Kilo vermenin yollarını arayanlara kolay uygulanabilir 15 yöntem

Beslenme 17.09.2018

Ya az yağlı beslenmek, kendinizi aç bırakmak ya da bazı besinlere yasak koymak sandığınız gibi kilo vermenin yollarından değilse?
Kilo vermenin yollarını arayanlara kolay uygulanabilir 15 yöntem

Kilo vermenin yolları çeşit çeşit... Peki ama bu yolda edinilen alışkanlıkların hangisi sağlıklı, hangisi sağlıksız? Çoğu kişi zayıflamak uğruna şok diyetler yapıyor, en sevdiği besinlere tamamen veda ediyor. Fakat aslında “Kilo vermek için ne yapmalıyım?” sorusunun cevabını arayanların yapması gereken en doğru şey sağlıklı alışkanlıklar edinmek. Sizin için hem etkili hem sağlıklı 15 alışkanlığı sıraladık.

1-Şok diyetlerden uzak durun

sok diyet nasil yapilir

İlk olarak şunu söyleyelim: Ne olursa olsun şok diyetlerden uzak durmalısınız! Bu diyetlerin vücudunuza neden zararlı olduğunu anlamak için "Şok diyet nasıl yapılır?"ın cevabına bakmanız yeterli. Şok diyetler hepimizin bildiği gibi çok düşük kalorili diyet listeleri yoluyla kısa sürede olabildiğince fazla kilo verdirmeyi amaçlıyor. Bu diyetler bazal metabolizma hızınızın altında kalori değerine sahip olduğundan, size vücudunuzun düzgün çalışabilmesi için gereken enerjinin çok daha azını veriyor. Evet, zayıflama yöntemleri arasında en çok tercih edilenlerden biri olan şok diyetler size kısa sürede kilo verdirebilir belki, fakat bunu sağlıklı beslenme yoluyla yapmadıkları için sizi sağlığınızdan ederler. Üstelik bu tip diyetlere uzun süre devam edemeyeceğiniz için verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Bu yüzden siz siz olun, zayıflama uğruna şok diyetlere yakanızı kaptırmayın!

2-Motivasyon kaynağınızın ne olduğunu keşfedin

"Nasıl kilo verilir?" sorusunun belki de ilk cevabı şu: motivasyonla! Her konuda olduğu gibi diyette de ilk adım gerekli motivasyona sahip olmak. Motivasyon diyete başlarken olduğu kadar, hatta daha bile fazla, diyeti sürdürürken etkisini gösteriyor. Bu sebeple, zayıflamanın yollarını aradığınız kadar motivasyon kaynağınızı aramalısınız. Eğer bulursanız pes etmeyi düşündüğünüz anlarda nasıl toparlanıp ayağa kalkacağınızı biliyor olursunuz. Bu motivasyon kaynağı belki sizinle birlikte diyet yapan bir arkadaş, belki sağlıklı ve lezzetli tarifler keşfetmektir, kim bilir? "Diyette nasıl motivasyon sağlanır?" sorusunun cevabı için "Aradığın motivasyon nerede?" başlıklı içeriğimize göz atmayı da unutmayın.

3-Market alışkanlıklarınızı değiştirinkilo vermek icin ne yapmaliyiz

Paketli ürünleri, şekerli ve yağlı gıdaları marketten eve taşıyıp sonra pişmanlık yaşamanın hiçbir şaşırtıcı tarafı yok. Bu durumun çözümü çok basit: alışverişe çıkmadan önce alışveriş listesi yapmak ve bu listede yer alanların dışında hiçbir şeyi satın almamak. Alışveriş listenizde diyetinize sadık kalmanızı sağlayacak süt ve süt ürünlerine, tam tahıllı ürünlere, sebze meyvelere ve sağlıklı atıştırmalıklara yer verebilirsiniz. İnanın, bunu yapmak sağlıksız alışkanlıklarınızın ciddi bir kısmını arkada bırakmanıza yardımcı olacak.

4-Gerçekçi hedefler koyun

Gerçekçi hedefler koymak da kilo vermenin yollarından biri. Çünkü hedefleriniz gerçekçilikten ne kadar uzaksa kilo vermek için sahip olduğunuz motivasyonunuzu o kadar hızlı bir şekilde kaybedersiniz. Örneğin hedefiniz bir ayda 10-12 kilo vermek olursa muhtemelen diyette ikinci ayınızı göremezsiniz. Ancak ayda 3-5 kiloyu hedeflerseniz istikrarlı bir şekilde ilerleyerek başarıya ulaşırsınız. Ulaştığınız her hedefte de kendinize ufak ödüller vererek motivasyonunuzu artırırsınız.

