Modunuzu yükseltecek 9 besin

Diyet 31.03.2020

Besinlerin vücudunuz gibi ruh halinizi de iyileştirebilecek güçleri var. İşte modunuzu yükseltmeye yardımcı olacak 9 besin!
Modunuzu yükseltecek 9 besin

Kendinizi kötü hissettiğinizde ruh halinizi iyileştirmek için yiyeceklere yönelmek cazip gelebilir. Bununla birlikte daha iyi hissetmek için sarıldığımız şekerli, yüksek kalorili, yağ yüklü besinler aslında bizi çok daha olumsuz tabloların içerisine sürükleyebilir. 

Genelde modunuz düşük olduğunda aklınızdan ‘ben biraz balık yiyeyim’ gibi düşünceler geçmese de asıl sağlıklı yiyeceklerin iyileştirici etkisi olduğunu belirtelim. Son zamanlarda beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmalar gittikçe artıyor. Tabi ki ruh hali stres, çevre, zayıf uyku, genetik, beslenme bozuklukları gibi birçok faktörden etkileniyor. Ancak bazı gıdalar, genel beyin sağlığını ve belirli duygudurum bozukluklarını iyileştiriyor.

Haydi sizler için araştırdığımız bu besinleri inceleyelim!

1.Yağlı balık

Omega-3 yağ asitleri, diyet yoluyla almamız gereken bir grup esansiyel yağdır çünkü vücudumuz bunları kendi başına üretemez. Vücuda birçok açıdan gerekli olduğu bilinen bu yağ asitlerinin aynı zamanda ruh sağlığımız konusunda da en büyük destekçimiz olduğu tespit edildi. Çünkü omega-3’ler beyninizin hücre zarı akışkanlığına katkıda bulunur ve beyin gelişimi, hücre sinyal iletimi gibi görevlerde önemli roller oynar. 

Vücuda omega 3 takviye etmenin en iyi yolu somon gibi yağlı balıklar yemektir. Depresyon seviyelerini düşürdüğü gözlenilen omega-3 yağ asitlerini, haftada birkaç kez bu yağlı balıkları yiyerek alabiliriz.

2. Bitter çikolata

Çikolatanın mod yükseltici özelliğinden muhtemelen birçoğumuz daha önce yararlanmışızdır. Beynimiz için hızlı bir yakıt kaynağı olduğu için içerdiği şekerle ruh halimizi iyileştirebilliyor. Fakat bunu karbonhidrat yüklü diğer besinler gibi sadece vücutta mutluluk hormonu serotonin için gerekli triptofanın beyne ulaşımını kolaylaştırarak yapmıyor. İçerdiği kafein leteobromin ve N-asiletanolamin gibi bir dizi iyi hissettiren bileşik salgılanmasını destekliyor. Aynı zamanda bitter çikolata beyninize kan akışını arttırdığı, iltihaplanmayı azalttığı ve beyin sağlığını iyileştirdiği gösterilen flavonoidler açısından zengin. Bu etkilerin her biri ruh halinizin düzenlenmesini destekleyebilir.

İlave şeker oranı daha düşük olan bitter çikolatayı tercih etmek en iyisidir. Tüm bunlara ek olarak kalori içeriği yüksek olan bu besinin tüketim dozuna dikkat etmenin önemli bir kriter olduğu unutulmamalı. Bir seferde 1-2 küçük kareye sadık kalmaya çalışın.

3. Muz

Muz gülümsemenizi kolaylaştırabilir çünkü dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterlerin sentezlenmesine yardımcı olan B6 vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda serotoninin öncül maddesi olan triptofanı iyi miktarlarda içermesiyle de dikkat çeker. Bir büyük muz (136 gr) 16 gr şeker ve 3.5 gr lif içerir. Lifle birleşen şeker kan dolaşımınıza hızla yayılır ve kararlı kan şekeri seviyeleriyle daha iyi ruh hali kontrolüne izin verir.

