Bul

Diyetkolik'i telefonunda kullan

sitede bul

Magnezyum Hakkında Her Şey

Diyet 15.10.2021

Magnezyum Hakkında Her Şey

Magnezyum, tüm canlılarda ve insanlarda bulunan önemli bir mineraldir. Vücudumuzda yer alan magnezyumun %60’ı kemiklerde bulunur, geri kalan kısım ise kaslarda, yumuşak dokularda ve kandadır. Vücudun elektrolitlerinden biri olarak temel görevi, yiyecekleri enerjiye dönüştürme, DNA ve RNA’yı oluşturma ve beyindeki nörotransmitterleri düzenlemektir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Magnezyum eksikliği pek çok sağlık sorununa ve komplikasyonlara neden olabilir. Tedavisinde daha çok magnezyum içerikli tablet ve haplar reçete edilir. Magnezyum açısından zengin gıdaların tüketimi de tedavi aşamasında son derece önemlidir.

VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ

DNA ve RNA’yı oluşturma

Beyin ve sinir fonksiyonlarının korunması

Protein sentezi, 

Kandaki şeker miktarının kontrolü, 

Kan basıncının dengelenmesi, 

Kas ve kemik fonksiyonunun korunması bulunur.

DNA, RNA ve antioksidan glutatyon sentezinden sorumludur. 

Kalsiyum ve potasyum iyonlarının hücre zarları boyunca taşınmasını sağlar, bu sayede sinir dürtü iletimi, kalp ritminin normal seyretmesi, kas kasılması süreçlerinde de yer alır.

SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ

Sağlıklı kemik gelişimini destekler

Sağlıklı ve güçlü kemik oluşumu için gerekli olan magnezyum, kalsiyumun kemiğe asimile olmasına yardımcı olur. Böbreklerde D vitamini aktive eder. Özellikle çocukluk çağında sağlıklı kemik gelişimi için mutlaka yeterli miktarda magnezyum alınması ayrıca D vitamini aktivasyonu için de önemlidir.

Kalsiyum emilimine yardımcı olur

Kemik sağlığının korunması ve kemik erimesinin önlenmesi, vücudumuzda kalsiyum ve magnezyumun yeterli miktarda bulunmasına bağlıdır. Magnezyum eksikliği ile birlikte aşırı miktarda kalsiyum bulunması, böbreklerde taş oluşmasına ve kalp hastalıklarına neden olabilir. Bu nedenle kalsiyum takviyesi kullanan kişilerin aynı zamanda magnezyumun takviyesini de kullanması gerekebilir.

Diyabete karşı koruyucudur

Karbonhidrat ve glikoz metabolizmasında aktif bir rolü bulunan magnezyumun eksikliği diyabet riskini yükseltir. Her gün fazladan 100 mg’lık magnezyumun alımı, tip 2 diyabet gelişim riskini %15 oranında düşürür. Magnezyumun diyet kaynaklarından alımı, insülin duyarlılığında iyileşmeye de olanak tanır.

Kalp sağlığını gözetir

Elektriksel sinyallerin vücudumuzda iletimi, kalp ve kas sağlığının korunması, hipertansiyon, aritmi ve anormal kalp ritmi ve felç gibi kalp sağlığıyla ilişkili pek çok hastalığın önlenebilmesi magnezyumun yeterli alımına bağlıdır.

Migrene bağlı baş ağrılarını hafifletir

Yapılan pek çok bilimsel çalışmaya göre magnezyumun takviye olarak kullanımı ile migrene bağlı baş ağrılarından kurtulabilmek mümkündür. Ancak, alınması gereken miktara doktorunuz karar verebilir.