5-Egzersize aşama aşama hazırlanın

kilo verme egzersizleri

Kilo verme yöntemlerinin hiç kuşkusuz en etkililerinden biri düzenli egzersiz. Eğer diyete başlamadan önce egzersiz hayatınızda olan bir alışkanlık değilse kilo verme egzersizlerine yavaş yavaş başlamalısınız. Hiç egzersiz yapmazken birdenbire haftada beş gün spor salonuna gitmeye başlamanız pek de gerçekçi olmaz. Bunun yerine haftada iki günle başlayabilir, ilk aşamada programınızı hafif tutarak yürüyüş ve benzeri kilo verme egzersizleri yapabilirsiniz. Zamanla egzersize ayırdığınız süreyi ve antrenman yoğunluğunu artırabilirsiniz elbette.

6-Yasaklı besinler listesi yapmayın

Her zaman söylediğimiz gibi diyeti sakın bir yasaklar bütünü olarak düşünmeyin. Çünkü bu düşünce doğru olmadığı gibi, size diyet sürecini bir işkenceye dönüştürmekten başka bir şey getirmez. Bazı besinlere yasak koyduğunuzda bu besinler sizin için daha cazip hale gelecek ve diyet süreciniz hızla tarihin çöplüğüne gidecek. Bunun yerine dengelemeyi öğrenmelisiniz. Böylece yaptığınız en ufak kaçamakta ya da sağlıklı olmayan bir yemek yediğinizde ipin ucunu tamamen bırakmaz ve sonraki öğünlerinizde ya da günlerinizde yaptığınız kaçamağı dengeleyerek diyetinize devam edebilirsiniz.

7-Yanınızda her zaman sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın

nasil kilo verilir

Yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıdığınızda ara öğünlerinizi atlamazsınız. Bu da uzun süre aç kalmamanızı, dolayısıyla kan şekerinizin düşmemesini sağlar. Ayrıca ara öğünlerinizi düzenli şekilde yaptığınızda metabolizmanız daha hızlı çalışır ve açlık krizleri yaşamadığınız için zararlı besinlere daha az yönelirsiniz.  

8-Kendinizi aç bırakmayın

Diyet yapmak asla aç kalmak demek değil. Kendinizi aç bırakarak yapacağınız diyetler hem size zarar verir hem de uzun süreli olmaz. Bunun yerine yapmanız gereken şey, günlük almanız gereken kalori miktarını sağlıklı ve dengeli beslenerek almak.

9-Ağırlık antrenmanları yapın

"Kilo vermek istiyorum" diyenlerdenseniz size bir haberimiz var: Yapılan araştırmalar ağırlık antrenmanlarının kardiyo antrenmanlarına kıyasla daha fazla yağ yaktırdığını gösteriyor. Eh, bu durumda haftalık egzersiz programınızda ağırlık antrenmanlarına daha fazla zaman ayırmanız mantıklı olacaktır.

10-Günlük ihtiyacınız olan su miktarının altına düşmeyin

kilo vermek istiyorum

Gazlı içecekler, meyve suları, kahveler, çaylar, bitki çayları... Vücudunuz sıvı bir şeylere ihtiyaç duyduğunda eliniz çoğu zaman bunlara mı gidiyor? Bu alışkanlığınızdan kurtulmanız şart! Çünkü bunların hiçbiri su yerine geçmez. Günde 2-2.5 litre su içmeli, üstelik su dışında ne kadar sıvı alıyorsanız bir o kadar daha içtiğiniz su miktarını artırmalısınız. İçtiğiniz su miktarını artırdığınızda, şeker ve kafein içeriği yüksek olan içecekleri canınızın daha az çekmesi de yanınıza kar kalacak!

11-Yemek yemeyi aceleye getirmeyin

Beyniniz midenize yemek yemeye başlamanızdan 15-20 dakika sonra tokluk sinyali gönderiyor. Bu yüzden yemeğinizi hızlı bir şekilde yerseniz, beyniniz midenize sinyal gönderdiğinde iş işten geçmiş oluyor. Bu durumun önüne geçmenin yolu televizyon karşısında ya da başka bir şeyle meşgulken yemek yememek. Yani, yemeğinizi başka bir şeyle ilgilenmeden, çok çiğneyerek ve küçük lokmalar halinde yemelisiniz.