Bununla birlikte çok düşük kan şekeri seviyeleri sinirlilik ve ruh hali değişimlerine yol açabilir. Son olarak, her yerde bulunabilen bu tropikal meyve, özellikle kabukları hala yeşilken, bağırsaklarınızda bulunan sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olan prebiyotik kaynağıdır. Güçlü bir bağırsak mikrobiyomu da daha düşük duygudurum bozuklukları oranlarıyla ilişkilidir.

4. Fermente gıdalar

Yoğurt, kefir lahana turşusu içeren fermente gıdalar bağırsak sağlığını ve ruh halini iyileştirebilir. Fermantasyon süreci canlı bakterilerin şekerleri alkole ve asitlere dönüştürebilen gıdalarda gelişmesini sağlar. Bu işlem sırasında probiyotikler oluşur. Bu canlı mikroorganizmalar bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve serotonin seviyelerini artırır. , rSerotoninuh hali, stres yanıtı, iştah ve cinsel dürtü gibi insan davranışlarının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmitterdir.

Vücudunuzdaki serotononin %90’ına kadarı bağırsak mikrobiyomunuz veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler tarafından üretilir. Ek olarak, bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığında rol oynar. Son araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterileri ile düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.

5. Yulaf

Yulaf sizi bütün sabah iyi ruh halinde tutabilecek bir tahıldır. Geceleri de yulaf, yulaf ezmesi, müsli ve granola gibi birçok formda tadını çıkarabilirsiniz. Mükemmel bir lif kaynağıdır. Lif karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olarak enerji seviyelerinizi dalgalanmalardan korumak için kan dolaşımına kademeli olarak şeker salınmasına izin verir.

Yapılan bir çalışmada, kahvaltıda 1.5-6 gr lif yiyenlerin daha iyi ruh hali ve dinamiklik seviyeleri olduğu gözlendi. Bu durum ruh hali değişimlerini ve sinirlilikleri kontrol etmek için önemli olan daha kararlı kan şekeri seviyeleriyle açıklandı. Diğer tam tahıl kaynakları bu etkiye sahip olsada, yulaf günlük ihtiyaçlarınızın büyük çoğunluğunu küçük ölçülerle karşılayabilmesi ve iyi bir demir kaynağı olmasıyla öne çıkıyor. 

6. Meyveler

İlginç bir şekilde daha fazla meyve ve sebze yemek daha düşük depresyon oranlarıyla bağlantılıdır. Mekanizması net olarak açıklanmamış olsa da, antioksidanlar açısından zengin bir diyet, depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları ile ilişkili iltihaplanmanın yönetilmesine yardımcı olabilir. Meyveler, vücudunuzdaki zararlı bileşiklerin dengesizliği sonucu oluşan oksidatif stresle mücadelede önemli bir rol oynayan çeşitli antioksidanlar ve fenolik bileşikler içerir.

Yapılan çalışmalar antosiyanin bakımından zengin bir diyet ile depresyon riskinin düşürülebileceğini göstermiştir. Özellikle belirli meyvelerde mor-mavi rengi veren bu antosiyanin pigmenti yüksek oranlarda bulunur. Bu meyveler arasında yaban mersini, çilek, ahududu, böğürtlen gösterilebilir. 

7. Kuruyemiş ve yağlı tohumlar

Fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar bitki bazlı proteinler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindir. Ruh haline iyi gelecek etkiyi serotonin üretmekten sorumlu amino asit triptofanı sağlamakla gerçekleştiriyor. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz, susam ve ayçiçeği çekirdeği triptofanın mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca bu kaynaklar sağlıklı bir beyni destekleyebilen hem MIND hem de Akdeniz diyetlerinin büyük bir bileşenini oluşturuyor.

Bu diyetlerin her biri taze, sağlıklı yağ içeren yüksek lifli yiyeceklere teşvik ederek işlenmiş ürün alımınızı sınırlar. Bununla birlikte badem, çam fıstığı gibi tohumlar iyi birer çinko ve selenyum kaynaklarıdır. Beyin fonksiyonu için önemli olan bu minerallerin eksikliğinin yüksek depresyon oranlarıyla ilişkili olduğu da belirtiliyor.

