Logo

Kolesterolü düşürmeye yardımcı sağlıklı atıştırmalıklar

Diyet 24.12.2019

Öğünleriniz arasında yaptığınız küçük atıştırmalıklar kolesterolünüzü düşürebilir de yükseltebilir de. Bu durum tamamen sizin tercihlerinize bağlı! İşte kalp sağlığınıza iyi gelecek 8 atıştırmalık önerimiz…
Kolesterolü düşürmeye yardımcı sağlıklı atıştırmalıklar

Yüksek kolesterolle başa çıkmaya çalışıyorsanız yediğiniz her şeyin önemi olduğunu unutmamalısınız, buna öğünler arasında yaptığınız küçük atıştırmalıklar da dahil. Atıştırmayı kesmenin sağlığınızı iyileştirecek bir adım olduğunu düşünebilirsiniz fakat aslında düzenli aralıklarla bir şeyler yemek kan şekeri seviyenizin normalleşmesini ve metabolizmanızın gün boyunca çalışmasını sağlar. Aynı zamanda bu küçük öğünler kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek yiyecekleri diyetinize dahil etmenizin harika bir yoludur. İyi haber şu ki bu öğünlerde sağlıklı tercihler yapmak tatsız alternatiflere sıkışıp kalmak anlamına gelmiyor. İşte kalp sağlığınız için de iyi olan ve size gerçekten keyif verecek sekiz sağlıklı atıştırmalık çeşidi.

1-Patlamış mısır: Lif ve kepekli tahıl almanızı sağlar

kolesterol nasil dusurulur

Amerikan Kalp Derneği’ne göre hem normal mısır hem de patlamış mısır tam tahıllı gıdalar olarak kabul edilir. Bu ise kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek lif içeriği bakımından zengin oldukları anlamına gelir. Patlamış mısır sadece yüksek lif içeriğiyle ön plana çıkmaz. Aynı zamanda bu kolesterol avcısı uygun şekilde hazırlandığında ve ölçülü tüketildiğinde düşük kalorili bir çerez olarak diyet programınızda da yerini alabilir. Şaşırdığınızı tahmin edebiliyoruz çünkü muhtemelen bugüne dek mısıra sağlıklı sayılabilecek bir atıştırmalık gözüyle bakmamıştınız. Ancak doğru hazırlama yöntemiyle bu mümkün hale geliyor. Mikrodalgada pişirilen hazır paketleri, yağda yüzen mısır patlaklarını ve tuzlu sosları unutun. Küçük lezzetli bir atıştırmalık için az miktarda zeytinyağı ve bir tutam parmesan peynirini deneyin.

2-Humuslu sebzeler: Vitamin bakımından zengindir

Uzmanlar sebzelerin doğanın bize sunduğu mucizelerin en değerlileri olduğunu, ancak bizim onlara gereken değeri vermediğimizi düşünüyor. Sebzeler sadece yüksek kolesterol sorununuz olduğunda değil lif, vitamin ve minerallerle yüklü oldukları için mevcut sağlığınıza her açıdan katkıda bulunma gücüne sahipler. Bununla kalmayıp yağ, sodyum, kolesterol içerikleri ve kalorileri de oldukça düşüktür. Bu etkilerin hepsi kalp ve damar hastalıklarının önüne geçilmesine yardımcı olur. Kolesterolünüzü düşürmek için elbette vejetaryen beslenmek zorunda değilsiniz fakat sağlığınıza yapacağı katkıları düşünerek sebzeleri olabildiğince geniş bir çeşitlilik yelpazesinde tükettiğinizden emin olmalısınız. Atıştırmalık olarak daha da lezzetli bir hal almaları için sebzeleri nohut ya da beyaz fasulye ile hazırlayabileceğiniz humusla birlikte yemeyi deneyin. Humus doğru porsiyon miktarında tüketildiği takdirde bütün yararlarının yanında size ekstra lif, protein ve antioksidan sunar.

