Nişasta okulu: NBŞ, dirençli, yavaş, hızlı

Nişastanın farklı türleri olduğunu biliyor muydunuz?

Bildiğiniz gibi tükettiğimiz gıdalarda karbonhidratlar çeşitli şekillerde bulunabilir; mesela monosakkarit olarak, disakkarit olarak ya da polisakkaritler olarak. Monosakkarit dediklerimiz tek molekülden oluşmuş basit şekerlerdir, glikoz gibi. Disakkaritler, iki monosakkaritin bileşimi ile oluşur, tıpkı bir glikoz molekülünün bir fruktozla birleşerek oluşturduğu sükroz gibi. Polisakkaritler ise üç veya çok daha fazla monosakkaridin birleşerek oluşturduğu kompleks karbonhidratlardır, nişasta gibi. Bununla birlikte nişastanın da farklı türleri olduğunu belirtmeden geçmeyelim.Ne gibi mi? Bakalım…

Nişasta Bazlı Şekerler

Nişasta türlerine girmeden önce bu konuya değinelim. Ama merak etmeyin çok uzatmayacağız. Şeker fabrikalarının özelleştirilmesi ve doğal şekerin pahalıya mal edilmesi ile alternatif şeker kaynakları kullanılmaya başlandı. Bunlardan en önemlisi nişasta bazlı şekerler yani NBŞ’ler. Bu şekerleri ürün etiketlerinde mısır şurubu, glikoz-fruktoz şurubu ya da HFCS (High Fructose Corn Syrup) olarak görebilirsiniz.

Dirençli Nişasta

Dirençli nişastanın en önemli özelliği fermente ve çözünebilir bir diyet lifi olarak kullanılmasıdır. Fermente olduğu için, sindirilmeden kalın bağırsağınıza ulaştığında oradaki yararlı bakterileri besler. Yani bir probiyotik olarak değil de bir prebiyotik gibi davranır. Bağırsağınızdaki bakteriler de dirençli nişastayı sindirdikten sonra kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür. Tiplerine göre kategorilendirmek çok kolay olmasa da temelde 4 tipi vardır.

    TİP 1:  Bu tip; tahıllarda, tohumlarda, ve baklagillerde bulunur. Sindirilmeye dirençlidirler çünkü besindeki lif hücrelerinin duvarlarına tutunurlar.

   TİP 2: Çiğ patates ve henüz olgunlaşmamış yeşil muzda bulunur.

   TİP 3: Pişirildikten sonra soğutulmuş patates ve pirinçte bulunur. Soğutma işlemi besindeki bazı sindirilebilir nişastaları dirençli nişastaya dönüştürür.

   TİP 4: Kimyasal işlemlerle insanlar tarafından üretilen dirençli nişastadır.

Bu ayırımın kolay olmamasının bir nedeni de dirençli nişastanın normal nişastaya dönüşebilmesidir.  Mesela muz yeşilden sarıya dönerken bu değişim olur.

Hızlı Sindirilen Nişasta (RDS)

Hızlı sindirildiği için glisemik indeksi yüksektir. Yani kan şekerine hızla müdahil olur. Pişirilmiş patateste, buğdayda ve pirinçte bulunur. Kan şekerini hızlı etkilediği için kilo artışından ve obeziteden en çok sorumlu türdür.

Yavaş Sindirilen Nişasta (SDS)

Adından da anlayacağınız üzere yavaş sindirilen nişastalardır bunlar. Yavaş sindirildiğinden de glisemik indeksleri düşüktür. Enginar, brokoli, kuşkonmaz, patlıcan ve yer fıstığı gibi düşük glisemik indeksli besinlerde bulunur.