Bul
App Store Google Play

Diyetkolik'i telefonunda kullan

sitede bul
facebooktwitterlinkedinwhatsappmail
Diyetkolik Diyetisyenim 28.09.2022 13 dakikada okunur
yorumlar
0
kaydet

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet yağ kaybı için en hızlı çözüm olabilir mi? Kilo vermede düşünüldüğü kadar etkili mi? Nasıl uygulanır? Kimler için uygun değildir? İşte tüm soruların cevapları!

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bir diyet çeşididir. Bu diyet, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmayı ve bunu yağ ile değiştirmeyi gerektirir. Vücut bu karbonhidrat kısıtlamasının bir sonucu olarak ketozis olarak bilinen metabolik bir duruma girer.

Bu gerçekleştiğinde, vücut enerji için yağ yakma konusunda oldukça etkili hale gelir. Ek olarak, karaciğerin, beynin yakıt olarak kullanabileceği yağdan ketonlar üretmesine neden olur. Kan şekeri ve insülin seviyeleri ketojenik diyetlerle önemli ölçüde azaltılabilir. Bunun yüksek ketonlara ek olarak çeşitli sağlık yararları bulunmaktadır. Bu diyet, keto diyet olarak da adlandırılırlar.

Ketojenik diyet, yetişkinlerde ve çocuklarda yönetilmesi zor bir durum olan dirençli epilepsiyi tedavi etmek için yüksek yağlı ve protein açısından zengin gıdalara odaklanan düşük karbonhidratlı bir diyettir.  

Sınırlı tıbbi araştırmalarda, ketojenik diyet yönteminin kilo vermeye yardımcı olduğunu ve alzheimer, diyabet ve kanser, özellikle epilepsi dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara ve sağlık sorunlarına karşı faydalara sahip olduğu göstermiştir.

Ancak bu diyeti uzun süre uygulamak sağlık açısından zararlı etkilere neden olabilir. Bu nedenle de ketojenik diyetin bir uzman kontrolünde uygulanması gerekmektedir. 

Epilepsiyi tedavi etmek için ketojenik diyet kullanan denemelerin yarısından fazlasında, epileptik nöbetlerde değişen oranlarda azalma gözlemlenmiştir. Bu diyet, atkins diyeti ve diğer düşük karbonhidratlı diyetler ile benzer özelliklere sahiptir. 

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır? 

Ketojenik bir diyet uygularken, önerilen günlük protein, karbonhidrat ve yağ alımı, bireyin yaşına, kilosuna ve sağlık durumuna göre farklılık göstermektedir.

Diyetteki besinlerin ağırlıkları ve oranları oldukça önemlidir. Bunun için de bir kişinin kan sonuçları ve kanındaki ve idrarındaki keton cisimlerinin miktarı gibi belirteçlere bakılmalıdır. 

Keto diyetinde yağ bazlı beslenme öne çıkar, bu nedenle de kan yağ düzeyi yüksek olan kişiler bu diyetten kaçınmalıdır.

Ketojenik diyette ilk adım, öğünlerde daha fazla yağ tüketirken daha az karbonhidrat yemektir. Ketojenik diyette hangi yiyeceklerin yenileceğini ve nelerden kaçınılacağını takip etmeyi kolaylaştırmak için bir liste kullanılabilir. Eğer bu konuda bir rehbere ihtiyaç duyarsan hazır diyet paketlerimizden Ketojenik Diyet Paketitam sana göre olabilir.

Ketojenik diyet yaparken aşağıdaki adımlar izlenebilir.

  • Karbonhidrat tüketimini kesmek: Günde 20-50 gramdan fazla karbonhidrat tüketilmemelidir. Ketozise daha hızlı girmek için 20 gramdan başlamak en iyisidir. Diyette yenebilecek gıdaların etiketlerini kontrol etmek, bu miktarın takibi için önemlidir. Meyve ve sebze gibi paketlenmemiş gıdaların içerdiği karbonhidrat miktarına da bakılmalıdır. Örneğin, 100 gram brokoli 7 gram ve 100 gram maydanoz 6 gram karbonhidrat içerir. Diyete karbonhidrat miktarını yavaş ve orta derecede azaltarak diyete başlamak ketoza girmeyi kolaylaştırabilir.