3-Yağlı tohumlar: Yararlı yağlar içerir

kolesterol ne iyi gelir

Kolesterolünüzü düşürmek istediğinizde fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar harika bir atıştırma alternatifi olabilir. Yapılan araştırmalar damar tıkanıklığına yol açan doymuş yağlı yiyeceklerin sağlıklı, tekli doymamış yağ yönünden zengin besinlerle değiştirilmesinin sadece LDL’yi (kötü kolesterol) düşürmekle kalmayıp aynı zamanda LDL’nin oksitlenmesini önlemek için ideal bir yöntem olduğunu ortaya koyuyor. Bu yüzden diyetinizdeki kötü yağları iyi yağ seçenekleriyle değiştirmeniz kolesterol değerlerinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak bu yağlı tohumların kalorilerinin pek de düşük olmadığını unutmayın ve diyetinizde doğru şekilde konumlandırmaya dikkat edin.

4-Yulaf ezmesi: Lif ve mineral içeriği ile kolesterolle savaşır

Yulaf ezmesini sadece kahvaltılık olarak düşünüyor olabilirsiniz. Fakat yulaf aslında gün içinde ara öğünlere de oldukça yakışan bir besin. Kolesterolle mücadele ederken günün herhangi bir saatinde yulafı farklı şekillerde tüketmeniz mümkün. Yulaf ezmesi, kolesterolü emen ve vücutta emilmeden sindirim sistemi içerisinde hareket etmesine yardımcı olan özel bazı lifler içerir. Bu lifler salınıma yardımcı olmak için safra asitleri ile bağlanır ve karaciğerinizi daha fazla safra üretmeye zorlar. Yaptığı bu etkiyle LDL kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olur. Yoğurda yulaf ezmesi ekleyerek hazırladığınız karışımın içerisine biraz fıstık ezmesi ve sevdiğiniz meyveleri katarak sağlıklı bir ara öğün elde edebilirsiniz.

5-Ev yapımı patates cipsi: Damak tadınıza hitap eder

kolesterol diyeti

Çoğumuz söz konusu yüksek kolesterolü kontrol altında tutmak olduğunda patates cipsleriyle vedalaşmamız gerektiğini düşünüyoruz ki nispeten haklıyız! Gerçekten de, kolesterol için bir endişe kaynağı yaratan, market raflarından bize göz kırpan, aşırı tuzlu ve soslarla kaplanmış atıştırmalık çeşitlerinden kaçmak en doğrusu. Ancak bir şeyi göz ardı ediyoruz: Patates tek başına olduğunda kalorisi düşük, lif oranı yüksek ve kan basıncını kontrol altında tutmamıza yardımcı olan potasyum mineraliyle dolu bir besin aslında. Öyleyse bu olumlu etkilerini yok edip zararlı hale getiren ürünleri bir kenara bırakın ve patates cipslerinin fırınlanmış versiyonundan şaşmadan kendi atıştırmalığınızı yaratın. Fırına atmadan önce ince ince dilimlediğiniz patatesleri kalp dostu zeytinyağı ve seçeceğiniz baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz.

6-Meyveler: Pektin ve potasyum kaynağıdırlar

Şeker yüklü paketli ürünlere saldırmak yerine şeker özleminizi giderecek meyvelerle dost olmak kesinlikle kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olacak mantıklı bir adım. Elma, çilek, üzüm ve narenciye gibi meyveler birçok yararlı besin öğesiyle dolu olduğu gibi LDL seviyenizi düşürebilecek bir lif türü olan pektin açısından da zengindir. Aynı zamanda bir diğer alternatif olan mandalina da kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan potasyum mineralini içerdiği için iyi bir alternatiftir. Bu yüzden ölçüyü kaçırmamaya özen göstererek diyetinizde meyvelere daha sık yer verip sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

