Keto diyet herkes için uygun mudur?
Ketojenik diyet, kısa adıyla keto diyeti, hemen herkes tarafından duyulmuş bir diyet modeli desek yanılmış olmayız, peki duyan herkes uygulayabilir mi? Sorunun cevabını gelin birlikte bulalım.
Keto diyeti, çok sayıda sağlıklı yağ, yeterli miktarda protein ve çok az karbonhidrat sağlayan yiyeceklere odaklanan bir beslenme planıdır. Amaç, yağlardan gelen enerjinin karbonhidrat ve proteinden gelen enerjilerden çok daha fazla olmasıdır, bunun sonucunda vücudun şeker rezervleri tükenerek enerji için yağlar parçalanmaya başlar. Bu, vücudun yakıt için kullandığı keton adı verilen moleküllerin üretimiyle sonuçlanır. Vücut yağları yaktığından, kilo kaybı da sağlayacaktır. Kilo verdirmenin yanı sıra sivilceleri ve kalp sağlığını iyileştirmesine yardımcı olma gibi nedenlerle sık tercih edilen ve önerilen diyetlerin başında gelmektedir. Ancak keto diyeti herkes için uygun olmayabilir, bazı riskleri de vardır.
Bu yazıda keto diyetinin faydalarından, risklerinden ve kimlerin uygulayabileceğinden bahsedeceğiz.
Ketojenik diyetin faydaları nelerdir?
Standart Ketojenik Diyet ve Döngüsel Ketojenik Diyet dahil olmak üzere birkaç türü olan keto diyetinin faydalarını aşağıya listeledik:
1. Kilo vermeyi destekler
Ketojenik diyet, metabolizmayı hızlandırmak ve iştahı azaltmak da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olabilir.
Ketojenik diyetler, kişiyi tok tutan ve açlığı tetikleyen hormonları azaltmaya yardımcı olan gıdalardan oluşur. Bu nedenlerden dolayı, bir keto diyeti uygulamak iştahı azaltabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir. Araştırmacılar, 13 farklı randomize kontrollü çalışmanın 2013 meta-analiz çalışmasında, ketojenik diyetleri uygulayan kişilerin 1 yıl boyunca düşük yağlı diyetleri uygulayanlara göre 2 kilo daha fazla kaybettiklerini bulmuşlardır.
Benzer şekilde, 11 çalışmanın başka bir incelemesi, ketojenik diyet uygulayan kişilerin 6 ay sonra düşük yağlı diyetleri uygulayanlara göre 5 kilo daha fazla kaybettiğini göstermiştir.
2. Akneyi iyileştirir
Aknenin birkaç farklı nedeni vardır ve bazı insanlarda diyet ve kan şekeri ile bağlantısı olabilir.
İşlenmiş ve rafine karbonhidratlar açısından yüksek bir diyetle beslenmek, bağırsak bakterilerinin dengesini değiştirebilir ve kan şekerinin önemli ölçüde yükselip düşmesine neden olabilir ve her ikisi de cilt sağlığını olumsuz etkileyebilir.
2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, karbonhidrat alımını azaltarak ketojenik bir diyet uygulamak bazı insanlarda akne semptomlarını azaltabilir.
3. Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir
Araştırmacılar, ketojenik diyetin belirli kanserleri önlemeye ve hatta tedavi etmeye yardımcı olma etkilerini incelemişlerdir. Bir çalışma, ketojenik diyetin belirli kanser türlerine sahip kişilerde kemoterapi ve radyasyon tedavisinin yanında kullanmanın güvenli ve uygun bir tamamlayıcı tedavi olabileceğini bulmuşlardır. Bunun nedeni, keto diyetinin kanser hücrelerinde normal hücrelere göre daha fazla oksidatif strese neden olarak ölmelerine yol açmasıdır.
2018'de yapılan bir çalışma, ketojenik diyetin kan şekerini düşürmesi nedeniyle insülin komplikasyonları riskini de azaltabileceğini öne sürmektedir. İnsülin, bazı kanserlerle bağlantılı olabilecek kan şekerini kontrol eden bir hormon olduğundan burada da dolaylı da olsa ketojenik diyetin kanserle ilişkili olduğunu söyleyebiliriz.
Bazı araştırmalar, ketojenik diyetin kanser tedavisinde bir miktar fayda sağlayabileceğini gösterse de, bu alandaki çalışmalar sınırlıdır. Ketojenik diyetin kanser önleme ve tedavisindeki potansiyel faydalarını tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
4. Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Bir kişi ketojenik diyet uyguladığında, sağlıklı yiyecekleri seçmesi önemlidir. Bazı kanıtlar, margarin gibi daha az sağlıklı yağlar yerine avokado gibi sağlıklı yağlar yemenin kolesterolü düşürerek kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ketojenik diyet uygulayan hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalara ilişkin 2017 tarihli bir inceleme, bazı kişilerin toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL -kötü kolesterol), trigliserit seviyelerinde önemli bir düşüş ve yüksek yoğunluklu lipoprotein( HDL- iyi kolesterol) seviyelerinde bir artış yaşadığını göstermiştir. Yüksek kolesterol seviyeleri kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Bu nedenle, bir keto diyetin kolesterol üzerindeki azaltıcı etkisi, bir kişinin kalp komplikasyonları riskini azaltabilir. Ancak inceleme, diyetinkalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin diyet kalitesine bağlı olduğu sonucuna varmıştır. Bu nedenle, keto diyetini uygularken sağlıklı, besleyicilik açısından dengeli yiyecekler yemek önemlidir.