8. Kahve

Kahve neredeyse dünyanın en popüler içeceği. Kahve içindeki kafein, vücutta doğal olarak oluşan adenosin adlı bileşiğin yorgunluğu artıran beyin reseptörlerine yapışmasını önleyerek uyanıklığı ve dikkati arttırır. Dahası dopamin ve norepinefrin gibi ruh halini iyileştiren nöro transmitterlerin salınımını arttırır. Yapılan bir araştırma hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvenin, bir plasebo içeceğe kıyasla ruh halini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösteriyor.

9. Fasulye ve mercimek

Lif ve bitki bazlı protein bakımından zengin olmasının yanı sıra fasulye ve mercimek iyi hissettiren bileşiklerle doludur. Her biri ruh halini düzenlemek için önemli olan serotonin, dopamin, norepinefrin ve gama aminobütirik asit (GABA) gibi nörotransmitter seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan mükemmel B vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca, B vitaminleri sinir sinyalleri arasında önemli bir rol oynar, bu da sinir hücreleri arasında uygun iletişimi sağlar. Özellikle B12 ve folatın düşük seviyeleri depresyon düzeyini artırıcı etki göstererek bizi kronik bir mutsuzluk haline sürükleyebilir. Son olarak fasulye ve mercimek iyi bir çinko, magnezyum, selenyum kaynağıdır. Bu da ruh halinizi iyileştirerek modunuzu yükseltici etki gösterebilir.

Bu besinlerin dışında kendinizi mutsuz hissettiğiniz anlarda modunuzu yükseltebilmek için dondurma,kurabiye gibi kalorisi yüksek, şeker açısından zengin yiyeceklere yönelebilirsiniz. Çünkü size hızlı bir şeker kaynağı olup anlık mutluluklar yaratabilirler. Ancak uzun vadede size yardımcı olma olasılığı düşük olduğu gibi bu besinlerin olumsuz sonuçları da olabilir. Bunun yerine sadece ruh halinizi değil, genel sağlığınızı da arttırdığı gösterilen sağlıklı gıdaları hedeflemelisiniz. Pozitif rutininize geçebilmek için işe yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını deneyerek başlayın.

Kaynakça

YORUMLAR

Modunuzu yükseltecek 9 besin
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 31/03/2020


Besinlerin vücudunuz gibi ruh halinizi de iyileştirebilecek güçleri var. İşte modunuzu yükseltmeye yardımcı olacak 9 besin!

Kendinizi kötü hissettiğinizde ruh halinizi iyileştirmek için yiyeceklere yönelmek cazip gelebilir. Bununla birlikte daha iyi hissetmek için sarıldığımız şekerli, yüksek kalorili, yağ yüklü besinler aslında bizi çok daha olumsuz tabloların içerisine sürükleyebilir. 

Genelde modunuz düşük olduğunda aklınızdan ‘ben biraz balık yiyeyim’ gibi düşünceler geçmese de asıl sağlıklı yiyeceklerin iyileştirici etkisi olduğunu belirtelim. Son zamanlarda beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmalar gittikçe artıyor. Tabi ki ruh hali stres, çevre, zayıf uyku, genetik, beslenme bozuklukları gibi birçok faktörden etkileniyor. Ancak bazı gıdalar, genel beyin sağlığını ve belirli duygudurum bozukluklarını iyileştiriyor.

Haydi sizler için araştırdığımız bu besinleri inceleyelim!

1.Yağlı balık

Omega-3 yağ asitleri, diyet yoluyla almamız gereken bir grup esansiyel yağdır çünkü vücudumuz bunları kendi başına üretemez. Vücuda birçok açıdan gerekli olduğu bilinen bu yağ asitlerinin aynı zamanda ruh sağlığımız konusunda da en büyük destekçimiz olduğu tespit edildi. Çünkü omega-3’ler beyninizin hücre zarı akışkanlığına katkıda bulunur ve beyin gelişimi, hücre sinyal iletimi gibi görevlerde önemli roller oynar. 

Vücuda omega 3 takviye etmenin en iyi yolu somon gibi yağlı balıklar yemektir. Depresyon seviyelerini düşürdüğü gözlenilen omega-3 yağ asitlerini, haftada birkaç kez bu yağlı balıkları yiyerek alabiliriz.