12-Pişirme alışkanlıklarınızı gözden geçirin

kilo vermek icin ne yapmaliyim

Birçok yemek birden çok pişirme yöntemi ile pişirilebiliyor. Bunlardan fazla miktarda yağ içeriğine sahip olan kızartma ya da yağda kavurma yerine, yağ içeriği daha düşük olan fırında veya buharda pişirme ya da haşlama yöntemlerini tercih etmelisiniz.

13-Öğün atlamayın

Kulağa ilginç gelse de kilo vermenin yollarından biri de öğün atlamamak. Öğün atladığınız zaman daha az kalori alarak hızla zayıflayacağınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü öğün atlamak daha çok acıkmanıza ve bir sonraki öğünde daha fazla yemenize yol açar. Üstelik metabolizma hızınızı da düşürür. Bu yüzden kesinlikle ana ve ara öğünlerinizi atlamamalısınız.

14-Beslenmenizde sağlıklı yağlara daha fazla yer verin

zayiflama yontemleri

Yağlar tokluk hissinizin uzun süreli olmasını sağlarlar. Diyette yağın olması gerekenden daha az alınması genellikle daha kolay ve sık acıkılmasına neden olur. Bu da daha sık ve daha çok yemek yenmesine kapı aralar. Bu nedenle diyetinizde yağ miktarını minimumda tutmaya çalışmamalı, almanız gereken yağ miktarını almalısınız. Avokado, fındık, ceviz gibi tekli doymamış yağ asidi içeren ve kilo vermeye yardımcı olan besinlere diyet listenizde sık sık yer verebilirsiniz.

15-Yediğiniz yemeğe göre tabak seçimi yapın

zayiflamanin yollari

Diyette porsiyon kontrolünü sağlamak için en iyi yöntemlerden birisi de bu. Gereğinden fazla yememek için tabak seçimine özen göstermelisiniz. Az kalori içeren ve sağlıklı birer seçim olan salata ve sebze yemekleri için büyük tabaklar tercih ederken, daha yüksek miktarda yağ ve kalori içeriğine sahip yemekler için küçük tabaklara yönelebilirsiniz.

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

YORUMLAR

Kilo vermenin yollarını arayanlara kolay uygulanabilir 15 yöntem
Diyetkolik Diyetisyenim, 17/09/2018


Ya az yağlı beslenmek, kendinizi aç bırakmak ya da bazı besinlere yasak koymak sandığınız gibi kilo vermenin yollarından değilse?

Kilo vermenin yolları çeşit çeşit... Peki ama bu yolda edinilen alışkanlıkların hangisi sağlıklı, hangisi sağlıksız? Çoğu kişi zayıflamak uğruna şok diyetler yapıyor, en sevdiği besinlere tamamen veda ediyor. Fakat aslında “Kilo vermek için ne yapmalıyım?” sorusunun cevabını arayanların yapması gereken en doğru şey sağlıklı alışkanlıklar edinmek. Sizin için hem etkili hem sağlıklı 15 alışkanlığı sıraladık.

1-Şok diyetlerden uzak durun

sok diyet nasil yapilir

İlk olarak şunu söyleyelim: Ne olursa olsun şok diyetlerden uzak durmalısınız! Bu diyetlerin vücudunuza neden zararlı olduğunu anlamak için "Şok diyet nasıl yapılır?"ın cevabına bakmanız yeterli. Şok diyetler hepimizin bildiği gibi çok düşük kalorili diyet listeleri yoluyla kısa sürede olabildiğince fazla kilo verdirmeyi amaçlıyor. Bu diyetler bazal metabolizma hızınızın altında kalori değerine sahip olduğundan, size vücudunuzun düzgün çalışabilmesi için gereken enerjinin çok daha azını veriyor. Evet, zayıflama yöntemleri arasında en çok tercih edilenlerden biri olan şok diyetler size kısa sürede kilo verdirebilir belki, fakat bunu sağlıklı beslenme yoluyla yapmadıkları için sizi sağlığınızdan ederler. Üstelik bu tip diyetlere uzun süre devam edemeyeceğiniz için verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Bu yüzden siz siz olun, zayıflama uğruna şok diyetlere yakanızı kaptırmayın!

