Ne zaman yemeliyiz?

Kalktığınızda saat öğlen olmuş oluyor ve kahvaltıyı yapmayıp direkt öğle yemeğine mi atlıyorsunuz? Ya da bütün gün bir şey yemeyip kendinizi akşam yemeğine mi saklıyorsunuz? Yeme zamanlarının beslenmedeki önemini öğrenip bir beslenme sırrını daha çözmeye hazırsanız buyurun yazımıza.

Günümüzde moda diyetlerde bize söylenen genelde en sağlıklı yemek için günün kesin bir zaman diliminde yememiz gerektiğidir. Bu gerçekten doğru mu yoksa bir şehir efsanesi mi? Çoğumuz için yemek saatimiz; çalışma programlarımız, açlık seviyemiz, aldığımız ilaçlar ve hatta ailemizin, arkadaşlarımızın boş olduğu zamanlar gibi sayısız faktör tarafından belirlenir. Hal böyle olunca günlük hayatın akıcı doğası gereği, her gün kesin bir zaman diliminde yemek bizi bir hayli zorlayabilir. Yine de bu, yemek zamanlarının önemli olmadığı anlamına gelmez. Hatta araştırmalar, günün hangi saatinde yemek yediğimizin ve öğünler arasında geçen sürenin sağlığımız üzerinde derin etkileri olabileceğini gösteriyor.

Yemek saatleri neden önemlidir?

Birçoğumuz ne yediğimizin ne zaman yediğimizden daha büyük bir etkiye sahip olduğunu düşünse de, çalışmalar vücudumuzun yiyecekleri günün çeşitli saatlerinde farklı şekilde sindirdiğini göstermektedir. Aslında bu, 24 saat boyunca uyku-uyanıklık modellerimizi yöneten bir döngü olan sirkadiyen ritimle ilişkilidir. Başka bir deyişlesirkadiyen ritim, vücudun iç saatidir ve öncelikle vücuttaki değişikliklere tepki verir. Tanımın başında söylediğimiz gibi çoğumuz sirkadiyen ritmin sadece ne kadar yorgun veya uyanık hissettiğimizi etkilediğini düşünürüz ancak sirkadiyen ritim aynı zamanda vücuttaki yeme ve sindirim dahil diğer fiziksel, zihinsel ve davranışsal süreçleri de etkilemektedir.

Evet, yeme zamanları sirkadiyen ritmi etkiler. Bu nedenle, bazı bilim adamları tam olarak ne kadar olduğundan emin olmasalar da, yeme alışkanlıklarımız ve sirkadiyen ritmimizin sürekli etkileşim halinde olduklarını ifade etmektedir. Hatta araştırmacılar, sirkadiyen ritimle yeme zamanları, kilo durumu, hatta obezite  ve diyabet gibi metabolik durumların ayırt edici özelliği olan insülin direnci arasında ilişkiler bulmuşlardır.

Örneğin, vardiyali çalışan bir meslek grubu olan polis memurlarında yapılan bir araştırma, memurların gece vardiyasında gündüz vardiyasına göre daha fazla kalori tükettiklerini ortaya çıkarmıştır. Diğer çalışmalar, gece vardiyalarını; düzensiz yemek kalıpları, daha düşük diyet kalitesi ve metabolik risk faktörlerinde artış ile ilişkilendirmiştir.

Yemek için en iyi zaman dilimi hangisidir?

Günden güne tutarlı bir yemek programı sürdürmek, kilo kaybı, enerji artışı ve kronik hastalıklar için metabolik risk faktörlerinde azalma ile bağlantılıdır. Yine de, her gün aynı saatte yemek her zaman mümkün olmayabilir, bu nedenle yemek zamanlarında herkese uyan tek bir yaklaşım benimsememek en iyisidir. Bununla birlikte genetik farklılıklar da vücutta yemek zamanlarıyla etkileşime giren sirkadiyen ritimlerin nasıl düzenlendiğini büyük ölçüde etkiler. Bu nedenle, herkes için tek bir en iyi yemek zamanı programı yoktur ve sizin için en iyi yemek zamanlarını keşfetmek biraz deneme yanılma gerektirebilir. 