  • Yeterli miktarda protein almak: Bir günde tüketilmesi gereken protein oranı %25'i geçmemelidir. Vücut fazlalık proteini glikoza çevirdiğinden, özellikle diyetin başlangıcında vücudun ketoza girmesi daha uzun sürer. Bu nedenle, ilk birkaç gün mümkün olduğunca miktarda protein alınmalıdır. 

  • Yağlı besinler tüketmek: Çoğu insanın yaptığı gibi yağın kilo almanıza neden olduğu fikrinin tersine yağlı yiyecekler rahatlıkla yenmelidir. Bunun nedeni yağlar vücudun yeni enerji kaynağı olur ve bunlar vücutta birikmez. 

  • Makroları takip etmek: Alınan yağ, protein ve karbonhidrat gramları makroları oluşturmaktadır. Bunlar kalori sayımı ile aynı değildir. Makro takibi için çeşitli uygulamalar ve keto diyet hesaplayıcılar kullanılabilir. Aynı zamanda başlangıçta bir diyetisyenden tavsiye istenebilir. Böylece kişisel ketojenik diyet planı yapılabilir. 

  • Bol miktarda su tüketmek: Vücut diyetin başlangıcında önemli ölçüde su kaybettiğinden günde en az 2 litre su içilmelidir.

  • Yeterli tuz alımı: Daha az karbonhidrat alındığında, vücut önemli bir elektrolit olan çok fazla sodyumu atar. Bu sebeple de yemeklere veya suya tuz eklenmelidir. 

  • Düzenli egzersiz: Ketoza girme sürecinde vücut çok fazla fiziksel aktivite yapmak için yeterli enerjiye sahip olmayabilir. Ancak tempolu bir yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersiz, ketoza girmeyi kolaylaştırır. Bu sayede ketoz daha iyi çalışır ve egzersiz yapmaya devam edildiğinde daha etkili olur. 

  • Diyete oruç tutarak başlamak: Kişi 16 ila 18 saat (su hariç) yemek yemediğinde ketoza daha hızlı girebilir. Bu, sadece akşam yemeğini ve kahvaltıyı atlayarak daha kolay uygulanabilir. Bundan sonraki süreçte ise diyete başlanabilir. 

  • Takviye kullanmak: Keton tuzu, hindistan cevizi yağı ve mineral takviyeleri kullanılarak ketoza girme süreci hızlandırabilir.

  • Tutarlı olmak: Ketojenik diyetin etkilerini en kısa sürede   görmenin en önemli yolu diyete bağlı kalmaktır. Diyet sürecinde yapılan kaçamaklar bile kilo alımına yol açabilir.   

Ketojenik Diyeti Kimler Yapabilir?

Ketojenik diyet güvenli beslenme planı olarak kabul edilmekle birlikte, bazı  durumlarda dikkatli olmak önemlidir. Örneğin insülin ya da ilaç kullanımı gerektiren diyabet hastalarının, yüksek kan basıncı için tedavi gören kişilerin, karaciğer hastalığı olanların ve emziren annelerin bu diyeti uygulaması önerilmez. 

Ketojenik Diyette Ne Yemelisiniz?

Keto diyetinde tüketilebilecek besinler şunlardır

  • Et: Kırmızı et, tavuk eti, hindi eti vb.

  • Yağlı Balık: Somon, orkinos, alabalık ve vb.

  • Yumurta

  • Peynir: Cheddar, mozzarella ve keçi peyniri gibi işlem görmemiş peynirler

  • Tereyağı

  • Sağlıklı Yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı ve vb.

  • Düşük Oranda Karbonhidrat içeren sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, domates, biber, soğan ve vb.

  • Bazı Çeşniler: Tuz, karabiber ve diğer baharatlar

  • Kuruyemişler: Badem, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu ve vb.

Ketojenik diyet planı hazırlarken bu diyet listesinde besinler kullanılabilir.  Ketojenik diyet kahvaltı öğününde yoğurt, yumurta ve peynir gibi besinler tüketilebilir. Akşam öğününde fırında tavuk ve kabak iyi bir alternatif olabilir. 

