Yazdır

Mutfağınız Sizce Yeterince Sağlıklı Mı?

Giderek artan obeziteye çözüm için mutfaklarımızı gözden geçirelim. Mutfaklarımız ne kadar sağlıklı nelere dikkat etmeliyiz? Sağlıklı bir mutfağın püf noktaları nedir?

En temel ihtiyaçlarımızdan biri olan beslenme, şüphesiz mutfaklarımızı da evimizin en önemli unsurlarından biri haline getiriyor. Bize değer katan sağlıklı bir mutfağa sahip olmak ise, giderek artan obezite prevelansı (artış hızı) açısından son derece önemlidir. Mutfak, yiyecek ve içeceklerin saklandığı, besinlerin pişirilmek üzere hazırlandığı, pişirme işlemlerinin yapıldığı, ilgili araç gereçlerinin bulunduğu ve temizlendiği; aynı zamanda aile fertlerinin bir araya gelerek yemek yediği sosyal bir mekandır. Sağlıklı mutfağa sahip olmak, yeterli ve dengeli beslenmenin yapılabilmesi için temel oluşturmaktadır.
 
Peki günün şartları ve yaşam koşulları göz önüne alınarak sağlıklı bir mutfağa nasıl sahip olabiliriz veya var olan mutfağımızı nasıl sağlıklı bir mutfağa dönüştürebiliriz?

Mutfak Aletleri 

  1. Mutfağımıza ve mutfak eşyalarımıza şöyle bir göz atalım.

    Mutfağımızın olmazsa olmazları olan tabaklar, bardaklar, kaseler, kaşıklar, çatallar vs. kısacası yemek takımları her geçen gün farklılaşmakta; giderek artan tabak boyutları ise, fark ettirmeden obeziteye zemin oluşturmaktadır. ‘Bir tabak yemek yiyorum fakat neden kilo alıyorum’  şeklindeki yakınmalar, genellikle aile fertlerinin en az birinde olmaktadır. Tabak boyutlarının büyümesi, yemek yemeye ayrılan zamanın azalması ya da pek çok mutfakta yer bulan televizyonlar sayesinde, neyi ne kadar yediğimizi fark edemez olduk. O halde, bu gibi nedenleri  göz önüne alarak, yemek takımlarımızda yapacağımız ufak değişikliklerle sağlıklı mutfağa sahip olmanın ilk adımını atabiliriz. Örneğin bardak ve kaselerin hacimlerinin arttırılması, tabak boyutlarının küçültülmesi gibi. Yemek yeme esnasında televizyonu kapalı duruma getirmek de, porsiyon miktarının farkında olmadan aşılmasını engeller.
     
  2. Tencerelerde Doğru Tercih:

    Yemek pişirilen tencereler paslanmaz çelikten olmalı, asla alüminyum tencereler kullanılmamalıdır. Bu gibi ağır metaller, pişmekte olan yemek ile etkileşime geçtiğinden, pek çok hastalıkla ilişkilendirilmektedirler.

    Pişme süresi kadar bitkisel protein içeriği de yüksek olan ve vitamin-mineral deposu olarak gördüğümüz baklagiller grubu (nohut, kuru fasulye…gibi) için, düdüklü tencere iyi (ideal) bir tercihtir.
     
  3. Sebze haşlama aparatına sahip misiniz?

    Sağlıklı mutfakta olması gereken, kendisi küçük fakat işlevi büyük olan sebze haşlama aparatı ile besin değeri yüksek yemekler yapabilirsiniz. Çin’deki Zhejiang Üniversitesi'nde 2009 yılında yapılmış bilimsel bir çalışma buhara maruz bırakılarak yapılan yemeklerin, diğer pişirme teknikleriyle yapılanlara göre (haşlama, ızgara, kızartma, mikrodalga…) besin değerinin önemli ölçüde korunduğu saptanmıştır.
     
  4. Yağsız Fritöz

    İş hayatının yoğun temposunda çalışan bayanların imdadına yetişen akıllı fritözler, artık sağlıklı mutfakta yer alabiliyorlar. Hızlı hava teknolojisinden yararlanılan bu fritözlerde, hiç yağ kullanılmadan veya sadece 1 yemek kaşığı sıvıyağ ile sadece patates değil aynı zamanda tavuk, köfte, börek de pişirilebilmektedir.
     
