Magnezyum nedir?

Vücuda ihtiyaç duyduğu besin öğelerini sağladığımızda çok daha sağlıklı ve zinde hissediyoruz. İşte magnezyum vücut için en önemli elementlerden biri! Gelin tüm detaylarını konuşalım.

Magnezyum, kimyasal simgesi Mg, atom numarası 12 olan gümüş beyaz görünümlü ve kristal yapıya sahip bir elementtir. Magnezyum elementi, en hafif metallerden biridir.  Dünyada en yaygın bulunan en yaygın dördüncü elementtir. Magnezyum, 300'den fazla enzim reaksiyonunda yer alan, insan vücudu için hayati önem taşıyan mineraldir. Kas ve nöron fonksiyonu, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sistemi desteklemek gibi birçok işlevi bulunmaktadır. İskelet sistemi, bir yetişkinin vücudunda yaklaşık 25 gram olan magnezyumun yüzde 50 ila 60'ını depolanmaktadır. Geriye kalanını ise kas, yumuşak dokular ve vücut sıvılarında yer alır. 

Magnezyum, diğer mineraller ile beraber kas kasılmalarını ve sinir uyarımını düzenler. Emiliminin büyük bir kısmı bağırsak bölgesinde gerçekleşmektedir. Bitki klorofilinin bir bileşeni olduğundan dolayı, yeşil yapraklı bitkiler başlıca kaynağıdır. Magnezyum açısından zengin besinler arasında fındık, tahıllar ve kabuklu deniz ürünleri de yer almaktadır.

Magnezyum, insan vücudunda kütlece en fazla bulunan onuncu elementtir. Magnezyum ayrıca hücrelerin tümünün ve 300 enzimin düzgün çalışması için gereklidir. Buna ek olarak magnezyum iyonları yüzlerce enzimin aktivitesinde rol oynamaktadır.

Magnezyum Özellikleri Nelerdir?

Magnezyum elementinin özellikleri aşağıda listelenmiştir.

• Magnezyum, tüm alkalin toprak metalleri arasında en düşük kaynama ve erime noktasına sahip olandır.
• Klorofil kompleksi olarak tohum ve sebzelerde bulunur.
• Hipomagnezemi, magnezyum eksikliğinin tıbbi terimidir. 
• Hipermagnezemi, vücuttaki aşırı magnezyumun tıbbi terimidir.
• Magnezyum, Fosfataz, fosforilaz, enolaz ve fosfoglukomutaz enzimlerini aktive eder.

• Sodyum ve klordan sonra deniz suyunda çözünen en yaygın üçüncü elementtir.
• Vücutta bulunan magnezyumun ortalam %60’ı diş ve kemik yapısında bulunmaktadır.
• Magnezyum açısından zengin besinler arasında baharatlar, kuruyemişler, tahıllar ve sebzeler yer almaktadır.
• Çay ve kahve magnezyum açısından zengin içeceklerdir.
• Yetişkin bir bireyin vücudunda  yaklaşık 22-26 gram magnezyum bulunmaktadır.
• Magnezyum, DNA sentezinden kas kasılmasına kadar 600'den fazla biyolojik süreçte etkili rol oynamaktadır.

Magnezyum Ne İşe Yarar?

Magnezyum, vücut sağlığının korunması için gerekli olan bir mineraldir. Magnezyum, kas ve nöron fonksiyonu, kan şekeri seviyeleri ve kan basıncının yanı sıra protein, kemik ve DNA üretimi dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için magnezyuma ihtiyaç duyulmaktadır.

Vücuda yeterli miktarda magnezyum minerali almak, tip 2 diyabet, alzheimer, migren ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıkların önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı olur.  

Magnezyumun Faydaları Nedir?

Magnezyumun vücuda faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Kan basıncını düşürür.

Yapılan araştırmalarda, magnezyum almanın kan basıncını düşürmede etkili olduğu ortaya çıkmıştır. Bu etkinin araştırıldığı bir çalışmada günde 450 mg magnezyum alan bireylerin, sistolik ve diyastolik kan basıncında ciddi bir düşüş yaşandığı gözlemlenmiştir. Ancak bu etkinin yüksek tansiyona sahip bireylerde görüldüğü ortaya çıkmıştır.