2-Motivasyon kaynağınızın ne olduğunu keşfedin

"Nasıl kilo verilir?" sorusunun belki de ilk cevabı şu: motivasyonla! Her konuda olduğu gibi diyette de ilk adım gerekli motivasyona sahip olmak. Motivasyon diyete başlarken olduğu kadar, hatta daha bile fazla, diyeti sürdürürken etkisini gösteriyor. Bu sebeple, zayıflamanın yollarını aradığınız kadar motivasyon kaynağınızı aramalısınız. Eğer bulursanız pes etmeyi düşündüğünüz anlarda nasıl toparlanıp ayağa kalkacağınızı biliyor olursunuz. Bu motivasyon kaynağı belki sizinle birlikte diyet yapan bir arkadaş, belki sağlıklı ve lezzetli tarifler keşfetmektir, kim bilir? "Diyette nasıl motivasyon sağlanır?" sorusunun cevabı için "Aradığın motivasyon nerede?" başlıklı içeriğimize göz atmayı da unutmayın.

3-Market alışkanlıklarınızı değiştirinkilo vermek icin ne yapmaliyiz

Paketli ürünleri, şekerli ve yağlı gıdaları marketten eve taşıyıp sonra pişmanlık yaşamanın hiçbir şaşırtıcı tarafı yok. Bu durumun çözümü çok basit: alışverişe çıkmadan önce alışveriş listesi yapmak ve bu listede yer alanların dışında hiçbir şeyi satın almamak. Alışveriş listenizde diyetinize sadık kalmanızı sağlayacak süt ve süt ürünlerine, tam tahıllı ürünlere, sebze meyvelere ve sağlıklı atıştırmalıklara yer verebilirsiniz. İnanın, bunu yapmak sağlıksız alışkanlıklarınızın ciddi bir kısmını arkada bırakmanıza yardımcı olacak.

4-Gerçekçi hedefler koyun

Gerçekçi hedefler koymak da kilo vermenin yollarından biri. Çünkü hedefleriniz gerçekçilikten ne kadar uzaksa kilo vermek için sahip olduğunuz motivasyonunuzu o kadar hızlı bir şekilde kaybedersiniz. Örneğin hedefiniz bir ayda 10-12 kilo vermek olursa muhtemelen diyette ikinci ayınızı göremezsiniz. Ancak ayda 3-5 kiloyu hedeflerseniz istikrarlı bir şekilde ilerleyerek başarıya ulaşırsınız. Ulaştığınız her hedefte de kendinize ufak ödüller vererek motivasyonunuzu artırırsınız.

5-Egzersize aşama aşama hazırlanın

kilo verme egzersizleri

Kilo verme yöntemlerinin hiç kuşkusuz en etkililerinden biri düzenli egzersiz. Eğer diyete başlamadan önce egzersiz hayatınızda olan bir alışkanlık değilse kilo verme egzersizlerine yavaş yavaş başlamalısınız. Hiç egzersiz yapmazken birdenbire haftada beş gün spor salonuna gitmeye başlamanız pek de gerçekçi olmaz. Bunun yerine haftada iki günle başlayabilir, ilk aşamada programınızı hafif tutarak yürüyüş ve benzeri kilo verme egzersizleri yapabilirsiniz. Zamanla egzersize ayırdığınız süreyi ve antrenman yoğunluğunu artırabilirsiniz elbette.

6-Yasaklı besinler listesi yapmayın

Her zaman söylediğimiz gibi diyeti sakın bir yasaklar bütünü olarak düşünmeyin. Çünkü bu düşünce doğru olmadığı gibi, size diyet sürecini bir işkenceye dönüştürmekten başka bir şey getirmez. Bazı besinlere yasak koyduğunuzda bu besinler sizin için daha cazip hale gelecek ve diyet süreciniz hızla tarihin çöplüğüne gidecek. Bunun yerine dengelemeyi öğrenmelisiniz. Böylece yaptığınız en ufak kaçamakta ya da sağlıklı olmayan bir yemek yediğinizde ipin ucunu tamamen bırakmaz ve sonraki öğünlerinizde ya da günlerinizde yaptığınız kaçamağı dengeleyerek diyetinize devam edebilirsiniz.

7-Yanınızda her zaman sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın

nasil kilo verilir

Yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıdığınızda ara öğünlerinizi atlamazsınız. Bu da uzun süre aç kalmamanızı, dolayısıyla kan şekerinizin düşmemesini sağlar. Ayrıca ara öğünlerinizi düzenli şekilde yaptığınızda metabolizmanız daha hızlı çalışır ve açlık krizleri yaşamadığınız için zararlı besinlere daha az yönelirsiniz.  