2. Bitter çikolata

Çikolatanın mod yükseltici özelliğinden muhtemelen birçoğumuz daha önce yararlanmışızdır. Beynimiz için hızlı bir yakıt kaynağı olduğu için içerdiği şekerle ruh halimizi iyileştirebilliyor. Fakat bunu karbonhidrat yüklü diğer besinler gibi sadece vücutta mutluluk hormonu serotonin için gerekli triptofanın beyne ulaşımını kolaylaştırarak yapmıyor. İçerdiği kafein leteobromin ve N-asiletanolamin gibi bir dizi iyi hissettiren bileşik salgılanmasını destekliyor. Aynı zamanda bitter çikolata beyninize kan akışını arttırdığı, iltihaplanmayı azalttığı ve beyin sağlığını iyileştirdiği gösterilen flavonoidler açısından zengin. Bu etkilerin her biri ruh halinizin düzenlenmesini destekleyebilir.

İlave şeker oranı daha düşük olan bitter çikolatayı tercih etmek en iyisidir. Tüm bunlara ek olarak kalori içeriği yüksek olan bu besinin tüketim dozuna dikkat etmenin önemli bir kriter olduğu unutulmamalı. Bir seferde 1-2 küçük kareye sadık kalmaya çalışın.

3. Muz

Muz gülümsemenizi kolaylaştırabilir çünkü dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterlerin sentezlenmesine yardımcı olan B6 vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda serotoninin öncül maddesi olan triptofanı iyi miktarlarda içermesiyle de dikkat çeker. Bir büyük muz (136 gr) 16 gr şeker ve 3.5 gr lif içerir. Lifle birleşen şeker kan dolaşımınıza hızla yayılır ve kararlı kan şekeri seviyeleriyle daha iyi ruh hali kontrolüne izin verir.

Bununla birlikte çok düşük kan şekeri seviyeleri sinirlilik ve ruh hali değişimlerine yol açabilir. Son olarak, her yerde bulunabilen bu tropikal meyve, özellikle kabukları hala yeşilken, bağırsaklarınızda bulunan sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olan prebiyotik kaynağıdır. Güçlü bir bağırsak mikrobiyomu da daha düşük duygudurum bozuklukları oranlarıyla ilişkilidir.

4. Fermente gıdalar

Yoğurt, kefir lahana turşusu içeren fermente gıdalar bağırsak sağlığını ve ruh halini iyileştirebilir. Fermantasyon süreci canlı bakterilerin şekerleri alkole ve asitlere dönüştürebilen gıdalarda gelişmesini sağlar. Bu işlem sırasında probiyotikler oluşur. Bu canlı mikroorganizmalar bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve serotonin seviyelerini artırır. , rSerotoninuh hali, stres yanıtı, iştah ve cinsel dürtü gibi insan davranışlarının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmitterdir.

Vücudunuzdaki serotononin %90’ına kadarı bağırsak mikrobiyomunuz veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler tarafından üretilir. Ek olarak, bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığında rol oynar. Son araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterileri ile düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.

5. Yulaf

Yulaf sizi bütün sabah iyi ruh halinde tutabilecek bir tahıldır. Geceleri de yulaf, yulaf ezmesi, müsli ve granola gibi birçok formda tadını çıkarabilirsiniz. Mükemmel bir lif kaynağıdır. Lif karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olarak enerji seviyelerinizi dalgalanmalardan korumak için kan dolaşımına kademeli olarak şeker salınmasına izin verir.

Yapılan bir çalışmada, kahvaltıda 1.5-6 gr lif yiyenlerin daha iyi ruh hali ve dinamiklik seviyeleri olduğu gözlendi. Bu durum ruh hali değişimlerini ve sinirlilikleri kontrol etmek için önemli olan daha kararlı kan şekeri seviyeleriyle açıklandı. Diğer tam tahıl kaynakları bu etkiye sahip olsada, yulaf günlük ihtiyaçlarınızın büyük çoğunluğunu küçük ölçülerle karşılayabilmesi ve iyi bir demir kaynağı olmasıyla öne çıkıyor. 

