Koşu performansını iyileştiren 5 vitamin

Egzersiz 4 gün önce

Egzersiz söz konusu olduğunda irade, kararlılık ve süreklilik elbette önemli. Peki ama beslenme? Egzersiz performansınızı artırmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bu vitaminleri yeterli miktarda almayı ihmal etmeyin.
Koşu performansını iyileştiren 5 vitamin

Nasıl ki bir arabayı yeterli benzin olmadan uzun yola çıkaramıyorsak bizim de koşu yapmadan önce yakıt depolarımızı doldurmamız gerekiyor. Ancak bu depoları sadece karbonhidrat yükleyerek ve yeterli miktarda su içerek doldurmamız, egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğumuz vitaminleri vücuda sağlayacağımız anlamına gelmiyor. Çünkü vücudumuzun en iyi performansı gösterebilmesi için iyi bir besin dengesine ihtiyacı var. Bu yüzden vitamin ve minerallerin beslenmenin en önemli parçaları olduğunu unutmamak oldukça önemli.

Her koşucunun ihtiyaç duyduğu 5 vitamin

Uzman görüşlerinin de belirttiği üzere doğru seçimleri yaptığınız takdirde genel egzersiz performansınızı artırabileceğinizi unutmayın. Şimdi gelin, özellikle koşu söz konusu olduğunda öne çıkan 5 besin öğesinin neler olduğundan ve bunların vücutta nasıl etkiler gösterdiklerinden bahsedelim.

1-Demir

kosu performansini arttirma

Demir sığır, karaciğer, deniz ürünleri, fasulye ve tofu gibi bazı hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan bir mineral. Vücudun metabolize edebileceği yeterli demire sahip olmak hepimiz için çok önemli olsa da koşucuların gereksinimi bu noktada daha da ön plana çıkıyor çünkü kırmızı kan hücrelerinin içindeki hemoglobin proteinleri, kısmen demirden yapılıyor. Hemoglobinin içerdiği demir, oksijene bağlanarak koşucunun çalışan kaslarına iletilebilir hale geliyor. Ancak bu yeterli demire sahip olmanın önemli olmasının tek nedeni değil. Kırmızı kan hücreleri vücutta sürekli olarak yenilenen bir mekanizmaya sahip ve bu yenilenme işlemi için demire ihtiyaç duyuluyor. Bununla birlikte koşarken ayaklarınız yere çarptığında kırmızı kan hücreleri stoğunuzun bir kısmı çarpma kuvvetiyle yok oluyor. Bu durum koşmadığınız zamanlarda elbette daha az yaşanıyor. Bu sebeple düzenli koşan kişilerin, koşmayanlara kıyasla daha fazla demire ihtiyaçları olduğunu söyleyebiliriz.

Ortalama olarak erkekler günlük 8 miligram demire ihtiyaç duyarken kadınlarda bu miktar 18 miligram kadar. Ancak düzenli koşucuların bu miktarı biraz artırmalarında yarar var. Her ikisi de demir açısından zengin olsa da, vücutta hayvansal kaynaklardan alınan demirin emiliminin bitkisel kaynaklardan alınan demirin emiliminden daha kolay olduğu söylenebilir. Eğer vejetaryen ya da vegan besleniyorsanız ve besinler yoluyla ihtiyacınız olan demir miktarının tamamını almakta zorlanıyorsanız takviye alma yoluna da gidebilirsiniz.

2-Kalsiyum

kosu performansi nasil artar

İskelet sistemi sağlığı için gerekli besin öğelerini bir trenin vagonlarına benzetirsek kalsiyum işte bu trenin lokomotifi konumunda olacaktır. Koşularınız sırasında zaman zaman kemiklerinizde ağrı ya da acı hissedebilirsiniz. Yeterli kalsiyum alımı bu tip olumsuz durumlarla karşılaşmamanız için kesinlikle çok önemli. Kemiklerin güçlenmesini sağlayan sağlıklı kalsiyum seviyelerinin korunması ağrıları ve olası kırıkları önlediği gibi osteoporoz, yani kemik erimesi riskini de önemli ölçüde azaltıyor.

Düzenli koşan kişiler günde en az 1.000 mg kalsiyum alımını hedeflemeli. Sağlıklı alternatiflere 415 mg kalsiyum içeren 8 yemek kaşığı yağsız yoğurdu ve 21 mg kalsiyum içeren küçük bir tabak brokoliyi örnek verebiliriz. Konu hakkında daha detaylı bilgi edinmek için “Kemik sağlığı için kalsiyum alımını artırmanın yolları” başlıklı içeriğimizi de okuyabilirsiniz. 

