Logo

Mükemmel fitness için yapabileceğiniz 10 egzersiz

Egzersiz 20.02.2020

Sadece 10 basit egzersiz hareketini kombine ederek ve haftada en az 2 gün tekrarlayarak 30 günde kendinizdeki değişimi fark edin. 
Mükemmel fitness için yapabileceğiniz 10 egzersiz

Günlük olarak egzersiz yapmak, sadece incelmek ve zayıflamak için değil sağlıklı kas ve beden yapısı için de çok önemli. Spor salonuna gitmek zor gelebilir ya da zaman bulamıyor olabilirsiniz. Ama sadece 10 basit egzersiz hareketini kombine ederek ve haftada en az 2 gün tekrarlayarak 30 günde kendinizdeki değişimi görebilirsiniz. 30 gün sonra - haftada sadece iki kez yaparak - kas gücünüzde, dayanıklılığınızda ve dengenizde iyileşmeler göreceksiniz.

Kaslarınızı güçlendirin, vücut dengenizi koruyun ve dayanıklılığınızı artırın. Sağlıklı bir beden, sağlıklı bir zihin ve biraz ince bir vücut için 10 basit yöntemi sizin için derledik.

  • Lunge

Dengenizi kurmak, çok yönlü bir egzersiz planında önemli yer tutar. Lunge egzersizi ile fonksiyonel hareketi teşvik ederken bacaklarınız ve kalçalarınızdaki gücü arttırabilirsiniz. Lunge diz eklemlerinin sağlığı için de önemli bir harekettir.

- Kollarınızı belinize koyun ve bir bacağınızı omuz genişliğinde açın.

- Bir bacağınızı bir adım öne koyun ve hem öndeki hem arkadaki dizinizi kırarak öne doğru hareket edin. Arka diziniz yere paralel geldiğinde vücudunuzu geriye çekin ve tekrarlayın. Öndeki dizinizin ayağınızın önüne geçmediğinden ve dik açı yaptığında durduğunuza dikkat edin.

- Önce sol sonra sağ ayağınızı öne koyarak iki bacağınız için de tekrarlayın.

- 10’ar kez 3 set yapın.

  • Şınav

Aynı anda çok fazla kası çalıştırmaya yardımcı olan şınav hareketi vücut ağırlığını efektif olarak dağıtmaya yardımcı olur.

- Yüz üstü uzanın. Karnınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı boynunuzla doğal konumda tutun.

- Ellerinizi üst gövdenizin yanına yere koyun. Göğsünüze yakın tutun ve bedeninizin yükünü taşımasını sağlayın, şınav boyunca da yakın kalmasına dikkat edin.

- En az 3 set tekrarlayın.

Şınav hareketi yapamıyorsanız dizlerinizi yerde bırakarak sadece gövdenizi elleriniz üzerinde hareket ettirin. Şınavın etkisini görebilir ve üst gövdenizi güçlendirebilirsiniz.

  •  Squat

Alt bedeni çalıştırmak için çok etkili bir harekettir. Arka bacaklarınız ve kalçalarınızı çömelerek çalıştırabilirsiniz. Bu bölgeler vücudun en büyük kaslarının parçasıdır ayrıca kalori birikmesi de en fazla üst bacaklar ve kalçalarda oluşur.

- Dik durun ve bacaklarınızı omuz mesafesinde açın, ellerinizi önünüzde birleştirin.

-  Karnınızı destekleyip göğsünüzü ve çenenizi yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin.  Dizlerinizi bir sandalyede oturacakmış gibi bükün.

- Dizlerinizin içe veya dışa doğru eğilmediğinden emin olun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağı doğru eğilin ve kollarınızı önünüzde rahat bir konuma getirin. Bir saniye bekleyin ve ardından bacaklarınızı uzatarak başlangıç pozisyonunuza dönün.

- 3 set ve 20 kez tekrarlayın.

  • Baş üstünde Dumble

Birden fazla eklem ve kası çalıştıran bileşik egzersizler, aynı anda vücudunuzun çeşitli bölgelerinde etki gösterdikleri için mükemmeldirler. Ayaktayken yapılan ağırlık çalışması, omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden olduğu kadar üst sırtınız ve karın bölgenizi de çalıştıracaktır.