Ketojenik diyet yaparken ara öğünde tüketilebilecek besinler şunlardır.  

  • Tam yağlı yoğurt

  • Zeytin

  • %90 kakao içeren bitter çikolata

  • Bir avuç kuruyemiş 

  • Küçük porsiyon çilek

Ketojenik Diyette Ne Yememelisiniz? 

Ketojenik diyet uygulanırken özellikle yüksek karbonhidratlı gıdalardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Genel olarak, karbonhidrat tüketimi günlük olarak 50 gramı aşmamalıdır. Ketojenik diyetinde tamamen kaçınılması veya sınırlandırılması gereken besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.

  • Alkol: Alkollü içecekler, karbonhidrat içerir. Bu nedenle de bireyin ketoz durumundan çıkmasına yol açabilir. 

  • Çeşniler: Mayonez ve ketçap gibi soslar, şeker ve sağlıksız yağ içermektedir. 

  • Baklagiller: Barbunya, mercimek, nohut, bezelye ve benzerleri baklagiller içerdikleri karbonhidrat sayesinde keto rejimini bozulmasına sebep olabilirler.

  • Kök sebzeler: Havuç, patates, tatlı patates ve yaban havucunda bulunan karbonhidratlar ve şekerler keto rejimini bozulmasına sebep olabilir.

  • Meyveler: Çilek gibi meyvelerden çok küçük porsiyonlar hariç olmak üzere tüm meyvelerin içerisinde doğal olarak karbonhidrat bulunur. 

  • Şekerli yiyecekler: Kola, meyve suyu, şekerli çay,  meyveli soda, kek, şekerli kahve, dondurma ve diğer tatlılar içerdikleri şeker sebebiyle vücudun ketoz durumundan çıkmasına yol açabilir.

  • Şekersiz diyet gıdaları: Bu türlerin içinde bazı vakalarda keton düzeylerine etki edebilen yüksek oranda şeker alkolleri bulunabilir. Bunlar aynı zamanda endüstriyel olarak daha fazla işlenir. 

  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı bütün ürünler, pirinç, bulgur, makarna ve diğer tahıllar yüksek miktarda karbonhidrat içermektedir. 

Bir Günlük Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Olmalıdır?

Aşağıda bir günlük ketojenik diyet listesi verilmiştir.

Kahvaltı

  • Domates

  • Salatalık

  • Sınırsız yeşillik

  • 8-10 yeşil-siyah zeytin

  • 2 kibrit kutusu kadar yağlı peynir 

Öğle

  • 100-150 gr balık veya tavuk eti

  • Yeşil salata (salata içerisinde 3 adet limon ve 3 yemek kaşığı zeytinyağı)

Akşam

  • 100-150 gr hindi

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş sınırsız yeşil salata 

Ketojenik Diyetin Faydaları Nedir?

Ketojenik diyetin faydaları aşağıda listelenmiştir.

  • Ketojenik diyet, ilk olarak epilepsi de dahil olmak üzere nörolojik durumları tedavi etmenin bir yolu olarak yaygın hale gelmiştir. Yapılan çalışmalarda ketojenik bir diyetin bir çocuğun nöbet sıklığını önemli ölçüde azaltabileceği gösterilmiştir. Buna ek olarak, çeşitli araştırmarda ketojenik diyetin özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalığa sahip olan kişiler için birçok sağlık avantajına sahip olabileceği belirtilmiştir. 

  • Doğru bir şekilde uygulandığında ketojenik diyet, sağlıklı bir kiloyu korumaya ve bir dizi hastalık ve tıbbi durum geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu diyeti uygularken kalori saymadan veya yemek takibine aşırı dikkat etmeden de kilo kaybını desteklediği kanıtlanmıştır.

  • Kalp hastalığı için bazı risk faktörleri olan vücut yağı, HDL kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri, ketojenik diyet ile azaltılabilir veya ortadan kaldırılabilir. Ketojenik diyetin Alzheimer semptomlarını azalttığı ve hastalığın ilerlemesini durdurduğu gösterilmiştir.