3-D vitamini

D vitamini esansiyel yağda çözünen eşsiz bir vitamin. Bu eşsizlik bazı besinlerde bulunmasının yanı sıra, güneş ışığına maruz kalındığında vücudumuz tarafından üretilebilir olmasından ileri geliyor. Bu vitamin kalsiyum homeostazı için oldukça önemli çünkü beslenme yoluyla kalsiyum alımını kolaylaştırıyor. Aynı zamanda kalsiyumun kemik büyümesinde ve gelişiminde kullanımını kontrol ediyor.

D vitamini reseptörlerinin, insan vücudundaki hemen hemen tüm dokularda mevcut olması başka fonksiyonlara da sahip olabileceği fikrinin ortaya çıkmasının temel nedeni. İskelet ve kas sistemleri arasında bir ilişki olduğunu öne süren bazı araştırmalar da mevcut. Bu nedenle, D vitamini eksikliği sadece osteomalaziye (kemiklerin yumuşamasına neden olan bir hastalık) neden olmakla kalmıyor, aynı zamanda zayıf kas fonksiyonuna da yol açabiliyor. Zayıf kas fonksiyonu ise koşan kişilerin isteyebileceği en son şey olsa gerek. 

4-B6 vitamini

kosu performansi nasil arttirilir

B6 vitamini de kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşeni olan hemoglobinin yapılmasına yardımcı olan besin öğelerinden. Hemoglobin ise vücudun koşu sırasında ihtiyaç duyduğu enerjinin üretiminde oksijen kullanan hücrelere ve dokulara oksijen taşımak için gerekiyor. Aynı zamanda atık bir bileşik olan karbondioksiti akciğerlere taşıyarak vücuttan uzaklaştırma görevi görüyor.

Bu işleve ek olarak, bu vitamin proteinleri aminoasit denilen daha yönetilebilir moleküllere ayırmaya yardımcı oluyor. Kaslarımız başta olmak üzere çoğu hücre ve doku aminoasitlerden yararlanıyor. Uzun koşularımız sırasında glikojen depolarımız tükendiğinde vücudumuz gerekirse proteinleri yakarak ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlıyor. Bu enerji dönüşümü B6 vitamininin desteğiyle gerçekleştiğinden özellikle koşularını uzun süreli planlayanlar için yeterli miktarda alınması oldukça önemli.

B6 vitamini kaynakları arasında kümes hayvanları, balık, patates, nohut ve muz sayılabilir. Yetişkinler için önerilen günlük B6 alım miktarı yaklaşık 1.3 miligram. Ana ve ara öğünlerinize düzenli olarak ekleyebileceğiniz B6 vitamini kaynakları ile bu ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

5-C vitamini

kosu yaparken dikkat edilmesi gerekenler

C vitamini vücudun serbest radikallerden korunmasına yardımcı olan bir vitamin. Bu radikalleri vücutta serbestçe dolaşabilen zararlı kimyasallar olarak tanımlayabiliriz.Açık havada koşu yaptığınız günlerde hava kirliliği nedeniyle serbest radikallere maruz kalabilirsiniz. Bu yüzden vücudunuzda zararlı kimyasalların etkisini en aza indirgemek için antioksidan özelliğiyle öne çıkan C vitamini kaynaklarına diyetinizde daha çok yer vermelisiniz.

C vitamini ayrıca ıspanak ve mercimek gibi bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimini de artırma görevini üstleniyor.Bu sebeple bir dahaki sefere ıspanak yerken, demir emilimini artırmak için üzerine limon sıkabilirsiniz. Biber ve portakal da iyi birer C vitamini kaynağı. O derece ki orta büyüklükte bir portakal neredeyse günlük C vitamini ihtiyacını karşılamaya yetiyor. 

Özetle egzersizden bahsettiğimizde iş sadece antrenman programı yapmakla bitmiyor. Egzersiz performansınızı artırmak ve vücudunuzu besin öğeleri açısından sağlıklı kılmak için beslenmeye ilişkin bazı noktalara dikkat etmeniz şart. Yukarıda da değindiğimiz birçok vitamin ve mineral vücudunuzun toparlanmasına ve güçlenmesine destek oluyor. Bu yüzden ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak beslenme programınızı planlamanın sizi ileriye taşıyacağını unutmayın. Eğer vitamin ve mineral alımında yetersiz kaldığınızı düşünüyorsanız bir doktora danışarak takviye alma yoluna da gidebilirsiniz. 

