Metabolizmanızı canlandırmanın 20 basit yolu

Diyet 08.01.2019

Günlük lif alımınızdan kullandığınız baharatlara değin birçok alışkanlığınız metabolizma hızınızı, dolayısıyla kilo verme sürecinizi etkiliyor.
Metabolizmanızı canlandırmanın 20 basit yolu

Kilo verme konusunda başarı ve hızı etkileyen temel unsurlardan birinin metabolizma hızı olduğunu herhalde çoğumuz biliyoruzdur. Bu konuda kalıtsal faktör azımsanamayacak kadar önemli olsa da beslenme ve egzersiz düzeniniz ile diğer birçok alışkanlığınızda yapacağınız değişikliklerle metabolizma hızınızın artmasını sağlayabilirsiniz.

1-Kahvaltı yapın

kahvalti ogunu

Kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırıyor ve gün boyunca kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlıyor. Bazı araştırmalar da kahvaltı öğününü atlayan kadınların atlamayanlara kıyasla obezite hastası olma olasılığının 4 kat daha fazla olduğunu tespit etti.

2-Ağırlık kaldırın

Ağırlık antrenmanları daha fazla kalori harcamanın ve metabolizmayı hızlandırmanın en iyi yollarından biri. Journal of Translational Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada, ağırlık antrenmanı yapan kişilerin yapmayanlara kıyasla antrenmandan sonraki 24 saat içerisinde 452 kalori daha fazla harcadıkları ortaya kondu. Daha hafif ağırlıklarla çalışan ve daha uzun molalar vererek daha uzun süre ağırlık antrenmanı yapan kişilerinse 98 kalori daha fazla yaktığı görüldü. 

3-Kardiyo yapın

2011’de yapılan bir çalışma yüzme, koşu, binicilik gibi uzun süreli ve güçlü aerobik antrenmanlarının sonraki 14 saatte 200 kalori daha fazla yakılmasını sağladığını keşfetti. Dolayısıyla bu tip kardiyo çalışmalarının da metabolizma hızınızı artırarak daha fazla kalori yakmanızı sağladığını söyleyebiliriz.

4-Kahve ya da çay için

kahve tuketimi

Kafein sinir sistemini harekete geçiren iyi bir uyarıcı ve metabolizmanızı % 5-8 arasında artırma özelliğine sahip. Araştırmacılar, bu etkinin altında yatan sebebin çayda bulunan ve kateşin adı verilen antioksidanlar olduğuna inanıyor. Ancak bu etkiyi artırmak için yüksek miktarda kafein almaya çalışmamalısınız. Çünkü günlük önerilen dozun aşılmasının vücuda birçok zararı bulunuyor. Kahvenin kilo verme üzerine etkisine ilişkin hazırladığımız “Bu konuya bir açıklık getirelim: Kahve kilo verdirir mi?” başlıklı yazımızı da okumadan geçmeyin.

5-Gece atıştırmalarından kaçının

Uyumadan kısa süre önce yenilen karbonhidrat içeriği yüksek yemekler vücudu insüline daha dirençli hale getirerek metabolik sorunlara neden oluyor. Bu durum ise kilo artışına ve hastalıklara neden olan yüksek kan şekerine yol açıyor. Gece vakti söz konusu olduğunda fazla kalori alımına ve metabolizmanın yavaşlamasına sebep olacağından ne yazık ki karbonhidrat yerine protein ve yağ içeriği yüksek besinlere yönelmek de doğru bir tutum değil.

6-Lif alımını artırın

lifli besinler

Yüksek miktarda lif alımı bağırsak sağlığını olumlu yönde etkilediği gibi uzun sürede sindirildiği için tokluk hissinin de uzun sürmesini sağlıyor. Çabuk acıkmayı önlemesinin yanı sıra bazı araştırmalar yüksek diyet lifi alımının metabolizmayı %30’a kadar artırdığını kanıtlıyor. Çalışmalar ayrıca, lif tüketimi yüksek olan kadınların daha az miktarda lif tüketen kadınlara kıyasla zaman içinde kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Bu yüzden günde ortalama 25 gram lif almaya özen göstermelisiniz.