• Migreni önlemeye yardımcı Olur.

Magnezyum takviyesi, baş ağrılarının önlenmesine veya hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bunun sebebi, magnezyum eksikliğinin nörotransmitterleri bozabilmesi ve her ikisi de migren ile bağlantılı değişkenler olan kan damarı daralmasını sınırlayabilmesidir. Migren hastalığı bulunan bireylerin kanlarında ve vücut dokularında migren olmayanlara göre daha düşük magnezyum seviyelerine sahip olabilmektedir. 

• Kaygıyı gidermeye yardımcı olur.

Vücuttaki magnezyum düzeyi depresyon, anksiyete ve kaygı gibi duygudurum bozukluklarını etkileyebilir. Magnezyum eksikliği kaygı düzeyinin yükselmesine yol açabilir. Bu durum kişinin stres tepkisini düzenleyen üç bezden oluşan bir grup olan hipotalamo-hipofiz-adrenal (HPA) eksenindeki aktiviteden kaynaklanmaktadır.

• Kas kasılmalarını düzenlemeye destek olur. 

Magnezyum, kas kasılmalarının düzenlenmesine yardımcı olur. Magnezyum minerali, doğal bir kalsiyum engelleyici olarak hareket ederek kasların gevşemesine yardımcı olur. Kalsiyum, kaslardaki troponin C ve miyozin gibi proteinlere bağlanır. Bu durum, proteinlerin yapısını değiştirerek onların daralmasına neden olur. Magnezyum, kaslardaki gevşemeye yardımcı olan aynı bağlayıcı noktalar için kalsiyum ile yarışır. Vücudunuz kalsiyumla rekabet edecek kadar magnezyuma sahip değilse, kaslar çok fazla kasılabilir ve kramplara veya spazmlara yol açabilir. 

• Kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Magnezyumun sahip olduğu güçlü anti-inflamatuar özellikler, kanın pıhtılaşmasının önlenmesine, kan damarlarının gevşemesine ve kan basıncınızı düşmesine yardımcı olur. 

• Beyin fonksiyonlarını korumaya yardımcı olur.

Magnezyum, beyin ve vücut arasındaki sinyallerin iletilmesi için önemlidir. Beyin gelişimine, hafızaya ve öğrenmeye yardımcı olan sinir hücreleri üzerindeki N-metil-D-aspartat (NMDA) reseptörleri için bir kapı bekçisi görevi görür. Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda daha az NMDA reseptörü inhibe edilir. Bu, gerekenden daha fazla uyarılma olasılıklarının daha yüksek olduğu anlamına gelir. Bu durum ile benzer aşırı uyarım sinir hücrelerini öldürebilir ve beyin hasarına yol açabilir.

• Kemik sağlığını iyileştirir.

Magnezyum da kalsiyum gibi sağlıklı kemik gelişimi için gerekli bir mineraldir. 2013 yılında yapılan bir araştırmada, vücuda yeterli oranda alınan magnezyumun gelişmiş kemik kristal oluşumu ve düşük osteoporoz riski ile bağlantılıdır. Magnezyum ayrıca kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve D vitamini seviyelerini düzenlemede rol oynar. Bu da magnezyumun kemik sağlığını iyileştirmede hem doğrudan hem de dolaylı olarak rol oynadığı göstermektedir. 

• Uyku kalitesini artırır.

Vücuda yeterli magnezyum alımı hem vücudun hem de zihnin rahatlamasında ve buna bağlı olarak uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur. 

Magnezyumun Zararları Nelerdir?

• Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilse de, özellikle tıbbi bir problemi olan kişiler kullanmadan önce doktora danışmalıdır.
• Bazı diüretikler, kalp ilaçları ve antibiyotik gibi ilaçlar, magnezyum takviyesi ile etkileşime girerek olumsuz sonuçlara yol açabilir. 
• Magnezyum takviyeleri kullanan kişilerde, genellikle herhangi bir olumsuz yan etki gözlemlenmez, ancak aşırı dozlarda alındığında ishal, mide bulantısı ve kusma gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. 
• Magnezyum gibi mineral takviyeleri böbrek hastalıkları bulunan kişilerde, yan etki gözlemlenme olasılığı daha yüksektir.  

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Magnezyum içeren besinlerin listesi aşağıda verilmiştir. 