Kaynak

YORUMLAR

Koşu performansını iyileştiren 5 vitamin
Diyetkolik Egzersiz Uzmanım, 02/12/2019


Egzersiz söz konusu olduğunda irade, kararlılık ve süreklilik elbette önemli. Peki ama beslenme? Egzersiz performansınızı artırmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bu vitaminleri yeterli miktarda almayı ihmal etmeyin.

Nasıl ki bir arabayı yeterli benzin olmadan uzun yola çıkaramıyorsak bizim de koşu yapmadan önce yakıt depolarımızı doldurmamız gerekiyor. Ancak bu depoları sadece karbonhidrat yükleyerek ve yeterli miktarda su içerek doldurmamız, egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğumuz vitaminleri vücuda sağlayacağımız anlamına gelmiyor. Çünkü vücudumuzun en iyi performansı gösterebilmesi için iyi bir besin dengesine ihtiyacı var. Bu yüzden vitamin ve minerallerin beslenmenin en önemli parçaları olduğunu unutmamak oldukça önemli.

Her koşucunun ihtiyaç duyduğu 5 vitamin

Uzman görüşlerinin de belirttiği üzere doğru seçimleri yaptığınız takdirde genel egzersiz performansınızı artırabileceğinizi unutmayın. Şimdi gelin, özellikle koşu söz konusu olduğunda öne çıkan 5 besin öğesinin neler olduğundan ve bunların vücutta nasıl etkiler gösterdiklerinden bahsedelim.

1-Demir

kosu performansini arttirma

Demir sığır, karaciğer, deniz ürünleri, fasulye ve tofu gibi bazı hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan bir mineral. Vücudun metabolize edebileceği yeterli demire sahip olmak hepimiz için çok önemli olsa da koşucuların gereksinimi bu noktada daha da ön plana çıkıyor çünkü kırmızı kan hücrelerinin içindeki hemoglobin proteinleri, kısmen demirden yapılıyor. Hemoglobinin içerdiği demir, oksijene bağlanarak koşucunun çalışan kaslarına iletilebilir hale geliyor. Ancak bu yeterli demire sahip olmanın önemli olmasının tek nedeni değil. Kırmızı kan hücreleri vücutta sürekli olarak yenilenen bir mekanizmaya sahip ve bu yenilenme işlemi için demire ihtiyaç duyuluyor. Bununla birlikte koşarken ayaklarınız yere çarptığında kırmızı kan hücreleri stoğunuzun bir kısmı çarpma kuvvetiyle yok oluyor. Bu durum koşmadığınız zamanlarda elbette daha az yaşanıyor. Bu sebeple düzenli koşan kişilerin, koşmayanlara kıyasla daha fazla demire ihtiyaçları olduğunu söyleyebiliriz.

Ortalama olarak erkekler günlük 8 miligram demire ihtiyaç duyarken kadınlarda bu miktar 18 miligram kadar. Ancak düzenli koşucuların bu miktarı biraz artırmalarında yarar var. Her ikisi de demir açısından zengin olsa da, vücutta hayvansal kaynaklardan alınan demirin emiliminin bitkisel kaynaklardan alınan demirin emiliminden daha kolay olduğu söylenebilir. Eğer vejetaryen ya da vegan besleniyorsanız ve besinler yoluyla ihtiyacınız olan demir miktarının tamamını almakta zorlanıyorsanız takviye alma yoluna da gidebilirsiniz.

2-Kalsiyum

kosu performansi nasil artar

İskelet sistemi sağlığı için gerekli besin öğelerini bir trenin vagonlarına benzetirsek kalsiyum işte bu trenin lokomotifi konumunda olacaktır. Koşularınız sırasında zaman zaman kemiklerinizde ağrı ya da acı hissedebilirsiniz. Yeterli kalsiyum alımı bu tip olumsuz durumlarla karşılaşmamanız için kesinlikle çok önemli. Kemiklerin güçlenmesini sağlayan sağlıklı kalsiyum seviyelerinin korunması ağrıları ve olası kırıkları önlediği gibi osteoporoz, yani kemik erimesi riskini de önemli ölçüde azaltıyor.

Düzenli koşan kişiler günde en az 1.000 mg kalsiyum alımını hedeflemeli. Sağlıklı alternatiflere 415 mg kalsiyum içeren 8 yemek kaşığı yağsız yoğurdu ve 21 mg kalsiyum içeren küçük bir tabak brokoliyi örnek verebiliriz. Konu hakkında daha detaylı bilgi edinmek için “Kemik sağlığı için kalsiyum alımını artırmanın yolları” başlıklı içeriğimizi de okuyabilirsiniz. 