7-Organik besinlere yönelin

Kanadalı araştırmacılar çok fazla tarım ilacına maruz kalan kişilerin kilo kaybettikçe metabolizmalarının normal seviyeden aşağı düştüğünü iddia ediyor. Buna göre, tarım ilaçlarında bulunan toksinler enerji yakma sürecine müdahale ediyor. Diğer araştırmalar da böcek ilaçlarının kilo alımını tetikleyebileceğini ortaya koyuyor. Bu yüzden meyve ve sebze alırken organik olanlarını tercih etmeye çalışmanızda yarar var.

8-Daha fazla su için

su tuketimi

Alman araştırmacılar günde 1.5 litre soğuk su içmenin daha fazla kalori yakımına yardımcı olabileceğini keşfetti. Bu iddianın kaynağında vücudun içilen soğuk suyu ısıtmak için çabalarken kalori yaktığı fikri yatıyor.

9-Protein alımına özen gösterin

Araştırmalar, protein alımının yemek sonrasındaki kalori yakma miktarını %35’e kadar artırabileceğini gösteriyor. Bu nedenle ana ve ara öğünlerinizde et ürünleri, süt, kuru yemiş ve kuru baklagil çeşitleri gibi protein kaynaklarına yer vermelisiniz.

10-Diyetinizde demir kaynaklarına yer verin

ispanak

Demir, vücudunuzun kalori yakması için ihtiyaç duyduğu oksijenin taşınmasında görevli olan bir mineral. Menopoza girene kadar kadınlar, her ay düzenli olarak menstrüasyon döngüsüyle demir kaybediyor ve kaybedilen demir yerine konulmadığı takdirde metabolizma hızında düşüş yaşanıyor. Bu durum ise yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik gibi birçok semptomu beraberinde getiriyor. Kabuklu deniz ürünleri, yağsız kırmızı et, yumurta, karaciğer, kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler ve ıspanak demirin en iyi kaynakları arasında yer alıyor.

11-Sürekli oturmayın

Metabolizmayı hızlandırmanın en iyi yollarından biri de tartışmasız egzersiz yapmak. Araştırmalar egzersiz yapamasanız bile gün içinde hareketli bir yaşam sürmenin de metabolizma hızınızı olumlu etkileyeceğini söylüyor.

12-Süt için

sut tuketimi

Birçok kadında görülen kalsiyum eksikliğinin metabolizmayı yavaşlattığına dair kanıtlar mevcut. Süt ve süt ürünleri aracılığıyla vücuda alınan kalsiyum metabolizmayı hızlandırırken yağ emilimini de azaltıyor.

13-Tam yağlı süt ürünlerini tercih edin

Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre günde 3-4 porsiyon süt ürünü tüketen kadınlar tüketmeyenlere kıyasla %70 daha fazla yağ kaybediyor. Diğer bir araştırma da tam yağlı süt ürünlerini tercih eden kişilerin düşük ve yağsız olan ürünleri tercih edenlere göre daha zayıf ve sağlıklı olduklarını ortaya koyuyor.

14-Daha fazla D vitamini alın

d vitamini ihtiyaci

Kas dokusunun korunması için gerekli olan D vitamini metabolizmayı da doğrudan etkiliyor. Araştırmaların ortaya koyduğu üzere ne yazık ki 50 yaş üstü bireylerin çok azı günlük D vitamini ihtiyacının tamamını alıyor. Metabolizma hızının yanında sağlığa ilişkin birçok konuyu doğrudan etkileyen D vitamini somon, tofu, süt, tam tahıllı ürünler, ton balığı, karides gibi besinlerde yüksek oranda bulunuyor.

15-Çiğneyebileceğiniz yiyecekleri tercih edin

Bir besini, ısırdıktan sonra ne kadar çok çiğnerseniz yaktığınız kalori miktarı o kadar artıyor. Ayrıca bu sayede midenizden beyninize tokluk sinyalinin gitmesi için gerekli olan sürenin dolmasına yardımcı oluyorsunuz.

16-Yemeklerde baharat kullanın

metabolizmayi hizlandiran besinler

Yapılan araştırmalardan birine göre yemeklerinde acı biber kullanan kişiler, bu besinin içeriğindeki kapsaisin maddesi sayesinde yemekten sonraki birkaç saat içerisinde yaktıkları kalori miktarını neredeyse iki katına çıkarıyorlar. Kapsaisin maddesi sinir reseptörlerine bağlanarak beyne yağ yakıcı sinyaller gönderilmesine yardımcı oluyor.

