Logo

Ketojenik diyet için en uygun 16 yiyecek

Diyet 12.03.2020

En popüler diyetlerden biri olan Ketojenik diyet, yalnızca kilo verme yöntemi değil. Sağlıklı yaşamak için bir beslenme diyeti ve vücudun enerji alımını artırmanın bir yolu.
Ketojenik diyet için en uygun 16 yiyecek

Çok sayıda araştırmaya konu olan Ketojenik diyetin hastalıklara karşı koruyucu olduğu da kanıtlandı. Özellikle şeker hastalarına önerilen, Alzheimer’a karşı faydası bulunan Ketojenik diyet, kanser türleriyle mücadele etmenin de yöntemi olarak kabul ediliyor. Diyetin içeriğindeki düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımı sayesinde epilepsi için de etkili olduğu belirtiliyor.
Üzerinde bu denli çok araştırma yapılan az sayıda beslenme biçimlerinden biri olması, faydalarını da ortaya koymamıza yardımcı oluyor. Ketojenik diyeti kısaca özetleyerek başlayalım.

Ketojenik diyet nedir?

Bir tür düşük karbonhidrat diyeti olarak özetleyebiliriz. Ancak Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyeti gibi diğer alternatiflerinden ayıran önemli bir özelliği var.



Ketojenik diyette karbonhidrat azaltılırken yerine yağ koyuluyor. 
Karbonhidratı azaltmak, metabolizmayı ketosis adı verilen bir duruma sokuyor. Metabolizma vücudun ihtiyacı olan enerjiyi bulabilmek için karbonhidrat ve glukoz bulamayınca yağları yakmaya başlıyor. Karaciğer, yağları keton adında bir maddeye dönüştürüyor ve beynin ihtiyacı olan enerjiyi karşılıyor.

Ketojenik diyetin faydaları nelerdir?

Vücutta keton maddesinin çoğalmasını sağlayarak kan şekerini düşüren Ketojenik diyet, insülin seviyesini de düzenler. Şeker hastaları için Ketojenik diyetin önerilmesinin en önemli nedeni de budur. Ayrıca yağ yakmayı hızlandırdığı için kilo vermeye de yardımcı olur.

Ketojenik diyette ne kadar karbonhidrat alınır?

Uygulanan Ketojenik diyetin türüne göre değişkenlik gösterse de günlük olarak 50 gramdan daha az karbonhidrat alınır, bu miktar 20 grama kadar düşürülebilir.
Ketojenik diyette karbonhidratın yerine yağ alınır, yine türüne göre değişmekle birlikte beslenmenin %75-60’ı yağ, %20-35 proteinden oluşur.

Ketojenik diyet için en uygun 16 yiyecek 

  • Deniz mahsulleri 

Ketojenik diyetin en sağlıklı önerileri arasında karbonhidrat içermeyen deniz mahsulleri başta gelir. 
Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar, karbonhidrat içermez ve Omega 3 bakımından zengindir. İnsülin seviyesini ayarlamada yardımcı olur.


Deniz kabukluları da değerli bir alternatiftir ancak hepsini sayamayız, bazıları karbonhidrat içerir. 
Midyenin 100 gramında 7 gram, ahtapot ve istiridyenin 100 gramında 4 gram ve kalamarın 100 gramında 3 gram karbonhidrat bulunur.
Ketojenik diyette haftada en az iki kere deniz ürünleri tavsiye ediliyor.

  • Düşük karbonhidrat içeren sebzeler

Sebzeler çok az karbonhidrat içerir, C vitamini başta olmak üzere çok sayıda besleyici minerali de barındırır. İçerdikleri antioksidanlar, hücre yapısını bozan radikallerin ortaya çıkmasını engeller. Pek çok sebzenin içinde lif bulunur, vücudumuz lifi karbonhidratlar gibi sindirmez. 


Ketojenik diyette sebzenin lif çıkartıldığında kalan net karbonhidrat miktarı baz alınır.
Karbonhidratlı sebzeler, örneği patates, yer elması ve pancar, günlük karbonhidrat limitinin tamamı anlamına gelebilir.
Brüksel lahanası, ıspanak gibi yeşil sebzeler ise 1 tabakta 8 gram karbonhidrat içerir. 
Brokoli, karnabahar gibi seçenekler diyetin devamlılığını sağlayabilir.