Tek bir en iyi zaman olmadığını söyledik fakat yemek zamanınızı planlarken aklınızda bulundurmanız gereken bazı kurallar var:

●Mümkünse daha erken yiyin. Birçok çalışma, daha erken yemek zamanlarının, gece geç saatlerde yemeye kıyasla daha iyi sağlık sonuçları ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

●Günlük yeme pencerenizi sınırlayın. Gün boyunca tüm kalori alımınızı 12 saatlik bir zaman dilimi içinde tutmak, sindirimin vücudunuzun sirkadiyen ritmine müdahale etme riskini azaltır.

●Sirkadiyen ritminizi düşünün. Vücudunuz, özellikle akşam geç saatlerde veya sabahın erken saatlerinde melatonin salgılarken yemeklerinizi verimli bir şekilde sindirip işleyemeyebilir.

Ancak, bazen bazı bireysel faktörleri de göz önünde bulundurmanız gerekebilir:

●Sağlık koşullarınızı iyi değerlendirin. 

Birçok ilaç yemekle birlikte zamanlanmalıdır ve ne zaman yemek yemeniz gerektiğini belirleyebilir. Diyabet gibi durumlarda uygun kan şekeri seviyelerini korumak için günün belirli saatlerinde yemek yemeniz gerekebilir.

●Günlük rutininizi düzenleyin. 

Yemek saatlerimizi genellikle iş programlarına ve kişisel yükümlülüklere göre planlarız. Bu, ideal olarak istediğinizden daha erken veya daha geç yemek anlamına gelebilir. Bu durumda, tutarlılığı korumak sirkadiyen ritminizdeki kesintileri sınırlamaya yardımcı olabilir.

●Yemek türünde seçici olun. 

Akşamın ilerleyen saatlerinde yemek yemekten başka çarenizin olmadığı günlerde, küçük, besin açısından yoğun ancak basit öğünler seçmek sindirime yardımcı olabilir ve sirkadiyen ritim bozulmalarını sınırlayabilir.

●İçgüdülerinizi dinleyin.

Yemek saatleriniz muhtemelen günden güne dalgalanacaktır. Günün planladığınızdan farklı bir saatinde olsa bile, içgüdülerinize güvenmeniz ve acıktığınızda yemek yemenize izin vermeniz önemlidir. Fakat burada yeme isteğinizin gerçekten açlıktan kaynaklanıp kaynaklanmadığını anlamanız önemlidir. Örneğinstres kaynaklı bir yeme durumu olacaksa yemeye yönelmek yerine, stres kaynağından uzaklaşmak ya da farklı bir işle meşgul olmak gibi çözümler arayın.

Mümkün olduğunca tutarlı bir yemek programı tutun, böylece vücudunuz kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini ne zaman bekleyeceğini bilir. Programınız her gün değişiyorsa, bir yemeğin beklemesi gereken zamanlar için elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Arabada bir soğutucu bulundurun veya iş yerinde buzdolabında yiyecek saklayın. Öğleden sonra veya gece vardiyasında çalışıyorsanız, aynı yeme rutini kurallarını uygulayın, yemeklerinizi dört ila beş saat arayla yiyin.

Kahvaltı zamanı

Çoğu bilim adamı tarafından halen günün en önemli öğünü olarak görülen kahvaltı, gece uzun süreli bir açlıktan sonra günün ilk öğünüdür.

Bazı insanlar, sabah kalktıktan sonraki ilk birkaç saat içinde kahvaltı yapmayı şiddetle düşünürken, diğerleri ilk öğünlerini yemek için iştahlarının daha yüksek olduğu günün ilerleyen saatlerine kadar beklemeyi tercih eder. Kahvaltıyı atlayıp öğle yemeğiyle birleştirme gibi düşünceler öğle yemeğinde daha fazla kalori ve genel olarak daha az besleyici gıda alımına neden olmaktadır, bununla birlikte günün geri kalanında daha fazla besin alımına da yol açabilir.

Ayrıca yapılan çalışmalarda günün daha erken saatlerinde daha kalorili şeyler tüketmenin akşam tüketmeye kıyasla kilo vermeye daha iyi katkı sağladığı bulunmuştur.

Öğle yemeği zamanı

Araştırmalar, düzenli bir kahvaltının yanı sıra daha erken bir öğle yemeğinin de insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Hatta bazı yeni araştırmalar, erken bir öğle yemeğinin daha sağlıklı bir mikrobiyoma, insan bağırsağında ve vücudunda genel sağlık üzerinde önemli etkileri olan bakterilerin toplanmasına katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.

Sonuç olarak, daha erken bir kahvaltı ve öğle yemeği yiyerek kalori alımınızın büyük kısmını günün erken saatlerinde tutmak kilo kaybına ve metabolik sağlığa fayda sağlayabilir.