17-Yeterli miktarda B12 alın

B12 vitamini doğrudan sağlıklı bir metabolizmayla ilişkilendiriliyor. Vejetaryenler ve özellikle de veganlar süt ve yumurta gibi besinleri tüketmediklerinden B12 vitamini alımı konusunda daha özenli olmalılar. Bu konuda “Et yemeyenler için B12 almanın 7 yolu” başlıklı yazımızdan faydalanabilirsiniz.

18-Sabah yürüyüşlerine çıkın

yuruyusun metabolizmaya etkisi

Sabah güneşinden yararlanmak uyanmanıza yardımcı olmanın yanı sıra zayıflamanıza da yardımcı olabiliyor. Güneşten alınan ışık uyku saatlerinin ayarlanmasında belirleyici olduğu gibi, uyku kalitesinden metabolizma hızına dek birçok önemli konunun düzenlenmesinde etki gösteriyor.

19-Kaliteli ve yeterli miktarda uyumaya çalışın

American Journal of Clinical Nutrition’daki bir çalışmaya göre kalitesiz ve kısa süre uyuduğunuz bir geceden sonra metabolizmanız yavaşlıyor ve yaktığınız enerji miktarı %20 azalıyor. Bunun yanı sıra kalitesiz ve az uyku, açlık hormonları olan leptin ve ghrelini ciddi şekilde artırabiliyor ve böylece gün içerisinde vücudunuza fazla kalori almanıza neden olabiliyor.

20-Yatak odanızın ısısını doğru ayarlayın

Diabetes dergisinde yayımlanan bir çalışma, ısısı 18 derece olan bir odada uyuyanların 23 derece ısıda uyuyanlara kıyasla %7 daha fazla kalori yaktıklarını kanıtlıyor. Araştırmacılar bu durumun nedenini, katılımcıların vücutlarını 36 derecelik normal vücut ısısına çıkarmak için fazladan enerji harcamaları olarak açıklıyor.

Kaynak

YORUMLAR

İLGİNİ ÇEKEBİLİR

Metabolizmanızı canlandırmanın 20 basit yolu
Diyetkolik Diyetisyenim, 08/01/2019


Günlük lif alımınızdan kullandığınız baharatlara değin birçok alışkanlığınız metabolizma hızınızı, dolayısıyla kilo verme sürecinizi etkiliyor.

Kilo verme konusunda başarı ve hızı etkileyen temel unsurlardan birinin metabolizma hızı olduğunu herhalde çoğumuz biliyoruzdur. Bu konuda kalıtsal faktör azımsanamayacak kadar önemli olsa da beslenme ve egzersiz düzeniniz ile diğer birçok alışkanlığınızda yapacağınız değişikliklerle metabolizma hızınızın artmasını sağlayabilirsiniz.

1-Kahvaltı yapın

kahvalti ogunu

Kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırıyor ve gün boyunca kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlıyor. Bazı araştırmalar da kahvaltı öğününü atlayan kadınların atlamayanlara kıyasla obezite hastası olma olasılığının 4 kat daha fazla olduğunu tespit etti.

2-Ağırlık kaldırın

Ağırlık antrenmanları daha fazla kalori harcamanın ve metabolizmayı hızlandırmanın en iyi yollarından biri. Journal of Translational Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada, ağırlık antrenmanı yapan kişilerin yapmayanlara kıyasla antrenmandan sonraki 24 saat içerisinde 452 kalori daha fazla harcadıkları ortaya kondu. Daha hafif ağırlıklarla çalışan ve daha uzun molalar vererek daha uzun süre ağırlık antrenmanı yapan kişilerinse 98 kalori daha fazla yaktığı görüldü. 

3-Kardiyo yapın

2011’de yapılan bir çalışma yüzme, koşu, binicilik gibi uzun süreli ve güçlü aerobik antrenmanlarının sonraki 14 saatte 200 kalori daha fazla yakılmasını sağladığını keşfetti. Dolayısıyla bu tip kardiyo çalışmalarının da metabolizma hızınızı artırarak daha fazla kalori yakmanızı sağladığını söyleyebiliriz.