  • Peynir

Hemen her anlamda çok büyük faydaları olan peynir türlerinde karbonhidrat miktarı çok azdır ve Ketojenik diyet için çok önemli bir besin maddesidir. Çünkü peynir yüksek miktarda yağ içerir.
Örneğin, 100 gram eski kaşarda 3 gram karbonhidrat ve 30 gram yağ bulunur.


Yağ oranının fazla olması peynirin kalp hastalığı bulunanlar için riskli olabileceğini düşündürebilir, ancak bunun tam tersine, peynir kalp krizine karşı koruyucudur.
İçerdiği CLA (Conjugated Linoleic Acid), yağ yakımını hızlandıran bir bileşiktir. Düzenli peynir tüketmek, yaşlanma sırasında kas kütlesi kaybını engeller.

  • Avokado

Orta boy bir avokadonun lif harici karbonhidrat miktarı 2 gramdır. Potasyum başta olmak üzere çok sayıda vitamin ve mineral içermesi sayesinde avokado günlük besin ihtiyacının önemli bölümünü karşılayabilir. Kötü kolestrolü iyi kolestrole dönüştürür.

  • Kırmızı et

Ketojenik diyetin önemli besinlerinden biri kırmızı ettir. Karbonhidrat içermeyen, protein açısından zengin yağlı kırmızı et diyette önemlidir.


Potasyum, selenyum, çinko, B vitamini gibi çok sayıda besleyici değer bulundurur. 
Karbonhidratsız diyetlerde karşılaşılabilecek kas kütlesi kaybını engeller. 
Önemli olan noktalardan biri, eğer mümkünse otla beslenen hayvan eti tüketmektir. CLA ve antioksidan miktarı, hayvanların ottan aldıkları besin ile yükselir.

  • Yumurta

Dünya üzerinde en sağlıklı ve besleyici değeri en yüksek yiyeceklerden bir yumurta. Karbonhidrat miktarı 1 gramdan az olduğundan Ketojenik diyetin de önemli bir besini. 


Tokluk duygusunu veren hormonları salgılatarak yeme miktarını düşüren yumurta hemen her diyette yumurtanın bulunur. Kan şekerini düzenler, göz sağlığına yardımcı olur, kalp krizi riskini düşürür.

  • Hindistan cevizi yağı

Ketojenik diyetin önemli bir gıda önerisi de Hindistan cevizi yağıdır.
Karaciğerin yağları ketona çevirmesinde önemli rol oynayan Hindistan cevizi yağı, besin maddelerini hızlıca enerjiye dönüştürür.


Keton miktarını artırır, beyin ve sinir sistemi hastalıklarını önleyici görev yapar.
Hindistan cevizi yağının bir diğer önemli özelliği ise bel bölgesinde yağları hedef alarak yakmaya geçirmesidir. Günde 2 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağının erkeklerde 2,5 cm incelmeye yardımcı olduğu araştırmalarla ortaya konuyor.

  • Yoğurt ve lor peyniri

Mutfağımızın en fazla kullanılan süt ürünlerinden olan yoğurt ve lor peyniri, Ketojenik diyette karbonhidratın alımına izin verdiği iki yiyecek.


100 gramda 5 gram karbonhidrat içerseler de yoğurt ve lor içindeki protein miktarı da önemlidir. Doyma duygusunu artırıp iştahı düşürürler. Ayrıca her ikisi de Ketojenik diyetin atıştırmalık önerileri arasındadır.

  • Zeytinyağı

Kalp dostu zeytinyağı uzun yaşamın da sırrı olarak kabul edilir. Bu unvanlarının en önemli nedenlerinden biri içerdiği fenoller sayesinde kalp sağlığını koruması, damar yollarının doğru çalışmasını sağlamasıdır.
Zeytinyağı sayesinde pek çok yiyeceği daha sağlıklı yapmak mümkündür, örneğin mayonez... Ayrıca yağ açısından yüksek olması Ketojenik diyette önemli rol almasını sağlar.


Unutulmaması gereken, zeytinyağının çok düşük sıcaklıkta pişirilmesine ya da yemeklere ocaktan veya fırından aldıktan sonra dökülmesine dikkat etmek. Yüksek sıcaklık zeytinyağı için uygun değildir.

  • Yemişler ve tohumlar

Sert kabuklu yemişler ve meyveler ile tohumlar depresyona karşı çok etkilidir. Hastalıkların kronikleşmesinde engelleyicidirler ve bazı kanser türleriyle de mücadele ederler. 


Tok tutan, lif bakımından zengin, daha az kalori almaya yardımcı sert kabuklu yemişler, meyveler ve tohumlarda karbonhidrat bulunmaz.