- Hafif ağırlık ile başlayın, 4-5 kg ideal olacaktır. Ayakta durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ağırlıkları, dirseklerinizi yere paralel açarak başınızın üzerinde birleştirin.

- Karın bölgenizin iyice çalışması için ağırlıkları mümkün olduğunca baş üzerinde yaklaştırmaya çalışın.

- Kısa bir süre bekledikten sonra ağırlıkları yine dirseklerinizi dik açı yapacak şekilde açarak indirin. Boynunuzu dik konumda tutun.

- 3 set ve 12 kez tekrarlayın.

  • Dumble row

Sırtınız için son derece faydalı olan bu hareket, üst vücudunuzdaki pek çok kası aynı anda çalıştırabilir. Orta ağırlıkta bir dumble tercih edebilirsiniz, ağılıkları mümkün olduğunca yukarı çekebildiğinizden emin olun.

- İki elinize birer dumble alın. Başlangıç için 4-5 kg önerebiliriz.

- Bedeninizi, karrnınız ile bacaklarınızın arası 45 derece açı yapacak şekilde öne eğin. Sırtınızın kavis yapmadığından ve düz olduğundan emin olun. Boynunuzun sırtınızla hizalı olması gereklidir.

- Dumble ağırlıklarını dirseklerinizi kullanarak göğsünüze kadar çekin, göğsünüze gelin duraksayın.

Ağırlıkları aşağıya indirmek için yine dirseklerinizi kullanın.

- 3 set ve 10 kez tekrarlayın.

  • Single leg deadlift

Dengeyi geliştirmek için kullanılan bir hareket. Tek ayak üzerinde ağırlık kaldırmak bacaklardaki gücü artırır. Hafif bir ağırlık kullanabilirsiniz.

- Dumble ağırlıkları ellerinize alın ve dik durumda bacaklarınız birleşik durun.

- Bir bacağınızı kalçanızdan geri doğru uzatın ve o sırada ağırlıklarla öne doğru eğilin.

- Arkadaki bacağınızın zorlanmadığı bir pozisyona kadar getirdikten sonra yeniden başlangıç pozisyonunuza dönün.

- Her iki bacak için 10-12 kez tekrarlayın

  • Burpee hareketi

Tüm vücudu aynı anda çalıştırabilen kompleks bir hareket. Kardiyovasküler dayanıklılığı ve kas gücünü artırmakta oldukça faydalıdır.

- Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun.

- Ellerinizi öne atarak yere çömelin, elleriniz yere değdiğinde bacaklarınızı şınav pozisyonunda geriye atın.

- Bir kez şınav çekin.

- Dizlerinizden güç alarak ayaklarınızı öne alın ve ellerinizden kuvvet alarak ayağa kalkın, 1 kez yerinizde sıçrayıp ellerinizi arkada birleştirin.

- 3 set ve 10 kez tekrarlayın.

  • Side plank

Plank hareketi şınava benzer. Yan plank hareketi ise karın ve yan bölgeleri çalıştıran tamamlayıcı bir egzersizdir. Zihin kaslarınıza odaklanın ve hareketi tam olarak yapmaya çalışın.

- Sağ tarafınızın üzerine yatar pozisyon alın ve sol bacağınız ve ayağınızı sağ bacak ve ayağınızın üzerine koyun. Sağ kolunuzu direkten yere dayayarak belden kendinizi kaldırın, dirseğiniz omzunun altında tutun.

- Bedeninizi belinizden ve dizinizden yukarıya doğru kaldırırken dirseğinizi ve bacaklarınızı yerde tutun, böylece yukarıdaki omzunuzdan yerde ayağınıza çapraz duruş yapmış olacaksınız.

- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

3 set 10-15 kez tekrarlayın.

  • Mekik

Mekik hareketi fazla basit olduğu gerekçesiyle göz ardı edilir. Oysa abdominal kasları çalıştırmak için doğru bir egzersizdir. Bel sorunları yaşıyorsanız, yarım mekik denen ve sadece omuzlarınızı kaldırarak yapılan türünü deneyebilirsiniz.