Adet öncesi sendrom belirtilerini hafifletir

Premenstrüel sendrom, doğurganlık çağındaki kadınlar arasında yaygın görülen bir sorundur. Tipik belirtileri, yorgunluk, sinirlilik, karın krampları, vücudun su tutmasıdır. Yeterli miktarda B6 ve magnezyumun alımı, bacak şişmesi, uykusuzluk, göğüslerde hassasiyet, kilo alımı gibi premenstrüel sendrom belirtilerini hafifletebilir.

İnflamasyonu (iltihabı) azaltır

Özellikle yaşlılar, aşırı kilolu kişiler ve prediyabeti bulunan kişiler tarafından takviye tabletlerinin kullanılması, inflamasyon belirtilerini giderir. Yağlı balık ve bitter çikolata gibi bu mineral açısından zengin gıdaların tüketimi ile obezite ve kronik hastalıklarla ilişkili kronik inflamasyon belirtileri azaltılabilir.

Egzersiz performansınızı yükseltir

Egzersiz esnasında kaslarda biriken ve kas ağrısına yol açan laktik asidi yok eder. Voleybolcular tarafından alınan takviyeler, voleybolcuların zıplama ve kol hareketlerini kolaylaştırır. Ayrıca sporcuların insülin ve stres hormonu düzeylerini azaltır.

Yüksek kan basıncını düşürür

Yüksek tansiyon hastalarında yüksek kan basıncını düşürür. Günlük 450 mg alındığında, sistolik ve siyastolik kan basıncını dengeler.

Depresyona karşı etkilidir

Beyin fonksiyonlarında ve duygu durumda da önemli bir rol üstlenerek, kişinin depresyona ve akıl hastalıklarına yakalanma riskini düşürür. Günlük 350 mg alındığında, antidepresan bir ilaç etkisi göstererek, depresyon belirtilerini hafifletir.

ÖNERİLEN ALIM MİKTARLARI

  • Yetişkin kadınlarda günlük 310-320 mg, yetişkin erkeklerde günlük 400-420 mg magnezyum alımı yeterlidir.
  • Hamilelikte 350-400 mg olması gereken miktar, emzirme döneminde 310-360 mg arasında olmalıdır.
  • 14-18 yaş arası erkeklerde 410 mg
  • 14-18 yaş arası kadınlarda 360 mg
  • 1-3 yaş aralığındaki çocuklarda 80 mg,
  •  4-8 yaş aralığındaki çocuklarda 130 mg,
  • 9-13 yaş aralığındaki çocuklarda 240 mg olmalıdır.

MAGNEZYUM KAYNAKLARI

Magnezyum eksikliği neden olur?

  • Tip 2 diyabet hastalığı
  • Uyuşturucu bağımlılığı
  • Kanser ilaçlarının kullanımı
  • Sigara tüketimi
  • Böbrek ve karaciğer hastalıkları
  • Yanlış beslenme alışkanlığı
  • Stresli bir yaşam sürme
  • İdrar söktürücü ilaçların aşırı kullanımı
  • Antibiyotiklerin sık ve düzenli kullanımı
  • Alkol bağımlılığı, yetersiz beslenme, D vitamin eksikliği
  • Crohn hastalığı, çölyak hastalığı, kronik ishal gibi gastrointestinal rahatsızlıklar
  • Yaşlılık sonucu magnezyumun bağırsaktan emiliminin azalması

Magnezyum eksikliği belirtileri

  • İştahsızlık ve aşırı yorgunluk
  • Sinirlilik, stres ve uykusuzluk
  • Kronik baş ağrıları
  • El ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
  • Yüksek tansiyon
  • Eklem ağrısı ve kramp
  • Tırnakların geç uzaması
  • Zihin bulanıklığı ve odaklanma sorun
  • Mide bulantısı ve kusma
  • Saç dökülmesi
  • Kadınlarda adet döneminin aşırı ağrılı geçmesi
  • Kronik kabızlık
  • Astım belirtilerinde şiddetlenme
  • Kalp ritim bozuklukları