7-Fasulye dolu sebze çorbası: Bir kase sağlık deposu

kolesterole ne iyi gelir

Atıştırmalık dendiğinde aklınıza ilk gelen seçeneklerden biri muhtemelen çorba olmayacaktır. Ancak söz konusu doymuş yağ bakımından düşük, özellikle de fasulyeli bir sebze çorbası olduğunda hızlı, kolay, doyurucu ve farklı bir alternatif oluşturabilir. Fasulye bize açlığımızı baskılayacak çözünebilir lif ve protein içeriği sağlar. Çorbanın lezzetini artırmak için kullandığımız sebzeler ise oldukça düşük miktarda kaloriyle birçok vitamin, mineral ve kalp sağlığını korumaya yardımcı besin öğeleri sunar. Öğün aralarınızı sağlıksız atıştırmalıklarla doldurmak yerine kendi zevkinize göre hazırladığınız fasulye çorbasına bir şans verebilirsiniz.

8-Tam tahıllı ekmek: İçerdiği lif miktarıyla kolesterol kontrolüne yardım eder

Tam buğday unundan yapılan ekmekler, düşük kolesterol diyetine bağlı kaldığınız süreçte sizin için en iyi ekmek çeşitleridir. Çünkü bu ekmekler lif bakımından gerçekten oldukça zengindir. Bu yönüyle sindirim sorunlarının üstesinden gelinmesine de katkı sağlar. Bu yüzden beyaz ekmek tercih ediyorsanız kolesterolünüzü kontrol altına almak için market arabanızı ekmek koridorunda çavdarlı, tam buğday unlu, ruşeymli vb ekmekler çeşitlerine doğru sürmeye başlayın. Diyetinizdeki küçük gibi görünen bu tip farklılık sağlığınızda büyük bir değişim yaratacak.

Artık dolabı açıp kendinize atıştırmalık bir şeyler aradığınız ve markette işlenmiş gıdalarla dolu reyonları gezdiğiniz devri sonlandırın. Yeni düzeninizde bu sağlıklı atıştırmalıklara yer vererek kendinize büyük bir iyilik yapın. Çok geçmeden vücudunuzun size teşekkür ettiğini göreceksiniz.

Kaynak

YORUMLAR

Kolesterolü düşürmeye yardımcı sağlıklı atıştırmalıklar
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 24/12/2019


Öğünleriniz arasında yaptığınız küçük atıştırmalıklar kolesterolünüzü düşürebilir de yükseltebilir de. Bu durum tamamen sizin tercihlerinize bağlı! İşte kalp sağlığınıza iyi gelecek 8 atıştırmalık önerimiz…

Yüksek kolesterolle başa çıkmaya çalışıyorsanız yediğiniz her şeyin önemi olduğunu unutmamalısınız, buna öğünler arasında yaptığınız küçük atıştırmalıklar da dahil. Atıştırmayı kesmenin sağlığınızı iyileştirecek bir adım olduğunu düşünebilirsiniz fakat aslında düzenli aralıklarla bir şeyler yemek kan şekeri seviyenizin normalleşmesini ve metabolizmanızın gün boyunca çalışmasını sağlar. Aynı zamanda bu küçük öğünler kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek yiyecekleri diyetinize dahil etmenizin harika bir yoludur. İyi haber şu ki bu öğünlerde sağlıklı tercihler yapmak tatsız alternatiflere sıkışıp kalmak anlamına gelmiyor. İşte kalp sağlığınız için de iyi olan ve size gerçekten keyif verecek sekiz sağlıklı atıştırmalık çeşidi.