8-Kendinizi aç bırakmayın

Diyet yapmak asla aç kalmak demek değil. Kendinizi aç bırakarak yapacağınız diyetler hem size zarar verir hem de uzun süreli olmaz. Bunun yerine yapmanız gereken şey, günlük almanız gereken kalori miktarını sağlıklı ve dengeli beslenerek almak.

9-Ağırlık antrenmanları yapın

"Kilo vermek istiyorum" diyenlerdenseniz size bir haberimiz var: Yapılan araştırmalar ağırlık antrenmanlarının kardiyo antrenmanlarına kıyasla daha fazla yağ yaktırdığını gösteriyor. Eh, bu durumda haftalık egzersiz programınızda ağırlık antrenmanlarına daha fazla zaman ayırmanız mantıklı olacaktır.

10-Günlük ihtiyacınız olan su miktarının altına düşmeyin

kilo vermek istiyorum

Gazlı içecekler, meyve suları, kahveler, çaylar, bitki çayları... Vücudunuz sıvı bir şeylere ihtiyaç duyduğunda eliniz çoğu zaman bunlara mı gidiyor? Bu alışkanlığınızdan kurtulmanız şart! Çünkü bunların hiçbiri su yerine geçmez. Günde 2-2.5 litre su içmeli, üstelik su dışında ne kadar sıvı alıyorsanız bir o kadar daha içtiğiniz su miktarını artırmalısınız. İçtiğiniz su miktarını artırdığınızda, şeker ve kafein içeriği yüksek olan içecekleri canınızın daha az çekmesi de yanınıza kar kalacak!

11-Yemek yemeyi aceleye getirmeyin

Beyniniz midenize yemek yemeye başlamanızdan 15-20 dakika sonra tokluk sinyali gönderiyor. Bu yüzden yemeğinizi hızlı bir şekilde yerseniz, beyniniz midenize sinyal gönderdiğinde iş işten geçmiş oluyor. Bu durumun önüne geçmenin yolu televizyon karşısında ya da başka bir şeyle meşgulken yemek yememek. Yani, yemeğinizi başka bir şeyle ilgilenmeden, çok çiğneyerek ve küçük lokmalar halinde yemelisiniz.

12-Pişirme alışkanlıklarınızı gözden geçirin

kilo vermek icin ne yapmaliyim

Birçok yemek birden çok pişirme yöntemi ile pişirilebiliyor. Bunlardan fazla miktarda yağ içeriğine sahip olan kızartma ya da yağda kavurma yerine, yağ içeriği daha düşük olan fırında veya buharda pişirme ya da haşlama yöntemlerini tercih etmelisiniz.

13-Öğün atlamayın

Kulağa ilginç gelse de kilo vermenin yollarından biri de öğün atlamamak. Öğün atladığınız zaman daha az kalori alarak hızla zayıflayacağınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü öğün atlamak daha çok acıkmanıza ve bir sonraki öğünde daha fazla yemenize yol açar. Üstelik metabolizma hızınızı da düşürür. Bu yüzden kesinlikle ana ve ara öğünlerinizi atlamamalısınız.

14-Beslenmenizde sağlıklı yağlara daha fazla yer verin

zayiflama yontemleri

Yağlar tokluk hissinizin uzun süreli olmasını sağlarlar. Diyette yağın olması gerekenden daha az alınması genellikle daha kolay ve sık acıkılmasına neden olur. Bu da daha sık ve daha çok yemek yenmesine kapı aralar. Bu nedenle diyetinizde yağ miktarını minimumda tutmaya çalışmamalı, almanız gereken yağ miktarını almalısınız. Avokado, fındık, ceviz gibi tekli doymamış yağ asidi içeren ve kilo vermeye yardımcı olan besinlere diyet listenizde sık sık yer verebilirsiniz.

15-Yediğiniz yemeğe göre tabak seçimi yapın

zayiflamanin yollari

Diyette porsiyon kontrolünü sağlamak için en iyi yöntemlerden birisi de bu. Gereğinden fazla yememek için tabak seçimine özen göstermelisiniz. Az kalori içeren ve sağlıklı birer seçim olan salata ve sebze yemekleri için büyük tabaklar tercih ederken, daha yüksek miktarda yağ ve kalori içeriğine sahip yemekler için küçük tabaklara yönelebilirsiniz.