Magnezyumun ruh sağlığınızı iyileştirdiğini biliyor musunuz?

Diyet 03.11.2020

Magnezyum diğer bütün görevlerinin yanında stresi azaltmak, ruh halini iyileştirmek ve daha kaliteli uyumanızı sağlamak için çalışır. Biz de bu etkileri ve magnezyumun en iyi kaynaklarını sizler için derledik.
Magnezyumun ruh sağlığınızı iyileştirdiğini biliyor musunuz?

Sağlıklı kemikler ve sağlıklı bir vücut için magnezyuma ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Ancak insan vücudunda en çok bulunan minerallerden biri olan bu önemli mineral, diğer birçok önemli fizyolojik süreçte anahtar rol oynar. Vücudunuzun magnezyumunun çoğu kemiklerinizde depolanırken geri kalanı kaslara, dokulara ve vücut sıvılarına dağıtılır ve burada yüzlerce enzimatik reaksiyonda yer alır. Kemik sağlığına ek olarak magnezyum, enerji üretimi, sinir iletimi, kas kasılmasını ve gevşemesini düzenleme, kan basıncı ve daha fazlası için gereklidir.

Bildiğimiz tüm bu etkilere ek olarak kendinizi sinirli, stresli veya tamamen depresyonda hissediyorsanız da bu kritik mineral size yardımcı olabilir. Araştırmalar, yeterli magnezyum alımının stresi yatıştırdığını, ruh halini iyileştirdiğini ve uykuyu iyileştirebileceğini gösteriyor.

Stres ve kaygı

Magnezyum, vücudun strese tepkisini düzenlemede önemli bir rol oynar. Kronik fiziksel veya zihinsel stresin vücudunuzdaki magnezyumu azalttığı gibi, düşük magnezyum seviyeleri de stresi yoğunlaştırarak kısır bir döngü yaratır. Magnezyum, vücudun stres tepki sisteminin aktivitesini düzenler. Bu konuda yapılan araştırmalar, magnezyum alımının artmasının kaygıyı azaltabileceğini, stresi hafifletebileceğini ve korkuya verilen yanıtı en aza indirebileceğini öne sürüyor. 

Mood ve depresyon

Magnezyum varlığı duygudurum düzenlemesinde yer alan birçok yol, enzim, hormon ve nörotransmiterler için önemlidir. Aynı zamanda depresyon belirtilerinde rol oynadığı bilinen iltihaplanma süreçlerinin iyileştirilmesi ile de ilişkilidir. Çalışmalar, düşük magnezyum alımını daha yüksek depresyon riski ile ilişkilendiriyor ve artan magnezyumun, depresyon ve anksiyete semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebileceğini öne sürüyor.

Uyku

Magnezyum, beyindeki nöronların aktivitesini azaltan, sinir sistemini etkileyen, sakinleştirici etkisi olan ve uykuyu teşvik eden bir nörotransmiter olan GABA ile etkileşime girer. Ayrıca vücudun uyku-uyanma döngülerini etkileyen hormon olan melatonini de etkiler ve daha derin uyumayı sağlayacak biçimde kasları gevşetir. Araştırmalar, magnezyumun toplam uyku süresini ve kalitesini iyileştirdiğini ve uykuya dalma süresini kısalttığını gösteriyor.

Magnezyumun ne kadar önemli olduğunu bilsek de çoğumuz yeteri kadar alamıyoruz. Daha sağlıklı bir vücut, daha iyi bir ruh hali ve daha kaliteli bir uyku için alımınızı artırmaya özen gösterin. Ayrıca magnezyum alımınızı sadece ek takviyeyle artırmak zorunda değilsiniz. Daha huzurlu bir dönem için tabağınızı bu yedi magnezyum kaynağıyla doldurun;

1-Pazı

Pazı, magnezyumun yanı sıra kalsiyum, antioksidanlar ve diğer önemli besinler bakımından da zengindir; sadece bir fincan pişmiş pazı, kadınlar için önerilen günlük değerin yaklaşık yarısı kadar olan 150 miligram magnezyum içerir. Ispanak, lahana ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler de mükemmel magnezyum kaynaklarıdır.

