk ve en önemli adım. Endişelerimizden ötürü gerçekleri çarpıtarak olumsuz ve yanlış düşünmemize neden olan beynimizi yönetebilir ve bu karamsar düşüncelerimizi tespit edip mantıklı bir şekilde analiz ederek onları daha sağlıklı ve daha doğru olanlarıyla değiştirebiliriz. Ama önce beynimizin neleri nasıl çarpıttığını ortaya koyalım ki tüm bu yanlış düşünceleri düzeltmek mümkün olsun.

Şimdiye kadar farkında olmadığınız ama beyninizin çarpıttığı 10 şey

1-Ya hep ya hiç. Unutmayın ki hiçbir şey tam siyah ya da tam beyaz değil. Grinin bile tonları vardı, hatırladınız mı? Her hatanızda, başaramadığınız her konuda kötü ve başarısız olduğunuzu düşünmeyi bırakın.

2-Aşırı genellemeler.Olumsuz bir durumu ya da şeyi genellediğinizde nereye çekerseniz oraya gelir. Örnek: Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum ki zaten.

3-Zihinsel filtre.Bütün iyi şeyleri dışarıda bıraktığınızda sürekli olumsuzluklara odaklanırsınız. Örnek: Bugün hiçbir şey başaramadım.

4-Olumlu olanı değersizleştirmek.Aslında iyi olan şeylere her “Ama o sayılmaz ki” dediğinizde başarısızlık örüntüsünü daha da genişletmiş oluyorsunuz. Kendinizi küçümsemekten vazgeçin. Örnek: Sunumu atlattım ama bozuk saat bile günde iki kez doğruyu gösterir sonuçta.

5-Sonuca odaklı olmak.Küçük olumsuzluklardan büyük sonuçlar çıkarmayın. Örnek: Benimle dışarı çıkmak istemediğini söyledi. Demek ki ben sevilecek bir insan değilim.

6-Abartma ya da küçümseme.Kendi hatalarınızı, diğer insanlarınsa başarılarını ve mutluluğunu büyütürken kendi başarılarınızı ve diğerlerinin hatalarını küçümsüyorsunuz. Örnek: Sezen harika bir sunum yaptı ama ben herkesin önünde her şeyi batırdım.

7-Duygular ve düşünceler arasında dengesizlik.Olumsuz duygularınızın gerçeği yansıttığına körü körüne inanmayın. Örnek: Utandığımı hissettim. Demek ki utanç verici şeyler yapıyorum.

8-Kendi kendinize zorunluluklar getirme. Bir şeyleri daha farklı veya daha iyi yapmadığınız için dövünüp durmayın. Örnek: O toplantıda hiç konuşmamalıydım.

9-Etiketleme.En ufak bir olumsuzlukta kendinize kocaman bir etiket yapıştırmayın. Örnek: Raporu hazırlamayı unuttum. Tam bir aptalım.

10-Kişiselleştirme.Sizinle alakası dahi olmayan şeyleri üzerinize alınmayın. Örnek: Parti benim yüzümden kötü geçti.

5 dakikalık üçlü sütun tekniği nasıl kullanılır?

Yukarıda sayılan çarpıtmaları tarafsız bir şekilde kendinize baktığınızda gözlemliyorsanız üçlü sütun egzersizini kesinlikle uygulamayı denemelisiniz. Bu egzersizi her gün sadece 5 dakikanızı ayırarak kafanızdan yapabileceğiniz gibi yazarak da çok daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

1-Öncelikle bir kağıdın üzerinde ya da bilgisayarınızda bir Excel dosyası üzerinde üç sütun oluşturun. Bunu günün herhangi bir anında ya da kendinizi kötü hissettiğiniz sırada yapabilirsiniz. 

2-İlk sütuna kendi hakkınızdaki olumsuz düşüncelerinizi yazın. Bu düşünceleri istediğiniz kadar detaylandırabilirsiniz. Örnek: İş yerinde berbattım. Sunumu batırdım ve patronum benden nefret ediyor. Büyük ihtimalle kovulacağım.

3-Şimdi yazdıklarınızı okuyun. Bu satırlarda yazan düşüncelerin arasında beyninizin çarpıttığı şeyleri bulmaya çalışın ve bunları da ikinci sütuna yazın. Bunlar bir veya birden fazla olabilir. Örneğin yukarıdaki örnekte en az dört tane çarpıtma var: genelleme, ya hep ya hiç, zihinsel filtre ve sonuca odaklı olma.

4-Son olarak, üçüncü sütuna farkına vardığınız çarpıtmaları mantıklı bir şekilde analiz ettikten sonraki düşüncelerinizi yazın. Böylelikle hislerinizin ardındaki nedenleri düşünüp duygu ve mantık dengenizin nerede bozulduğunu görebileceksiniz. Bizim verdiğimiz örnek için şunlar yazılabilir: Evet, sunumum daha iyi olabilirdi ama başarılı sunumlar yapmışlığım da var. Patronum sunum görevinin altından kalkabileceğimi düşündüğü için bu işi bana verdi ve yarın onunla nasıl daha iyi olabileceğini konuşabilirim. Tek bir kötü gün kovulmama neden olmaz.

Üçlü sütun tekniğinde düşüncelerinizi yazarken dilediğiniz kadar detay verebilirsiniz. İyi geçen bir günde hiçbir şey yazmayabilirsiniz ya da kötü bir günün ardından üzerinde duracağınız pek çok konu olabilir. Emin olun, bir süre sonra yaptığınız çarpıtmaları daha kolay fark etmeye ve bunları düzeltmeye başlayacaksınız. 

Kaynak