Yazdır

Kış Aylarında Nasıl Beslenilmeli

Yayın Tarihi: 19/01/2015

KIŞ AYLARINDA BESLENME KIŞ AYLARINDA NASIL BESLENELİM
Kış aylarında beslenme de 2 önemli nokta vardır
İlk önemli nokta ;  kış döneminde soğuk algınlığı ve gripten korunmak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmalıyız.
Sonbahardan kış aylarına geçme döneminde bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için meyve ve sebze tüketiminin artırılması önemli noktalardan biridir. Bakterilere karşı savaşan savunma hücrelerine nüfus eden ve vücudu zararlı maddelere karşı koruyan C vitamini tüketimine dikkat etmek gerekiyor
Kış aylarında yapılan en önemli hatalardan biri de hastalıklardan korunmak amacıyla doktora danışmadan vitamin ve mineral tabletlerinin tüketilmesidir. Düzenli ve dengeli beslenildiği durumlarda, bireyin özel bir hastalık durumu yoksa, besinlerde günlük ihtiyacımıza yetecek kadar  vitamin mineral alırız.
Bu tabletlerin bilinçsiz kullanımı kansızlık, böbrek taş hastalıkları, baş ağrısı, saç dökülmeleri ve bulantı gibi pek çok yan etkiye yol açar
Kış meyvelerinden; Elma, armut, nar, portakal, kivi ve mandalina , Greyfurt , ayva .Kış sebzelerinden ise ; Brokoli  , bal kabağı ,ıspanak, maydanoz, kereviz, lahana ,pırasa. Yeterli ve dengeli şekilde tüketmeliyiz .
Elma,içeriğindeki E ve C  gibi antioksidan vitaminler ile bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı vücut direncini artırır. Elmada bulunan lifler kabızlık sorununa iyi
            Armut,            fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderir.  Çözünür lif sayesinde kan kolesterol seviyesini dengeler ve çözünmeyen lif ise bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar.
Nar, Antioksidan kapasitesi yüksek olan nar önemli miktarda da potasyum, lif, C ve A vitamini içerir. Kalp sağlığını korur kansere karşı koruyucu etki yaratır. İdrar söktürücü, ve tansiyon düşürücü etkisi bulunmaktadır  1 Çay bardağı  nar suyu, 1 çay bardağı  kırmızı şaraba veya             1 çay bardağı  yeşil çaya göre 2- 3 kat daha fazla antioksidan kapasite gösterir.
            Portakal, Kış mevsiminin vazgeçilmez meyveleri arasındadır.  Zengin C vitamini ile hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendirir. İçerdiği yüksek potasyum tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.
Mandalina, içerdiği zengin ve doğal C vitaminiyle, bedenimizin hastalıklara karşı direnme gücünü artırır. potasyum içeriğiyle yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur
Kivi,  A ve C  vitamini içerir , soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmamız için bize yardımcı olacak çok iyi bir vitamin deposudur
  Brokoli, İçerdiği sulforan maddesi ile antioksidan aktivite gösterir ve bağışıklık sistemini uyarır.  C vitamin ve E vitamini bir arada içerdiği için bağışıklığı kuvvetlendirir.
Bal kabağı, C vitamini ve E vitamini zengini, demir, potasyum gibi mineraller ve antioksidanlar içerir. Bağışıklık sistemininde görevli hücreleri güçlendirir
Ispanak, bağışıklık sisteminin en iyilerinden A,B,C,E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, quarcetin hepsi bir arada bulunur. Enfeksiyonları önleyip, bağışıklığı güçlendirir
Havuç,  A vitamininin öncü maddesi olan B-karoten içerir, güçlü bir antioksidanttır
            Maydanoz, C vitamini içeriği yüksektir, demir içerir. Ödem söktürücüdür. Böbrekleri temizleyici, kanserin oluşumunu azaltıcıdır.
            Kereviz, İçeriğindeki fitalid kanda ki stres hormonlarının düşmesine sebep olmaktadır. B vitamini içeriği yüksektir. tansiyonun düşürülmesinde etkendir. Kolesterolü azaltır, sindirim sistemini rahatlatır.
            Lahana, A B ve C vitamin içeriği yüksektir. Bol posa içerir. Romatizma hastalıklarının azaltılmasında etkendir. İdrar söktürücüdür.