  • Üzümsü meyveler

Ketojenik diyette karbonhidrat nedeniyle meyveler yasaktır. Bunun istinası ise üzümsü meyvelerdir. Çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini gibi etli ve zarlı meyveler, parçalanabilir karbonhidrat içerirler. Antioksidan miktarı sayesinde vücudun savunma mekanizması görevi görürler.

  • Tereyağı ve krema

Ketojenik diyetin iyi yağları arasında tereyağı ve krema da bulunur.
Yıllar boyunca kalp krizi ve kalp hastalıklarının nedeni olarak gösterilen tereyağı uzun zaman önce aklandı. Aksine kalbi koruyan iyi yağlar oldukları da araştırmalarla kanıtlandı.
CLA ve yağ asitleri açından zengin krema da yağ yakımına destek olur.

  • Zeytin

İçerdiği oleuropein maddesi sayesinde zeytin antioksidan görevi görür, enfeksiyon önleyicidir ve hücreleri olası hasarlara karşı koruyabilir. Tansiyonu dengeleyen ve kemik yapısını da koruyan zeytinde karbonhidrat değerleri de çok düşüktür.

Foruma gel ketojenik diyet ile ilgili sorularını sor

  • Şekersiz çay ve kahve

Çay ve kahve içindeki kafein metabolizmayı hızlandırarak fiziksel performansı artırır, algıları açar, ruh halini düzenler.


Kahve ve çay tüketenlerin şeker hastalığı riskinin çok düştüğü gözlemleniyor. Hatta ne kadar çok tüketilirse riskin de o kadar azaldığını belirtiliyor.
Ancak elbette şekersiz içilmesi şartıyla...

  • Bitter çikolata ve kakao 

Kakao pek çok araştırma sonucuna dayanılarak süper besin kabul ediliyor. Tüm meyveler arasında en fazla antioksidan miktarına sahip olmasının yanı sıra en lezzetlisi de aynı zamanda.
Bitter çikolatada flavanol bulunur. Kalp hastalıkları riskini düşüren bu madde kan basıncını dengeler ve damarların sağlığını korur.
%70 ve üzeri kakao oranı içeren bitter çikolata Ketojenik diyetin önemli bir besin maddesidir.

Kaynak

YORUMLAR

Ketojenik diyet için en uygun 16 yiyecek
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 12/03/2020


En popüler diyetlerden biri olan Ketojenik diyet, yalnızca kilo verme yöntemi değil. Sağlıklı yaşamak için bir beslenme diyeti ve vücudun enerji alımını artırmanın bir yolu.

Çok sayıda araştırmaya konu olan Ketojenik diyetin hastalıklara karşı koruyucu olduğu da kanıtlandı. Özellikle şeker hastalarına önerilen, Alzheimer’a karşı faydası bulunan Ketojenik diyet, kanser türleriyle mücadele etmenin de yöntemi olarak kabul ediliyor. Diyetin içeriğindeki düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımı sayesinde epilepsi için de etkili olduğu belirtiliyor.
Üzerinde bu denli çok araştırma yapılan az sayıda beslenme biçimlerinden biri olması, faydalarını da ortaya koymamıza yardımcı oluyor. Ketojenik diyeti kısaca özetleyerek başlayalım.

Ketojenik diyet nedir?

Bir tür düşük karbonhidrat diyeti olarak özetleyebiliriz. Ancak Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyeti gibi diğer alternatiflerinden ayıran önemli bir özelliği var.



Ketojenik diyette karbonhidrat azaltılırken yerine yağ koyuluyor. 
Karbonhidratı azaltmak, metabolizmayı ketosis adı verilen bir duruma sokuyor. Metabolizma vücudun ihtiyacı olan enerjiyi bulabilmek için karbonhidrat ve glukoz bulamayınca yağları yakmaya başlıyor. Karaciğer, yağları keton adında bir maddeye dönüştürüyor ve beynin ihtiyacı olan enerjiyi karşılıyor.

Ketojenik diyetin faydaları nelerdir?

Vücutta keton maddesinin çoğalmasını sağlayarak kan şekerini düşüren Ketojenik diyet, insülin seviyesini de düzenler. Şeker hastaları için Ketojenik diyetin önerilmesinin en önemli nedeni de budur. Ayrıca yağ yakmayı hızlandırdığı için kilo vermeye de yardımcı olur.

Ketojenik diyette ne kadar karbonhidrat alınır?