• Baklagiller

Baklagiller magnezyum potasyum, demir ve diğer birçok besin maddesi açısından zengin besinlerdir. Aynı zamanda da düşük glisemik indeksi ve zengin lif içerikleri sayesinde kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde ve kan şekerinin kontrol altına alınmasında rol oynamaktadırlar. 

Nohut: 100 gram nohutta 115 mg magnezyum bulunur.

Barbunya: 100 gram barbunyada 176 mg magnezyum bulunur.

Bakla: 100 gram baklada 33 mg magnezyum bulunur.

Fasulye: 100 gram fasulyede 86 mg magnezyum bulunur.

Mercimek: 100 gram mercimekte 86 mg magnezyum bulunur.

Börülce: 100 gram börülcede 53 mg magnezyum bulunur.

Soya fasulyesi: 100 gram soya fasulyesinde 65 mg magnezyum bulunur.

• Tohumlar

Birçok tohumun içerisinde yüksek miktarda magnezyum minerali bulunur. Tohumlar aynı zamanda tekli doymamış yağ, omega-3 yağ asitleri, demir ve lif bakımından zengin besinlerdir. 

Keten tohumu, kolesterolün düşürülmesine ve kanser riskinin azalmasına yardımcı olur. Keten tohumunda ayrıca hücrelerin metabolizma esnasında ortaya çıkan zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanlar bulunur.

Kabak çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeğinde 262 mg magnezyum bulunur.

Chia tohumu: 100 gram chia tohumunda 335 mg magnezyum bulunur. 

Keten tohumu: 100 gram keten tohumunda 392 mg magnezyum bulunur. 

• Tam tahıllar

Tam tahıllar, magnezyum ve diğer birçok besin maddesi açısından zengindirler. Birçok kepekli tahıl ayrıca selenyum, manganez, lif ve B vitaminleri bakımından da yüksektir. Tam tahıllar, iltihabın ve kalp hastalığı riskinin azalmasına yardımcı olur. 

Pirinç Kepeği: 100 gram pirinç kepeğinde 781 mg magnezyum bulunur. 

Yulaf:  100 gram yulafta 131 mg magnezyum bulunur. 

Çavdar: 100 gram çavdarda 111 mg magnezyum bulunur. 

Buğday: 100 gram buğdayda 101 mg magnezyum bulunur. 

Mısır: 100 gram mısırda 98 mg magnezyum bulunur. 

• Avokado

Son derece besleyici bir meyve olan avokado iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bir adet orta boy avokadoda 58 mg magnezyum bulunur. Bu oran önerilen günlük alım miktarının %15’ini karşılamaktadır. 

Avokado, diğer meyvelere göre yüksek yağ oranına sahiptir.Bunlar özellikle kalp sağlığı açısından faydalı olan tekli doymamış yağlardır. Aynı zamanda B vitaminleri ve K vitaminleri ile lif bakımından zengin bir besindir. 

• Bitter çikolata

100 gram bitter çikolata, ortalama 327 mg magnezyum içermektedir. Bu oran önerilen günlük alım miktarının %16’sını karşılamaktadır. Bitter çikolata ayrıca demir, bakır ve manganezin yanı sıra bağırsak bakterilerinin gelişmesine yardımcı olan prebiyotik lif bakımından da yüksektir.

Aynı zamanda yüksek oranda yararlı antioksidanlar içermektedir. Bunlar, hücreleri yok edebilen ve hastalığa neden olabilen tehlikeli maddeler olan serbest radikallerle savaşan besinlerdir.

Bitter çikolata, LDL (kötü) kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarları çevreleyen hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan moleküller olan flavonoidleri içermektedir. 

• Muz

Bir adet büyük muz 37 mg magnezyum içerir. Bu oran önerilen günlük alımın %9'unu karışılamaktadır. 

Muz, yüksek potasyum içeriği nedeniyle kalp hastalığı riskinin azalmasına ve daha düşük kan basıncına yardımcı olur. Bununla birlikte magnezyum açısından da zengin bir meyvedir. Muz ayrıca C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif içermektedir.