Bunu dene:

1-Bütün pazı yapraklarını haşlayın ve pişmiş kırmızı mercimek veya kinoa için ambalaj olarak kullanın. Kendinize özel pazı sarmanızın keyfini çıkarın!

2-Püre haline getirerek magnezyum açısından zengin bir sos haline de getirebilirsiniz. Bunun için pazılarınızı az miktarda tahin, zeytinyağı, limon suyu ve sarımsakla pişirmeyi deneyin.

Kara fasulye

Siyah fasulye, protein, lif ve polifenol antioksidanların yanı sıra mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Bir fincan pişmiş kara fasulye 120 mg magnezyum içerir.

Bunu dene:

1-Siyah fasulyeleri domates sos veya salsa sos ile püre haline getirin, kaynayana kadar ısıtın. Yeni sıcak, baharatlı bir sos elde etmek için içerisine jalapeno ve peynir ekleyin. 

2-Siyah fasulye, soğan ve küp küp doğranmış patatesleri zeytinyağında sarımsak ve kimyon ile soteleyin ve üzerine kişniş ekleyin.

Avokado

Avokado, fincan başına yaklaşık 67 mg magnezyum içerir. Sağlıklı tekli doymamış yağların yanı sıra lif, potasyum, folat ve K vitamini açısından da zengindir.

Bunu dene:

1-Avokadoyu sarımsak ve biberiye ile ezin üzerine bol limon sıkın ve bu yeni salataya sofralarınızda daha çok yer verin. 

2-Dilimlenmiş avokado, doğranmış domates, arpacık soğanı ve fesleğeni karıştırıp üzerine bir miktar zeytinyağı gezdirin. Ardından kızartılmış tam tahıllı bagetlerinizin üzerine paylaştırıp kendi bruschettanızı yapın.

Badem

Badem, çeyrek fincan başına yaklaşık 97 mg içermesi ile yağlı tohumlar arasında en yüksek magnezyum kaynaklarından biridir.

Bunu dene:

1-Bademleri, kabak çekirdeğini ve keten tohumlarını yüksek güçlü bir karıştırıcıda veya mutfak robotunda birleştirin ve öğüterek tarifleriniz için farklı bir un haline getirin. 

2-Edamame, rendelenmiş ıspanak, pırasa ve sarımsakla birlikte bademleri soteleyin.

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, çeyrek fincan başına 162 mg magnezyum içerir.

Bunu dene:

1-Kabak çekirdeği, ince doğranmış lahana, rendelenmiş havuç ve dilimlenmiş turpları bir kasede birleştirip üzerine dilediğiniz salata sosunu hazırlayın.

2-Kabak çekirdeği, ıspanak ve sarımsağı bir püre haline getirin ve sebze veya tam tahıllı erişte ile karıştırın.

Keten tohumu

Keten tohumu, sadece üç yemek kaşığında 120 mg ile doludur. Bununla birlikte sindirim sisteminizi de iyileştirmek için çalışır.

Bunu dene:

1-Öğütülmüş keten tohumlarını badem yağı, badem sütü, bal, tarçın ve kuru üzümle karıştırın; kurabiyeler haline getirin ve pişirin. 

2-Siyah fasulye püresi, keten tohumu, kıyılmış soğan, sarımsak ve baharatlarla vegan burger köftesi hazırlayın.

Olgunlaşmamış soya fasülyesi (Edamame)

Edamame, bir kapta 100 mg magnezyum sağlar. Ayrıca protein, lif, demir ve C vitamini bakımından da zengindir.

Bunu dene:

1-Humus esintili bir sos için beyaz fasulye, ıspanak, sarımsak ve limon suyu ile edamemeyi püre haline getirin.

Bu basit ama lezzetli önerilerle beslenmende magnezyum içeriğini artırman mümkün! Aynı şekilde 7 besinin her birini farklı şekillerde diyetine dahil etmeyi deneyerek ruh sağlığın üzerindeki etkilerini gözlemleyebilirsin.