Uygulanan Ketojenik diyetin türüne göre değişkenlik gösterse de günlük olarak 50 gramdan daha az karbonhidrat alınır, bu miktar 20 grama kadar düşürülebilir.
Ketojenik diyette karbonhidratın yerine yağ alınır, yine türüne göre değişmekle birlikte beslenmenin %75-60’ı yağ, %20-35 proteinden oluşur.

Ketojenik diyet için en uygun 16 yiyecek 

  • Deniz mahsulleri 

Ketojenik diyetin en sağlıklı önerileri arasında karbonhidrat içermeyen deniz mahsulleri başta gelir. 
Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar, karbonhidrat içermez ve Omega 3 bakımından zengindir. İnsülin seviyesini ayarlamada yardımcı olur.


Deniz kabukluları da değerli bir alternatiftir ancak hepsini sayamayız, bazıları karbonhidrat içerir. 
Midyenin 100 gramında 7 gram, ahtapot ve istiridyenin 100 gramında 4 gram ve kalamarın 100 gramında 3 gram karbonhidrat bulunur.
Ketojenik diyette haftada en az iki kere deniz ürünleri tavsiye ediliyor.

  • Düşük karbonhidrat içeren sebzeler

Sebzeler çok az karbonhidrat içerir, C vitamini başta olmak üzere çok sayıda besleyici minerali de barındırır. İçerdikleri antioksidanlar, hücre yapısını bozan radikallerin ortaya çıkmasını engeller. Pek çok sebzenin içinde lif bulunur, vücudumuz lifi karbonhidratlar gibi sindirmez. 


Ketojenik diyette sebzenin lif çıkartıldığında kalan net karbonhidrat miktarı baz alınır.
Karbonhidratlı sebzeler, örneği patates, yer elması ve pancar, günlük karbonhidrat limitinin tamamı anlamına gelebilir.
Brüksel lahanası, ıspanak gibi yeşil sebzeler ise 1 tabakta 8 gram karbonhidrat içerir. 
Brokoli, karnabahar gibi seçenekler diyetin devamlılığını sağlayabilir.

  • Peynir

Hemen her anlamda çok büyük faydaları olan peynir türlerinde karbonhidrat miktarı çok azdır ve Ketojenik diyet için çok önemli bir besin maddesidir. Çünkü peynir yüksek miktarda yağ içerir.
Örneğin, 100 gram eski kaşarda 3 gram karbonhidrat ve 30 gram yağ bulunur.


Yağ oranının fazla olması peynirin kalp hastalığı bulunanlar için riskli olabileceğini düşündürebilir, ancak bunun tam tersine, peynir kalp krizine karşı koruyucudur.
İçerdiği CLA (Conjugated Linoleic Acid), yağ yakımını hızlandıran bir bileşiktir. Düzenli peynir tüketmek, yaşlanma sırasında kas kütlesi kaybını engeller.

  • Avokado

Orta boy bir avokadonun lif harici karbonhidrat miktarı 2 gramdır. Potasyum başta olmak üzere çok sayıda vitamin ve mineral içermesi sayesinde avokado günlük besin ihtiyacının önemli bölümünü karşılayabilir. Kötü kolestrolü iyi kolestrole dönüştürür.

  • Kırmızı et

Ketojenik diyetin önemli besinlerinden biri kırmızı ettir. Karbonhidrat içermeyen, protein açısından zengin yağlı kırmızı et diyette önemlidir.


Potasyum, selenyum, çinko, B vitamini gibi çok sayıda besleyici değer bulundurur. 
Karbonhidratsız diyetlerde karşılaşılabilecek kas kütlesi kaybını engeller. 
Önemli olan noktalardan biri, eğer mümkünse otla beslenen hayvan eti tüketmektir. CLA ve antioksidan miktarı, hayvanların ottan aldıkları besin ile yükselir.

  • Yumurta

Dünya üzerinde en sağlıklı ve besleyici değeri en yüksek yiyeceklerden bir yumurta. Karbonhidrat miktarı 1 gramdan az olduğundan Ketojenik diyetin de önemli bir besini. 


Tokluk duygusunu veren hormonları salgılatarak yeme miktarını düşüren yumurta hemen her diyette yumurtanın bulunur. Kan şekerini düzenler, göz sağlığına yardımcı olur, kalp krizi riskini düşürür.

  • Hindistan cevizi yağı

Ketojenik diyetin önemli bir gıda önerisi de Hindistan cevizi yağıdır.
Karaciğerin yağları ketona çevirmesinde önemli rol oynayan Hindistan cevizi yağı, besin maddelerini hızlıca enerjiye dönüştürür.


