Kolesterolü düşüren besinler nelerdir?
Kalp sağlığını koruyan ve kolesterolü düşürmeye destek olan besinleri sizin için derledik.
Kolesterol, karaciğerde üretilen bir kan yağı türüdür.Kolesterol ayrıca bazı yiyeceklerde de bulunur. Sağlık için gerekli olsa da, çok fazla kolesterol atardamarlara zarar verebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Kolesterol kanda dolaşır. Kanınızdaki kolesterol seviyesi yükseldikçe sağlık açısından için risk artar. Kalp hastalığı ve inme, aşırı kolesterolün katkıda bulunduğu iki kardiyovasküler rahatsızlıktır. Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için ölçtürülmesi önemlidir.
Kolesterol, LDL (kötü) kolesterol ve HDL (iyi) kolesterol olmak üzere iki türde bulunur. Kötü kolesterolün vücutta yüksek miktarda bulunması ve iyi kolesterolün yeterince alınmaması, kalbi ve beyni besleyen atardamarların iç duvarlarında yavaş yavaş kolesterol birikmesi riskini artırır.
Çeşitli gıdalar kolesterolü çeşitli şekillerde düşürmeyi sağlar. Bazı gıdalar, sindirim sisteminde kolesterol ve öncüllerine bağlanan ve onları dolaşımdan önce vücudun dışına iten çözünür lif içerir. Bazılarından çoklu doymamış yağlar alabilir ve bu gıdalar doğrudan LDL yani kötü kolesterolü düşürmeyi sağlar. Buna ek olarak, bazıları vücuttaki kolesterol emilimini engelleyen stanoller ve bitki sterolleri içerir.
Beslenme planında çeşitli değişiklikler yapmak, kolesterolü düşürebilir ve kan dolaşımındaki lipit miktarı iyileştirilebilir. Düşük kolesterol diyeti uygulamanın en iyi yolu, damar tıkanmasına katkıda bulunan tehlikeli kolesterol taşıyan LDL'yi düşüren gıdaları beslenmenize dahil etmektir. Aşağıda kolesterolü düşüren besinlerin listesi verilmiştir.
Baklagiller
Yulaf
Avakado
Elma
Patlıcan
Sarımsak
Bamya
Zeytinyağı
Koyu Renkli Yeşillikler
Bitter Çikolata
1. Baklagiller
Fasulye, bakla, bezelye ve mercimek gibi baklagiller içerdikleri yüksek çözünür lif sayesinde kolesterol düşürmeye yardımcı olur. Bu gıdalar ayrıca uzun süre tok tutar ve protein açısından zengindirler. Bu da öğünler arasında iştah kontrolüne yardımcı olur. Baklagiller, kan şekerinin düzenlenmesinde etkili olabilecek diğer bazı karbonhidratlar kadar kan şekerinde ani yükselmelere neden olmazlar. Yapılan araştırmalara göre günde 100 gram baklagil tüketmenin, kötü kolesterol seviyelerini önemli oranda iyileştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca başka bir çalışmada her gün 1 porsiyon kurubaklagil tüketiminin 6 haftada kan kolesterol düzeylerini %10 azalttığı belirtilmiştir.
2. Yulaf
Düzenli olarak yulaf tüketmek, iyi kolesterolün (HDL) yükselmesini sağlarken, kötü kolesterolün düşmesinde rol oynar. Bu sayede kolesterolün dengelenmesi sağlar.
Yulaf ezmesi iyi bir çözünür lif kaynağıdır. İçerdiği yüksek lif oranıyla kolesterolü düşürmek için en iyi besinlerden bir tanesidir. Yulaf çiğ veya pişmiş şekilde sabah kahvaltısında ve öğle öğünlerinde tüketebilir. Yapılan çalışmalarda günde 70-100 gram yulaf tüketmenin kolesterol düzeylerini iyileştirdiği gösterilmiştir. 100 gram yulaf 4,2 gram lif içerir. Bu miktar, kolesterol düzeylerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olmaktadır.
3. Avokado
Avokado, tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır. Bunlar, HDL'yi yükseltmeye ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Klinik çalışmalar avokadonun kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedir. Yapılan bir araştırmada, günde bir adet avokado tüketmenin, yüksek LDL kolesterolü olan aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde, LDL seviyelerini avokado yemeyenlere göre daha yüksek oranda düşürdüğü gösterilmiştir. Buna ek olarak, avokadonun diğer yağlarla karşılaştırıldığında toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliseritleri düşürdüğü bulunmuştur.
Avokado aynı zamanda diğer meyvelere oranla, kolesterol düşürmeye katkıda bulunan beta sitosterollerin yapısında daha yüksek miktarda bulunur. Bu özelliği sayesinde günde ¼ veya ½ avokado tüketmek, kan kolesterolünün düşürülmesinde önemli etkiye sahiptir.
4. Elma
Elma, üzüm ve çilek gibi bazı meyveler, LDL'yi düşüren bir tür çözünür lif olan pektin açısından yüksektir. Yapılan araştırmalara göre günde 2 adet meyve tüketmenin LDL ve trigliserid düzeylerini iyileştirdiği gözlemlenmiştir. Ortalama büyüklükteki bir elmada 3 ila 7 gram arasında lif bulunur. Liflerin kolesterol üzerindeki olumlu etkisine ek olarak elmada polifenoller, kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesine katkıda bulunur.