Magnezyum eksikliğinin yol açtığı sağlık sorunları

  • Osteoporoz (kemik erimesi)
  • Tip 2 diyabet
  • Hipoglisemi (Kanda şeker miktarında düşüş)
  • Astım ataklarının şiddetlenmesi
  • Hipertansiyon
  • Migren belirtilerinde artış
  • Depresyon
  • Böbrek rahatsızlıkları
  • Kalp hastalıkları
  • Huzursuz bacak sendromu
  • Solunum hastalıkları

Magnezyum takviyesi ve tabletleri

Özellikle magnezyum eksikliğinin nedeni başka bir ilacın kullanımı olduğunda doktorunuz, magnezyum takviyeleri kullanmanızı önerebilir. Bu amaçla magnezyumun en etkili formlarının bulunduğu suplementler kullanılabilir. Magnezyumun en etkili formları:

1-MALAT= Enerji ile bağlantılı sorunlar, depresyon, fibromiyalji, kronik yorgunluk, kas ağrısını azaltır.

2-GLİSİNAT= Bağırsaklardan emilimi yüksektir. Sinirsel ağrılarda sakinleştirir, uyku sorunları, pms, fibrokist, kramp, aşermede etkilidir.

3-KLORÜR= Detoksifikasyon, böbrek fonksiyonları, mide asidi, sinir sisteminde etkilidir.

4-TAURAT= Biyoyararlanımı yüksek, kardiyovasküler sistem, diyabet, metabolik sendromda etkilidir.

5-OROTAT= Kardiyovasküler sistemde etkilidir.

6-SİTRAT= Böbrek taşları, bağırsak hareketleri (kabızlık), kas spazmlarında etkilidir.

7-L-TREONAT= Treonat kan beyin bariyerini geçer. Böylelikle stresi azaltmakta, öğrenme kabiliyetinin artmasında, hafıza ve uyku kalitesinde oldukça önemlidir. Alzheimer hastalarında ön plana çıkabilir. Ayrıca anksiyete, depresyon ve kronik yorgunlukta da tercih edilebilir.

YORUMLAR

Magnezyum Hakkında Her Şey
Diyetisyen İkra Sonel, 15/10/2021


Magnezyum, tüm canlılarda ve insanlarda bulunan önemli bir mineraldir. Vücudumuzda yer alan magnezyumun %60’ı kemiklerde bulunur, geri kalan kısım ise kaslarda, yumuşak dokularda ve kandadır. Vücudun elektrolitlerinden biri olarak temel görevi, yiyecekleri enerjiye dönüştürme, DNA ve RNA’yı oluşturma ve beyindeki nörotransmitterleri düzenlemektir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Magnezyum eksikliği pek çok sağlık sorununa ve komplikasyonlara neden olabilir. Tedavisinde daha çok magnezyum içerikli tablet ve haplar reçete edilir. Magnezyum açısından zengin gıdaların tüketimi de tedavi aşamasında son derece önemlidir.

VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ

DNA ve RNA’yı oluşturma

Beyin ve sinir fonksiyonlarının korunması

Protein sentezi, 

Kandaki şeker miktarının kontrolü, 

Kan basıncının dengelenmesi, 

Kas ve kemik fonksiyonunun korunması bulunur.

DNA, RNA ve antioksidan glutatyon sentezinden sorumludur. 

Kalsiyum ve potasyum iyonlarının hücre zarları boyunca taşınmasını sağlar, bu sayede sinir dürtü iletimi, kalp ritminin normal seyretmesi, kas kasılması süreçlerinde de yer alır.

SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ

Sağlıklı kemik gelişimini destekler

Sağlıklı ve güçlü kemik oluşumu için gerekli olan magnezyum, kalsiyumun kemiğe asimile olmasına yardımcı olur. Böbreklerde D vitamini aktive eder. Özellikle çocukluk çağında sağlıklı kemik gelişimi için mutlaka yeterli miktarda magnezyum alınması ayrıca D vitamini aktivasyonu için de önemlidir.