  5. Sprey yağ şişesi

    Sağlıklı sofralarda her zaman yerini koruyan salata çeşitlerinde, zeytinyağını göz kararı koymak yerine, sprey yağ şişesi kullanılması,  yağ tüketimini azaltacaktır.

Sağlıklı Mutfak için Püf Noktalar

  • Besinlerinizi kızartma veya kavurma yöntemleri yerine; haşlama, ızgara, fırın, buhar  ya da hızlı hava akımı yöntemleriyle pişirebilirsiniz.
     
  • Etli yemeklerin görünür yağlarını,  kümes hayvanlarının ise derilerini ayırarak tüketiniz.
     
  • Etli sebze yemeklerinizi, etlerin görünür yağlarını ayırdıktan sonra ekstra yağ ilave etmeden pişiriniz.
     
  • Etli yemekleriniz için,  yağsız kıyma tercih ediniz veya kıymayı makineden iki kez çektiriniz.
     
  • Yemek hazırlarken göz kararı değil ölçülü yağ kullanınız ve miktarı azaltınız. Yemek hazırlarken kullandığınız yağı göz kararı değil, ölçerek ve miktarını azaltarak (minimum düzeyde) ekleyiniz.
     
  • Fırında tavuk yaparken, tavuğun iyice kızarmasını sağlamak için, yağ yerine yarım yağlı yoğurt kullanabilirsiniz. Böylece yemeğinizin kalori miktarını da  azaltmış olursunuz.
     
  • Makarnalarınızı haşlarken birbirine yapışmasını engellemek için suyuna  sıvı yağ yerine, yağsız domates sosu ilave edebilirsiniz.
     
  • Salatalarınız için sprey yağ şişeleri kullanabilirsiniz.
     
  • Sıvıyağ deyince her zaman ilk aklınıza  gelen zeytinyağı veya fındık yağı olmalıdır.
     
  • Yemeklerinizin yağ içeriğini azaltarak enerji değerini azaltabilir, baharatlar ile lezzetlendirebilirsiniz.
     
  • Kek, kurabiye yapımında kendinize yeni tarifler geliştirebilir, şeker miktarını azaltıp kuru meyveleri tariflerinize ekleyebilirsiniz. Yine aynı şekilde pasta tariflerinize meyve, meyve püreleri ilave ederek kalorisi düşük yeni lezzetler elde edebilirsiniz.
     
  • Kek yaparken kullanacağınız sıvı yağ yerine aynı miktarda yağsız süt tercih edebilirsiniz.
     
  • Besinlerinizi sağlığınıza zarar vermeyecek şekilde saklayınız.

Besinlerimizi uzun süre saklamak için geleneksel konserve yöntemini tercih ediyorsak, dikkat etmemiz gereken iki şey vardır. Birincisi konserve kapağının çok iyi kapatılarak sızıntıların engellenmesi, ikicisi ise yetersiz ısı uygulanarak konservenin kapağının kapatılmasıdır. Böylece konserve içindeki yiyeceğin enzimleri denatüre olmadığı için mikroorganizmalar yaşamlarına devam ederek konserve içindeki ürünün bozulmasına neden olmaktadır. 
    
Daha çok çalışan bayanların tercih ettiği yöntem ise, besinleri pişirerek saklamadır. Bu yöntemde(..le) pek çok patojen mikroorganizma, yüksek sıcaklıkta yok olmaktadır. (Patojen hastalık yapan sanırım, zararlı diyebiliriz belki bunun için, konunun anlaşılması açısından) Fakat bazı mikroorganizmaların toksinleri veya sporları pişirme sıcaklığından etkilenmeyebilirler. Bu nedenle pişirme işleminden sonra yemeğin düşük sıcaklıkta saklanması ve tüketileceği zaman tekrar ısıtılarak iç sıcaklığının 74 0C’ye ulaşması sağlanmalıdır. Tekrar ısıtılarak iç sıcaklığı 74 0C’ye getirilmelidir.
 