Akşam yemeği zamanı

Akşam yemeği zamanı geldiğinde, akşam daha erken yemek ve yatmadan hemen önce veya gece boyunca yüksek kalorili yemeklerden kaçınmak daha iyi sağlık sonuçlarını destekleyebilir.

8.000 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma,gece geç saatlerde yemek yemeyi dislipidemi, kanda daha yüksek yağ seviyeleri ve kronik hastalık için bir risk faktörü ile ilişkilendirmiştir.

Bu araştırma bulguları genellikle melatonin hormonu ile ilgilidir. Geceleri salınan melatonin, sirkadiyen ritmin ve uyku-uyanıklık döngülerimizin birincil hormonal düzenleyicilerinden biridir. Vücut melatonin saldıkça, daha az insülin salgılar ve bu da glikoz gibi şekerleri sindirme yeteneğini engeller. Bu nedenle, yemek zamanlarını vücudunuzun hormon salgıladığı zamana çok yakın programlamak, özellikle akşam geç saatlerde, kronik hastalıklar için bir risk faktörüdür.

Optimum egzersizler için öğünler nasıl zamanlanır?

Egzersizlerin türüne ve yoğunluğuna göre yeme zamanları farklılık gösterebilir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz veya yoğun bir kardiyo seansı, daha kesin bir yeme zamanı gerektirebilir. Öte yandan, yürüyüş gibi yavaş bir aktivite zamanlamada daha fazla esneklik sağlar.

Antrenman öncesi öğünler için, antrenmandan bir veya iki saat önce yemek, kaslarınızı beslemeye yardımcı olur. Herhangi bir yüksek yoğunluklu aktiviteye başlamadan önce yemeğinize sindirmeye başlaması için yeterli zaman ayırmayı unutmayın.

Antrenman sonrası öğünlerde, bir aktiviteyi bitirdikten sonra 2 saat içinde yemek yemek, enerji depolarınızı yenilemenize ve egzersiz sırasında meydana gelen kas protein hasarını onarmanıza yardımcı olabilir.

Bunlara ek olarak; konu egzersiz ve yemek zamanları olduğunda bilim adamlarının araştırması gereken daha çok şey var. Örneğin, son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, antrenmandan sonra değil, önce yemek yemenin kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.

Aç değilseniz ne yapmalısınız?

Pek çok insan belirli yemek saatlerinde, özellikle de kahvaltıda acıkmadığını söyler. Kahvaltıyı sık sık atlarsanız, vücudunuzu o saatte açlık sinyalleri göndermemesi için eğitmişsinizdir çünkü bu sinyaller uzun süredir göz ardı edilmiştir. Fakat vücudunuzun sabahları enerjiye ihtiyacı vardır, bu yüzden buna göre yemeniz sizin için faydalı olacaktır.

Her gün kahvaltıyı yeniden uygulamaya başlarsanız, doğal açlık ipuçlarınız geri dönecektir. Kahvaltı denildiğinde gözünüzde öyle komplike şeyler canlanmasın ama size bir tavsiye; öğle yemeğine kadar enerjik kalabilmeniz için protein içeren bir kahvaltı yapın.

Yemek için yeterli zamanınız yok mu?

Yemeklerinizi aceleye getirme veya hareket halindeyken yemek yeme alışkanlığına kapılmak kolaydır, ancak oturup yemek için zaman ayırmayı bir pratik haline getirmelisiniz. Yavaşladığınızda ve ne yediğinize odaklandığınızda, yemeğinizi daha iyi sindirir ve daha çok tadını çıkarırsınız. Bu alışkanlık genel sağlığınız için gereklidir.

Yukarıda saydığımız önerilerle siz de yemek zamanı planlaması ve hazırlığı ile gün boyunca beslenmenizi dengeleyebilir ve öğünlerde aşırı yemeye neden olup sonunda kilo almanıza yol açan bir açlığın önüne geçebilirsiniz. 

Unutmayın; konu yemek zamanlarına geldiğinde sihirli bir değnek yoktur. Sizin için doğru beslenme programı, günlük rutininiz, sağlık koşullarınız ve genetiğiniz gibi birçok faktöre bağlı olabilir. Önemli olan kendinizi keşfetmek ve kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde yemek, akşamın ilerleyen saatlerinde veya gece saatlerinde yediklerinizi sınırlamaktır.