- Yere uzanın, dizlerinizi karnınıza doğru çekerken ayaklarınızın tabanını yerde tutun. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

- Tabanlarınızı yerden ayırmadan başınızdan itibaren belinize kadar öne doğru kalkın ve dirseklerinizi karnınıza kadar getirin.

- Göğsünüz dizlerinize değdiğinde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

- 3 set ve 15 kez tekrarlayın.

  • Yarım Köprü

Yarım köprü hareketi arka vücut kaslarını çalıştırır. Kalça kaslarınız için çok faydalıdır.

- Yere uzanın ve dizlerinizden bacaklarınızı kırın, ayaklarınızın tabanları yerde kalsın. Kollarınızı yanınıza uzatın, avuç içleriniz yere baksın.

- Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı belinize kadar yukarıya kaldırın, karnınızın dizlerinizle çapraz bir çizgi çizecek şekilde yukarıya kaldırın. Sırtınızı, karnınızı ve dizlerinizi çapraz hizaya getirin.

- Üst sırtınız ve omuzlarınız ile ayak tabanlarınız yerde kalacak şekilde duraksayın ve başlama pozisyonuna dönün.

- 3 set ve 10-12 kez tekrarlayın.

Egzersizlerinizi Çeşitlendirin

Bu 10 basit egzersiz hareketi vücudunuzu çalıştırmaya yetecek ama her zaman biraz daha fazlasını yapabilirsiniz. Sadece bu hareketleri kendinizi biraz daha zorlayacak hale getirmeniz bile fazladan ter atmanız için yeterli olabilir.

- Tekrarları 10’ar kez artırın.

- Ağırlıkları yükseltin.

- Çömelme ve hamle hareketlerinin arasına fazladan zıplamalar ekleyin.

Daha da zorlaştırmak için hareketlere tempo ekleyin, zamanınızı daraltın ve daha hızlı yapmaya çalışın, hatta saat tutun. Egzersizlerinizi tekrar sayısına göre değil dakikaya göre tekrarlayın.

KAYNAK

YORUMLAR

Mükemmel fitness için yapabileceğiniz 10 egzersiz
Diyetisyen Diyetkolik Diyetisyenim, 20/02/2020


Sadece 10 basit egzersiz hareketini kombine ederek ve haftada en az 2 gün tekrarlayarak 30 günde kendinizdeki değişimi fark edin. 

Günlük olarak egzersiz yapmak, sadece incelmek ve zayıflamak için değil sağlıklı kas ve beden yapısı için de çok önemli. Spor salonuna gitmek zor gelebilir ya da zaman bulamıyor olabilirsiniz. Ama sadece 10 basit egzersiz hareketini kombine ederek ve haftada en az 2 gün tekrarlayarak 30 günde kendinizdeki değişimi görebilirsiniz. 30 gün sonra - haftada sadece iki kez yaparak - kas gücünüzde, dayanıklılığınızda ve dengenizde iyileşmeler göreceksiniz.

Kaslarınızı güçlendirin, vücut dengenizi koruyun ve dayanıklılığınızı artırın. Sağlıklı bir beden, sağlıklı bir zihin ve biraz ince bir vücut için 10 basit yöntemi sizin için derledik.

  • Lunge

Dengenizi kurmak, çok yönlü bir egzersiz planında önemli yer tutar. Lunge egzersizi ile fonksiyonel hareketi teşvik ederken bacaklarınız ve kalçalarınızdaki gücü arttırabilirsiniz. Lunge diz eklemlerinin sağlığı için de önemli bir harekettir.

- Kollarınızı belinize koyun ve bir bacağınızı omuz genişliğinde açın.

- Bir bacağınızı bir adım öne koyun ve hem öndeki hem arkadaki dizinizi kırarak öne doğru hareket edin. Arka diziniz yere paralel geldiğinde vücudunuzu geriye çekin ve tekrarlayın. Öndeki dizinizin ayağınızın önüne geçmediğinden ve dik açı yaptığında durduğunuza dikkat edin.

- Önce sol sonra sağ ayağınızı öne koyarak iki bacağınız için de tekrarlayın.