• Yeşil yapraklı bitkiler

Son derece besleyici özelliklere sahip olan yeşil yapraklı bitkiler, magnezyum açısından da yüksektirler. Yeşillikler iyi bir demir, manganez ve A, C ve K vitaminleri kaynağıdırlar. Yeşillikler ayrıca hücreleri hasardan korumaya kanser riskini yardımcı olan faydalı bitki bileşenleri içermektedirler. 

Ispanak: 100 gram ıspanakta 79 mg magnezyum bulunur. 

Lahana:  100 gram lahanada 12 mg magnezyum bulunur. 

Maydanoz: 100 gram maydanozda 50 mg magnezyum bulunur. 

Marul: 100 gram marulda 13 mg magnezyum bulunur. 

Semizotu: 100 gram semizotunda 68 mg magnezyum bulunur. 

Pırasa: 100 gram pırasada 28 mg magnezyum bulunur. 

• Balık

Balık yüksek besin değerine sahiptir ve özellikle somon, uskumru ve halibut dahil olmak üzere çeşitli balıklarda bol miktarda magnezyum bulunmaktadır. Balık aynı zamanda yüksek kaliteli bir proteindir ve potasyum, selenyum, B vitaminleri ve çeşitli diğer mineraller açısından da yüksektir. Yeterli miktarda balık tüketimi, içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde kalp hastalığı ve çeşitli kronik hastalık riskinin düşürülmesinde rol oynar. 

Yarım fileto somon (178 gram), 53 mg magnezyum içerir. Bu da önerilen günlük alımın %13'ünü  karşılamaktadır. 100 gram uskumru 97 mg magnezyum içermektedir. Bu da önerilen günlük alımın %25’ini karşılamaktadır. 

Magnezyum İçeren Besinler Çok Fazla Tüketilirse Ne Olur?

Vücut için önemli bir mineral olan magnezyum, kanda aşırı miktarda bulunduğunda tehlikeli olabilmektedir. Vücuda yüksek miktarda alınan magnezyum, hipermagnezemi olarak adlandırılan bir duruma yol açabilir. Bu durum nadir olarak görülmektedir, ancak böbrek yetmezliği gibi bazı sağlık sorunu bulunan kişilerde ortaya çıkabilmektedir. Aşırı miktarda alınan magnezyum takviyeleri veya ilaçları hipomagnezemiye yol açabilmektedir.  Yüksek miktarda magnezyum alımında, ishal, kusma, mide bulantısı, düzensiz kalp atışı ve düşük tansiyon gibi belirtiler ortaya çıkabilir. 

Gebelikte Magnezyum Kullanılır mı?

Magnezyum, hamilelik süresince tüm sistemler ve bebek sağlığı için gereklidir. Sağlıklı bir beslenme programı ile vücuda yeterli oranda magnezyum almak kolaydır. Gebelikte yeterli miktarda magnezyum alınmadığında doktor tarafından verilen takviyeler veya ilaçlar kullanılmalıdır.  

Magnezyum minerali,  sinir ve kas fonksiyonları için önemlidir ve normal kan basıncı değerlerinin korunmasına yardımcı olur. Bunlara ek olarak bebeğinizin güçlü diş ve kemik yapısı oluşturmasına katkı sağlar. Gebelik sırasında vücuda yeterli oranda magnezyum almak ayrıca, erken doğum ve çeşitli hamilelik komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olmaktadır.  

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum eksikliğinin yaygın görülen belirtileri arasında seğirmeler, titremeler ve kas krampları bulunur. Şiddetli durumlarda ise nöbetlere veya kasılmalara neden olabilir.

Magnezyum takviyeleri, eksikliği bulunan kişilerde kas seğirmelerini ve kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir. 

Magnezyum eksikliği belirtilerinden biri de zihinsel sağlık sorunlarıdır.

Bunlar ilgisizlik, zihinsel uyuşukluk veya duygu eksikliği ile karakterizedir. Bununla birlikte düşük magnezyum seviyeleri, depresyon riskini artırabilir. 

Magnezyum eksikliğinin bir diğer belirtisi de fiziksel veya zihinsel yorgunluk ve halsizlikdir.

Yorgunluk genel bir semptom olduğundan, diğer belirti ve semptomlar ile beraber ortaya çıkmadığında nedenini belirlemek zordur.

Yaygın olarak myastenia gravis olarak bilinen kas zayıflığı, magnezyum yetmezliğinin diğer belirtisidir. 