            Pırasa, İçeriğinde E,C,B1,B2 ve A vitaminleri bulunur, Potasyum, kalsiyum, demir gibi mineral içeriği zengindir. Yüksek posa içeriği vardır. Mide-barsak rahatsızlıklarının azaltılmasında, damar sertliğinin azaltılmasında etkendir. Barsak hareketlerinin arttırılması sonucunda kabızlığı azaltır.
Tabiki  kış aylarında en önemli unutmamız gereken antioksidan içeriği yüksek olan , Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin Somon, sardalye gibi yağlı balıklar vücutta iltihapları önler.  Mikroplarla savaşarak bağışıklığı yükseltir kış aylarında haftada    2-3 gün tüketmeye özen gösterin Yeterli E vitamini almak da önemli çünkü E vitamini deriyi koruyucu etki gösteren ve hücrelerdeki serbest radikalleri yok eden bir diğer besin öğesi.           
D vitamini için az yağlı süt, D vitamini bakımından zenginleştirilmiş az yağlı sütse kış aylarında güneşle alamadığımız D vitamininin yerini doldurur.
Yoğurt, Probiyotikler  zararlı bakterileri  yok ederek, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Aynı zamanda doğal antibiyotik görevi yapıp bağırsak sistemini korurlar.
Yeşil çay,  En önemli bitkisel antioksidanlardan kateşin ve polifenol içerdiği için immun sistem üzerinde çok etkilidir, hatta grip virüsünün vücutta yayılmasını önler.
Sıvı kaybı için ve  zararlı besinlerin vücuttan atılmasını sağlamak amacıyla günde 2-2.5 su içmek gerekmektedir. Kuru ve soğuk hava su içmeyi isteğini azaltabilir ancak hissedilmese bile vücuttan su kaybı gerçekleşir. Suyunuzu meyvelerle renklendirin .  
İkinci önemli nokta ise  havaların soğumasıyla birlikte metabolizmamız kendini koruma altına almak için enerji harcamak istemez ve yağ dokusunu korumayı tercih eder .
Genellikle kış aylarında birçok kişide gözlenen depresyon halinin artması da yeme eğilimini artırır. Anti-depresan etkili bir beslenme planı, bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diğer besinleri (ceviz, keten tohumu, semizotu) içermelidir
Sürekli yeme hissi, özelliklede basit karbonhidrat içeren tatlı, şekerli, hamur işi gıdalara yönelim artar. Gecelerin uzaması, hareketin azalması, evde geçirilen zamanın artması da eklenince abur cubur tüketimi iyice artar ve kış aylarında belirgin kilo artışı gözlenir.
Basit karbonhidratlı gıdalar (tatlı, şeker, hamur işi, gofret, bisküvi vb) kan şekerinde ani değişiklikler yaratarak daha fazla tatlı isteğine sebep olabilir. Onların yerine kompleks karbonhidratlı gıdaları (tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi, kuru meyveler, kepekli bisküvi, krakerler vb) tercih ederek, hem şeker-insülin seviyesini ayarlayabilir hem de daha az yağ ve kalori almış oluruz. 
Soğuk kış günlerindeki favori içeceğimiz sahlebin; barsak çalıştırmada, öksürük ve bronşitte, bağışıklık sistemini güçlendirmede faydası vardır. Fakat hazır sahlepler içerdiği karbonhidrat ve şeker nedeniyle dikkatli tüketilmesi gerekir . 1 su bardağı   sahlep 200 kaloridir.  Ev yapımı bir sahlebi ise çok rahat ara öğün olarak kullanabiliriz 1su bardağı ev yapımı sahlep 90 kaloridir  .
İkinci favori içeceğimiz olan boza ise içerisinde darı, şeker, su bol miktarda karbonhidrat içeriğinden dolayı bir su bardağı boza 300 kaloridir . 1 kase sütlü tatlıya eşittir hafta 1 kez en fazla kullanılmalıdır .
KIŞ GECELERİNDE SAĞLIKLI NELER TÜKETEBİLİRİZ
*  Ayva veya elma veya kabak  tatlısı gibi az şekerli olanları tercih edebiliriz
* Az yağlı ev yapımı kekler
*  Sıcak tarçınlı zencefilli süt tatlı ihtiyacınızı baskılıcaktır
*  Ev yapımı meyveli yoğurt ve sütler
*  Yeşilçay Tarçın ve karanfil karışımı iştahınızı ve tatlı ihtiyacınızı baskılar
* Ceviz – badem ve fındık
* Yulaf ezmesi kullanarak yapabilceğiniz kek kurabiye yada pudingler
*  Frınlanmış meyve  cipsleri
 
