Otururken neler olur?

İyi Egzersiz 19.09.2016

Otururken neler olur?

Sürekli oturur halde çalışmak vücutta dezenformasyona yol açabiliyor. Bu hasarların ilacı her ne kadar hareket olsa da, çalışanlar bunu uygulamakta güçlük çekebiliyor. Peki, sen masa başındayken vücudunda neler oluyor?

·      Sen fark etmesen de ayaktayken dik durmanı sağlayan karın kaslarındır. Dolayısıyla oturma pozisyonu karın kaslarını çalıştırmadığından bu kaslar gevşer. Bel çukuru artar, baş öne doğru çıkar, kamburluk artar ve böylece duruş bozukluğu yaşanır.

·      Sürekli oturan insanlar kalçanın ön kısmındaki kasları fazla germediğinden kısaltır. Bu da eklem hareketini sınırlandırır, kalçayı gerginleştirir ve uzun adım atmayı engeller.

·      Kalça kasları gerilmenin yanı sıra aynı zamanda gevşemeye de eğilimli hale gelir. Bu durum itme kuvvetini ve dengeyi bozar.

·      Başı sürekli öne eğmek, telefonu omuz ile sabitlemek ve kafayı geriye atarak bir şey takip etmek boyun gerginliğine neden olur.

·      Uzun süre oturunca omurdaki diskler sıkışır. Bağları destekleyen kolajen sertleşeceğinden omurga esnekliğini yitirir.

·      Çok fazla oturan insanların bel fıtığına yakalanma oranı daha yüksektir. Çünkü üst gövdenin ağırlığı aslında tüm vücuda eşit dağıtılacakken oturulan kemiğin üzerine biner ve disk hasarı oluşur.

Sürekli oturanlar için egzersiz seti

Ø Otururken sırtını sandalyeye yasla, dizlerini kalçandan çok az yukarıda tut. Sandalyeni masaya yakın tutma, omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak rahat otur. 3 dakika boyunca yavaşça nefes al ve ver.

Bir sandalye al ve bu 4 hareketle 6 dakika boyunca vücudunu çalıştır. Tümünü 2 set ve 12 tekrar olarak yap. Egzersizler arasında 30 saniye dinlenmeyi de unutma. Sandalyenin kaymaması için varsa tekerleklerini sabitlemelisin.

Squat (Kalça ve bacaklar)

Ayaklarını bacak hizasında birbirine paralel olacak şekilde arala. Kollarını öne uzat. Oturur gibi, kalçanı hafif dışarı çıkararak çömel ve kalk. Dizlerinin ayak parmaklarını geçmemesine ve ayak bileklerinin dizlerinle aynı hizada olmasına dikkat et.

Dips (Arka kol)

Sandalyenin kenarına otur ve kalçanın yanlarından ellerinle sandalyeyi kavra. Bacaklarını öne doğru uzat ve kalçanı sandalyeden çek. Kollarını dirsekten bükerek kalçanı yere iyice yaklaştır. Nefes verirken kendini iterek başlangıç pozisyonuna dön. Hareket sırasında ileri bakmayı unutma.

Yana açış dambıl (Sırt)

Sandalyeye otur. Göğsünü bacaklarına yaklaştır ve bu sırada yere doğru bak. İki dambılı da bacaklarının arkasında, avuçların birbirine bakacak ve dirseklerin hafif bükülü olacak şekilde tut. Pozisyonunu bozmadan ağırlıkları omuz hizasına doğru kaldırıp ardından tekrar bacaklarının altında birleştir.

Sandalyede şınav (Göğüs)

Sandalyeye ellerini koy, bacaklarını geriye doğru düz uzat. Dirseklerden bükerek göğsünü sandalyeye yaklaştır. Ellerinle sandalyeyi it ve başlangıç pozisyonuna dön.

 

YORUMLAR

Otururken neler olur?
Diyetkolik Diyetisyenim, 19/09/2016


Sürekli oturur halde çalışmak vücutta dezenformasyona yol açabiliyor. Bu hasarların ilacı her ne kadar hareket olsa da, çalışanlar bunu uygulamakta güçlük çekebiliyor. Peki, sen masa başındayken vücudunda neler oluyor?

·      Sen fark etmesen de ayaktayken dik durmanı sağlayan karın kaslarındır. Dolayısıyla oturma pozisyonu karın kaslarını çalıştırmadığından bu kaslar gevşer. Bel çukuru artar, baş öne doğru çıkar, kamburluk artar ve böylece duruş bozukluğu yaşanır.

·      Sürekli oturan insanlar kalçanın ön kısmındaki kasları fazla germediğinden kısaltır. Bu da eklem hareketini sınırlandırır, kalçayı gerginleştirir ve uzun adım atmayı engeller.

·      Kalça kasları gerilmenin yanı sıra aynı zamanda gevşemeye de eğilimli hale gelir. Bu durum itme kuvvetini ve dengeyi bozar.

·      Başı sürekli öne eğmek, telefonu omuz ile sabitlemek ve kafayı geriye atarak bir şey takip etmek boyun gerginliğine neden olur.

·      Uzun süre oturunca omurdaki diskler sıkışır. Bağları destekleyen kolajen sertleşeceğinden omurga esnekliğini yitirir.

·      Çok fazla oturan insanların bel fıtığına yakalanma oranı daha yüksektir. Çünkü üst gövdenin ağırlığı aslında tüm vücuda eşit dağıtılacakken oturulan kemiğin üzerine biner ve disk hasarı oluşur.

Sürekli oturanlar için egzersiz seti

Ø Otururken sırtını sandalyeye yasla, dizlerini kalçandan çok az yukarıda tut. Sandalyeni masaya yakın tutma, omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak rahat otur. 3 dakika boyunca yavaşça nefes al ve ver.

Bir sandalye al ve bu 4 hareketle 6 dakika boyunca vücudunu çalıştır. Tümünü 2 set ve 12 tekrar olarak yap. Egzersizler arasında 30 saniye dinlenmeyi de unutma. Sandalyenin kaymaması için varsa tekerleklerini sabitlemelisin.

Squat (Kalça ve bacaklar)

Ayaklarını bacak hizasında birbirine paralel olacak şekilde arala. Kollarını öne uzat. Oturur gibi, kalçanı hafif dışarı çıkararak çömel ve kalk. Dizlerinin ayak parmaklarını geçmemesine ve ayak bileklerinin dizlerinle aynı hizada olmasına dikkat et.

Dips (Arka kol)

Sandalyenin kenarına otur ve kalçanın yanlarından ellerinle sandalyeyi kavra. Bacaklarını öne doğru uzat ve kalçanı sandalyeden çek. Kollarını dirsekten bükerek kalçanı yere iyice yaklaştır. Nefes verirken kendini iterek başlangıç pozisyonuna dön. Hareket sırasında ileri bakmayı unutma.

Yana açış dambıl (Sırt)

Sandalyeye otur. Göğsünü bacaklarına yaklaştır ve bu sırada yere doğru bak. İki dambılı da bacaklarının arkasında, avuçların birbirine bakacak ve dirseklerin hafif bükülü olacak şekilde tut. Pozisyonunu bozmadan ağırlıkları omuz hizasına doğru kaldırıp ardından tekrar bacaklarının altında birleştir.

Sandalyede şınav (Göğüs)

Sandalyeye ellerini koy, bacaklarını geriye doğru düz uzat. Dirseklerden bükerek göğsünü sandalyeye yaklaştır. Ellerinle sandalyeyi it ve başlangıç pozisyonuna dön.