5.Patlıcan
Düşük kalorili bir besin olan patlıcan, yüksek miktarda çözünür lif içermektedir. Patlıcanın 100 gramında 3 gram lif bulunur. Lif, kandaki kolesterol düzeylerinin dengede tutulmasına yardımcı olur. Aynı zamanda patlıcan kolesterol riskini de azaltmaya katkıda bulunur. Patlıcan felç, kalp hastalıkları, obezite ve tip 2 diyabet riskinin azaltılmasında da önemli rol oynar.
6. Sarımsak
Sarımsak, birincil aktif bileşeni olan allicin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü bitki bileşenleri içerir. Yapılan araştırmalar, sarımsağın toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte yüksek seviyelerdeki kan basıncını düşürmede etkili olmaktadır. Birçok çalışmada, sarımsağın kalp sağlığı üzerindeki bu etkileri için yüksek miktarda sarımsak tüketimi gerektiği için sarımsak takviyeleri kullanır.
Sarımsak yağı, HDL kolesterol seviyelerini belirgin şekilde yükseltirken, sarımsak tozu, toplam ve LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürür. Bununla birlikte, sarımsağın toplam gliserit seviyeleri üzerinde bir etkisi bulunmamaktadır. Kan lipit değerlerinin kontrol altında tutulması eczanelerden temin edilebilen sarımsak özü kapsülleri veya sarımsak yağı kullanılabilir. Dikkat edilmesi gereken nokta ise bunların etkilerinin ortaya çıkması için en az iki hafta geçmesi gerekmektedir. Ayrıca bu takviyeler kan şekerini düşürücü etkide bulunduğu için kan sulandırıcı veya diyabet ilaçları kullanan kişilerin dikkatli olmalı gereklidir.
7. Bamya
Lezzetli ve düşük kalorili bir sebze olan bamya, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. Bamyanın içerdiği müsilaj adlı bir jel, sindirim sırasında kolesterolün bağırsaklar aracılığı ile vücuttan uzaklaştırılmasına katkıda bulunur.
Bamya tohumları iyi bir lif kaynağıdır. Lifli yapısı nedeniyle kolesterolü düşürür ve sindirimi kontrol altına alırken kalp-damar hastalıklarını, tip 2 diyabeti, kan şekerinin düzenlenmesini ve insülin direncini önler.
8. Zeytinyağı
Yağ ve kolesterolün doğrudan ilişkili olduğuna inanılsa da, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları farklı şekilde değerlendirmek gerekir. Sızma zeytinyağı tüketiminin LDL düzeylerini düşürdüğü bilinmektedir. Bununla birlikte zeytinyağının antienflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir.
Bir çalışmada, kalp hastalığı riski taşıyan yaşlı yetişkinlere günde 4 yemek kaşığı (60 ml) sızma zeytinyağı verilmiştir. Zeytinyağı tüketen grup, düşük yağlı bir diyet uygulayan kişilere kıyasla felç ve kalp krizi gibi kalp rahatsızlıklarında %30 daha düşük riske sahip olduğu gösterilmiştir. Zeytinyağı, HDL'yi yükseltmeye ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek zengin bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Aynı zamanda, bazıları kalp hastalıklarında rol oynayan iltihabı azaltan bir polifenol kaynağıdır.
9. Koyu Renkli Yeşillikler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. Lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler, daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olan lutein ve diğer karotenoidleri içermektedir. Karotenoidler, damar sertliğine sebep olabilen zararlı serbest radikallerden yok etmek için antioksidan işlevi görür. Koyu yapraklı yeşillikler aynı zamanda safra asitlerine bağlanarak ve vücudun daha fazla kolesterol salgılamasını sağlayarak kolesterol düzeylerini düşürmede rol oynayabilir. Bir araştırmada, luteinin oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kolesterolün arter duvarlarına bağlanmasını engellemeye yardımcı olabileceği belirtilmiştir.
10. Bitter Çikolata
Kakao, bitter çikolatanın ana bileşenidir. Bitter çikolatada bulunan kakao, flavonoid içermektedir. Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliğine sahip olan bitter çikolatanın kan basıncını azalttığı, kötü kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve iyi kolesterol düzeylerini yükselttiği bilinmektedir. Ancak her bitter çikolatanın bu etkiye sahip olmadığı unutulmamaldır. Bu nedenle de yüksek miktarda şeker ve doymuş yağ içeren bitter çikolatalar yerine kakao içeriği %75-85 veya daha fazla olan bitter çikolatayı tercih edilmelidir.
Yüksek Kolesterol Belirtileri Nelerdir?
Yüksek kolesterol olarak da adlandırılan hiperlipidemi, kandaki anormal derecede yüksek belirli lipid seviyelerini ifade eder. Vücuttaki tüm hücrelerde bulunan ve hormonların temel bileşeni olan kolesterol, sağlık için gerekli bir maddedir. Ancak, kolesterol seviyeleri çok yükseldiğinde vücutta birtakım semptromlar meydana gelir. Aşağıda yaygın olarak görülen yüksek kolesterol belirtileri listelenmiştir.
Göğüste ağrı
Halsizlik ve yorgunluk
Ayak ve bacaklarda ağrı ve uyuşma
Deri altında yağ birikmesi
Ciltte lekelenmeler
Yüzde ve özellikle göz çevresinde sarı renkli yağ bezeler
Baş dönmesi
Yaraların geç iyileşmesi
Solgun görünümlü cilt
Nefes darlığı
Vücudun bazı bölgelerinde görülen morarmalar