Dyt. Pınar Ergül 

Kış Aylarında Nasıl Beslenilmeli

Diyetisyen Pınar Ergül
Yayınlanma Tarihi : 19/01/2015

KIŞ AYLARINDA BESLENME KIŞ AYLARINDA NASIL BESLENELİM
Kış aylarında beslenme de 2 önemli nokta vardır
İlk önemli nokta ;  kış döneminde soğuk algınlığı ve gripten korunmak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmalıyız.
Sonbahardan kış aylarına geçme döneminde bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için meyve ve sebze tüketiminin artırılması önemli noktalardan biridir. Bakterilere karşı savaşan savunma hücrelerine nüfus eden ve vücudu zararlı maddelere karşı koruyan C vitamini tüketimine dikkat etmek gerekiyor
Kış aylarında yapılan en önemli hatalardan biri de hastalıklardan korunmak amacıyla doktora danışmadan vitamin ve mineral tabletlerinin tüketilmesidir. Düzenli ve dengeli beslenildiği durumlarda, bireyin özel bir hastalık durumu yoksa, besinlerde günlük ihtiyacımıza yetecek kadar  vitamin mineral alırız.
Bu tabletlerin bilinçsiz kullanımı kansızlık, böbrek taş hastalıkları, baş ağrısı, saç dökülmeleri ve bulantı gibi pek çok yan etkiye yol açar
Kış meyvelerinden; Elma, armut, nar, portakal, kivi ve mandalina , Greyfurt , ayva .Kış sebzelerinden ise ; Brokoli  , bal kabağı ,ıspanak, maydanoz, kereviz, lahana ,pırasa. Yeterli ve dengeli şekilde tüketmeliyiz .
Elma,içeriğindeki E ve C  gibi antioksidan vitaminler ile bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı vücut direncini artırır. Elmada bulunan lifler kabızlık sorununa iyi
            Armut,            fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderir.  Çözünür lif sayesinde kan kolesterol seviyesini dengeler ve çözünmeyen lif ise bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar.
Nar, Antioksidan kapasitesi yüksek olan nar önemli miktarda da potasyum, lif, C ve A vitamini içerir. Kalp sağlığını korur kansere karşı koruyucu etki yaratır. İdrar söktürücü, ve tansiyon düşürücü etkisi bulunmaktadır  1 Çay bardağı  nar suyu, 1 çay bardağı  kırmızı şaraba veya             1 çay bardağı  yeşil çaya göre 2- 3 kat daha fazla antioksidan kapasite gösterir.
            Portakal, Kış mevsiminin vazgeçilmez meyveleri arasındadır.  Zengin C vitamini ile hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendirir. İçerdiği yüksek potasyum tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.
Mandalina, içerdiği zengin ve doğal C vitaminiyle, bedenimizin hastalıklara karşı direnme gücünü artırır. potasyum içeriğiyle yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur
Kivi,  A ve C  vitamini içerir , soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmamız için bize yardımcı olacak çok iyi bir vitamin deposudur
  Brokoli, İçerdiği sulforan maddesi ile antioksidan aktivite gösterir ve bağışıklık sistemini uyarır.  C vitamin ve E vitamini bir arada içerdiği için bağışıklığı kuvvetlendirir.
Bal kabağı, C vitamini ve E vitamini zengini, demir, potasyum gibi mineraller ve antioksidanlar içerir. Bağışıklık sistemininde görevli hücreleri güçlendirir
Ispanak, bağışıklık sisteminin en iyilerinden A,B,C,E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, quarcetin hepsi bir arada bulunur. Enfeksiyonları önleyip, bağışıklığı güçlendirir
Havuç,  A vitamininin öncü maddesi olan B-karoten içerir, güçlü bir antioksidanttır
            Maydanoz, C vitamini içeriği yüksektir, demir içerir. Ödem söktürücüdür. Böbrekleri temizleyici, kanserin oluşumunu azaltıcıdır.
            Kereviz, İçeriğindeki fitalid kanda ki stres hormonlarının düşmesine sebep olmaktadır. B vitamini içeriği yüksektir. tansiyonun düşürülmesinde etkendir. Kolesterolü azaltır, sindirim sistemini rahatlatır.
            Lahana, A B ve C vitamin içeriği yüksektir. Bol posa içerir. Romatizma hastalıklarının azaltılmasında etkendir. İdrar söktürücüdür.