Kalsiyum emilimine yardımcı olur

Kemik sağlığının korunması ve kemik erimesinin önlenmesi, vücudumuzda kalsiyum ve magnezyumun yeterli miktarda bulunmasına bağlıdır. Magnezyum eksikliği ile birlikte aşırı miktarda kalsiyum bulunması, böbreklerde taş oluşmasına ve kalp hastalıklarına neden olabilir. Bu nedenle kalsiyum takviyesi kullanan kişilerin aynı zamanda magnezyumun takviyesini de kullanması gerekebilir.

Diyabete karşı koruyucudur

Karbonhidrat ve glikoz metabolizmasında aktif bir rolü bulunan magnezyumun eksikliği diyabet riskini yükseltir. Her gün fazladan 100 mg’lık magnezyumun alımı, tip 2 diyabet gelişim riskini %15 oranında düşürür. Magnezyumun diyet kaynaklarından alımı, insülin duyarlılığında iyileşmeye de olanak tanır.

Kalp sağlığını gözetir

Elektriksel sinyallerin vücudumuzda iletimi, kalp ve kas sağlığının korunması, hipertansiyon, aritmi ve anormal kalp ritmi ve felç gibi kalp sağlığıyla ilişkili pek çok hastalığın önlenebilmesi magnezyumun yeterli alımına bağlıdır.

Migrene bağlı baş ağrılarını hafifletir

Yapılan pek çok bilimsel çalışmaya göre magnezyumun takviye olarak kullanımı ile migrene bağlı baş ağrılarından kurtulabilmek mümkündür. Ancak, alınması gereken miktara doktorunuz karar verebilir.

Adet öncesi sendrom belirtilerini hafifletir

Premenstrüel sendrom, doğurganlık çağındaki kadınlar arasında yaygın görülen bir sorundur. Tipik belirtileri, yorgunluk, sinirlilik, karın krampları, vücudun su tutmasıdır. Yeterli miktarda B6 ve magnezyumun alımı, bacak şişmesi, uykusuzluk, göğüslerde hassasiyet, kilo alımı gibi premenstrüel sendrom belirtilerini hafifletebilir.

İnflamasyonu (iltihabı) azaltır

Özellikle yaşlılar, aşırı kilolu kişiler ve prediyabeti bulunan kişiler tarafından takviye tabletlerinin kullanılması, inflamasyon belirtilerini giderir. Yağlı balık ve bitter çikolata gibi bu mineral açısından zengin gıdaların tüketimi ile obezite ve kronik hastalıklarla ilişkili kronik inflamasyon belirtileri azaltılabilir.

Egzersiz performansınızı yükseltir

Egzersiz esnasında kaslarda biriken ve kas ağrısına yol açan laktik asidi yok eder. Voleybolcular tarafından alınan takviyeler, voleybolcuların zıplama ve kol hareketlerini kolaylaştırır. Ayrıca sporcuların insülin ve stres hormonu düzeylerini azaltır.

Yüksek kan basıncını düşürür

Yüksek tansiyon hastalarında yüksek kan basıncını düşürür. Günlük 450 mg alındığında, sistolik ve siyastolik kan basıncını dengeler.

Depresyona karşı etkilidir

Beyin fonksiyonlarında ve duygu durumda da önemli bir rol üstlenerek, kişinin depresyona ve akıl hastalıklarına yakalanma riskini düşürür. Günlük 350 mg alındığında, antidepresan bir ilaç etkisi göstererek, depresyon belirtilerini hafifletir.

ÖNERİLEN ALIM MİKTARLARI

  • Yetişkin kadınlarda günlük 310-320 mg, yetişkin erkeklerde günlük 400-420 mg magnezyum alımı yeterlidir.
  • Hamilelikte 350-400 mg olması gereken miktar, emzirme döneminde 310-360 mg arasında olmalıdır.
  • 14-18 yaş arası erkeklerde 410 mg
  • 14-18 yaş arası kadınlarda 360 mg
  • 1-3 yaş aralığındaki çocuklarda 80 mg,
  •  4-8 yaş aralığındaki çocuklarda 130 mg,
  • 9-13 yaş aralığındaki çocuklarda 240 mg olmalıdır.

