Ofiste Oturarak Çalışanlar Nasıl Beslenmeli?

Ofis Çalışanları İçin Beslenme Önerileri

Günümüzde bireylerin birçoğu zamanının ciddi bir kısmını çalışmaya ayırmaktadır. İş yaşamının yoğun temposu nedeniyle sağlıklı beslenme göz ardı edilerek dışarıda beslenme alışkanlık halini almış, masa başında hareket etmeden geçen uzun saatler sonucu bireylerde kilo artışı yağ birikimi baş göstermiştir. Oysa, çalışırken de doğru beslenerek kilo kontrolü sağlamak mümkündür.

Ofis Çalışanları İçin Diyet

Yeterli ve dengeli beslenmek sağlığı korumanın yanı sıra, iş yaşamında performansı artırmayı da sağlar. İşte çalışma hayatında hem sağlığı hem de formu koruyabilmek için bazı öneriler:

• Mutlaka dengeli bir kahvaltı ile güne başlayın. Poğaça, açma veya börek gibi besinlerin yerine, ekmek-ile-tam-tahilli-ekmek-arasindaki-fark-nedir">tam tahıllı ekmek ve beyaz peynir ile yapılmış bir kalori/tost">tost veya sütlü corn flakes gibi daha sağlıklı besinleri tercih etmek yararınıza olacaktır.
   
• Çay, kahve tüketiminizi azaltın ve gazlı içeceklerden uzak durmaya özen gösterin. Bu tür içecekler su içme isteğinizi azaltır ve vücudunuzun su dengesini bozar. Vücuttaki suyun azalması ise baş ağrısına, yorgunluğa ve dikkat problemlerine neden olabilir. Bu nedenle, su, taze sıkılmış meyve suyu, ayran veya bitki çayı gibi içecekleri çay-kahveye oranla daha sık tüketmeye çalışın. Kahvenizi krema yerine süt ile, çayınızı da açık ve limonlu içmeye özen gösterin.
   
• Günlük su tüketiminiz ortalama 2-2,5 litre olmalıdır. Bu, hem bağırsak faaliyetleriniz hem de kilo kontrolünüz için önemlidir. Yoğun iş temposunda su içmeyi unutmamak için masanızda bir cam şişe bulundurun.
   
• Öğle yemeklerini ofise sipariş etmektense, dışarıda yemeye çalışın. Böylece hem aktivitenizi artırmış olursunuz, hem de daha sağlıklı besinler tüketebilirsiniz. Ayrıca ortamınızın değişmesi sizi motive edecek ve işinize daha verimli bir şekilde devam etmenizi sağlayacaktır.
   
• Öğle yemeği için dışarıya çıkmanız mümkün olmuyorsa, vereceğiniz siparişte fazla yağ ve kalori içeren yiyeceklerden kaçının. Kepekli sandviç ve ayran, ton balıklı ya da salata">tavuklu salata gibi menüleri tercih edebilirsiniz.
   
• Kan şekerinizin düşmemesi için 2,5-3 saat aralıklarla beslenmeniz gerekir. Açlık başladığında ve kan şekeri düştüğünde, beynin fonksiyonlarında da azalmalar görülür; konsantrasyon bozulur ve zihinsel beceriler yavaşlar. Bu nedenle ara öğünlerinizde kepekli bisküvi, kepekli tost veya meyve, süt, ayran tüketebilir, ofisteki çekmecenizde kuru meyve, badem, ceviz ya da fındık gibi yağlı tohumlar, meyveli veya probiyotik yoğurt bulundurabilirsiniz.
   
• Lif içeriği yüksek besinler tokluk süresini artırır, vücut ile kan yağlarının artmasını engeller ve hareketsizlikten doğabilecek kabızlık sorununu azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle lifli besinler tüketmeye özen gösterin. Günlük tükettiğiniz meyve-sebze miktarını artırın ve haftada 2-3 defa baklagil tüketmeye çalışın. Bunun yanı sıra, beyaz ekmek yerine esmer ekmek ve pirinç yerine bulgur tüketmeye özen gösterin.
   
• Ofiste toplantılarda veya kutlamalarda tüketilebilecek tatlı veya diyet-pasta-tarifleri">pasta">yaş pasta türündeki şekerli gıdalar, boş enerji kaynaklarıdır ve günlük alınan kalori miktarını artırarak vücutta yağ birikimine sebep olur. Haftada bir kez tüketilecek meyve tatlıları veya sütlü tatlılar, tatlı ihtiyacını karşılamaya yeterli olacaktır.
   
• Asansörü kullanmak yerine merdivenlerden inip çıkmaya çalışın. Bu metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.
   
• Ofiste 2 saatten fazla hareketsiz bir şekilde oturmayın. Örneğin çalışmanız sırasında bir şeye ihtiyacınız olduğunda, masadan kalkarak ihtiyacınızı kendiniz alın. Olabildiğince hareket etmeye özen gösterin, bu gün içinde harcadığınız kaloriyi de artırmış olacaktır.
   
• Oturduğunuz yerde, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı 15 dakikada bir hareket ettirin. Gün içinde birkaç kez masa başında uygulayabileceğiniz egzersizleri uygulayın.
   
• İşe özel araç ile gidip gelmek yerine, toplu taşıma araçlarını kullanın. Ayrıca fiziksel aktivitenizi artırmak için, 2-3 durak önce inerek ya da 2-3 durak sonra binerek yürüyüş yapabilirsiniz.

Ofis Çalışanları İçin Örnek Diyet Listesi

Sabah        :       1 adet kepekli tost +  Bitki çayı ya da 4-6 Kaşık corn flakes + 1 bardak süt
Ara            :       3 adet kuru kayısı ya da 1adet incir">kuru incir + 2 adet ceviz
Öğle          :        100 gr et/tavuk/balık
                          4-5 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
                          Mevsim salatası
                          1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara            :        Meyve
Ara            :        1 Kepekli tost ya da
                          1 probiyotik yoğurt ya da
                          1 bardak süt ya da
                          Kepekli grisini /bisküvi
Akşam      :        Etli sebze yemeği
                          6 kaşık kuru baklagil ya da 3 kaşık bulgur pilavı
                          Ayran ya da cacık
                          1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek      
Ara            :        Meyve