3-D vitamini

D vitamini esansiyel yağda çözünen eşsiz bir vitamin. Bu eşsizlik bazı besinlerde bulunmasının yanı sıra, güneş ışığına maruz kalındığında vücudumuz tarafından üretilebilir olmasından ileri geliyor. Bu vitamin kalsiyum homeostazı için oldukça önemli çünkü beslenme yoluyla kalsiyum alımını kolaylaştırıyor. Aynı zamanda kalsiyumun kemik büyümesinde ve gelişiminde kullanımını kontrol ediyor.

D vitamini reseptörlerinin, insan vücudundaki hemen hemen tüm dokularda mevcut olması başka fonksiyonlara da sahip olabileceği fikrinin ortaya çıkmasının temel nedeni. İskelet ve kas sistemleri arasında bir ilişki olduğunu öne süren bazı araştırmalar da mevcut. Bu nedenle, D vitamini eksikliği sadece osteomalaziye (kemiklerin yumuşamasına neden olan bir hastalık) neden olmakla kalmıyor, aynı zamanda zayıf kas fonksiyonuna da yol açabiliyor. Zayıf kas fonksiyonu ise koşan kişilerin isteyebileceği en son şey olsa gerek. 

4-B6 vitamini

kosu performansi nasil arttirilir

B6 vitamini de kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşeni olan hemoglobinin yapılmasına yardımcı olan besin öğelerinden. Hemoglobin ise vücudun koşu sırasında ihtiyaç duyduğu enerjinin üretiminde oksijen kullanan hücrelere ve dokulara oksijen taşımak için gerekiyor. Aynı zamanda atık bir bileşik olan karbondioksiti akciğerlere taşıyarak vücuttan uzaklaştırma görevi görüyor.

Bu işleve ek olarak, bu vitamin proteinleri aminoasit denilen daha yönetilebilir moleküllere ayırmaya yardımcı oluyor. Kaslarımız başta olmak üzere çoğu hücre ve doku aminoasitlerden yararlanıyor. Uzun koşularımız sırasında glikojen depolarımız tükendiğinde vücudumuz gerekirse proteinleri yakarak ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlıyor. Bu enerji dönüşümü B6 vitamininin desteğiyle gerçekleştiğinden özellikle koşularını uzun süreli planlayanlar için yeterli miktarda alınması oldukça önemli.

B6 vitamini kaynakları arasında kümes hayvanları, balık, patates, nohut ve muz sayılabilir. Yetişkinler için önerilen günlük B6 alım miktarı yaklaşık 1.3 miligram. Ana ve ara öğünlerinize düzenli olarak ekleyebileceğiniz B6 vitamini kaynakları ile bu ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

5-C vitamini

kosu yaparken dikkat edilmesi gerekenler

C vitamini vücudun serbest radikallerden korunmasına yardımcı olan bir vitamin. Bu radikalleri vücutta serbestçe dolaşabilen zararlı kimyasallar olarak tanımlayabiliriz.Açık havada koşu yaptığınız günlerde hava kirliliği nedeniyle serbest radikallere maruz kalabilirsiniz. Bu yüzden vücudunuzda zararlı kimyasalların etkisini en aza indirgemek için antioksidan özelliğiyle öne çıkan C vitamini kaynaklarına diyetinizde daha çok yer vermelisiniz.

C vitamini ayrıca ıspanak ve mercimek gibi bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimini de artırma görevini üstleniyor.Bu sebeple bir dahaki sefere ıspanak yerken, demir emilimini artırmak için üzerine limon sıkabilirsiniz. Biber ve portakal da iyi birer C vitamini kaynağı. O derece ki orta büyüklükte bir portakal neredeyse günlük C vitamini ihtiyacını karşılamaya yetiyor. 

Özetle egzersizden bahsettiğimizde iş sadece antrenman programı yapmakla bitmiyor. Egzersiz performansınızı artırmak ve vücudunuzu besin öğeleri açısından sağlıklı kılmak için beslenmeye ilişkin bazı noktalara dikkat etmeniz şart. Yukarıda da değindiğimiz birçok vitamin ve mineral vücudunuzun toparlanmasına ve güçlenmesine destek oluyor. Bu yüzden ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak beslenme programınızı planlamanın sizi ileriye taşıyacağını unutmayın. Eğer vitamin ve mineral alımında yetersiz kaldığınızı düşünüyorsanız bir doktora danışarak takviye alma yoluna da gidebilirsiniz. 

Kaynak