Kaynak

YORUMLAR

Magnezyumun ruh sağlığınızı iyileştirdiğini biliyor musunuz?
Diyetkolik Diyetisyenim, 03/11/2020


Magnezyum diğer bütün görevlerinin yanında stresi azaltmak, ruh halini iyileştirmek ve daha kaliteli uyumanızı sağlamak için çalışır. Biz de bu etkileri ve magnezyumun en iyi kaynaklarını sizler için derledik.

Sağlıklı kemikler ve sağlıklı bir vücut için magnezyuma ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Ancak insan vücudunda en çok bulunan minerallerden biri olan bu önemli mineral, diğer birçok önemli fizyolojik süreçte anahtar rol oynar. Vücudunuzun magnezyumunun çoğu kemiklerinizde depolanırken geri kalanı kaslara, dokulara ve vücut sıvılarına dağıtılır ve burada yüzlerce enzimatik reaksiyonda yer alır. Kemik sağlığına ek olarak magnezyum, enerji üretimi, sinir iletimi, kas kasılmasını ve gevşemesini düzenleme, kan basıncı ve daha fazlası için gereklidir.

Bildiğimiz tüm bu etkilere ek olarak kendinizi sinirli, stresli veya tamamen depresyonda hissediyorsanız da bu kritik mineral size yardımcı olabilir. Araştırmalar, yeterli magnezyum alımının stresi yatıştırdığını, ruh halini iyileştirdiğini ve uykuyu iyileştirebileceğini gösteriyor.

Stres ve kaygı

Magnezyum, vücudun strese tepkisini düzenlemede önemli bir rol oynar. Kronik fiziksel veya zihinsel stresin vücudunuzdaki magnezyumu azalttığı gibi, düşük magnezyum seviyeleri de stresi yoğunlaştırarak kısır bir döngü yaratır. Magnezyum, vücudun stres tepki sisteminin aktivitesini düzenler. Bu konuda yapılan araştırmalar, magnezyum alımının artmasının kaygıyı azaltabileceğini, stresi hafifletebileceğini ve korkuya verilen yanıtı en aza indirebileceğini öne sürüyor. 

Mood ve depresyon

Magnezyum varlığı duygudurum düzenlemesinde yer alan birçok yol, enzim, hormon ve nörotransmiterler için önemlidir. Aynı zamanda depresyon belirtilerinde rol oynadığı bilinen iltihaplanma süreçlerinin iyileştirilmesi ile de ilişkilidir. Çalışmalar, düşük magnezyum alımını daha yüksek depresyon riski ile ilişkilendiriyor ve artan magnezyumun, depresyon ve anksiyete semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebileceğini öne sürüyor.

Uyku

Magnezyum, beyindeki nöronların aktivitesini azaltan, sinir sistemini etkileyen, sakinleştirici etkisi olan ve uykuyu teşvik eden bir nörotransmiter olan GABA ile etkileşime girer. Ayrıca vücudun uyku-uyanma döngülerini etkileyen hormon olan melatonini de etkiler ve daha derin uyumayı sağlayacak biçimde kasları gevşetir. Araştırmalar, magnezyumun toplam uyku süresini ve kalitesini iyileştirdiğini ve uykuya dalma süresini kısalttığını gösteriyor.

Magnezyumun ne kadar önemli olduğunu bilsek de çoğumuz yeteri kadar alamıyoruz. Daha sağlıklı bir vücut, daha iyi bir ruh hali ve daha kaliteli bir uyku için alımınızı artırmaya özen gösterin. Ayrıca magnezyum alımınızı sadece ek takviyeyle artırmak zorunda değilsiniz. Daha huzurlu bir dönem için tabağınızı bu yedi magnezyum kaynağıyla doldurun;

1-Pazı

Pazı, magnezyumun yanı sıra kalsiyum, antioksidanlar ve diğer önemli besinler bakımından da zengindir; sadece bir fincan pişmiş pazı, kadınlar için önerilen günlük değerin yaklaşık yarısı kadar olan 150 miligram magnezyum içerir. Ispanak, lahana ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler de mükemmel magnezyum kaynaklarıdır.