5. Beyin Fonksiyonunu Koruyabilir
Araştırmalar, keto diyeti sırasında üretilen ketonların nöroprotektif faydalar sağladığını, yani beyin ve sinir hücrelerini güçlendirip koruyabileceklerini öne sürmektedir. Bu nedenle keto diyeti, bir kişinin Alzheimer hastalığı gibi durumları önlemesine veya yönetmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, keto diyetinin beyin üzerindeki etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. Potansiyel olarak nöbetleri azaltır
Bir keto diyetindeki yağ, protein ve karbonhidrat oranı, vücudun enerji kullanma şeklini değiştirerek ketoza neden olur. Ketoz, vücudun yakıt için keton cisimlerini kullandığı metabolik bir süreçtir. Epilepsi Vakfı, ketozisin epilepsili kişilerde - özellikle diğer tedavi yöntemlerine yanıt vermeyenlerde - nöbetleri azaltabileceğini öne sürmektedir. Ketojenik diyet, birkaç farklı mekanizma ile epilepsi semptomlarını azaltabilir.
7. PCOS semptomlarını iyileştirir
Polikistik over sendromu (PKOS), aşırı erkek hormonlarına, yumurtlama işlev bozukluğuna ve polikistik yumurtalıklara yol açabilen hormonal bir bozukluktur. Yüksek karbonhidratlı bir diyet, PKOS'lu kişilerde cilt sorunları ve kilo alımı gibi olumsuz etkilere neden olabilir.
Ketojenik diyet ve PKOS ile ilgili çok fazla klinik çalışma yoktur. 2005'te yapılan bir pilot çalışma, 24 hafta boyunca beş kadını incelemiş ve ketojenik bir diyetin kilo kaybı, hormon dengesi, luteinize edici hormon (LH) ve folikül uyarıcı hormon (FSH) oranları ve açlık insülin seviyeleri gibi PKOS belirteçlerini iyileştirdiğini bulmuştur.
2019 da yapılan çalışmaların farklı bir incelemesi, keto diyetinin PKOS ve tip 2 diyabet dahil hormonal bozuklukları olan kişiler için yararlı etkileri olduğunu bulmuştur.
Ketojenik diyetin riskleri nelerdir?
Ketojenik diyete uzun süre devam etmek;
●böbrek taşı
●kandaki fazla protein
●mineral ve vitamin eksiklikleri
Ayrıca keto diyeti, birçok kişinin keto gribi olarak bildiği olumsuz yan etkilere neden olabilir. Bu olumsuz etkiler şunlardır:
●kabızlık
●tükenmişlik
●düşükkan şekeri
●mide bulantısı
●kusma
●baş ağrısı
●egzersiz için düşük tolerans
Bu semptomlar, vücut yeni enerji kaynağına uyum sağladığı için diyetin başlangıcında özellikle yaygındır.
Kimler keto diyetinden kaçınmalıdır?
Ketojenik diyet herkes için uygun değildir ve uygulamadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir.
●insüline bağımlı diyabeti olan bireyler
●böbrek hastalığı olanlar
●pankreatiti olanlar
●hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlar
●Tip 2 diyabet için sodyum-glikoz kotransporter 2 (SGLT2) inhibitörleri adı verilen bir ilaç türü alan kişiler de keto diyeti uygulamamalıdır. Bu ilaç, kandaki asitliği artıran tehlikeli bir durum olan diyabetik ketoasidoz riskini artırır.
Özellikle bir sağlık sorunu olan veya hastalığı yönetmeye çalışan kişiler için, amaçlanan herhangi bir diyet planını bir doktor veya diyetisyen ile görüşmek önemlidir.
Keto diyetine başlamak isteyen kişiler, keto diyetinin güvenli bir beslenme modeli olduğundan emin olmak için bir doktora danışmalı ve diyabet, hipoglisemi, kalp hastalığı veya başka sağlık durumları olup olmadığını kontrol etmelidir.
Ketojenik diyetin uzun vadeli faydalarına ilişkin çalışmalar eksiktir. Bu diyeti uzun süreler boyunca uygulamak hem kısıtlayıcı olduğundan hem de diğer sağlıklı beslenme modellerinden daha faydalı olup olmadığı açık olmadığından çok doğru değildir.
Keto diyeti ne kadar süre uygulanmalıdır?
Bazı çalışmalar, ketojenik diyeti uzun vadede 2 yıla kadar uygulamanın faydalarını göstermektedir. Bununla birlikte, daha uzun süre ketojenik diyet uygulamanın potansiyel yan etkilerini araştıran çalışmalar eksiktir.