Sağlıklı mutfakta, sağlıklı günler dileğiyle…

Mutfağınız Sizce Yeterince Sağlıklı Mı?
Uzman Diyetisyen Nazlı Acar, 22/09/2013


Giderek artan obeziteye çözüm için mutfaklarımızı gözden geçirelim. Mutfaklarımız ne kadar sağlıklı nelere dikkat etmeliyiz? Sağlıklı bir mutfağın püf noktaları nedir?

En temel ihtiyaçlarımızdan biri olan beslenme, şüphesiz mutfaklarımızı da evimizin en önemli unsurlarından biri haline getiriyor. Bize değer katan sağlıklı bir mutfağa sahip olmak ise, giderek artan obezite prevelansı (artış hızı) açısından son derece önemlidir. Mutfak, yiyecek ve içeceklerin saklandığı, besinlerin pişirilmek üzere hazırlandığı, pişirme işlemlerinin yapıldığı, ilgili araç gereçlerinin bulunduğu ve temizlendiği; aynı zamanda aile fertlerinin bir araya gelerek yemek yediği sosyal bir mekandır. Sağlıklı mutfağa sahip olmak, yeterli ve dengeli beslenmenin yapılabilmesi için temel oluşturmaktadır.
 
Peki günün şartları ve yaşam koşulları göz önüne alınarak sağlıklı bir mutfağa nasıl sahip olabiliriz veya var olan mutfağımızı nasıl sağlıklı bir mutfağa dönüştürebiliriz?

Mutfak Aletleri 

  1. Mutfağımıza ve mutfak eşyalarımıza şöyle bir göz atalım.

    Mutfağımızın olmazsa olmazları olan tabaklar, bardaklar, kaseler, kaşıklar, çatallar vs. kısacası yemek takımları her geçen gün farklılaşmakta; giderek artan tabak boyutları ise, fark ettirmeden obeziteye zemin oluşturmaktadır. ‘Bir tabak yemek yiyorum fakat neden kilo alıyorum’  şeklindeki yakınmalar, genellikle aile fertlerinin en az birinde olmaktadır. Tabak boyutlarının büyümesi, yemek yemeye ayrılan zamanın azalması ya da pek çok mutfakta yer bulan televizyonlar sayesinde, neyi ne kadar yediğimizi fark edemez olduk. O halde, bu gibi nedenleri  göz önüne alarak, yemek takımlarımızda yapacağımız ufak değişikliklerle sağlıklı mutfağa sahip olmanın ilk adımını atabiliriz. Örneğin bardak ve kaselerin hacimlerinin arttırılması, tabak boyutlarının küçültülmesi gibi. Yemek yeme esnasında televizyonu kapalı duruma getirmek de, porsiyon miktarının farkında olmadan aşılmasını engeller.
     
  2. Tencerelerde Doğru Tercih:

    Yemek pişirilen tencereler paslanmaz çelikten olmalı, asla alüminyum tencereler kullanılmamalıdır. Bu gibi ağır metaller, pişmekte olan yemek ile etkileşime geçtiğinden, pek çok hastalıkla ilişkilendirilmektedirler.

    Pişme süresi kadar bitkisel protein içeriği de yüksek olan ve vitamin-mineral deposu olarak gördüğümüz baklagiller grubu (nohut, kuru fasulye…gibi) için, düdüklü tencere iyi (ideal) bir tercihtir.
     
  3. Sebze haşlama aparatına sahip misiniz?

    Sağlıklı mutfakta olması gereken, kendisi küçük fakat işlevi büyük olan sebze haşlama aparatı ile besin değeri yüksek yemekler yapabilirsiniz. Çin’deki Zhejiang Üniversitesi'nde 2009 yılında yapılmış bilimsel bir çalışma buhara maruz bırakılarak yapılan yemeklerin, diğer pişirme teknikleriyle yapılanlara göre (haşlama, ızgara, kızartma, mikrodalga…) besin değerinin önemli ölçüde korunduğu saptanmıştır.
     
  4. Yağsız Fritöz

    İş hayatının yoğun temposunda çalışan bayanların imdadına yetişen akıllı fritözler, artık sağlıklı mutfakta yer alabiliyorlar. Hızlı hava teknolojisinden yararlanılan bu fritözlerde, hiç yağ kullanılmadan veya sadece 1 yemek kaşığı sıvıyağ ile sadece patates değil aynı zamanda tavuk, köfte, börek de pişirilebilmektedir.
     