6. Meyveler

İlginç bir şekilde daha fazla meyve ve sebze yemek daha düşük depresyon oranlarıyla bağlantılıdır. Mekanizması net olarak açıklanmamış olsa da, antioksidanlar açısından zengin bir diyet, depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları ile ilişkili iltihaplanmanın yönetilmesine yardımcı olabilir. Meyveler, vücudunuzdaki zararlı bileşiklerin dengesizliği sonucu oluşan oksidatif stresle mücadelede önemli bir rol oynayan çeşitli antioksidanlar ve fenolik bileşikler içerir.

Yapılan çalışmalar antosiyanin bakımından zengin bir diyet ile depresyon riskinin düşürülebileceğini göstermiştir. Özellikle belirli meyvelerde mor-mavi rengi veren bu antosiyanin pigmenti yüksek oranlarda bulunur. Bu meyveler arasında yaban mersini, çilek, ahududu, böğürtlen gösterilebilir. 

7. Kuruyemiş ve yağlı tohumlar

Fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar bitki bazlı proteinler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindir. Ruh haline iyi gelecek etkiyi serotonin üretmekten sorumlu amino asit triptofanı sağlamakla gerçekleştiriyor. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz, susam ve ayçiçeği çekirdeği triptofanın mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca bu kaynaklar sağlıklı bir beyni destekleyebilen hem MIND hem de Akdeniz diyetlerinin büyük bir bileşenini oluşturuyor.

Bu diyetlerin her biri taze, sağlıklı yağ içeren yüksek lifli yiyeceklere teşvik ederek işlenmiş ürün alımınızı sınırlar. Bununla birlikte badem, çam fıstığı gibi tohumlar iyi birer çinko ve selenyum kaynaklarıdır. Beyin fonksiyonu için önemli olan bu minerallerin eksikliğinin yüksek depresyon oranlarıyla ilişkili olduğu da belirtiliyor.

8. Kahve

Kahve neredeyse dünyanın en popüler içeceği. Kahve içindeki kafein, vücutta doğal olarak oluşan adenosin adlı bileşiğin yorgunluğu artıran beyin reseptörlerine yapışmasını önleyerek uyanıklığı ve dikkati arttırır. Dahası dopamin ve norepinefrin gibi ruh halini iyileştiren nöro transmitterlerin salınımını arttırır. Yapılan bir araştırma hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvenin, bir plasebo içeceğe kıyasla ruh halini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösteriyor.

9. Fasulye ve mercimek

Lif ve bitki bazlı protein bakımından zengin olmasının yanı sıra fasulye ve mercimek iyi hissettiren bileşiklerle doludur. Her biri ruh halini düzenlemek için önemli olan serotonin, dopamin, norepinefrin ve gama aminobütirik asit (GABA) gibi nörotransmitter seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan mükemmel B vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca, B vitaminleri sinir sinyalleri arasında önemli bir rol oynar, bu da sinir hücreleri arasında uygun iletişimi sağlar. Özellikle B12 ve folatın düşük seviyeleri depresyon düzeyini artırıcı etki göstererek bizi kronik bir mutsuzluk haline sürükleyebilir. Son olarak fasulye ve mercimek iyi bir çinko, magnezyum, selenyum kaynağıdır. Bu da ruh halinizi iyileştirerek modunuzu yükseltici etki gösterebilir.

Bu besinlerin dışında kendinizi mutsuz hissettiğiniz anlarda modunuzu yükseltebilmek için dondurma,kurabiye gibi kalorisi yüksek, şeker açısından zengin yiyeceklere yönelebilirsiniz. Çünkü size hızlı bir şeker kaynağı olup anlık mutluluklar yaratabilirler. Ancak uzun vadede size yardımcı olma olasılığı düşük olduğu gibi bu besinlerin olumsuz sonuçları da olabilir. Bunun yerine sadece ruh halinizi değil, genel sağlığınızı da arttırdığı gösterilen sağlıklı gıdaları hedeflemelisiniz. Pozitif rutininize geçebilmek için işe yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını deneyerek başlayın.

Kaynakça