1-Patlamış mısır: Lif ve kepekli tahıl almanızı sağlar

kolesterol nasil dusurulur

Amerikan Kalp Derneği’ne göre hem normal mısır hem de patlamış mısır tam tahıllı gıdalar olarak kabul edilir. Bu ise kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek lif içeriği bakımından zengin oldukları anlamına gelir. Patlamış mısır sadece yüksek lif içeriğiyle ön plana çıkmaz. Aynı zamanda bu kolesterol avcısı uygun şekilde hazırlandığında ve ölçülü tüketildiğinde düşük kalorili bir çerez olarak diyet programınızda da yerini alabilir. Şaşırdığınızı tahmin edebiliyoruz çünkü muhtemelen bugüne dek mısıra sağlıklı sayılabilecek bir atıştırmalık gözüyle bakmamıştınız. Ancak doğru hazırlama yöntemiyle bu mümkün hale geliyor. Mikrodalgada pişirilen hazır paketleri, yağda yüzen mısır patlaklarını ve tuzlu sosları unutun. Küçük lezzetli bir atıştırmalık için az miktarda zeytinyağı ve bir tutam parmesan peynirini deneyin.

2-Humuslu sebzeler: Vitamin bakımından zengindir

Uzmanlar sebzelerin doğanın bize sunduğu mucizelerin en değerlileri olduğunu, ancak bizim onlara gereken değeri vermediğimizi düşünüyor. Sebzeler sadece yüksek kolesterol sorununuz olduğunda değil lif, vitamin ve minerallerle yüklü oldukları için mevcut sağlığınıza her açıdan katkıda bulunma gücüne sahipler. Bununla kalmayıp yağ, sodyum, kolesterol içerikleri ve kalorileri de oldukça düşüktür. Bu etkilerin hepsi kalp ve damar hastalıklarının önüne geçilmesine yardımcı olur. Kolesterolünüzü düşürmek için elbette vejetaryen beslenmek zorunda değilsiniz fakat sağlığınıza yapacağı katkıları düşünerek sebzeleri olabildiğince geniş bir çeşitlilik yelpazesinde tükettiğinizden emin olmalısınız. Atıştırmalık olarak daha da lezzetli bir hal almaları için sebzeleri nohut ya da beyaz fasulye ile hazırlayabileceğiniz humusla birlikte yemeyi deneyin. Humus doğru porsiyon miktarında tüketildiği takdirde bütün yararlarının yanında size ekstra lif, protein ve antioksidan sunar.

3-Yağlı tohumlar: Yararlı yağlar içerir

kolesterol ne iyi gelir

Kolesterolünüzü düşürmek istediğinizde fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar harika bir atıştırma alternatifi olabilir. Yapılan araştırmalar damar tıkanıklığına yol açan doymuş yağlı yiyeceklerin sağlıklı, tekli doymamış yağ yönünden zengin besinlerle değiştirilmesinin sadece LDL’yi (kötü kolesterol) düşürmekle kalmayıp aynı zamanda LDL’nin oksitlenmesini önlemek için ideal bir yöntem olduğunu ortaya koyuyor. Bu yüzden diyetinizdeki kötü yağları iyi yağ seçenekleriyle değiştirmeniz kolesterol değerlerinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak bu yağlı tohumların kalorilerinin pek de düşük olmadığını unutmayın ve diyetinizde doğru şekilde konumlandırmaya dikkat edin.

4-Yulaf ezmesi: Lif ve mineral içeriği ile kolesterolle savaşır

Yulaf ezmesini sadece kahvaltılık olarak düşünüyor olabilirsiniz. Fakat yulaf aslında gün içinde ara öğünlere de oldukça yakışan bir besin. Kolesterolle mücadele ederken günün herhangi bir saatinde yulafı farklı şekillerde tüketmeniz mümkün. Yulaf ezmesi, kolesterolü emen ve vücutta emilmeden sindirim sistemi içerisinde hareket etmesine yardımcı olan özel bazı lifler içerir. Bu lifler salınıma yardımcı olmak için safra asitleri ile bağlanır ve karaciğerinizi daha fazla safra üretmeye zorlar. Yaptığı bu etkiyle LDL kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olur. Yoğurda yulaf ezmesi ekleyerek hazırladığınız karışımın içerisine biraz fıstık ezmesi ve sevdiğiniz meyveleri katarak sağlıklı bir ara öğün elde edebilirsiniz.