- 10’ar kez 3 set yapın.

  • Şınav

Aynı anda çok fazla kası çalıştırmaya yardımcı olan şınav hareketi vücut ağırlığını efektif olarak dağıtmaya yardımcı olur.

- Yüz üstü uzanın. Karnınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı boynunuzla doğal konumda tutun.

- Ellerinizi üst gövdenizin yanına yere koyun. Göğsünüze yakın tutun ve bedeninizin yükünü taşımasını sağlayın, şınav boyunca da yakın kalmasına dikkat edin.

- En az 3 set tekrarlayın.

Şınav hareketi yapamıyorsanız dizlerinizi yerde bırakarak sadece gövdenizi elleriniz üzerinde hareket ettirin. Şınavın etkisini görebilir ve üst gövdenizi güçlendirebilirsiniz.

  •  Squat

Alt bedeni çalıştırmak için çok etkili bir harekettir. Arka bacaklarınız ve kalçalarınızı çömelerek çalıştırabilirsiniz. Bu bölgeler vücudun en büyük kaslarının parçasıdır ayrıca kalori birikmesi de en fazla üst bacaklar ve kalçalarda oluşur.

- Dik durun ve bacaklarınızı omuz mesafesinde açın, ellerinizi önünüzde birleştirin.

-  Karnınızı destekleyip göğsünüzü ve çenenizi yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin.  Dizlerinizi bir sandalyede oturacakmış gibi bükün.

- Dizlerinizin içe veya dışa doğru eğilmediğinden emin olun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağı doğru eğilin ve kollarınızı önünüzde rahat bir konuma getirin. Bir saniye bekleyin ve ardından bacaklarınızı uzatarak başlangıç pozisyonunuza dönün.

- 3 set ve 20 kez tekrarlayın.

  • Baş üstünde Dumble

Birden fazla eklem ve kası çalıştıran bileşik egzersizler, aynı anda vücudunuzun çeşitli bölgelerinde etki gösterdikleri için mükemmeldirler. Ayaktayken yapılan ağırlık çalışması, omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden olduğu kadar üst sırtınız ve karın bölgenizi de çalıştıracaktır.

- Hafif ağırlık ile başlayın, 4-5 kg ideal olacaktır. Ayakta durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ağırlıkları, dirseklerinizi yere paralel açarak başınızın üzerinde birleştirin.

- Karın bölgenizin iyice çalışması için ağırlıkları mümkün olduğunca baş üzerinde yaklaştırmaya çalışın.

- Kısa bir süre bekledikten sonra ağırlıkları yine dirseklerinizi dik açı yapacak şekilde açarak indirin. Boynunuzu dik konumda tutun.

- 3 set ve 12 kez tekrarlayın.

  • Dumble row

Sırtınız için son derece faydalı olan bu hareket, üst vücudunuzdaki pek çok kası aynı anda çalıştırabilir. Orta ağırlıkta bir dumble tercih edebilirsiniz, ağılıkları mümkün olduğunca yukarı çekebildiğinizden emin olun.

- İki elinize birer dumble alın. Başlangıç için 4-5 kg önerebiliriz.

- Bedeninizi, karrnınız ile bacaklarınızın arası 45 derece açı yapacak şekilde öne eğin. Sırtınızın kavis yapmadığından ve düz olduğundan emin olun. Boynunuzun sırtınızla hizalı olması gereklidir.

- Dumble ağırlıklarını dirseklerinizi kullanarak göğsünüze kadar çekin, göğsünüze gelin duraksayın.

Ağırlıkları aşağıya indirmek için yine dirseklerinizi kullanın.

- 3 set ve 10 kez tekrarlayın.

  • Single leg deadlift

Dengeyi geliştirmek için kullanılan bir hareket. Tek ayak üzerinde ağırlık kaldırmak bacaklardaki gücü artırır. Hafif bir ağırlık kullanabilirsiniz.

- Dumble ağırlıkları ellerinize alın ve dik durumda bacaklarınız birleşik durun.

- Bir bacağınızı kalçanızdan geri doğru uzatın ve o sırada ağırlıklarla öne doğru eğilin.