  5. Sprey yağ şişesi

    Sağlıklı sofralarda her zaman yerini koruyan salata çeşitlerinde, zeytinyağını göz kararı koymak yerine, sprey yağ şişesi kullanılması,  yağ tüketimini azaltacaktır.

Sağlıklı Mutfak için Püf Noktalar

  • Besinlerinizi kızartma veya kavurma yöntemleri yerine; haşlama, ızgara, fırın, buhar  ya da hızlı hava akımı yöntemleriyle pişirebilirsiniz.
     
  • Etli yemeklerin görünür yağlarını,  kümes hayvanlarının ise derilerini ayırarak tüketiniz.
     
  • Etli sebze yemeklerinizi, etlerin görünür yağlarını ayırdıktan sonra ekstra yağ ilave etmeden pişiriniz.
     
  • Etli yemekleriniz için,  yağsız kıyma tercih ediniz veya kıymayı makineden iki kez çektiriniz.
     
  • Yemek hazırlarken göz kararı değil ölçülü yağ kullanınız ve miktarı azaltınız. Yemek hazırlarken kullandığınız yağı göz kararı değil, ölçerek ve miktarını azaltarak (minimum düzeyde) ekleyiniz.
     
  • Fırında tavuk yaparken, tavuğun iyice kızarmasını sağlamak için, yağ yerine yarım yağlı yoğurt kullanabilirsiniz. Böylece yemeğinizin kalori miktarını da  azaltmış olursunuz.
     
  • Makarnalarınızı haşlarken birbirine yapışmasını engellemek için suyuna  sıvı yağ yerine, yağsız domates sosu ilave edebilirsiniz.
     
  • Salatalarınız için sprey yağ şişeleri kullanabilirsiniz.
     
  • Sıvıyağ deyince her zaman ilk aklınıza  gelen zeytinyağı veya fındık yağı olmalıdır.
     
  • Yemeklerinizin yağ içeriğini azaltarak enerji değerini azaltabilir, baharatlar ile lezzetlendirebilirsiniz.
     
  • Kek, kurabiye yapımında kendinize yeni tarifler geliştirebilir, şeker miktarını azaltıp kuru meyveleri tariflerinize ekleyebilirsiniz. Yine aynı şekilde pasta tariflerinize meyve, meyve püreleri ilave ederek kalorisi düşük yeni lezzetler elde edebilirsiniz.
     
  • Kek yaparken kullanacağınız sıvı yağ yerine aynı miktarda yağsız süt tercih edebilirsiniz.
     
  • Besinlerinizi sağlığınıza zarar vermeyecek şekilde saklayınız.

Besinlerimizi uzun süre saklamak için geleneksel konserve yöntemini tercih ediyorsak, dikkat etmemiz gereken iki şey vardır. Birincisi konserve kapağının çok iyi kapatılarak sızıntıların engellenmesi, ikicisi ise yetersiz ısı uygulanarak konservenin kapağının kapatılmasıdır. Böylece konserve içindeki yiyeceğin enzimleri denatüre olmadığı için mikroorganizmalar yaşamlarına devam ederek konserve içindeki ürünün bozulmasına neden olmaktadır. 
    
Daha çok çalışan bayanların tercih ettiği yöntem ise, besinleri pişirerek saklamadır. Bu yöntemde(..le) pek çok patojen mikroorganizma, yüksek sıcaklıkta yok olmaktadır. (Patojen hastalık yapan sanırım, zararlı diyebiliriz belki bunun için, konunun anlaşılması açısından) Fakat bazı mikroorganizmaların toksinleri veya sporları pişirme sıcaklığından etkilenmeyebilirler. Bu nedenle pişirme işleminden sonra yemeğin düşük sıcaklıkta saklanması ve tüketileceği zaman tekrar ısıtılarak iç sıcaklığının 74 0C’ye ulaşması sağlanmalıdır. Tekrar ısıtılarak iç sıcaklığı 74 0C’ye getirilmelidir.
 
Sağlıklı mutfakta, sağlıklı günler dileğiyle…

Caferağa Mh. Sivastopol Sk. No:12 34710 Moda Kadıköy / İstanbul T. 0850 33 34938
Diyetkolik.com Logo