25 yaşın üzerindeki 432.179 yetişkini izleyen bir kohort çalışması, hem yüksek hem de düşük karbonhidrat alımını, orta düzeyde karbonhidrat alımına göre daha yüksek ölüm riski ile ilişkilendirmiştir. Spesifik olarak, kalorilerinin %70'inden fazlasını veya %40'ından azını karbonhidratlardan alan kişilerde ölüm riski daha yüksek bulunmuştur.
Kısa vadede ketojenik diyeti doğru bir şekilde uyguladığınızda kilo vermeniz muhtemel olsa da, araştırmalar keto diyetin uzun vadede takip edilecek en sağlıklı diyet olmadığını göstermektedir.
Ketojenik diyeti denemek istiyorsanız, bu diyet modelini birkaç ay ile sınırlandırmak ve ardından uzun vadede sürdürebileceğiniz daha az kısıtlayıcı bir diyete geçmek en iyisi olacaktır. Hangi diyeti uygularsanız uygulayın dengeli ve besleyici gıdaları tükettiğinizden emin olun.
Keto diyeti uygulamak zor geliyorsa: Karşınızda tembel keto diyeti
Tembel keto diyeti, keto diyetinden daha az kısıtlayıcı bir varyasyondur.
Geleneksel keto diyeti uygulayan biri, makro besinleri en az aşağıdaki oranlarda tüketmeyi amaçlamalıdır:
●%55-60 yağ
●%30-35 protein
●%5-10 karbonhidrat
Tembel bir keto diyetinde ise, yalnızca karbonhidratların günlük kalorilerinin %10'u veya daha azı ile sınırlamasını amaçlamaktadır. Bu yaklaşım, bir kişinin yağ ve protein alımını takip etmesi gerekmediği anlamına gelmektedir.
Tembel bir keto diyeti, karbonhidrat açısından zengin gıdaları kısıtlar. Bununla birlikte, tam tahıllar, sebzeler ve bakliyat gibi gıdalar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Tembel keto diyetinin izin verdiği yiyecekler şunları içerir:
●et ve kümes hayvanları
●balık ve deniz ürünleri
●yumurtalar
●peynir gibi süt ürünleri
●zeytinyağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar
●yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, kabak, patlıcan, domates ve mantar gibi nişastalı olmayan sebzeler
yenebilecek sağlıklı karbonhidratlar şunlardır:
●tam tahıllar: tam tahıllı ekmek, pirinç, çavdar, arpa, yulaf, karabuğday ve kinoa
●bakliyat: nohut, mercimek, bezelye, barbunya fasulyesi, siyah fasulye ve barbunya
●sebzeler: İnsanlar patates, tatlı patates, balkabağı, mısır ve yaban havucu
●meyveler: Seçenekler arasında yaban mersini ve çilek veya muz, mango ve üzüm gibi daha yüksek karbonhidratlı meyveler bulunur.
Tembel bir keto diyeti uygulayan bireyler, rafine karbonhidratlardan ve ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçınmalıdır. Bu yiyecekler şunlardır:
●beyaz makarna, ekmek ve pirinç
●kekler, bisküviler, tatlılar ve hamur işleri
●dondurma ve tatlılar
●şekerle tatlandırılmış sıcak ve soğuk içecekler
●rafine tahıllar içeren veya yüksek oranda ilave şeker içeren paketlenmiş kahvaltılık tahıllar
●snack bar ve çikolata
●alkol
●karbonhidrat veya ilave şeker bakımından zengin hazır yemekler
●yüksek şeker içeriğine sahip soslar
Tembel keto diyetini kimler denemeli?
Tüm makro besinlerini takip etmek istemeyen insanlar, tembel keto diyetini orijinal keto diyetinden daha kolay bir seçenek olarak görürler. Daha az kısıtlayıcı yaklaşımı nedeniyle, dışarıda yemek yemeyi veya bir aile için daha büyük öğünler pişirmeyi sevenler için de uygun olabilir.
Bununla birlikte, tembel keto diyeti ketozisi standart bir keto diyete göre daha az indükleyebileceğinden, kilo kaybını geleneksel keto diyet kadar etkili bir şekilde teşvik etmeyebilir. Tüm makro besinlerini takip etmeyen bir kişinin, kilo kaybı için gerekli olan bir kalori açığı oluşturma olasılığı da daha düşük olabilir. Bazı durumlarda, tembel keto diyeti, sağlıksız yüksek karbonhidratlı yiyecekleri daha besleyici ve daha düşük kalorili seçeneklerle değiştirmeye teşvik ederek kalori açığı oluşturmalarına yardımcı olabilir.
İnsanlar sağlık için ihtiyaç duydukları tüm temel besinleri tükettiklerinden emin olmalıdırlar. Keto diyeti ve tembel keto diyeti gibi kısıtlayıcı diyetler potansiyel olarak uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bazı durumlarda keto diyeti kısa vadede de mide bulantısı, baş ağrısı, baş dönmesi, kabızlık gibi semptomlara yol açabilir.
Öncelikle bir sağlık uzmanına danışmak, ilaç kullananlar, diyabet ya da kalp hastalığı gibi sağlık sorunları yaşayanlar için özellikle önemlidir.