- Arkadaki bacağınızın zorlanmadığı bir pozisyona kadar getirdikten sonra yeniden başlangıç pozisyonunuza dönün.

- Her iki bacak için 10-12 kez tekrarlayın

  • Burpee hareketi

Tüm vücudu aynı anda çalıştırabilen kompleks bir hareket. Kardiyovasküler dayanıklılığı ve kas gücünü artırmakta oldukça faydalıdır.

- Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun.

- Ellerinizi öne atarak yere çömelin, elleriniz yere değdiğinde bacaklarınızı şınav pozisyonunda geriye atın.

- Bir kez şınav çekin.

- Dizlerinizden güç alarak ayaklarınızı öne alın ve ellerinizden kuvvet alarak ayağa kalkın, 1 kez yerinizde sıçrayıp ellerinizi arkada birleştirin.

- 3 set ve 10 kez tekrarlayın.

  • Side plank

Plank hareketi şınava benzer. Yan plank hareketi ise karın ve yan bölgeleri çalıştıran tamamlayıcı bir egzersizdir. Zihin kaslarınıza odaklanın ve hareketi tam olarak yapmaya çalışın.

- Sağ tarafınızın üzerine yatar pozisyon alın ve sol bacağınız ve ayağınızı sağ bacak ve ayağınızın üzerine koyun. Sağ kolunuzu direkten yere dayayarak belden kendinizi kaldırın, dirseğiniz omzunun altında tutun.

- Bedeninizi belinizden ve dizinizden yukarıya doğru kaldırırken dirseğinizi ve bacaklarınızı yerde tutun, böylece yukarıdaki omzunuzdan yerde ayağınıza çapraz duruş yapmış olacaksınız.

- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

3 set 10-15 kez tekrarlayın.

  • Mekik

Mekik hareketi fazla basit olduğu gerekçesiyle göz ardı edilir. Oysa abdominal kasları çalıştırmak için doğru bir egzersizdir. Bel sorunları yaşıyorsanız, yarım mekik denen ve sadece omuzlarınızı kaldırarak yapılan türünü deneyebilirsiniz.

- Yere uzanın, dizlerinizi karnınıza doğru çekerken ayaklarınızın tabanını yerde tutun. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

- Tabanlarınızı yerden ayırmadan başınızdan itibaren belinize kadar öne doğru kalkın ve dirseklerinizi karnınıza kadar getirin.

- Göğsünüz dizlerinize değdiğinde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

- 3 set ve 15 kez tekrarlayın.

  • Yarım Köprü

Yarım köprü hareketi arka vücut kaslarını çalıştırır. Kalça kaslarınız için çok faydalıdır.

- Yere uzanın ve dizlerinizden bacaklarınızı kırın, ayaklarınızın tabanları yerde kalsın. Kollarınızı yanınıza uzatın, avuç içleriniz yere baksın.

- Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı belinize kadar yukarıya kaldırın, karnınızın dizlerinizle çapraz bir çizgi çizecek şekilde yukarıya kaldırın. Sırtınızı, karnınızı ve dizlerinizi çapraz hizaya getirin.

- Üst sırtınız ve omuzlarınız ile ayak tabanlarınız yerde kalacak şekilde duraksayın ve başlama pozisyonuna dönün.

- 3 set ve 10-12 kez tekrarlayın.

Egzersizlerinizi Çeşitlendirin

Bu 10 basit egzersiz hareketi vücudunuzu çalıştırmaya yetecek ama her zaman biraz daha fazlasını yapabilirsiniz. Sadece bu hareketleri kendinizi biraz daha zorlayacak hale getirmeniz bile fazladan ter atmanız için yeterli olabilir.

- Tekrarları 10’ar kez artırın.

- Ağırlıkları yükseltin.

- Çömelme ve hamle hareketlerinin arasına fazladan zıplamalar ekleyin.

Daha da zorlaştırmak için hareketlere tempo ekleyin, zamanınızı daraltın ve daha hızlı yapmaya çalışın, hatta saat tutun. Egzersizlerinizi tekrar sayısına göre değil dakikaya göre tekrarlayın.

KAYNAK