Araştırmacılara göre, magnezyum eksikliğine bağlı olarak kas hücrelerindeki potasyum kaybı kas zayıflığının kaynağı olduğu düşünülmektedir.

Kemik erimesi olarak bilinen osteoporozun en yaygın görülen belirtileri sırt ve omurgada oluşan ağrılardır. Magnezyum eksikliği, osteoporoz riskini artırabilir. Magnezyum eksikliği, kemiklerin zayıflamasına ve kalsiyumun kan seviyelerinin düşmesine neden olabilir. 

Magnezyum eksikliğinin en ciddi belirtilerinden biri de düzensiz kalp atışı ve kalp aritmisidir. Aritmi bayılma, nefes darlığı ve göğüs ağrısı gibi çeşitli semptomlara yol açabilmektedir. Magnezyum takviyeleri, bu semptomların azalmasına yardımcı olabilir. 

Magnezyum Eksikliği Bacak Ağrısı Yapar mı?

Magnezyum eksikliği, bacak kramplarının ve ağrılarının bir nedeni olabilir. Magnezyum kas kasılmalarının düzenlenmesine ve kasların gevşemesine yardımcı olur. Düşük magnezyum düzeyleri, kasların çok fazla kasılmasına, kas spazmlarına ve kas ağrılarına yol açabilir. Uygun şekilde alınan magnezyum takviyeleri, ayak ve bacak kramplarının tedavisinde önemli ölçüde yardımcı olur. 

Vücutta Magnezyum Eksikliği Hangi Hastalıklara Yol Açar?

Bağırsakta azalan magnezyum emilimi veya idrarda artan magnezyum atılımı, hipomagnezeminin (düşük magnezyum) en yaygın nedenleridir. Sağlıklı bir bireyde magnezyum eksikliği nadir olarak görülmektedir. Bunun nedeni ise böbreklerin magnezyum düzeylerinden sorumlu olmasıdır. Vücudun ihtiyacına bağlı olarak böbrekler magnezyum atılımını arttırır veya azaltır. Hipomagnezemi, öğünlerden alınan magnezyum eksikliğinden, aşırı magnezyum kaybından veya diğer kronik hastalıklardan kaynaklı olabilmektedir. 

Yapılan bazı araştırmalarda, magnezyum eksikliğinin kan basıncını arttırdığı ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu sebep olduğu ortaya çıkmıştır. Buna ek olarak magnezyum takviyeleri, özellikle yüksek tansiyona sahip kişilerde kan basıncını düşürücü etkide bulunmaktadır.

Araştırmacılar, vücuda yeterli miktarda alınmayan magnezyumun, akciğerlerin hava yollarını kaplayan kaslarda kalsiyum birikmesine yol açtığını belirtmektedir. Bunun sonucunda da, hava yolları daralarak nefes almayı zorlaştırmaktadır.

Magnezyum Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Magnezyum çeşitli vücut fonksiyonu için hayati öneme sahip bir mineraldir. Vücuda yeterli miktarda magnezyum almak bazı hastalıkların riskini azaltmada ve tedavi edilmesinde rol oynamaktadır. Magnezyumun iyi geldiği hastalıklar aşağıda listelenmiştir. 

• Diyabet
• Migren ve baş ağrıları
• Kaygı
• Yüksek tansiyon
• Kardiyovasküler hastalıklar
• Osteoporoz
• Yorgunluk, kas zayıflığı ve krampları
• Astım
• Diyabet
• Düzensiz kalp atışı
• Ruh sağlığı bozuklukları

Günlük Alınması Gereken Magnezyum Kaç Mg'dir?

1-3 yaş aralığındaki çocuklar için 80 mg

4-8 yaş aralığındaki çocuklar için 130 mg

9-13 yaş aralığındaki çocuklar için 240 mg

14-18 yaş aralığındaki erkekler için 410 mg

14-18 yaş aralığındaki kadınlar için 360 mg

19-30 yaş aralığındaki erkekler için 400 mg

19-30 yaş aralığındaki kadınlar için 310 mg

31-50 yaş aralığındaki erkekler için 420 mg

31-50 yaş aralığındaki kadınlar için 320 mg

51 ve üzeri erkekler için 420 mg

51 ve üzeri kadınlar için 320 mg