Posalı Gıdaların Diyetteki Önemi

Posa, vücut için doğal bir temizleyicidir.

Posa, vücudun sindiremediği veya emilimini sağlayamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir. Enerjiye dönüştürülmediği için, olduğu gibi vücuttan atılır. Posalar suda çözünenler ve çözünmeyenler olarak iki gruptan oluşur. Çözünen posalar genellikle yapışkan olma özellikleriyle, bağırsaklarda yağlı gıdalara yapışarak onların vücuttan atılmasını kolaylaştırırlar ve kan kolesterol düzeyinin ayarlanmasına yardımcı olurlar. Özellikle kuru baklagiller, arpa, yulaf, bezelye, kalori/portakal">portakal, havuç gibi besinlerde bulunurlar. Çözünmez posalar ise bağırsaklarda su tutucu olma özellikleri sayesinde bağırsak hareketlerini kolaylaştırarak, toksik maddelerin bağırsaklarda kalma süresini kısaltırlar. Bu nedenle çözünmez posaların bir diğer adı da doğal temizleyicidir.

Besin grupları posa miktarlarına göre şu şekilde sıralanır:

1. Kuru baklagiller (%11-26)
2. Sert kabuklu meyveler (%5-14)
3. Tahıl Ürünleri (%4-7.5)
4. Sebzeler(%3-4)
5. Meyveler (%1-2)              

Diyet listesinde posalı besinlerin bulunması besin emilimini ve karbonhidrat-yağ metabolizmasını etkiler. Dışkılama miktarını artırarak,  bağırsakta oluşan artık madde ve toksinlerin atılmasını kolaylaştırır. Midenin boşalmasını da geciktirdiği için, kısa sürede ortaya çıkan yeme ataklarını ortadan kaldırır. Kalın bağırsakta fermente edilebilirliği yüksek olan çözünen posalar, bakteriler tarafından kısa zincirli yağ oluştururlar. Posa, aynı zamanda çeşitli hastalıklardan korunmak için de oldukça önemlidir, örneğin kolon kanserinin önlenmesinde önemli rol oynar. Posalı gıdalar bağırsak florasını iyileştirici özellik de gösterirler ve faydalı bakterilerin çoğalmasına olanak sağlarlar. Posa kardiyovasküler hastalıklardan korunma konusunda da etkilidir, bağırsakta safra asitlerinin geri emilimini engelleyerek kolesterol sentezinin artışını engeller. Yulaf, arpa, pirinç kabuğu gibi besinlerde bulunan gamma tokotrienol maddesi, karaciğerde kolesterol sentezini baskılar.

Posalı gıdalar ile obezite arasında da yakın bir ilişki vardır. Posalı gıdalar, enerji içerikleri düşük ve su bağlama kapasitelerinin yüksek olması sebebiyle enerji alımını azaltırlar ve çiğneme refleksini uyararak yemek yeme süresini uzatırlar. İnsülin seviyesinin artmasını da önledikleri için, kan şeker düzeylerinin ani artış ve düşüşünün önüne geçerler.

Önerilen günlük posa alım miktarları;

Yetişkinler için, 25-30g/gün veya 10-13g/1000 kkal
2 yaşından büyük çocuklar için, yaş  +  5g/gün şeklindedir.

Tüm bunlarla birlikte, gereğinden fazla posa alımı beraberinde birtakım sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına da neden olabilir. Günlük posa alımı 50 gramın üzerinde olmamalıdır. Bu değerin üzerindeki alımlar metabolizmada şişkinlik, hazımsızlık, bulantı gibi şikâyetler ortaya çıkarabilir ve bazı minerallerin emilimini baskılayarak vitamin eksikliğine bağlı sorunlara yol açabilir.

Diyet yaparken posa miktarını artırmak için tam tahıllı besinlere ağırlık verilmeli, haftada 2-3 kez kuru baklagil yemekleri tüketilmeli ve günde en az 5 porsiyon sebze ile meyve tüketilmelidir. Meyvelerde sert kabuklular yumuşak kabuklulara oranla, sebzelerde ise çiğ sebzeler pişmiş olanlara oranla daha yüksek oranda posa içerdiğinden öncelikler bu yönde olmalıdır.