Bunu dene:

1-Bütün pazı yapraklarını haşlayın ve pişmiş kırmızı mercimek veya kinoa için ambalaj olarak kullanın. Kendinize özel pazı sarmanızın keyfini çıkarın!

2-Püre haline getirerek magnezyum açısından zengin bir sos haline de getirebilirsiniz. Bunun için pazılarınızı az miktarda tahin, zeytinyağı, limon suyu ve sarımsakla pişirmeyi deneyin.

Kara fasulye

Siyah fasulye, protein, lif ve polifenol antioksidanların yanı sıra mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Bir fincan pişmiş kara fasulye 120 mg magnezyum içerir.

Bunu dene:

1-Siyah fasulyeleri domates sos veya salsa sos ile püre haline getirin, kaynayana kadar ısıtın. Yeni sıcak, baharatlı bir sos elde etmek için içerisine jalapeno ve peynir ekleyin. 

2-Siyah fasulye, soğan ve küp küp doğranmış patatesleri zeytinyağında sarımsak ve kimyon ile soteleyin ve üzerine kişniş ekleyin.

Avokado

Avokado, fincan başına yaklaşık 67 mg magnezyum içerir. Sağlıklı tekli doymamış yağların yanı sıra lif, potasyum, folat ve K vitamini açısından da zengindir.

Bunu dene:

1-Avokadoyu sarımsak ve biberiye ile ezin üzerine bol limon sıkın ve bu yeni salataya sofralarınızda daha çok yer verin. 

2-Dilimlenmiş avokado, doğranmış domates, arpacık soğanı ve fesleğeni karıştırıp üzerine bir miktar zeytinyağı gezdirin. Ardından kızartılmış tam tahıllı bagetlerinizin üzerine paylaştırıp kendi bruschettanızı yapın.

Badem

Badem, çeyrek fincan başına yaklaşık 97 mg içermesi ile yağlı tohumlar arasında en yüksek magnezyum kaynaklarından biridir.

Bunu dene:

1-Bademleri, kabak çekirdeğini ve keten tohumlarını yüksek güçlü bir karıştırıcıda veya mutfak robotunda birleştirin ve öğüterek tarifleriniz için farklı bir un haline getirin. 

2-Edamame, rendelenmiş ıspanak, pırasa ve sarımsakla birlikte bademleri soteleyin.

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, çeyrek fincan başına 162 mg magnezyum içerir.

Bunu dene:

1-Kabak çekirdeği, ince doğranmış lahana, rendelenmiş havuç ve dilimlenmiş turpları bir kasede birleştirip üzerine dilediğiniz salata sosunu hazırlayın.

2-Kabak çekirdeği, ıspanak ve sarımsağı bir püre haline getirin ve sebze veya tam tahıllı erişte ile karıştırın.

Keten tohumu

Keten tohumu, sadece üç yemek kaşığında 120 mg ile doludur. Bununla birlikte sindirim sisteminizi de iyileştirmek için çalışır.

Bunu dene:

1-Öğütülmüş keten tohumlarını badem yağı, badem sütü, bal, tarçın ve kuru üzümle karıştırın; kurabiyeler haline getirin ve pişirin. 

2-Siyah fasulye püresi, keten tohumu, kıyılmış soğan, sarımsak ve baharatlarla vegan burger köftesi hazırlayın.

Olgunlaşmamış soya fasülyesi (Edamame)

Edamame, bir kapta 100 mg magnezyum sağlar. Ayrıca protein, lif, demir ve C vitamini bakımından da zengindir.

Bunu dene:

1-Humus esintili bir sos için beyaz fasulye, ıspanak, sarımsak ve limon suyu ile edamemeyi püre haline getirin.

Bu basit ama lezzetli önerilerle beslenmende magnezyum içeriğini artırman mümkün! Aynı şekilde 7 besinin her birini farklı şekillerde diyetine dahil etmeyi deneyerek ruh sağlığın üzerindeki etkilerini gözlemleyebilirsin.

Kaynak