4-Kahve ya da çay için

kahve tuketimi

Kafein sinir sistemini harekete geçiren iyi bir uyarıcı ve metabolizmanızı % 5-8 arasında artırma özelliğine sahip. Araştırmacılar, bu etkinin altında yatan sebebin çayda bulunan ve kateşin adı verilen antioksidanlar olduğuna inanıyor. Ancak bu etkiyi artırmak için yüksek miktarda kafein almaya çalışmamalısınız. Çünkü günlük önerilen dozun aşılmasının vücuda birçok zararı bulunuyor. Kahvenin kilo verme üzerine etkisine ilişkin hazırladığımız “Bu konuya bir açıklık getirelim: Kahve kilo verdirir mi?” başlıklı yazımızı da okumadan geçmeyin.

5-Gece atıştırmalarından kaçının

Uyumadan kısa süre önce yenilen karbonhidrat içeriği yüksek yemekler vücudu insüline daha dirençli hale getirerek metabolik sorunlara neden oluyor. Bu durum ise kilo artışına ve hastalıklara neden olan yüksek kan şekerine yol açıyor. Gece vakti söz konusu olduğunda fazla kalori alımına ve metabolizmanın yavaşlamasına sebep olacağından ne yazık ki karbonhidrat yerine protein ve yağ içeriği yüksek besinlere yönelmek de doğru bir tutum değil.

6-Lif alımını artırın

lifli besinler

Yüksek miktarda lif alımı bağırsak sağlığını olumlu yönde etkilediği gibi uzun sürede sindirildiği için tokluk hissinin de uzun sürmesini sağlıyor. Çabuk acıkmayı önlemesinin yanı sıra bazı araştırmalar yüksek diyet lifi alımının metabolizmayı %30’a kadar artırdığını kanıtlıyor. Çalışmalar ayrıca, lif tüketimi yüksek olan kadınların daha az miktarda lif tüketen kadınlara kıyasla zaman içinde kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Bu yüzden günde ortalama 25 gram lif almaya özen göstermelisiniz.

7-Organik besinlere yönelin

Kanadalı araştırmacılar çok fazla tarım ilacına maruz kalan kişilerin kilo kaybettikçe metabolizmalarının normal seviyeden aşağı düştüğünü iddia ediyor. Buna göre, tarım ilaçlarında bulunan toksinler enerji yakma sürecine müdahale ediyor. Diğer araştırmalar da böcek ilaçlarının kilo alımını tetikleyebileceğini ortaya koyuyor. Bu yüzden meyve ve sebze alırken organik olanlarını tercih etmeye çalışmanızda yarar var.

8-Daha fazla su için

su tuketimi

Alman araştırmacılar günde 1.5 litre soğuk su içmenin daha fazla kalori yakımına yardımcı olabileceğini keşfetti. Bu iddianın kaynağında vücudun içilen soğuk suyu ısıtmak için çabalarken kalori yaktığı fikri yatıyor.

9-Protein alımına özen gösterin

Araştırmalar, protein alımının yemek sonrasındaki kalori yakma miktarını %35’e kadar artırabileceğini gösteriyor. Bu nedenle ana ve ara öğünlerinizde et ürünleri, süt, kuru yemiş ve kuru baklagil çeşitleri gibi protein kaynaklarına yer vermelisiniz.

10-Diyetinizde demir kaynaklarına yer verin

ispanak

Demir, vücudunuzun kalori yakması için ihtiyaç duyduğu oksijenin taşınmasında görevli olan bir mineral. Menopoza girene kadar kadınlar, her ay düzenli olarak menstrüasyon döngüsüyle demir kaybediyor ve kaybedilen demir yerine konulmadığı takdirde metabolizma hızında düşüş yaşanıyor. Bu durum ise yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik gibi birçok semptomu beraberinde getiriyor. Kabuklu deniz ürünleri, yağsız kırmızı et, yumurta, karaciğer, kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler ve ıspanak demirin en iyi kaynakları arasında yer alıyor.

11-Sürekli oturmayın

Metabolizmayı hızlandırmanın en iyi yollarından biri de tartışmasız egzersiz yapmak. Araştırmalar egzersiz yapamasanız bile gün içinde hareketli bir yaşam sürmenin de metabolizma hızınızı olumlu etkileyeceğini söylüyor.