  • Bazı küçük çalışmalar, bu diyetin Parkinson hastalığı semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olduğu, polikistik over sendromu üzerinde önemli bir etkisi olabilecek insülin seviyelerini düşürdüğü ve daha az şekerli veya işlenmiş gıda tüketiminin yanı sıra daha düşük insülin düzeyleri sebebiyle akneyi azalttığını gösterilmiştir. 

  • Buna ek olarak, araştırmalarda ketojenik diyetin yaralanma iyileşmesini hızlandırdığı ve beyin sarsıntıları semptomlarını azalttığı gösterilmiştir. Ancak, bu faydaları ile ilgili araştırmalar sınırlıdır.  

Ketojenik Diyet ile Kaç Kilo Verilebilir?

Ketojenik diyet ile verilebilecek kilo miktarı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Araştırmalara göre ketojenik bir diyet, kilo kaybı açısından düşük yağlı diyetler ile benzer etkiye sahip olabilmektedir. Aynı zamanda  doyurucu özelliği sayesinde, keto diyetiyle kalori saymadan veya yiyecek tüketimini takip etmeden kilo kaybı sağlanabilir. 

Çalışmalar ayrıca, son derece az karbonhidrattan oluşan ketojenik bir diyetin, uzun süreli kilo kaybı için düşük yağlı bir diyete göre daha etkili olduğunu ortaya koymuştur. Çalışmalara göre, Keto diyetini uygulayan kişiler, düşük yağlı diyet uygulayan gruba göre ortalama 0,9 kg daha fazla kilo kaybetmiştir. 

Bununla birlikte hem trigliserit seviyeleri hem de diyastolik kan basıncı düşüş yaşandığı belirtilmiştir. Başka bir çalışmada, 34 yaşlı katılımcı iki gruba ayrılmıştır ve az yağlı bir diyet uygulayanlar, sekiz hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla vücut yağı kaybettiği görülmüştür. 

Genel olarak, keto diyeti ile ayda 5 ila 9 kilo kaybedildiği gözlemlenmiştir. Ancak bu, kişinin diyete sadık kalıp kalmamasına ve metabolik hızına bağlı olarak değişiklik göstermektedir. 

Ketojenik Diyetin Zararı Var mı?

Ketojenik diyet tamamen sağlıklı veya doğal bir beslenme biçimi değildir. Bu diyet ilk olarak tıbbi bir durumun tedavisi için geliştirilmiştir ve birçok tedavi yöntemi gibi bazı olumsuz etkilere sahiptir. 

Bu diyet, sağlıklı bireyler için güvenli kabul edilse de, metabolizmayı değiştirerek vücut üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir ve bu da bazı tıbbi sorunlara yol açabilir.

Ketojenik diyetin vücut üzerindeki uzun vadeli sonuçlarını belirlemek için devam eden tıbbi araştırmalar bulunmaktadır. Özellikle küçük çocuklarda bu diyeti uzun süre uygulamak, büyümeyi sınırlayabilir. Buna ek olarak, ketojenik diyet yaparken, tipik olarak 1000'de 1 olan böbrek taşı olasılığının 20'de 1'e sıçradığı kaydedilmiştir. Potasyum sitrat veya karbonik anhidraz inhibitörlerinin tüketilmesi bu riski bir ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca vücut diyete uyum sağlarken başlangıçta bazı olumsuz etkiler gözlemlenebilir. Tüm bu olumsuz etkilere keto gribi olarak adlandırılır. Vücudun ketojenik yakıtı kullanmaya veya ketozise girmeye uyum sağladığında yaşadığı metabolizmadaki değişikliklerden kaynaklanır. Bu etkiler normal şartlarda iki ila yedi gün devam eder. 

Ketojenik diyet, zayıflık, yavaşlamış beyin fonksiyonu, yorgunluk ve enerji eksikliği, artan açlık, sürekli uyku ihtiyacı, mide bulantısı, sindirim sorunları ve zayıf atletik gibi çeşitli uyku sorunları gibi çeşitli olumsuz yan etkilere yol açabilir. 

Ketojenik diyete başlamadan önce, bu olumsuz etkileri azaltmak için karbonhidrat alımını birkaç hafta içinde kademeli olarak azaltılabilir. Bu, tüm karbonhidrat tüketimini tamamen kesmeden önce vücuda daha fazla yağ yakma talimatı verebilir. Ketojenik diyetin ilk aşamalarında vücut alışana kadar kalori saymaktan kaçınmak ve tok hissedene kadar yemek çok önemlidir.