            Pırasa, İçeriğinde E,C,B1,B2 ve A vitaminleri bulunur, Potasyum, kalsiyum, demir gibi mineral içeriği zengindir. Yüksek posa içeriği vardır. Mide-barsak rahatsızlıklarının azaltılmasında, damar sertliğinin azaltılmasında etkendir. Barsak hareketlerinin arttırılması sonucunda kabızlığı azaltır.
Tabiki  kış aylarında en önemli unutmamız gereken antioksidan içeriği yüksek olan , Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin Somon, sardalye gibi yağlı balıklar vücutta iltihapları önler.  Mikroplarla savaşarak bağışıklığı yükseltir kış aylarında haftada    2-3 gün tüketmeye özen gösterin Yeterli E vitamini almak da önemli çünkü E vitamini deriyi koruyucu etki gösteren ve hücrelerdeki serbest radikalleri yok eden bir diğer besin öğesi.           
D vitamini için az yağlı süt, D vitamini bakımından zenginleştirilmiş az yağlı sütse kış aylarında güneşle alamadığımız D vitamininin yerini doldurur.
Yoğurt, Probiyotikler  zararlı bakterileri  yok ederek, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Aynı zamanda doğal antibiyotik görevi yapıp bağırsak sistemini korurlar.
Yeşil çay,  En önemli bitkisel antioksidanlardan kateşin ve polifenol içerdiği için immun sistem üzerinde çok etkilidir, hatta grip virüsünün vücutta yayılmasını önler.
Sıvı kaybı için ve  zararlı besinlerin vücuttan atılmasını sağlamak amacıyla günde 2-2.5 su içmek gerekmektedir. Kuru ve soğuk hava su içmeyi isteğini azaltabilir ancak hissedilmese bile vücuttan su kaybı gerçekleşir. Suyunuzu meyvelerle renklendirin .  
İkinci önemli nokta ise  havaların soğumasıyla birlikte metabolizmamız kendini koruma altına almak için enerji harcamak istemez ve yağ dokusunu korumayı tercih eder .
Genellikle kış aylarında birçok kişide gözlenen depresyon halinin artması da yeme eğilimini artırır. Anti-depresan etkili bir beslenme planı, bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diğer besinleri (ceviz, keten tohumu, semizotu) içermelidir
Sürekli yeme hissi, özelliklede basit karbonhidrat içeren tatlı, şekerli, hamur işi gıdalara yönelim artar. Gecelerin uzaması, hareketin azalması, evde geçirilen zamanın artması da eklenince abur cubur tüketimi iyice artar ve kış aylarında belirgin kilo artışı gözlenir.
Basit karbonhidratlı gıdalar (tatlı, şeker, hamur işi, gofret, bisküvi vb) kan şekerinde ani değişiklikler yaratarak daha fazla tatlı isteğine sebep olabilir. Onların yerine kompleks karbonhidratlı gıdaları (tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi, kuru meyveler, kepekli bisküvi, krakerler vb) tercih ederek, hem şeker-insülin seviyesini ayarlayabilir hem de daha az yağ ve kalori almış oluruz. 
Soğuk kış günlerindeki favori içeceğimiz sahlebin; barsak çalıştırmada, öksürük ve bronşitte, bağışıklık sistemini güçlendirmede faydası vardır. Fakat hazır sahlepler içerdiği karbonhidrat ve şeker nedeniyle dikkatli tüketilmesi gerekir . 1 su bardağı   sahlep 200 kaloridir.  Ev yapımı bir sahlebi ise çok rahat ara öğün olarak kullanabiliriz 1su bardağı ev yapımı sahlep 90 kaloridir  .
İkinci favori içeceğimiz olan boza ise içerisinde darı, şeker, su bol miktarda karbonhidrat içeriğinden dolayı bir su bardağı boza 300 kaloridir . 1 kase sütlü tatlıya eşittir hafta 1 kez en fazla kullanılmalıdır .
KIŞ GECELERİNDE SAĞLIKLI NELER TÜKETEBİLİRİZ
*  Ayva veya elma veya kabak  tatlısı gibi az şekerli olanları tercih edebiliriz
* Az yağlı ev yapımı kekler
*  Sıcak tarçınlı zencefilli süt tatlı ihtiyacınızı baskılıcaktır
*  Ev yapımı meyveli yoğurt ve sütler
*  Yeşilçay Tarçın ve karanfil karışımı iştahınızı ve tatlı ihtiyacınızı baskılar
* Ceviz – badem ve fındık
* Yulaf ezmesi kullanarak yapabilceğiniz kek kurabiye yada pudingler
*  Frınlanmış meyve  cipsleri
 
Dyt. Pınar Ergül 

Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo