Maraton Koşusu İçin Hazır Mısın?

Sporcuların en önemli silahlarından birinin beslenme olduğunu biliyor muydunuz?

Maraton Beslenme Programı

Bir makine olduğunuzu düşünün: En yüksek verimi, doğru yakıtı doğru zamanda koyduğunuzda alırsınız. Sporda da kas yapmak isterken kas yakmanızı engellemek için, doğru karbonhidrat, protein, yağ, vitamin-mineral alımını doğru zamanlarda ve doğru miktarlarda yapmalısınız.

Genel olarak, beslenmenin; 

• %60-65’i karbonhidrat,
• %20-25’i protein,
• %15-25’i yağ olacak şekilde programlanması gerekir.

Antrenmanda ise beslenme, karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performansı etkilediği için büyük önem taşır.

Antrenman öncesi bu alternatiflerden biri seçilebilir:

• Yeşil elma– muz –armut –ananas + light yoğurt
• Tam buğday ekmeği ile yapılan tost  + ayran
• Yulaf ezmesi + light süt
• Sade ve yağsız kepekli makarna

​Proteinler, enerji kaynağının bir kısmını oluşturur ve hasara göre dokuların onarılmasında görevlidirler. Dikkat edilmesi gereken nokta, protein içerikli besinleri tercih ederken, içerdikleri yağ oranının da kontrol edilmesidir. Yağsız et, balık, tavuk, yeşil mercimek, light yoğurt tercih edilebilir besinler arasındadır. Eğer yağ tüketimi gereğinden fazla olursa, mideyi geç terk edeceği için sporcuya sindirim problemleri yaşatabilir. Bu nedenle, doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük olan besinler tercih edilebilir.

Balıklarda somon ve ton balığının yağ oranları diğer balıklara göre daha yüksek olsa da, omega-3 ihtiyacı olanlar için yeterli içeriğe sahiptirler. Aynı zamanda bitkisel kaynaklı omega-3 için de keten tohumu tercih edilebilir.

Mineraller arasından en yararlı olabilecekler ise;

• Kalsiyum, yumurta ve light süt tüketilerek alınabilir.
• Demir, oksijenin hücreye ulaşmasını sağlar. Karides demir açısından en iyi kaynaklardandır.
• Magnezyum, kas kramplarını minimuma indirir. Muz, mercimek ve ıspanak yoluyla alınabilir.

Yeterli miktarda karbonhidrat alamama durumunda ise, büyük olasılıkla “Duvar” ile karşılaşacaksınız. “Hitting The Wall” diye adlandırılan duvar,  kaslardaki ve karaciğerdeki glikojenin (depolanan karbonhidrat) çok düşük seviyelere inmesiyle, bir anda hareketlerin aşırı yavaşlamasına denir. Bu vakada bazı durumlarda ellerini hissetmediğini söyleyenler de olmuştur.

Bu durum nasıl engellenebilir?

Amatör koşucular için bu kaçınılmaz “HTT” 30 -32 km. arasında başlayabilir. Karbonhidrat depolarını yeterli seviyede doldurursak ve doğru şekilde idman yaparsak, bu durumu atlatabiliriz. Nasıl mı? Karbonhidrat yüklemesiyle…

Karbonhidrat Yükleme

Yarış öncesi, son 2 gün karbonhidrat ağırlıklı beslenme uygulanır.

Sabah
3 adet kepekli tost
500 cc (250 cc doğal maden suyu + 250 cc normal su)
Ara Öğün
1 adet muz  + 2 adet ceviz

Öğlen
Kuru baklagil yemeği
Pirinç pilavı
500 cc (250 cc doğal maden suyu + 250 cc normal su)

Ara Öğün
1 adet yeşil elma

Akşam
1 tabak yağsız kepekli makarna

(Sindirim problemi yaşayanlar için probiyotik tablet veya kefir veya probiyotikli yoğurt önerilebilir.)

Yarış öncesi ise, 2 adet muz ideal olacaktır.

Yarış günü kadar ertesi gün de önemlidir; su kaybı, laktik asit birikmesi ve glikojen depolarının boşalması gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bunları engellemek adına, 40 saat boyunca yoğun su tüketimine devam edilmelidir (su bir anda değil, yavaş yavaş içilmelidir.) Laktik asidi vücuttan atmak için hafif tempolu yürüyüş veya koşu yapılabilir ve karbonhidrat ihtiyacı için ise kepekli makarna tercih edilebilir.

Haydi, maratona!