5-Ev yapımı patates cipsi: Damak tadınıza hitap eder

kolesterol diyeti

Çoğumuz söz konusu yüksek kolesterolü kontrol altında tutmak olduğunda patates cipsleriyle vedalaşmamız gerektiğini düşünüyoruz ki nispeten haklıyız! Gerçekten de, kolesterol için bir endişe kaynağı yaratan, market raflarından bize göz kırpan, aşırı tuzlu ve soslarla kaplanmış atıştırmalık çeşitlerinden kaçmak en doğrusu. Ancak bir şeyi göz ardı ediyoruz: Patates tek başına olduğunda kalorisi düşük, lif oranı yüksek ve kan basıncını kontrol altında tutmamıza yardımcı olan potasyum mineraliyle dolu bir besin aslında. Öyleyse bu olumlu etkilerini yok edip zararlı hale getiren ürünleri bir kenara bırakın ve patates cipslerinin fırınlanmış versiyonundan şaşmadan kendi atıştırmalığınızı yaratın. Fırına atmadan önce ince ince dilimlediğiniz patatesleri kalp dostu zeytinyağı ve seçeceğiniz baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz.

6-Meyveler: Pektin ve potasyum kaynağıdırlar

Şeker yüklü paketli ürünlere saldırmak yerine şeker özleminizi giderecek meyvelerle dost olmak kesinlikle kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olacak mantıklı bir adım. Elma, çilek, üzüm ve narenciye gibi meyveler birçok yararlı besin öğesiyle dolu olduğu gibi LDL seviyenizi düşürebilecek bir lif türü olan pektin açısından da zengindir. Aynı zamanda bir diğer alternatif olan mandalina da kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan potasyum mineralini içerdiği için iyi bir alternatiftir. Bu yüzden ölçüyü kaçırmamaya özen göstererek diyetinizde meyvelere daha sık yer verip sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

7-Fasulye dolu sebze çorbası: Bir kase sağlık deposu

kolesterole ne iyi gelir

Atıştırmalık dendiğinde aklınıza ilk gelen seçeneklerden biri muhtemelen çorba olmayacaktır. Ancak söz konusu doymuş yağ bakımından düşük, özellikle de fasulyeli bir sebze çorbası olduğunda hızlı, kolay, doyurucu ve farklı bir alternatif oluşturabilir. Fasulye bize açlığımızı baskılayacak çözünebilir lif ve protein içeriği sağlar. Çorbanın lezzetini artırmak için kullandığımız sebzeler ise oldukça düşük miktarda kaloriyle birçok vitamin, mineral ve kalp sağlığını korumaya yardımcı besin öğeleri sunar. Öğün aralarınızı sağlıksız atıştırmalıklarla doldurmak yerine kendi zevkinize göre hazırladığınız fasulye çorbasına bir şans verebilirsiniz.

8-Tam tahıllı ekmek: İçerdiği lif miktarıyla kolesterol kontrolüne yardım eder

Tam buğday unundan yapılan ekmekler, düşük kolesterol diyetine bağlı kaldığınız süreçte sizin için en iyi ekmek çeşitleridir. Çünkü bu ekmekler lif bakımından gerçekten oldukça zengindir. Bu yönüyle sindirim sorunlarının üstesinden gelinmesine de katkı sağlar. Bu yüzden beyaz ekmek tercih ediyorsanız kolesterolünüzü kontrol altına almak için market arabanızı ekmek koridorunda çavdarlı, tam buğday unlu, ruşeymli vb ekmekler çeşitlerine doğru sürmeye başlayın. Diyetinizdeki küçük gibi görünen bu tip farklılık sağlığınızda büyük bir değişim yaratacak.

Artık dolabı açıp kendinize atıştırmalık bir şeyler aradığınız ve markette işlenmiş gıdalarla dolu reyonları gezdiğiniz devri sonlandırın. Yeni düzeninizde bu sağlıklı atıştırmalıklara yer vererek kendinize büyük bir iyilik yapın. Çok geçmeden vücudunuzun size teşekkür ettiğini göreceksiniz.

Kaynak