Ketojenik diyet sırasında nefeste veya idrarda koku fark edilebilir. Bunun nedeni, vücudun ketoz halindeyken atık ve atık ürünler üretilmesidir.

Ketojenik diyet ile vücuttaki mineral ve su dengesi de değişir. Bu nedenle de diyete başlamadan önce vücudun ihtiyaç duyduğu  tuz, sodyum, potasyum ve magnezyum miktarını belirtmek için diyetisyene başvurulması önerilmektedir.

Bu vitamin ve minerallerin takviyeler yerine  yiyeceklerden doğal olarak alınması çok önemlidir. Ketojenik diyet sürecinde tüketilmeyen besinlerin sağladığı mikro besinleri vücuttaki eksikliğini gidermek için bunları içeren takviyeler alınmalıdır. 

Ketojenik Diyet ile İlgili Makaleler Nelerdir?

Ketojenik diyet ile ilgili makaleler aşağıda listelenmiştir.

  • Çocukluk Çağı Dirençli Epilepsilerinde Ketojenik Diyet Uygulamalarının Etkisi (Gizem Özata Uyar, Nevin Şanlıer) 

  • Epilepsi Hastası Çocuklarda Ketojenik Diyetin Epileptik Nöbet Sayısı Üzerine Etkisinin Araştırılması (Bilge Çetin)

  • Sporda Ketojenik Diyet (Müge Sarper Kahveci)

  • Çocukluk çağı epilepsilerinde ketojenik diyet uygulamaları (Aycan Ünalp)

  • Alzheimer Hastalığında Ketojenik Diyet Tedavisi (Gülsüm Kara, Gül Eda Kılınç)

  • Epilepsi Hastası Çocuklarda Ketojenik Diyetin Epileptik Nöbet Sayısı Üzerine Etkisi (Bilge Çetin, Gülden Köksal, Fatma Çelik, Meral Topçu)

  • Batı ti̇pi̇ di̇yet ve ketojeni̇k di̇yeti̇n vücut ağırlığı, BKİ, total kolesterol ve tri̇gli̇seri̇t üzeri̇ndeki̇ etki̇si̇ (Serap Çetinkaya Özdemir, Havva Sert, Hüseyin Çakıroğlu)

  • Ketojenik Diyet ve Kanser (Hatice Kübra Yılmaz, Rabia Müge Özer) 

  • Ketojenik Diyetin Dirençli Epilepsi Üzerine Etkisine Güncel Bakış (Gizem Alaca, Gülşah Kaner, Gamze Yurtdaş)

  • PKOS' ta Ketojenik Beslenmenin Etkileri (Gülşen Delikanlı Akbay)

Ketojenik Diyeti ile İlgili Kitaplar Nelerdir?

Ketojenik diyet ile ilgili kitaplar aşağıda listelenmiştir.

  • Ketojenik Diyet (Özcan Yücel)

  • Ketofasting & Ketojenik Beslenme Ve Aralıklı Oruç (Dr. Can Çiftçi)

  • Bütüncül Sağlıkta Ketojenik Diyet (Ümit Türsen)

  • Çocukluk Çağı Epilepsilerinde Ketojenik Diyet Tedavisi (Prof. Dr. Ünsal Yılmaz, Prof. Dr. Aycan Ünalp)

  • Keto Diyet (Dr. Josh Axe)

  • Ketojenik Diyet Keto Yaşam Tarzı İçin Temel Kılavuz ( Amy Ramos, Amanda C. Hughes)

  • Ketojenik Diyet ve Modifiye Atkins Diyeti (Epilepsi ve Diğer Hastalıkların Tedavisinde) (Eric H. Kossoff, Zahava Turner, Sarah Doerrer, Mackenzie C. Cervenka, Bobbie J. Henry RD LDN)



 
ketojenik diyet
facebook twitter linkedin whatsappmail

Yorumlar

Henüz yorum yok.

Bu Kategoriden Diğer Yazılar

İlgini Çekebilir