Keton miktarını artırır, beyin ve sinir sistemi hastalıklarını önleyici görev yapar.
Hindistan cevizi yağının bir diğer önemli özelliği ise bel bölgesinde yağları hedef alarak yakmaya geçirmesidir. Günde 2 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağının erkeklerde 2,5 cm incelmeye yardımcı olduğu araştırmalarla ortaya konuyor.

  • Yoğurt ve lor peyniri

Mutfağımızın en fazla kullanılan süt ürünlerinden olan yoğurt ve lor peyniri, Ketojenik diyette karbonhidratın alımına izin verdiği iki yiyecek.


100 gramda 5 gram karbonhidrat içerseler de yoğurt ve lor içindeki protein miktarı da önemlidir. Doyma duygusunu artırıp iştahı düşürürler. Ayrıca her ikisi de Ketojenik diyetin atıştırmalık önerileri arasındadır.

  • Zeytinyağı

Kalp dostu zeytinyağı uzun yaşamın da sırrı olarak kabul edilir. Bu unvanlarının en önemli nedenlerinden biri içerdiği fenoller sayesinde kalp sağlığını koruması, damar yollarının doğru çalışmasını sağlamasıdır.
Zeytinyağı sayesinde pek çok yiyeceği daha sağlıklı yapmak mümkündür, örneğin mayonez... Ayrıca yağ açısından yüksek olması Ketojenik diyette önemli rol almasını sağlar.


Unutulmaması gereken, zeytinyağının çok düşük sıcaklıkta pişirilmesine ya da yemeklere ocaktan veya fırından aldıktan sonra dökülmesine dikkat etmek. Yüksek sıcaklık zeytinyağı için uygun değildir.

  • Yemişler ve tohumlar

Sert kabuklu yemişler ve meyveler ile tohumlar depresyona karşı çok etkilidir. Hastalıkların kronikleşmesinde engelleyicidirler ve bazı kanser türleriyle de mücadele ederler. 


Tok tutan, lif bakımından zengin, daha az kalori almaya yardımcı sert kabuklu yemişler, meyveler ve tohumlarda karbonhidrat bulunmaz.

  • Üzümsü meyveler

Ketojenik diyette karbonhidrat nedeniyle meyveler yasaktır. Bunun istinası ise üzümsü meyvelerdir. Çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini gibi etli ve zarlı meyveler, parçalanabilir karbonhidrat içerirler. Antioksidan miktarı sayesinde vücudun savunma mekanizması görevi görürler.

  • Tereyağı ve krema

Ketojenik diyetin iyi yağları arasında tereyağı ve krema da bulunur.
Yıllar boyunca kalp krizi ve kalp hastalıklarının nedeni olarak gösterilen tereyağı uzun zaman önce aklandı. Aksine kalbi koruyan iyi yağlar oldukları da araştırmalarla kanıtlandı.
CLA ve yağ asitleri açından zengin krema da yağ yakımına destek olur.

  • Zeytin

İçerdiği oleuropein maddesi sayesinde zeytin antioksidan görevi görür, enfeksiyon önleyicidir ve hücreleri olası hasarlara karşı koruyabilir. Tansiyonu dengeleyen ve kemik yapısını da koruyan zeytinde karbonhidrat değerleri de çok düşüktür.

Foruma gel ketojenik diyet ile ilgili sorularını sor

  • Şekersiz çay ve kahve

Çay ve kahve içindeki kafein metabolizmayı hızlandırarak fiziksel performansı artırır, algıları açar, ruh halini düzenler.


Kahve ve çay tüketenlerin şeker hastalığı riskinin çok düştüğü gözlemleniyor. Hatta ne kadar çok tüketilirse riskin de o kadar azaldığını belirtiliyor.
Ancak elbette şekersiz içilmesi şartıyla...

  • Bitter çikolata ve kakao 

Kakao pek çok araştırma sonucuna dayanılarak süper besin kabul ediliyor. Tüm meyveler arasında en fazla antioksidan miktarına sahip olmasının yanı sıra en lezzetlisi de aynı zamanda.
Bitter çikolatada flavanol bulunur. Kalp hastalıkları riskini düşüren bu madde kan basıncını dengeler ve damarların sağlığını korur.
%70 ve üzeri kakao oranı içeren bitter çikolata Ketojenik diyetin önemli bir besin maddesidir.

Kaynak