12-Süt için

sut tuketimi

Birçok kadında görülen kalsiyum eksikliğinin metabolizmayı yavaşlattığına dair kanıtlar mevcut. Süt ve süt ürünleri aracılığıyla vücuda alınan kalsiyum metabolizmayı hızlandırırken yağ emilimini de azaltıyor.

13-Tam yağlı süt ürünlerini tercih edin

Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre günde 3-4 porsiyon süt ürünü tüketen kadınlar tüketmeyenlere kıyasla %70 daha fazla yağ kaybediyor. Diğer bir araştırma da tam yağlı süt ürünlerini tercih eden kişilerin düşük ve yağsız olan ürünleri tercih edenlere göre daha zayıf ve sağlıklı olduklarını ortaya koyuyor.

14-Daha fazla D vitamini alın

d vitamini ihtiyaci

Kas dokusunun korunması için gerekli olan D vitamini metabolizmayı da doğrudan etkiliyor. Araştırmaların ortaya koyduğu üzere ne yazık ki 50 yaş üstü bireylerin çok azı günlük D vitamini ihtiyacının tamamını alıyor. Metabolizma hızının yanında sağlığa ilişkin birçok konuyu doğrudan etkileyen D vitamini somon, tofu, süt, tam tahıllı ürünler, ton balığı, karides gibi besinlerde yüksek oranda bulunuyor.

15-Çiğneyebileceğiniz yiyecekleri tercih edin

Bir besini, ısırdıktan sonra ne kadar çok çiğnerseniz yaktığınız kalori miktarı o kadar artıyor. Ayrıca bu sayede midenizden beyninize tokluk sinyalinin gitmesi için gerekli olan sürenin dolmasına yardımcı oluyorsunuz.

16-Yemeklerde baharat kullanın

metabolizmayi hizlandiran besinler

Yapılan araştırmalardan birine göre yemeklerinde acı biber kullanan kişiler, bu besinin içeriğindeki kapsaisin maddesi sayesinde yemekten sonraki birkaç saat içerisinde yaktıkları kalori miktarını neredeyse iki katına çıkarıyorlar. Kapsaisin maddesi sinir reseptörlerine bağlanarak beyne yağ yakıcı sinyaller gönderilmesine yardımcı oluyor.

17-Yeterli miktarda B12 alın

B12 vitamini doğrudan sağlıklı bir metabolizmayla ilişkilendiriliyor. Vejetaryenler ve özellikle de veganlar süt ve yumurta gibi besinleri tüketmediklerinden B12 vitamini alımı konusunda daha özenli olmalılar. Bu konuda “Et yemeyenler için B12 almanın 7 yolu” başlıklı yazımızdan faydalanabilirsiniz.

18-Sabah yürüyüşlerine çıkın

yuruyusun metabolizmaya etkisi

Sabah güneşinden yararlanmak uyanmanıza yardımcı olmanın yanı sıra zayıflamanıza da yardımcı olabiliyor. Güneşten alınan ışık uyku saatlerinin ayarlanmasında belirleyici olduğu gibi, uyku kalitesinden metabolizma hızına dek birçok önemli konunun düzenlenmesinde etki gösteriyor.

19-Kaliteli ve yeterli miktarda uyumaya çalışın

American Journal of Clinical Nutrition’daki bir çalışmaya göre kalitesiz ve kısa süre uyuduğunuz bir geceden sonra metabolizmanız yavaşlıyor ve yaktığınız enerji miktarı %20 azalıyor. Bunun yanı sıra kalitesiz ve az uyku, açlık hormonları olan leptin ve ghrelini ciddi şekilde artırabiliyor ve böylece gün içerisinde vücudunuza fazla kalori almanıza neden olabiliyor.

20-Yatak odanızın ısısını doğru ayarlayın

Diabetes dergisinde yayımlanan bir çalışma, ısısı 18 derece olan bir odada uyuyanların 23 derece ısıda uyuyanlara kıyasla %7 daha fazla kalori yaktıklarını kanıtlıyor. Araştırmacılar bu durumun nedenini, katılımcıların vücutlarını 36 derecelik normal vücut ısısına çıkarmak için fazladan enerji harcamaları olarak açıklıyor.

Kaynak