MAGNEZYUM KAYNAKLARI

Magnezyum eksikliği neden olur?

  • Tip 2 diyabet hastalığı
  • Uyuşturucu bağımlılığı
  • Kanser ilaçlarının kullanımı
  • Sigara tüketimi
  • Böbrek ve karaciğer hastalıkları
  • Yanlış beslenme alışkanlığı
  • Stresli bir yaşam sürme
  • İdrar söktürücü ilaçların aşırı kullanımı
  • Antibiyotiklerin sık ve düzenli kullanımı
  • Alkol bağımlılığı, yetersiz beslenme, D vitamin eksikliği
  • Crohn hastalığı, çölyak hastalığı, kronik ishal gibi gastrointestinal rahatsızlıklar
  • Yaşlılık sonucu magnezyumun bağırsaktan emiliminin azalması

Magnezyum eksikliği belirtileri

  • İştahsızlık ve aşırı yorgunluk
  • Sinirlilik, stres ve uykusuzluk
  • Kronik baş ağrıları
  • El ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
  • Yüksek tansiyon
  • Eklem ağrısı ve kramp
  • Tırnakların geç uzaması
  • Zihin bulanıklığı ve odaklanma sorun
  • Mide bulantısı ve kusma
  • Saç dökülmesi
  • Kadınlarda adet döneminin aşırı ağrılı geçmesi
  • Kronik kabızlık
  • Astım belirtilerinde şiddetlenme
  • Kalp ritim bozuklukları

Magnezyum eksikliğinin yol açtığı sağlık sorunları

  • Osteoporoz (kemik erimesi)
  • Tip 2 diyabet
  • Hipoglisemi (Kanda şeker miktarında düşüş)
  • Astım ataklarının şiddetlenmesi
  • Hipertansiyon
  • Migren belirtilerinde artış
  • Depresyon
  • Böbrek rahatsızlıkları
  • Kalp hastalıkları
  • Huzursuz bacak sendromu
  • Solunum hastalıkları

Magnezyum takviyesi ve tabletleri

Özellikle magnezyum eksikliğinin nedeni başka bir ilacın kullanımı olduğunda doktorunuz, magnezyum takviyeleri kullanmanızı önerebilir. Bu amaçla magnezyumun en etkili formlarının bulunduğu suplementler kullanılabilir. Magnezyumun en etkili formları:

1-MALAT= Enerji ile bağlantılı sorunlar, depresyon, fibromiyalji, kronik yorgunluk, kas ağrısını azaltır.

2-GLİSİNAT= Bağırsaklardan emilimi yüksektir. Sinirsel ağrılarda sakinleştirir, uyku sorunları, pms, fibrokist, kramp, aşermede etkilidir.

3-KLORÜR= Detoksifikasyon, böbrek fonksiyonları, mide asidi, sinir sisteminde etkilidir.

4-TAURAT= Biyoyararlanımı yüksek, kardiyovasküler sistem, diyabet, metabolik sendromda etkilidir.

5-OROTAT= Kardiyovasküler sistemde etkilidir.

6-SİTRAT= Böbrek taşları, bağırsak hareketleri (kabızlık), kas spazmlarında etkilidir.

7-L-TREONAT= Treonat kan beyin bariyerini geçer. Böylelikle stresi azaltmakta, öğrenme kabiliyetinin artmasında, hafıza ve uyku kalitesinde oldukça önemlidir. Alzheimer hastalarında ön plana çıkabilir. Ayrıca anksiyete, depresyon ve kronik yorgunlukta da tercih edilebilir.